Obsah
Dostat se do formy: čekání na správný čas
Ihned po porodu si říkáme, že se rychle vrátíme do „před“ postavy. Ale tělo má své důvody, které je třeba vzít v úvahu. Trvalo vám devět měsíců, než jste měli své dítě. Počítejte tolik měsíců aby bylo vše v naprostém pořádku. I když rychle shodíte kila v těhotenství, po několik týdnů se cítíte těžce a špatně na kůži kvůli impregnaci hormonů. Tyto impregnace, které mají dopad na celý organismus, pokračují i v období kojení. Nejlepší řešení: počkat! O návratu ke sportu před návratem plen a perineálních a břišních rehabilitací tedy nemůže být řeč. Co se týče siluety, s obavami je lepší počkat do konce kojení. A v každém případě šest měsíců nic nedělejte.
Doplňte energii tím, že se budete starat o svůj jídelníček
Všichni to víme, jeden redukční dietní program zahrnuje méně rychlých tuků a cukrů, a tedy všech potravin, které je obsahují. Ve prospěch těch, kteří poskytují bílkoviny a vitamíny. Více než hubnutí je myšlenkou cítit lépe v jeho těle a získat zpět svou energii.
- Příprava a vaření, hrajte do karty lehkosti. Vařte raději v alobalu a v páře. Zákaz omáček a smažených jídel. Do pečeně, drůbeže, ryb a zeleniny nepřidávejte olej, máslo nebo smetanu. Chcete-li pokrmy dochucovat, omezte sůl, ale zvažte koření. V této fázi se vyhněte vařená jídla vše připraveno, preferujte co nejpřirozenější produkty. Nahraďte průmyslové pečivo domácími dezerty na bázi ovoce. V očekávání jakékoli chuti naplňte svou ledničku křupavou zeleninou (ředkvičky, mrkev, cherry rajčata atd.), která uklidňuje pocit hladu. Konzumovat bez střídmosti. Velká sklenice vody je také vynikajícím přírodním potlačovačem chuti k jídlu.
- Omezte konzumaci alkoholu a vína. Přestala jste ho pít během těhotenství a stejná ostražitost je nutná po celou dobu kojení. Pak si můžete dopřát drink, čas od času jako aperitiv, a raději sklenku šampaňského než whisky. U stolu nepřekračujte jednu sklenku dobrého vína denně.
- Nebojte se sladidel. Pod záminkou, že jde o chemické návnady k jídlu, které by oživily touhu po skutečném cukru, jsou někteří odborníci na výživu obezřetní vůči „light“ potravinám a nápojům. Aspartam, jedna z nejtestovanějších ingrediencí na světě, je však prokazatelně neškodný. Při pravidelném používání nezvyšuje chuť k jídlu a může dokonce podporovat hubnutí.
- Pijte dostatečně, litr a půl až dva litry denně. Pijte vodu, hodně vody, neslazené bylinkové čaje a jeden až dva dietní nápoje. Voda podporuje vylučování toxinů a čistí buňky.
Jaká dieta po porodu?
Pochválil vás přítel ohledně vysokoproteinové diety? Můžete to začít zvažovat půl roku po porodu. Odborníci na výživu to říkají a opakují, abychom hubli udržitelně, musíme se vyhýbat dietám. Pokud vás však vaše váha opravdu deprimuje, můžete hubnutí zvýšit pomocí a strava s vysokým obsahem bílkovin. Je nejúčinnější. Zásada: 1 nebo 2 týdny jezte výhradně libové bílkoviny a zelenou zeleninu dle libosti. Aniž bychom zapomněli celý den ozdobit lžící oleje a vypít alespoň dva litry vody, aby se odstranily toxiny. A funguje to, protože libové bílkoviny konzumované bez cukrů podporují tání tuků a vylučování vody při zachování svalová hmota. Zelená zelenina s nízkým obsahem kalorií je odvodňující, mírně projímavá a revitalizující. Tyto dvě kategorie potravin navíc rychle přinášejí pocit sytosti. Pokud tuto zásadu dobře podpoříte, protože nepotřebujete škrobová jídla, zhubnete rychle, bez hladu a pocitu nedostatku.
Ale nedržte tuto dietu příliš dlouho. Téměř úplně eliminuje cukry, i ty pomalé. Jsou však skvělými zdroji energie, kterou potřebujeme ve střednědobém a dlouhodobém horizontu, abychom odolali únavě, zejména po porodu. Kromě toho si uvědomte, že zneužívání bílkovin unavuje ledviny a klouby. Ať tak či onak, neváhejte se poradit s odborníkem na výživu.
