Obsah
Pro nikoho není tajemstvím, že drtivé většině sportů dominuje princip specializace „Jaký vlak - co dostanete“. Toto je nejkratší cesta k vysokým úspěchům ve vybrané oblasti: kulturista dostane svalovou hypertrofii a odloučení, powerlifter - maximální síla ve třech soutěžních pohybech, zvedák - také síla v konkurenčních cvičeních, ale ne největší a jiné, dynamické atd.
Tento přístup má nevýhodu: úzká specializace vede k tomu, že sportovní vlastnosti a dovednosti můžete uplatnit v reálném životě, ne vždy a ne všude. Kulturista ve skutečnosti nemusí být tak silný, jak vypadá ve srovnání se stejným powerlifterem, powerlifterem - silným, ale ne tvrdým, vzpěrač má dobrou pevnost, ale slabou sílu. Kromě toho jsou představitelé tradičních bezpečnostních disciplín v rámci cvičení často příliš izolovaní, než aby je neustále procvičovali.
Jak spojit sport s praktickými životními podmínkami, s těmi druhy fyzické námahy, které jsou nezbytné k tomu, aby se obyčejný člověk dostal do každodenního života? Nové směry ve fitness do značné míry rozhodují o problému. Funkční trénink - přesně taková disciplína. Je postaven na základním zatížení a akci, kterou každý den cítí a dělá lidi.
Obecné informace o funkčním tréninku
Funkční trénink je fitness disciplína, která je postavena na vypracování základních fyzických úkonů spáchaných denně. Například skákání, běhání, zvedání malých závaží, úklid domu, hraní s dětmi atd. (samozřejmě, pokud jde o takové každodenní činy, znamená to, že člověk vede aktivní životní styl). Většina z těchto pohybů je mnogocwetnye a v biomechanice docela náročná. „Izolace“ jako taková funkční trénink není.
Existuje jedna důležitá vlastnost. Funkční cvičení jsou nuceni pracovat nejen velké a viditelné svaly, ale spousta malých stabilizátorů svalů, které jsou při klasickém silovém tréninku často opomíjeny. Čerpání těchto svalů není psychologickou kontrolou, jejich tréninkem není mentální soustředění, jako například silové cvičení pro jakýkoli „cílový“ sval. Funkční trénink pro řešení tohoto problému je využíván řadou speciálních nástrojů a principů tréninku (o vybavení a školení bude pojednáno níže).
Jaké jsou výhody funkčního tréninku?
Zaznamenáváme pět hlavních výhod funkčního tréninku, které je důležité znát:
- Tento typ školení rozvíjí všechny základní fyzické vlastnosti: pevnost (především v podobě vytrvalostní vytrvalosti - ale je to tento druh síly v každodenním životě a obvykle zabírá)rychlost, aerobní vytrvalost, flexibilita, koordinace.
- Vyvážený a harmonický vývoj kosterních svalů, protože zátěž je dána všem svalovým skupinám bez výjimky a aktivně se podílí na práci svalových stabilizátorů.
- Vylepšený vzhled sportovce: spalujte tuky a budujte „suché“ estetické svaly (samozřejmě bez tak extrémního rozsahu jako v kulturistice).
- Obecný revitalizační účinek na tělo: zrychluje metabolismus, cvičení je obvykle „vázáním“ špatných návyků, začíná správně jíst a udržovat zdravý životní styl.
- Další užitečný efekt, který je jaksi často přehlížen: funkční trénink kvůli jeho výjimečné rozmanitosti, pokud jde o výběr cvičení a použitého inventáře rozšiřuje, „sportovně zaměřené“ stážisty. Začínající sportovec „otevírá“ cvičení s činkou, činkou, cvičením a dalšími (tento funkční trénink podobný crossfitu).
Funkční trénink pracuje VŠECHNY hlavní svalové skupiny, a to je jedna z hlavních výhod tohoto sportovního směru. Tento systém umožňuje „získat“ svalové stabilizátory a některé specifické svalové skupiny. Toho je dosaženo obrovskou rozmanitostí a složitou biomechanikou použitých cvičení.
Pomáhá rozvíjet funkční trénink?
