Fitness pro krásné nohy

SKLÁDKY S VÝPISY

Postavte se zády ke zdi a jednou nohou se vrhněte dopředu, zatímco druhá noha by měla spočívat s patou proti zdi a špičkou na podlaze. Umístěte gymnastický míč mezi záda a zeď. Vezměte činky do každé ruky. Posaďte se tak, aby obě kolena byla ohnutá v úhlu 90 stupňů, a přitom držte míč zády ke zdi. Poté se vraťte do výchozí polohy.

Co neudělat: Nakloňte se a natáhněte kolena za prsty.

Jaké svaly toto cvičení posiluje?: čtyřkolky a adduktory stehna.

Sedět na jedné noze s otočným čepem

Položte nohy k sobě. Držte oběma rukama velmi lehkou činku nad hlavou. Zvedněte jednu nohu mírně nad podlahu, na druhou nohu, dřepte si s rovnou zády a přitom otáčejte opačným ramenem směrem k podpůrné noze. Sklopte činku na opěrné koleno. Poté se zvedněte do výchozí polohy otočením ramene dozadu a současně zvedněte paže s činkou co nejvyšší.

Co neudělat: Při dřepu se příliš předkloňte a zatáhněte krk / zadní část hlavy dozadu.

Jaké svaly toto cvičení posiluje?: Stehenní šlachy, zádové svaly a šikmé svaly.

STOJAN S DUMBERY

Postavte se rovně s nohama mírně od sebe. Nohy by měly být rovné. Vezměte činky do každé ruky. Zatáhněte za žaludek. Předkloňte se tak, abyste se s činkami dostali na podlahu a udržujte záda rovně; na stehnech by mělo být napětí. Záda a hlava během ohybu by měly být na stejné linii, lokty by měly být na úrovni kolen, ruce by neměly trochu dosahovat k nohám. Vstaňte do výchozí polohy a cvik opakujte.

Co neudělat: zvedněte hlavu, klenete záda a ohýbejte celé tělo na kolena.

Jaké svaly toto cvičení posiluje?: Stehenní šlachy, gluteus maximus a svaly dolní části zad.

Volejbalové plíce (plíce pravé a levé)

Postavte se s nohama k sobě nebo na šířku ramen. Jednou nohou vykročte do strany. Přesuňte váhu těla na nohu vpředu a současně zatlačte kyčelní kloub. Vraťte se do výchozí polohy. Nyní udělejte krok na druhou stranu a cvičení opakujte.

Co neudělat: předkloňte se celým tělem, položte kolena nad prsty.

Jaké svaly toto cvičení posiluje?: Stehenní šlachy, čtyřhlavý sval, adduktory a glutety.

SILNÉ CVIČENÍ: DOLNÍ SEZENÍ

Položte nohy na šířku ramen. Posaďte se tak, aby vaše kolena byla ohnutá v úhlu 90 stupňů. Tato poloha by měla být držena po dobu 15. Boky by měly být rovnoběžné s pažemi nataženými dopředu, což zvýší obtížnost cvičení. Toto cvičení můžete také provádět s rovnými zády ke zdi a koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů, jako by to mělo tvar židle.

Co neudělat: Při dřepu si roztáhněte kolena nad prsty.

Jaké svaly toto cvičení posiluje?: Čtyřkolky, kyčle a hýždě.