Na začátek velmi jemná tělocvična
Neměli byste se pouštět do série úplných břišních svalů před návratem plen nebo bez ujištění, že nepotřebujete perineální rehabilitaci. Pamatujte, že prvních pár týdnů po porodu je nejlepším způsobem, jak se dostat zpět do formy, stále co nejvíce odpočívat. Existují však velmi jemné pohyby, založené na dýchání, abyste znovu získali povědomí o svém těle a začali jej jemně znovu svalovat.
- Od konce prvního týdne, vsedě nebo ve stoje, můžete tónovat břišní svaly velmi silným foukáním, jako bychom chtěli z dálky uhasit svíčku. Aby tento malý cvik zafungoval, opakujeme ho alespoň pětkrát nebo šestkrát za sebou, několikrát během dne.
- Jiný pohyb který svaly bez traumatizace leží na zádech, chodidla na zemi, nohy napůl ohnuté. Položíme ruce na břicho a zhluboka se nadechneme, snažíme se cítit, jak se žaludek a plíce nafukují. Poté s výdechem se stlačováním břicha stáhneme hráze a anální oblast co nejvíce a kontrakci několik sekund podržíme.
- K tónování hýžďových svalů, stehna a protahování páteře v kroku, zůstáváme natažené, chodidla na zemi, ruce podél těla. Nádechem nafoukneme hrudník a umožníme ledvinám velmi mírně se zvednout. Při výdechu tisknete záda k zemi a stahujete břicho a hýždě.
Priorita: perineum
Perineum je soubor svalů a vazů, které spojují řitní otvor s pubis a tvoří dno, které podpírá orgány umístěné v malé pánvi. Hlavním svalem je m. levator ani. Příliš velká relaxace hráze může být doprovázena inkontinencí moči, vzácněji inkontinencí stolice a/nebo sestupem orgánů (prolapsem).
Během těhotenství je perineum zvláště namáháno a při porodu. Těhotné vyklenujeme spodní část zad, čímž se protahuje perineum. Ale co je nejdůležitější, váha dělohy se násobí 20 až 30, rozšiřuje se a stlačuje močový měchýř směrem dolů. Hormonální příliv má navíc tendenci uvolnit vazy a svaly.
Těžší, vnitřní orgány jsou také hůře zavěšené a váží více na perineu. To je důvod, proč se perineální rehabilitace doporučuje i v případě porodu císařským řezem, a to nejen tehdy, když se dítě narodí vaginálně.
Bez ohledu na polohu matky při vypuzení je perineum vždy roztažené průchodem hlavy a levátory řitního otvoru jsou nataženy. Zpravidla při této příležitosti ztrácí hráze asi 50 % své svalové síly. Navíc, pokud novorozenec vyjde příliš rychle, může natrhnout hráz a poškodit jeho svalová vlákna; pokud byly použity kleště, roztáhly svaly svěrače i stěny pochvy.
Profitujete z 10 sezení plně hrazených sociálním zabezpečením. Tato rehabilitace vždy předchází rehabilitaci břicha. Do 3 měsíců po porodu musí sezení provést porodní asistentka. Po 3 měsících buď porodní asistentkou nebo fyzioterapeutem.
Pokud nepotřebujete perineální rehabilitaci nebo stačí tři nebo čtyři sezení, můžete fyzioterapeutovi nabídnout i rehabilitaci břicha. Požádejte svého lékaře, aby vám předepsal předpis na tuto léčbu.
Rehabilitace případ od případu
Před zahájením sezení terapeut vždy začíná hodnocením perineálního svalstva, protože všechna novorozená miminka nemají stejné potřeby. K provedení tohoto posouzení může postupovat různými způsoby:
- Vložte dva prsty do pochvy a požádejte pacientku, aby ji stáhla. Tato metoda umožňuje dobrou diferenciaci svalového tonu každé části hráze a může být velmi zajímavá po epiziotomii, kdy došlo k proříznutí jednoho z okrajů hráze.
- Používejte specifické nástroje : například perinometr (jakýsi balónek nafouknutý uvnitř pochvy, zaznamenává stahy), tonometrické kleště schopné měřit práci svalů stydké a konečníku, měřicí zařízení speciálně určené pro anální svěrač, vaginální sondou nebo různými intravaginálními zařízeními, jako jsou čípky.