Podívejme se podrobněji na ty sportovní kvality, které byly zmíněny v předchozím odstavci:
- Cvičení se středně těžkými váhami a také hubnutí určitě přispějí k růstu indikátorů výkonu, růst jde třemi směry. Výsledkem tréninkového zátěžového tréninku jsou svaly větší a silnější a síla tohoto „sklonu“ ve vytrvalosti, protože většina cviků je prováděna v rozsahu REP nadprůměrně. Druhým „posilovacím“ silovým tréninkem je Centrální nervový systém. Cvičení jsou z hlediska biomechaniky složitá a práce probíhá na přirozené trajektorii, takže různé svalové skupiny začínají pracovat plynuleji, jsou to cvičení „neurologického vývoje“, která také vedou k vyššímu silovému výkonu. Třetí směr - již zmíněný výše, trénink stabilizačních svalů, který snižuje trauma cvičení a významně přispívá k rozvoji síly.
- Rychlost: pohyby jsou prováděny vysokou rychlostí, „výbušným“ stylem, navíc k mnoha programům patřil i sprint. To vše rozvíjí rychlostní výkon sportovce.
- Vytrvalost dýchacích a kardiovaskulárních systémů: vysoká míra tréninku a aktivně využívaná v principu „smyčky“ budování tréninkového komplexu se stejným joggingem dává velmi dobrou výdrž.
- Flexibilita: série cviků používaných ve funkčním tréninku (například turecký zdvih s kettlebellem, „pokročilé“ varianty push-UPS, rotující závaží atd.) k rozvoji pružnosti kloubů a svalů.
- Koordinace: zde je situace částečně podobná předchozímu odstavci. Výsledkem jsou složité vícestupňové pohyby (opět stejný turecký výstup), a (dřep na jedné noze „pistole“) přímo závisí na soudržnosti svalových skupin a schopnosti udržovat rovnováhu. Sportovec, který neustále cvičí podobná cvičení, se bude nevyhnutelně rozvíjet a koordinovat.
Jaké jsou nevýhody a kontraindikace?
Významné nevýhody funkčního tréninku jsou pouze dvě:
- Nízký růst svalové hmoty. Tento systém pomůže vyvinout štíhlé svalnaté tělo, ale velikost svalové hmoty pro kulturistiku nikdy nedává. Pro dosažení skvělé svalové hypertrofie se musí trénink a výživa lišit. Funkční trénink - ne kulturistika.
- Žádná ze sportovních vlastností nedosahuje maximálních výsledků díky vícesměrnému tréninku (stejný příběh jako v crossfitu).
Stejně jako jakýkoli jiný tréninkový systém má funkční trénink své kontraindikace:
- Těhotenství (zejména druhý a třetí trimestr)
- Různá onemocnění srdce a obecný kardiovaskulární systém
- Vážná onemocnění a poranění páteře
- Problémy s ledvinami (při skákání je třeba dbát opatrnosti)
- Různé nemoci a poranění pohybového aparátu
- Infekce a záněty doprovázené vysokou teplotou
Hodit se k funkčnímu tréninku?
Funkční trénink - tréninkový systém vhodný pro lidi všech věkových skupin, od teenagerů do 16 let, mužů i žen. Počáteční úroveň kondice také nezáleží, existují možnosti tréninkových programů pro začátečníky i pokročilé.
Příležitost navštívit sportovní halu výrazně zpestří vaše cvičení prostřednictvím různých inventářů, které doma nejsou k dispozici, ale doma je možné trénovat funkční trénink - mnoho cvičení, která nevyžadují žádné vybavení nebo jen minimum .
Cílové školení se také může lišit: spalování tuků, obecná fyzická zdatnost, posilování svalů a vazů, rozvoj vytrvalosti a jen dosažení „sportovního“ vzhledu.
Funkční trénink pro hubnutí
Velmi velká část tréninku (a mezi dívkami - drtivá většina) se zabývala funkčním tréninkem pro hubnutí. Opravdu, taková cvičení přispívají k aktivnímu spalování tukových zásob a do značné míry je to díky rychlejšímu metabolismu již v době po tréninku. Tento funkční trénink je podobný HIIT (tyto dva směry však nejsou stejné, rozdíly budou probrány níže). Mnoho kalorií se spaluje přímo při cvičení, které má velmi vysoké tempo a využívá různé svalové skupiny současně.
Pro ty, kteří hledají spalování tuků a jsou zapojeni metodou funkčního tréninku, si musíme pamatovat, že množství tréninku musí být alespoň tři týdně. Vzácnější relace nemusí být schopna vést k závažným metabolickým změnám, které povedou ke snížení tělesného tuku v obdobích zotavení mezi tréninky. Délka tréninku bude záviset na intenzitě a úrovni tréninku: minimálně 20 minut, maximálně 60 minut.
