Plánování stravy pro vegetariánství

Vegetariánství je speciální výživový systém, který vám umožní zbavit se téměř všech nemocí a stát se skutečně šťastnými. Jeho stoupenci, pojednání s dlouhou historií a dokonce i vědci a lékaři to tvrdí. Je pravda, že všichni objasňují, že magickou sílu na sobě můžete cítit, pouze pokud si správně naplánujete stravu.

Proč je důležité věnovat zvláštní pozornost stravě?

Jedná se o vyváženou stravu, která umožňuje člověku uspokojit jeho potřeby základních živin. Odmítnutí toho či onoho produktu, který obohacuje tělo těmito živinami, má následky, pokud se jejich nedostatek nedoplní.

Po příklady nemusíte chodit daleko. Stejně jako onemocnění, která s nimi souvisejí, nejsou často ničím jiným než výsledkem nesprávného plánování vaší stravy. To samozřejmě neplatí pro kontraindikace samotného vegetariánství, které z nějakého důvodu nebyly včas identifikovány.

Chyby při plánování stravy

• Nejčastější chybou vegetariánů pro začátečníky je jíst stejná jídla, s výjimkou masa. To je zásadně špatné a tělo vám to velmi rychle připomene. Pozorovány jsou bolesti hlavy, ztráta síly, deprese a další „potěšení“. Abyste tomu zabránili, stačí nahradit živočišné bílkoviny rostlinnými. Koneckonců jsou to oni, kteří zajišťují růst svalové tkáně, syntézu enzymů a normální fungování všech orgánů a systémů.
• Kromě bílkovin může vegetariánům chybět železo, zinek, vitamín B12, omega-3 mastné kyseliny a vápník. Ten je zvláště důležitý, protože je zodpovědný za zdraví zubů. Vegetariánská strava s velkým množstvím ovoce a podle toho organickými kyselinami, které obsahují, nedobrovolně zanechává své stopy na zubní sklovině. A někdy to dokonce vede k jeho zmizení. Tomu se vyhnou nejen potraviny s obsahem vápníku, ale také procházky na slunci (podporuje produkci). V případě, že jsou také bezmocní, musíte kontaktovat endokrinologa a vyšetřit štítnou žlázu.
• Štítná žláza může být poškozena v důsledku odmítnutí soli. Faktem je, že ne všichni začínající vegetariáni vědí, že je třeba také doplnit jeho nedostatek v těle. Například konzumace mořských plodů, různých potravinářských přídatných látek. Kromě toho také obsahují jód, který je nezbytný pro produkci hormonů. Ale na tom druhém závisí nejen celkový zdravotní stav, ale také zdraví zubů.

Základní látky pro vegetariánství

1. 1 … Do těla se dostává ze sójových výrobků, ořechů, luštěnin, obilovin nebo mléčných výrobků, pokud nejsou vyloučeny ze stravy. Existuje názor, že denní příjem bílkovin pro člověka by neměl být nižší než jeho hmotnost v kilogramech. Jinými slovy, tělo potřebuje 1 gram bílkovin na každý kilogram.
2. 2… Hraje v těle zásadní roli-je zodpovědný za krvetvorbu, imunitu a celkovou pohodu. Železo se nejlépe vstřebává z pohankové kaše, tmavě zelené listové zeleniny, ořechů, semínek, celozrnného pečiva, ovesných vloček, sušeného ovoce a vajec.
3. 3 … Zajišťuje normální krvetvorbu a metabolismus a nachází se v sójových výrobcích, mořských řasách, piniových oříšcích, kysaných mléčných výrobcích a vejcích, ale v malém množství. Proto není neobvyklé, že vegetariáni využívají k vyplnění nedostatku tohoto vitamínu doplňky výživy. Mimochodem, ve zdravém střevě se může syntetizovat sám. Pouze některé léky, včetně hormonálních, mohou narušit jeho vstřebávání.
4. 4 – závisí na tom zdraví zubů a kostí. Za zdroj této mikroživiny jsou tradičně považovány mléčné výrobky, ale vegetariáni jimi mohou nahradit ovoce, tofu, tmavě zelenou listovou zeleninu nebo sójové mléko.
5. 5 - účastní se biochemických reakcí a je zodpovědný za imunitu. Vegetariáni mohou doplnit jeho nedostatek zařazením luštěnin, dýňových semínek a obilných klíčků do stravy.
6. 6… Zvláště je potřebuje srdce, mozek, kůže a klouby. Kromě ryb se tyto látky nacházejí v semenech, ořechech a obilných klíčcích.

Asimilace bílkovin a železa

Říkají, že nalezení prospěšných látek v potravinách není nejdůležitější věcí. Je důležitější zajistit optimální podmínky pro jejich maximální stravitelnost.