Ve všech případech jsou výsledky měřeny na stupnici od 0 do 5. Dobrá tonicita je řádově 3,5. Kvůli horšímu výsledku je rehabilitace nezbytná. Opět existuje několik technik.
Ruční práce je nepopiratelně nejlepší, i když se používá méně, protože je jemnější. Umožňuje selektivní stimulaci různých svalových snopců. U většiny žen jsou některé části hráze slabší než jiné a prsty terapeuta cítí variace napětí s větší jemností. Slabší svaly jsou pak přímo stimulovány k vyvolání reflexních kontrakcí, zatímco dotek umožňuje pracovat vnímání všech svalů, i těch nejhlubších.
Pasivní elektrostimulace je dnes velmi populární. Tato metoda zahrnuje stimulaci perineálních svalů pomocí elektrických proudů přenášených vaginální sondou. Praktikují jej fyzioterapeuti nebo porodní asistentky, kteří často nabízejí své pacientce, aby si pořídila vlastní katétr hrazený sociálním zabezpečením na lékařský předpis. Volí se podle tvaru pochvy, možné existence jizev, přítomnosti či nepřítomnosti prolapsu a stavu svalového tonusu. Obecně to trvá asi 10 sezení rychlostí jedna nebo dvě týdně. Tato sezení někdy způsobují brnění, ale obvykle jsou bezbolestná a trvají 10 až 20 minut.
Tato technika poskytuje vynikající výsledky v případech svěračové insuficience, výrazné svalové slabosti nebo když žena neví, jak kontrakce vnímat. Pomáhá také zmírnit bolestivé jizvy. Jedinou nevýhodou je, že proud nabudí svaly bez dobrovolného zásahu pacientky, která pak sama musí pracovat na svých kontrakcích a synchronizaci.
Mnoho terapeutů nabízí dobrovolnou kontrakci svalů perinea. Cvičí se na konkrétním zařízení prostřednictvím systému „bio zpětné vazby“. Tento proces překonává nevýhody pasivní elektrostimulace. Pacientka leží na posteli se zvednutým hrudníkem. Dvě elektrody jsou umístěny na její břicho, další je umístěna uvnitř pochvy. Svalové kontrakce jsou přenášeny na obrazovku počítače, což umožňuje terapeutovi i ženě kontrolovat jejich intenzitu. Zařízení často nabízí dvě sledování: jedno se týká perineálních svalů, druhé břišních, které by se neměly používat. Existují také zařízení pro použití doma, ale výsledky jsou často méně úspěšné.
Šišky se navíc používají doma. Jedná se o plastová závaží o hmotnosti 18 až 90 gramů. Žena si zavede do pochvy kužel a musí ho držet na místě, zatímco se věnuje své práci. Pokud spadne, ukazuje to, že si dostatečně nestáhla perineální svaly. Toto cvičení podporuje získání dlouhého kontrakčního reflexu. Kromě jakékoli rehabilitační práce dávají kužely dobré výsledky, ale neumožňují ženě se špatným svědomím tělesného diagramu zlepšit vnímání svalů perinea.
Po perineu přecházíme na abs
Projekt břišní svaly uvolněné během těhotenství, je nezbytné je znovu nasvalit, aby znovu získaly ploché břicho. Pokud máte nějaké rehabilitační sezení, které jste pro své perineum nepotřebovali, nyní je čas je využít. V opačném případě se můžete zaregistrovatdo tělocvičny nebo cvičit hýžďové abs doma. Zpočátku je zvláště nutné pracovat šikmé a příčné a přitom se vyvarovat vymáhání velkých práv, která tlačí dělohu a močový měchýř dolů. Měli byste si proto dávat pozor na šlapání a kopání a také na pohyby, které vyžadují zvedání obou nohou vleže na zemi.
Pro zpevnění břišního popruhu, lehněte si na záda, nohy pokrčte, chodidla na podlaze, ruce v bok. Při nafukování břicha se zhluboka nadechněte, vydechněte předkloněním pánve dopředu tak, aby se zakulatila spodní část zad v úrovni beder, bez sundání hýždí a zejména jemným zatahováním břicha. Držte pozici po dobu 5 sekund, uvolněte, opakujte 10krát.
