Vláknina pro hubnutí a pro zdraví: jaká je potřeba pro její použití

Celulóze se říká vláknina obsažená v potravě ve všech potravinách rostlinného původu: zelenina, ovoce, obilí, luštěniny. Co je jedlá rostlinná vláknina? Jedná se o tu část rostlin, která se netráví, ale má pozitivní vliv na fyziologické procesy v našem těle. Proč tedy potřeba vlákniny ve stravě snižuje hmotnost vlákniny a v jakých produktech obsahuje?

Vláknina není trávena v gastrointestinálním traktu. Naše enzymy nejsou schopné ničit vlákninu, takže se dostávají do střev beze změny. Tam jsou však metabolizovány prospěšnou střevní mikroflórou. Tak vláknina je užitečná pro hubnutí a pro normální fungování gastrointestinálního traktu a pro očištění těla od škodlivých toxinů.

Přečtěte si naše další užitečné články o výživě:

• SPRÁVNÁ VÝŽIVA: nejúplnější průvodce přechodem na PP
• Proč potřebujeme pro hubnutí jednoduché a komplexní sacharidy
• Bílkoviny pro hubnutí a svaly: vše, co potřebujete vědět
• Počítání kalorií: nejkomplexnější průvodce počítáním kalorií!
• Top 10 sportovních doplňků: Co je třeba vzít pro růst svalů

Obecné informace o vláknině

Vlákno je nepostradatelnou látkou pro člověka, ale s rozvojem potravinářského průmyslu v typické stravě to velmi chybělo. Svět dnes zažívá éru zpracovaných resp rafinovaný produkty, které jsou odstraněny z tkáně. Například po zpracování hnědé rýže na leštěnou bílou rýži, různá obilná zrna – bílá mouka nebo pálivá cereálie, ovoce – džusy, marmelády a džemy. Nebo si vezměte ten nejbanálnější příklad: třtinový cukr získáte rafinovaný cukr. Produkty v tomto procesu jsou tedy zbaveny vlákniny.

To vše usnadňuje základní vaření a jeho konzumaci. Ale spolu s pokrokem a výskytem velkého množství rafinovaných produktů na pultech se lidstvo potýká s problémem nedostatku vlákniny v těle. Proto se stávají stále populárnějšími produkty, jako jsou otruby, které obsahují rekordní množství vlákniny.

Vláknina v potravinách může být rozpustná a nerozpustná:

• Rozpustná vlákninapři kontaktu s vodou přechází do rosolovité podoby. K rozpustným dietním vláknům patří luštěniny, zelenina, ovoce, řasy.
• Nerozpustná vláknina: zůstává nezměněn i při kontaktu s vodou. Patří sem obilné výrobky, semena.

Pro normální fungování těla potřebuje konzumovat rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Plní různé funkce a nejsou vždy zaměnitelné.

8 výhod vlákniny pro hubnutí a zdraví

1. Dostatečně příjem vlákniny snižuje chuť k jídlu. Nerozpustná vláknina působením žaludeční šťávy naplní žaludek a poskytne pocit sytosti na dlouhou dobu. To je jedna z hlavních výhod příjmu vlákniny při hubnutí.
2. Nerozpustná vláknina reguluje střeva, zabraňuje hnilobě a přispívá k jeho snadnému vyprazdňování. To platí zejména pro ty, kteří jedí hodně jídla, která jsou těžce stravitelná a mohou způsobit i zácpu (nejsou mezi nimi jen „škodlivé“ sladkosti a rychlé občerstvení, ale například maso a mléčné výrobky).
3. S rozpustnou vlákninou z těla odstranit odpadní produkty a toxické látky. Zvláště důležité vlákno je pro hubnutí. Zbavení přebytečného tuku vede k uvolňování toxických látek v těle a vláknina pomáhá očistit tělo od toxinů.
4. Vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů při vstřikování do střeva, čímž snižuje produkci inzulínu a snižuje glykemický index potravin. Například hnědá rýže má glykemický index 50 a leštěná bílá rýže asi 85. Je to také silný argument ve prospěch vlákniny pro hubnutí. Kromě toho je vláknina prevencí obezity a cukrovky.
5. Vlákno normalizuje střevní mikroflóru. Normální mikroflóra zvyšuje imunitu, a jeho absence vede k kožním vyrážkám, špatné pleti, zažívacím potížím, nadýmání.
6. Vláknina absorbuje cholesterol a podporuje jeho vylučování z těla. To snižuje riziko srdečních onemocnění a krevních cév.
7. Hrubá vláknina stimuluje stěny tlustého střeva bránit tvorbě maligních nádorů. V souladu s tím snížila riziko rakoviny konečníku a tlustého střeva.
8. Další neocenitelnou výhodou konzumace potravin s vlákninou je snížené riziko tvorby kamenů v žlučníku.