Pokud chcete zhubnout, nezapomeňte na nedostatek kalorií a dodržujte obecné zásady správné výživy. Pokud mluvíme o sportovní výživě, pro urychlení procesu hubnutí je žádoucí přidat příjem L-karnitinu a syrovátkového proteinu. To pomůže rychleji „uschnout“.
Funkční trénink svalové hmoty
Za prvé: funkční trénink není nejlepším nástrojem pro budování mohutných svalů. V tomto systému je trénink spíše pohybem než silou a svalovou hmotou, váhou použitých skořápek hlubokého sekundáru. Mírné zvýšení svalové hmoty může být patrné pouze u těch účastníků, kteří se neúčastní silového tréninku. Kulturisté se zkušenostmi, kteří přešli na funkční trénink, se možná budou muset vyrovnat s určitou „deflací“ svalového objemu, zejména muži v kategorii 90+.
Pro sportovce, kteří stále chtějí dosáhnout nárůstu svalové hmoty, cvičí podle této metody, můžeme odvodit následující zásady:
- Musíte upravit sadu cvičení ve prospěch pohybů se závažími (činky, činky atd.) A silových pohybů s váhou vlastního těla (vytáhnout UPS, tlačit UPS atd.).
- Počet opakování v přístupu by neměl být zvýšen nad 12-15.
- Omezte se na dva tréninky týdně.
- Možné změnit důraz v tréninku, například v prvním - trénovat hlavně horní část těla pro druhé - nohy a záda, vyhnout se nadměrnému „překrývajícímu se břemenu“.
- Výživa: opět strava s vysokým obsahem bílkovin a kreatin, který zvyšuje „výbušnou“ sílu a svalový objem.
Pokud chcete získat suché a štíhlé tělo, funkční trénink je velmi příjemný. Pokud chcete získat silné a vytáhlé tělo, je lepší dát přednost kulturistice a posilování a funkčnímu tréninku, který je volitelný pro celkový rozvoj těla.
Obsahuje funkční trénink
Existuje pět hlavních principů funkčního tréninku:
- Cvičení se provádějí ve stoje nebo s důrazem na ruku (ne sedět a neležet).
- Používá se hlavně cvičení s volnými váhami a váhou vlastního těla.
- Výcvik zahrnoval základní mnogocwetnye cvičení (ne izolaci).
- Funkční trénink prováděný vysokorychlostním („výbušným“) stylem.
- V tomto systému trénuje pohyby, ne konkrétní svaly.
Lze nazvat charakteristické rysy funkčního tréninku nízké axiální zatížení páteře a práce vazů a kloubů v „úsporném režimu“.
Široce používané a běžné v jiných souvisejících systémech pro trénink „kruhových“ cvičení, střídání aerobních a anaerobních cvičení v poměru asi 30% až 70% (podobný podíl není dogma, možnosti).
Důležitými aspekty jsou správné dýchání, práce na tréninku maximálního množství svalů, adekvátní hodnocení jejich schopností (k zatížení pokročilých sportovců je třeba přistupovat postupně, počínaje programy pro začátečníky) a správné zotavení (přestávka mezi třídami nejméně 24 hodin).
Cvičení z funkčního tréninku
Trénink zpravidla zahrnuje funkční styl a zahrnuje cvičení ze čtyř hlavních skupin:
- Cvičení se závažími střední hmotnosti prováděná výbušným stylem: různé typy dřepů; zvedne, vřeteno táhne, trhne a třese.
- Cvičení na hubnutí - UPS, sit-UPS, push-UPS atd.
- Cvičení na závodě: běh, jízda na kole a veslování.
- Specifická cvičení se speciálním vybavením (TRX, polokoule BOSU, fitball, pásy atd.).
Trvání funkčního tréninku, obvykle nízké: od 20 minut do 1 hodiny, v závislosti na úrovni tréninku a tréninkových cílech.
Jak zprovoznit obvyklá cvičení? Na základě výše uvedeného uvádíme několik příkladů „otočení“ běžné rutiny ve funkci:
Příklad 1: Sportovec provádí činky na lavičce, sedí na lavičce a trénuje deltové svaly. Co musíte udělat, abyste provedli stejný pohyb ve funkčním stylu? Nejprve přejděte do stoje. Za druhé, snížit váhu mušlí a provést pohyb ve vysokorychlostním stylu, více spojovat a svaly nohou, tj. Lavička se promění v tlačení. Za třetí, můžete nahradit činky za kettlebell je nevyvážený skořápky, který bude stále více zahrnovat práci svalových stabilizátorů.