K práci šikmýchlehněte si, nohy pokrčte, chodidla na zemi, ruce opřete o úroveň boků, abyste zkontrolovali, že se pánev během pohybu nezvedne ze země. Zhluboka se nadechněte břichem, vydechněte nakloněním pánve dopředu a pozici udržte zvednutím pokrčeného pravého kolena k hrudníku. Dýchejte nohou, opřete nohu, uvolněte. Opakujte 10x s pravou nohou, poté 10x s levou nohou. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná, obě hýždě na podlaze po celou dobu cvičení.
Pracovat na svalové vytrvalosti, lehněte si s pokrčenýma nohama, chodidla na podlaze, ruce v bok. Při nafukování břicha se nadechněte, vydechněte předkloněním pánve, aniž byste sundali hýždě. Zajistěte pozici a přitáhněte pravé koleno k hrudníku 10krát za sebou, aniž byste opřeli nohu. Nezapomeňte se nadechnout při zvednutí nohy a vydechnout při sestupu. Opakujte 10krát s levým kolenem.
Sport, na který se zaměřit po těhotenství
Od 6. měsíce (dříve, pokud se cítíte obzvlášť fit), si dovolte 30 až 45 minut3x týdně, abyste znovu získali pružnost, sílu a vytrvalost. Doporučuje se několik sportovních aktivit:
- Vodní tělocvična a plavání : umožňují trénink všech hlavních svalových zón. Násobením délek bazénu dobrým tempem pracujeme i na dechu a kardiovaskulárním systému. Voda chrání klouby před otřesy, zvyšuje námahu, masíruje celé tělo, podporuje zpětný oběh a odlehčuje těžké nohy.
- Značky : v dobrém tempu a dostatečně dlouho pro hmatatelný efekt na svalovou hmotu.
- Kolo : v bytě se cvičí v různých rytmech několikrát denně. Venku je méně snadné kontrolovat tempo, ale na druhou stranu dostáváme kyslík. Po 4 až 5 týdnech tohoto fyziologického tréninku se můžete zapsat do posilovny, chodit na strečink, lekce jógy nebo pilates.
Opatruj se
Kolem konec 1. trimestrue, můžeme také získat pomoc, abychom se dostali zpět do formy. A spojte zotavení a potěšení.
Pokud je to možné, dopřejte si léčbu sami nebo si nechte nabídnout lázeňskou léčbu nebo v lázních. Většina center nabízí personalizované sledování, stejně jako jesle. Základní relaxační procedury (vířivka nebo hydromasážní vany) jsou kombinovány se službami přizpůsobenými každé z nich:
- dietní sledování,
- aquagymnastika pro břišní svaly,
– fyzioterapeutická sezení, kde se naučíte, jak se o svého děťátka postarat a zároveň mu šetřit záda,
– remineralizační ošetření k zahnání únavy,
– presoterapie nebo oběhová péče u těžkých nohou,
– dekontrakce k odstranění bolesti zad,
– pracujte v bederním bazénu pro jemné posílení zad.
Nezapomínáme ani na lymfodrenáž, masáže nebo relaxaci v bazénu.
Některá centra dokonce nabízejí perineální rehabilitaci v bazénu, jiná masáže s miminkem.
Dobrá alternativa: instituty věnované hubnutí a fitness. Nejlepší nabízejí dietní sledování, masáže, jemnou gymnastiku a další antistresové nebo hubnoucí kúry.
V boji proti celulitidě, dieta, ani doplněná o fyzické cvičení, nestačí. Celulitida, která postihuje 95 % žen, je tuk nasáklý vodou a odpadem složeným z toxinů a zvláště vyvinutých tukových buněk. Tato kožní porucha podporuje vznik otoků. Krevní a lymfatický oběh pak fungují pomalu. Špatně okysličené a zavlažované okolní tkáně se stávají obětí stále větších tukových usazenin. Celá postižená oblast se zanítí, ztvrdne a stane se rezistentní na léčbu. Nekontrolovaná celulitida se usadí hluboko a šíří se podél stehen, hýždí, boků a břicha.
K upřesnění kritických oblastí, je nutné působit lokálně pravidelným masírováním. Existují různé techniky, které se praktikují v ústavu, v thalassovi nebo u určitých fyzioterapeutů. Krémy na hubnutí nemají vliv na hluboký tuk, zodpovědný za kila navíc, ale při velmi pravidelné aplikaci (alespoň jednou denně po dobu minimálně 4 týdnů) zlepšují stav pokožky. Ve skutečnosti vyhlazují epidermis, redukují celulitidu a její povrchové tukové usazeniny, které tvoří pomerančovou kůru.