• Protein se nejlépe vstřebává z mléčných výrobků – téměř 100 %. Pravda, roli hraje i míra jejich obsahu tuku. Příliš vysoké procento, stejně jako příliš nízké procento, brání kvalitní asimilaci. Mimochodem, sýr je potřeba před použitím trochu prohřát. V teplé, mírně změkčené formě se z něj vstřebá 98 % bílkovin. Kromě toho můžete získat maximum výhod ořechů, zejména z. Protein z nich je asimilován z 80 – 87 %. Nesmíme však zapomínat, že jsou kalorické, pomalu se tráví a pomalu uvolňují energii. Proto je vhodné je používat ráno. Také luštěniny a dokonce i zelenina a ovoce pomohou zaplnit nedostatek bílkovin. Je pravda, že ty druhé obsahují příliš mnoho vlákniny a hrubých vláken, které zhoršují proces vstřebávání. Situaci můžete napravit přidáním několika kapek rostlinného oleje do zeleninové misky. Kromě toho se spolu s tuky lépe vstřebávají nejen bílkoviny, ale také vitamíny a mikroelementy. Výživoví poradci proto radí přidávat do cereálií máslo nebo je jednoduše zavařit v mléce.
• Absorpce železa. Kyselina fytová, vápník a kofein mohou interferovat s tímto procesem. Kyselina fytová se nachází v zrnech, luštěninách a dokonce i v některé zelenině. Tvoří nerozpustné sloučeniny s minerály a brání jejich vstřebávání ve střevech. Ale zůstává naprosto bezpečný za předpokladu, že bude dodržována vyvážená strava. Vyhýbat se jídlům s vápníkem nebo kofeinovanými nápoji také není dobrý nápad. Je mnohem moudřejší je jednoduše konzumovat půl hodiny po jídle bohatém na železo. Ale citrusy lze konzumovat souběžně. Vitamín C podporuje vstřebávání železa.

Co dalšího vegetarián potřebuje vědět o bílkovinách

Chcete ze svého příjmu rostlinných bílkovin vytěžit maximum? Poté kombinujte bylinné produkty. Živočišné bílkoviny, kterých se musí vegetariáni vzdát, se totiž nazývají plnohodnotné, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny ve správném poměru, což se o rostlinných bílkovinách říci nedá. Proto při sestavování jídelníčku musíte kombinovat různé druhy produktů. V tomto případě mluvíme o luštěninách a obilovinách. Jednoduše řečeno, rýží nebo čočkovou polévkou s celozrnným pečivem své tělo jistě obohatíte o všechny esenciální aminokyseliny.

Tajemství správné výživy

Jaká je hlavní věc při přípravě stravy, včetně vegetariánské? Rovnováha mezi spotřebou hlavních skupin potravin. Za tímto účelem odborníci na výživu doporučují:

• Jezte co nejvíce ovoce a zeleniny. Během hlavních jídel a jako občerstvení. Celkově by mělo být těchto potravin denně alespoň 6 až 7 dávek.
• Pamatujte na obiloviny. Jedná se o zdroje aminokyselin, takže musí být zahrnuty do denního menu alespoň dvakrát.
• Zahrňte do stravy luštěniny. Spolu s obilovinami obohatí stravu o všechny esenciální aminokyseliny. Můžete je použít najednou nebo samostatně. Hlavní věc je, že by to mělo být alespoň 1 - 2krát denně.
• Podle potřeby používejte proteinové prášky a další doplňky výživy. Jsou nízkokalorické a naprosto neškodné, ale zároveň mohou významně zvýšit množství bílkovin a stopových prvků v jakékoli misce. Odborník na výživu nebo odborník na výživu vám pomůže vybrat ty správné.
• Jezte častěji superpotraviny. Jde o běžné potravinářské výrobky, které obsahují maximum živin. Patří mezi ně acai, spirulina, vanilkové lusky, raw kešu oříšky, živé kakao, guarana.

Jaké by mělo být denní vegetariánské menu

Odborníci na výživu tvrdí, že vegetariánské menu by mělo být bohaté a samotná jídla by měla být pestrá a chutně připravená. Pak už nebude žádný pocit hladu a touhy vrátit se k masu.

Několik jednoduchých tipů vám pomůže posílit důvěru ve váš výběr:

1. 1 Musíte si naplánovat stravu tak, aby obsahovala alespoň tři hlavní jídla a několik svačinek. Rostlinné potraviny se nejlépe konzumují v malých porcích, ale častěji. Jednoduše proto, že je tráven rychleji, což se o luštěninách říct nedá.
2. 2 Aby se zachovalo maximum vitamínů a stopových prvků, musí být všem pokrmům poskytnuto minimální kulinářské zpracování. Je lepší úplně odmítnout.
3. 3 V případě chronických onemocnění gastrointestinálního traktu nebo kardiovaskulárního systému je možné dodržovat zásady vegetariánské stravy. Je však lepší omezit konzumaci potravin, které jsou pro tato onemocnění kontraindikovány. Jinak budou neustále vyvolávat exacerbace.
4. 4 Abyste při přípravě vegetariánských pokrmů pocítili plnost chutí, musíte zvážit kompatibilitu a kompatibilitu produktů.
5. 5 A abyste ze své nové stravy vytěžili maximum, musíte všechno vařit s láskou!

Podle starověkých zdrojů se cíl vegetariánství neomezuje pouze na hubnutí nebo zbavení se všech nemocí. Tento systém výživy je navržen tak, aby pomohl člověku najít harmonii a skutečné štěstí. Toho však lze dosáhnout pouze přísným dodržováním jeho zásad.

Pamatujte na to, pečlivě naplánujte svou stravu, hledejte nové chutě a experimentujte - a uvidíte to velmi brzy!