Nyní budou hodiny těžší a těžší, a tak by to mělo být. Zde je 5 cviků, které vám pomohou zpevnit vnitřní a vnější stehna. Zde je obzvláště důležité trénovat podle správného schématu, aby investice času a energie přinesla optimální dividendy.
| Cvičení | Přístup 1 | Přístup 2 | Přístup 3 |
| Výpadové kroky | 12 kroků vpřed + 12 kroků vzad | 12 kroků vpřed + 12 kroků vzad | 12 kroků vpřed + 12 kroků vzad |
| Plie dřep s míčem | 15 opakování | 15 opakování | 15 opakování |
| Dřepy na jedné noze proti zdi | 15 opakování na nohu | 15 opakování na nohu | 15 opakování na nohu |
| Zvednutí nohou vleže na boku (cvičení vnějších stehen) | 15 opakování na nohu | 15 opakování na nohu | 15 opakování na nohu |
| Zvednutí nohou vleže na boku (trénink vnitřní strany stehen) | 15 opakování na nohu | 20 opakování na nohu | 20 opakování na nohu |
TIPY NA CVIČENÍ
Kroky s výpady
Toto cvičení vyžaduje určitý prostor, protože se musíte pohybovat tam a zpět. Udělejte velký krok vpřed jednou nohou, jako při klasickém výpadu. Ohněte druhé koleno a dřepněte si tak hluboko, že se koleno téměř dotýká podlahy. Vraťte ramena dozadu a držte hlavu rovně. Udělejte maximálně 10-12 kroků vpřed a stejnou částku zpět. Vaše paže by měly být v pohodlné poloze pro vás. Držte je tak, aby se vám snáze udržela rovnováha například na pásu.
: při dřepu opřete kolena o podlahu a předkloňte se.
: Čtyřkolky, stehenní šlachy a adduktory.
Plie dřep s míčem
Rozkročte nohy tak, aby chodidla směřovala ven. Posaďte se do polohy plie – jako byste se chystali posadit a přitom tlačil míč před sebe rukama. Poté, když se zvednete do výchozí pozice, otočte míč zpět.
: stoupat příliš prudce; je důležité provádět cvik pomalu a plynule.
: adduktory stehenních a hýžďových svalů.
Zvednutí nohou vleže na boku (cvičení vnějších stehen)
Lehněte si na bok. Jednu nohu pokrčte v koleni a trochu tlačte koleno dopředu. Zvedněte druhou nohu v úhlu asi 45 stupňů a spusťte ji do původní polohy. Při tomto cvičení se snažte držet záda rovná. Poté cvik opakujte vleže na druhé straně.
: pospěš si. Toto cvičení by se mělo provádět pomalu a kontrolovat všechny pohyby.
: Abduktory stehenních a hýžďových svalů.
Zvednutí nohou vleže na boku (trénink vnitřní strany stehen)
Lehněte si na levý bok. Udržujte horní část těla rovně. Ohněte pravé koleno v úhlu 90 stupňů a položte ho celým chodidlem na podlahu. Levou nohu dejte mírně před sebe, aby poloha chodidla byla jako při chůzi. Zvedněte levou nohu v úhlu asi 45 stupňů a spusťte ji dolů. Položte si hlavu na ruce, abyste uvolnili napětí z krku/šíje a páteře. Poté cvik opakujte na druhou stranu.
: pomalu spusťte nohu; nezvyšujte jej příliš vysoko.
: adduktory stehna.
Krásné nohy v 9 týdnech. Část 1