Obsah
Naše rada, abyste se po miminku dostali zpět do formy
Během těhotenství a porodu jsou svaly podrobeny testu. Abychom vám pomohli, zde je fitness program složený z několika jednoduchých cviků, které se mají cvičit denně.
Regenerujte svá záda po miminku
Protáhněte záda
Posaďte se na stoličku zády opřenou o zeď. Při nádechu nosem protáhněte záda, jako byste vzdorovali váze těžkého předmětu spočívajícího na vaší hlavě. Poté vydechněte ústy a snažte se posunout hlavu co nejdále od hýždí.
Tento pohyb opakujte 10krát.
Změkčujte svaly
Na všech čtyřech, opřete se o předloktí, rovná záda a stažené břicho. Nadechněte se, aniž byste cokoli dělali. Při výdechu natáhněte jednu nohu dozadu. Poté se nadechněte a předkloňte nohu a přibližte koleno k hrudi. Chcete-li to provést, zakulatte záda. Udělejte to 3x za sebou, aniž byste si položili nohu. Vyměňte nohy a opakujte 4x na každou stranu.
Lehněte si znovu na záda, v každé ruce jedno koleno a bradu zastrčenou. Bez pohybu se nadechněte. Při výdechu přibližujte kolena k hrudníku. Když se kolena vrátí do výchozí polohy, znovu se nadechněte.
Změna polohy : Lehněte si na břicho, ruce a nohy rovně, ruce na podlaze. Zvedněte pravou ruku a nohu dopředu a poté druhou, aniž byste se museli starat o dýchání. Když se cítíte unavení, odpočiňte si 2 minuty, pak se vraťte zpět, pohněte se jednou stranou, pak druhou.
Svaly zpět po dítěti
Tato cvičení by měla být prováděna pokud možno s činkami: 500 gramů na začátku, pak těžší a těžší, jak budete postupovat. Dělejte je v sadách po 10 (nebo 15, pokud se cítíte dobře).
V sedě na stoličce s chodidly na podlaze proveďte cvik s nádechem a s výdechem se vraťte do původní polohy.
Letadlo
Zpočátku máte ruce po stranách. Musíte je zvednout vodorovně.
Ahoj
Ruce na kolena, šplháte rukama do nebe.
Kříž
Ruce blízko u sebe, paže vodorovně před sebou, rozpažíte ruce, dokud nebudou v jedné linii s rameny.
Varování ! Při všech těchto cvicích si dávejte pozor na záda: musí zůstat natažená.
Tónujte perineum
Netroufáte si o tom mluvit a přesto od porodu trpíte inkontinencí moči. Kýchání, výbuch smíchu, fyzická námaha… tolik malých příležitostí – obvykle bez následků –, které způsobí nedobrovolnou ztrátu moči. Nepohodlí, které postihuje téměř 20 % žen, bezprostředně po porodu nebo o několik týdnů později…
S hormonálními změnami těhotenství, tlakem plodu na močový měchýř a porodní zkouškou jsou svaly vaší hráze hodně oslabené! Normální, byli podrobeni testu. To je důvod, proč je nezbytné, aby znovu získali veškerý svůj tón. A i když některé ženy mají odolnější hráze než jiné, všem mladým matkám se důrazně doporučuje podstoupit perineální rehabilitaci.
Vaše hráz je ještě křehčí, pokud: Vaše miminko při narození váží více než 3,7 kg, obvod jeho hlavičky přesahuje 35 cm, použili jste k porodu kleště, nejedná se o první těhotenství
K prevenci močové inkontinence : nezapomínejte na trochu gymnastiky, vyhýbejte se nošení těžkých břemen, pijte 1 litr až 1,5 litru vody denně, bojujte proti zácpě a hlavně nezapomínejte odpočívat!