Jak vidíte, výhody vlákniny pro hubnutí a pro udržení zdraví nelze přehnaně zdůrazňovat. Bohužel většina lidí přehlíží přírodní produkty a dává přednost zpracovaným potravinám bez vlákniny. Pokud se však rozhodnete zvýšit příjem vlákniny (co se týká hubnutí a zdraví), nabízíme vám několik tipů, jak toho lze dosáhnout.

Tipy na příjem vlákniny

1. Pro dobrý trávicí trakt a hubnutí je vláknina nezbytná. Proto pravidelně konzumujte ovoce, zeleninu, ořechy, sušené ovoce, semena, luštěniny, celozrnné produkty, otruby nebo chléb hrubého mletí.
2. Možná snížit množství rafinovaných potravin, které postrádají vlákninu. Tj. dát přednost hnědé rýži, chlebu s otrubami, třtinovému cukru. Pamatujte, že mléčné výrobky a maso dietní vláknina není vůbec.
3. V procesu tepelného zpracování vlákniny v zelenině se pouze 20 minut vaření sníží na polovinu. Pokuste se konzumovat zeleninu čerstvou nebo ji vařte nejšetrněji, přidávejte ji až na konci vaření.
4. Rekordním obsahem vlákniny jsou otruby. Přidejte je do cereálií, polévek, jogurtu - sníží to vaši chuť k jídlu a zlepší trávení. Předtím je možné otruby namočit do teplé vody a počkat 20 minut, než napučí. Pokud přidáte otruby do polévky, zcela nahradí chléb, zatímco oběd bude výživnější a zdravější. Mimochodem, pokud chcete vařit lahodnou a voňavou polévku, která zde vidí spoustu možností nakládání.
5. Pokud vaše strava hodně zeleniny, ovoce, obilovin, otruby, které nemůžete použít. Ve všech ostatních případech je tento výrobek nepostradatelný.
6. Někteří lidé používají hrubá vlákna, dokonce i v normálním rozsahu, mohou způsobit plynatost. To je způsobeno zvláštností střevní mikroflóry. V tomto případě konzumujte vlákninu v malých dávkách a postupně přizpůsobujte své tělo jejímu použití.
7. Neměli byste nadměrně jíst vlákninu. Protože je to sorbent pro čištění těla, spolu s toxickými látkami, které se mohou vylučovat, jsou také užitečné mikroelementy a vitamíny. Rostlinná vlákna jsou pro člověka základní látkou, ale nezneužívejte je.
8. Vláknina absorbuje velké množství tekutin, proto nezapomeňte její konzumaci doprovázet velkým množstvím vody (přidejte 2–3 šálky vody, 20–30 g vlákniny).
9. Pokud máte pocit, že s konvenčními produkty nekonzumujete správné množství vlákniny, můžete si zakoupit speciální aditiva. Vlákno lze vyrábět ve formě prášku, granulí nebo dokonce speciálních tyčinek. A prodávají se jako samostatné typy (celulóza, hemicelulóza, lignin, pektin, guma) a možnosti kombinací.
10. Přibližný denní příjem vlákniny 35-45 gramů (25 g). Přečtěte si více o vláknině ve výrobcích, viz níže. Pokud se rozhodnete zvýšit míru konzumace vlákniny v potravinách, musíte to udělat postupně. Příklad menu, které otevírá denní příjem vlákniny:

Obsah vlákniny ve výrobcích: tabulka

Abyste pochopili, kolik vlákniny konzumujete, nabízíte tabulku s obsahem tuku ve výrobcích:

Alternativní tabulka s obsahem tuku ve výrobcích:

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny:

Vědci to dokázali dostatečný příjem vlákniny významně snižuje riziko mnoha nemocí. Proto je důležité jíst čerstvou zeleninu a ovoce, luštěniny a obiloviny, semena a otruby. Účinná vláknina pro hubnutí, protože snižuje chuť k jídlu a pomáhá očistit tělo od toxinů.

Viz také: 10 důvodů, proč se vzdát sladkostí, a 10 tipů, jak toho dosáhnout.