Příklad 2: Nyní přeměňte mrtvý tah na funkční cvičení. To bude vyžadovat hodně (možná několikrát), aby se snížila hmotnost prutu. Prut může být nahrazen velkou hmotností: u mužů od 40 do 50 kg, u dívek od 16 do 24 kg Cvičení by mělo být prováděno ve vysokorychlostním stylu 12–15krát, aniž by se kolena úplně narovnala nahoře a aby se zabránilo nadměrnému ohýbání záda. Sportovci, kteří přitahují více než 200 kg, budou tato závaží vypadat směšně, ale neměli bychom zapomínat na rychlost a ten trénink je pohyb.
NEJLEPŠÍ výběr cvičení s váhami
Jaké jsou rozdíly mezi funkčním tréninkem od obvyklého?
- Styl cvičení se liší od stylu používaného v kulturistice: cvičení se provádějí rychle, v „výbušném“ režimu.
- „Izolace“ jako taková se nepoužívá, veškerý provoz pouze mnogocwetnye.
- Nepoužívejte silový trénink - blok a páku, pouze volná závaží.
- Sotva používaná lavička - veškerý provoz nebo jen stojící v horní části paží.
- Na tréninku fungovaly téměř všechny svalové skupiny, oddělení tréninku jednotlivých svalových skupin probíhalo týdenní rozdělení č.
- Neexistuje jasný rozdíl mezi „silovou“ částí cvičení a kardio, funkční tréninková cvičení z obou skupin jsou smíšená.
- Aktivně používal kruhovou metodu, která téměř žádná tradiční kulturistika.
- Existuje psychologická fixace k pocitu svalových skupin specifických pro práci (zaměření na práci stabilizujících svalů je prakticky nemožné).
- Nejdůležitější rozdíl: necvičit svaly - konkrétně pohyb. Postupný nárůst použitých vah je přítomen, ale tento faktor není tak důležitý jako v tradičním tréninku se železem.
Jaké vybavení bude potřeba?
Cvičení ve funkčním tréninku jsou obrovskou rozmanitostí a s použitým vybavením je situace podobná.
Stojí za zmínku, že mnoho funkčních cvičení prováděných s váhou vlastního těla nebo jednoduchými volnými váhami. Jsou tedy stejně pohodlné na nošení i na haly, v tělocvičně, doma i na hřišti. Můžete ale také diverzifikovat další funkční tréninkové vybavení.
Funkční trénink využívá následující vybavení:
- Různé typy závaží: činky, činky, kettlebells, medbay.
- Tradiční cvičební zařízení: vodorovné tyče, kroužky, nerovné tyče.
- Odlišné typy kardio strojů: veslování, rotopedy, běžecké pásy, elipsoid.
- Řada sportovních fitness předmětů, které můžete použít doma nebo v tělocvičně: TRX, poloviční míč BOSU, těžká lana, cvičební míče, gumový závěs, kluzné disky.
Je možné absolvovat funkční trénink pro začátečníky?
Pro nováčky ve sportu s jakoukoli úrovní kondice je k dispozici funkční trénink. Hlavní věcí je zvolit vhodný tréninkový program pro začátečníky a zahájit adekvátní fyzickou aktivitu, postupně zvyšovat objem, intenzitu a složitost tréninků.
Jediným požadavkem pro začátečníky je splnění minimálních zdravotních kritérií (seznam kontraindikací, viz výše).
Tipy pro začátečníky:
- Před zahájením tréninku si jasně určete cíle, které plánujete dosáhnout spalování tuků, dosažení externího efektu jsou „sportovní čísla“, zlepšení obecného fyzického tréninku atd. Na základě toho musíte sestavit svůj první tréninkový program .
- Před zahájením tréninku střízlivě posuďte jejich fyzické schopnosti a začněte trénovat s adekvátní fyzickou aktivitou.
- Naučte se sebeovládání: udržujte si tréninkový deník a pravidelně se vážte a provádějte antropometrická měření.
- Kromě tréninku nezapomeňte na výživu: více bílkovin a méně „rychlých“ sacharidů ve stravě. Používejte sportovní výživu (především bílkoviny), kreatin, vitamín-minerální komplexy.
- Zlepšení vlastních výsledků je hlavním kritériem pokroku. Pro pokročilé účastníky lepší navigace pouze jako vzor, ale nemá smysl se s nimi spojovat v přímé konkurenci. Obecně platí, že konkurenční duch stále nemluví o funkčním tréninku; cvičíte podle tohoto systému a jste v kruhu a na vzpírací plošině.
Jaké jsou rozdíly mezi funkčním tréninkem mezi intervaly
Dvě oblasti fitness - intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) a funkční trénink jsou si v mnoha ohledech podobné: a často používají stejná cvičení a trénink stoupenců obou systémů lze externě téměř nerozeznat. A přesto rozdíly existují a jsou v původní filozofii vlastní těmto systémům.
HIIT zahrnuje střídání aerobní a anaerobní aktivity k aktivaci metabolických procesů v těle ke spalování tuků. Kombinují se také funkční aerobní a anaerobní cvičení, ale podstata jejich střídání není povinnou podmínkou pro budování cvičení. Ve funkčním tréninku je nejdůležitější zkoušet, rozvíjet sportovní dovednosti a „získat“ svalové stabilizátory.
Cíl u každého účastníka je jiný, ale obecně to můžeme říci v HIIT je významnější spalování tuků a aerobní složka a ve funkčním tréninku podíl vah nad asi 70%, a v důsledku toho je o něco více zaměřen na sílu a hmotnost svalů. I když se podíváte na tréninkové programy pro HIIT a fyziku, vidíme, že tyto dva sporty jsou úzce propojeny a mají mnoho společného.
Vše o cvičeních HIIT
Proč funkční trénink?
- Funkční trénink podporuje komplexní rozvoj atletických kvalit: síla, vytrvalost, rychlost, koordinace atd.
- Třídy této techniky jsou dostupné téměř každému bez ohledu na pohlaví, věk a fyzickou zdatnost.
- Můžete trénovat s minimálním množstvím inventáře bez návštěvy tělocvičny - doma nebo venku na hřišti.
- Funkční trénink poskytuje další pojištění proti úrazu prostřednictvím rozvoje stabilizačních svalů.
- V tomto systému neexistuje rigidní vztah mezi úspěchem ve výcviku a genetickou informací člověka (v kulturistice a silovém trojboji je tato závislost velmi silná); dobrých výsledků lze dosáhnout prakticky jakéhokoli školení.
Připravený příklad funkčního tréninku doma
Nabízíme vám možnost funkčního tréninku, který lze provádět doma. To je skvělá sada cvičení pro hubnutí a svalový tonus! Můžete to také ztěžovat, pokud používáte činky nebo zvyšujete počet opakování.
Zadaný počet iterací vypočítaný na průměrné úrovni studentů. Začátečníci mohou snížit počet opakování o polovinu, postupovat naopak, zvýšit (v rámci svých fyzických možností). Uvedený počet opakování na jedné straně. Mezi cvičeními nemusíte dělat velký výlet, bude stačit 15-30 sekund.
Dokončené cvičení doma pro začátečníky
Před cvičením určitě proveďte cvičení, po cvičení - strečink.
První kolo
1. Výpad s kroucením: 15 opakování
2. Kliky „In Out“ (od kolen): 8 opakování
3. Zvedání na židli + olověná noha: 12 opakování
4. Chůze v baru: 15 opakování
5. Vyklopte nohu nahoru: 12 opakování
6. Dotkněte se kolenem k lokti v prkně: 15 opakování
7. Squat skákat s: 15 opakování
Odpočiňte si 1 minutu
Druhé kolo
1. Boční výpad + činka na lavičce: 15 opakování
2. Kliky v „kopci“: 12 opakování
3. Mrtvé tahy na jedné noze: 15 opakování
4. Chov rukou a nohou ve stoje a na prkně: 10 opakování
5. Squat + únos nohou do strany: 15 opakování
6. Zatažení činkových činek: 12 opakování
7. Běh s vysokým zvednutím kolena20 opakování
Odpočiňte si 1 minutu
Třetí kolo
1. Reverzní výpad s zvednutím kolena: 15 opakování
2. Reverzní push-UPS dotykem nohy: při 12 opakováních
3. Vstávání ze židle: 15 opakování
4. Kolena v baru: 15 opakování
5. Zvedněte kolena k hrudi: 15 opakování
6. Potápěč: 20 opakování
7. Běh se zahlest dolní končetinou: 25 opakování
Viz také:
- Pull-UPS: jak se naučit dohnat nulové + tipy
- Trénink TABATA: 10 hotových cvičení na hubnutí
- Útoky: co je potřeba a jak provést + 20 možností