Grilování zeleniny a ovoce (barbecue) je jedním z nejužitečnějších způsobů tepelného zpracování potravin. Proč je nutné aplikovat vysoké teploty na ovoce a zeleninu? Vždyť se zdá, že už se „ptají do úst“? Faktem je, že tepelná úprava produktů činí rostlinnou potravu bezpečnou: ničí patogenní bakterie, ničí pesticidy a dusičnany, konzervační látky atd. A je snadno stravitelná, asimilovaná, nasazuje molekulární řetězce podobné procesu trávení v lidském žaludku – a šetří tak energii, kterou tělo spotřebuje na trávení a zahřívání (jídla i) těla – to je důležité zejména v chladném období. Navíc se dnes mnoho ovoce a zeleniny nepěstuje pouze uměle, ve skleníkových podmínkách, ale je doslova napěchováno různými chemikáliemi používanými ve všech fázích pěstování a přepravy.
Je to nutné, protože průmyslové zemědělské půdy byly počátkem 20. století vyčerpány a bez zavedení chemikálií se dnes prostě nedá nic pěstovat. Ano, spotřebitel chce kupovat krásnou, lesklou a zářivě zbarvenou zeleninu a ovoce, a ne vybledlé a se „sudy“ (přírodní). Všechny tyto „periodické tabulky“ a „krásy“ je proto lepší nekonzumovat v syrové podobě, ale (kromě odstranění slupky!) alespoň trochu tepelně zpracovat. Pokud se nebavíme o bioproduktech, ale o tom, že vlastně není jasné, odkud se vzaly, jak byly vypěstovány a jak byly konzervovány, pak je krátká tepelná úprava rozumným bezpečnostním opatřením. Koneckonců to, co naše tělo potřebuje, jsou živiny obsažené v ovoci a zelenině, nikoli jejich krásný vzhled, ani slupka, a ne legendy o zázračné nutriční hodnotě syrové rostlinné stravy. Což je někdy nižší než u tepelně zpracovaných. Pro mnoho lidí je překvapivým faktem, že správná tepelná úprava – jako je například grilování nebo smažení ve woku – nejenže velmi málo ovlivňuje nutriční vlastnosti některých druhů zeleniny, ale u některých produktů je dokonce zvyšuje! Takže například grilovaná rajčata, mrkev, řepa, chřest a některá další zelenina jsou biodostupnější než syrová – těžko uvěřit, ale jde o vědecká data, včetně těch, která získali američtí vědci. Nejzdravější a nejšetrnější způsoby vaření veganského jídla jsou: 1. Grilování 2. Smažení ve woku 3. Pečení „na sucho“ (na mřížce) Tyto způsoby vaření jsou mnohem zdravější než smažení na oleji, vaření ve vodě nebo vývaru, dušení, opékání v hrnci a dokonce i vaření v páře atd. Šetrný režim těchto receptů je způsoben tím, že: 1) jídlo se vaří rychle a čas je hlavním faktorem ztráty živin během tepelné úpravy; 2) vitamíny a živiny rozpustné ve vodě jsou zachovány – nedochází ke kontaktu s vodou; 3) vitaminy rozpustné v tucích jsou také zachovány, protože jen malý nebo žádný kontakt s horkým olejem. Ale zároveň má každá z těchto užitečných metod vaření své vlastní jedinečné výhody a nevýhody:
- Gril vyžaduje větší pozornost, je „organizačně“ náročnější, ale jídlo se ukazuje jako velmi chutné. Pokud děláte gril na venkově, pak není problém, ale v bytě můžete použít grilovací pánev. Grilování je možná nejzdravější a nejrychlejší, ale zdaleka ne nejrychlejší způsob vaření.
- Suché pečení (na mřížce) v troubě je trochu šedší, protože. nepovoluje použití omáček (například sóji) a olejů při vaření – lze je však přidat do hotového výrobku. Pečení také trvá o něco déle (čím teplejší je trouba před přidáním jídla, tím více živin se zachová), takže se jedná o pomalý způsob vaření – ale také široce dostupný.
Takové způsoby zpracování nejen usnadňují trávení potravy v žaludku, ale také umožňují ušetřit téměř všechny prospěšné látky zeleniny: bude záležet na produktu, ale nejčastěji s výjimkou malých ztrát vitamínu C a malého množství množství vitamínů B. Ale jak víme, a ostatní jsou snadno doplňovány z jakéhokoli standardního vitaminového komplexu! Jak tedy vidíme, grilování je možná nejatraktivnější způsob šetrného vaření jídla. Přitom nevegetariánský gril na maso, nejoblíbenější v USA – tedy grilování masa, drůbeže, méně často ryb a mořských plodů, je vzhledem k znatelnému (až 60 %) nárůstu zdraví velmi špatným „dárkem“ v riziku rakoviny při pravidelném používání takového jídla, nemluvě o jeho extrémně vysokém obsahu kalorií (přece jen něco smaženého „na barbíně“, většinou ne kuřecí prsa, ale něco „šťavnatějšího“…). Dva nula ve prospěch vegetariánství: vědci zjistili, že grilované masné výrobky jsou plné karcinogenů: a těmi jsou především 1) takzvané polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH) a 2) heterocyklické aminy (HCA). Naštěstí se nás celý tento většinou čistě „americký“ problém téměř netýká: vždyť nás zajímá jen grilovaná zelenina a ovoce! Neobsahují karcinogeny, pokud se jich nedotkne oheň, nepřipálí se a nepolijete je omáčkou: pak můžete v klidu smažit. Mimochodem, pokud vám obyčejný gril – na dřevěné uhlí nebo plyn – připadá jako těžkopádné dobrodružství a hlavně ho není kam dát, pak si můžete pořídit litinovou „grilovací pánev“: i když vám to nedovolí k pečení zeleniny „s kouřem“ si zachovává všechny výhody grilování (není potřeba oleje). Takové pánve, včetně litinových, jsou použitelné na plynové i jiné sporáky (podle typu a materiálu pánve – zeptejte se při nákupu). Otázka: Je možné udělat vaření zeleniny a ovoce na grilovací troubě na pánvi JEŠTĚ šetrnější a zdravější?
Odpověď: ano, ukázalo se, že je to možné! Pravidla pro zdravý gril – totéž platí pro pečení na „sucho“ (na roštu naší oblíbené trouby): 1. Nejpříjemnější pravidlo: Jezte VÍCE! Bylo prokázáno, že konzumace alespoň 3 (nejlépe pěti) porcí ovoce a zeleniny denně významně snižuje riziko ischemické choroby srdeční, mrtvice, obezity a některých typů rakoviny. Navíc právě teplá jídla ze zeleniny a ovoce nastolují ideální trávení. Místo těstovin, rýže, brambor – užitečnější je jíst více zeleniny z grilu z trouby + sójové produkty (bílkoviny). Zapomeňme tedy na „oblohu“! Ovoce lze také grilovat (vyzkoušejte broskve nebo meruňky z grilu – je to nezapomenutelné!), A v troubě (včetně jablek). V kombinaci s pikantními a sladkými omáčkami (jako Worcestershire) a šťávami, džemy je pečené ovoce fantastické! Jaká zelenina je vhodná na grilování:
- rajčata
- Luk
- Paprika
- cukety
- Mrkev
- Červená řepa
- lilek atd.
Ovoce:
- Ananasy
- Mango
- jablka
- Hrušky atd.
2. Marinujte… Marinádou před grilováním může být citronová šťáva, sójová omáčka, med, česnek, cibule, jiné koření, olivový olej atd. včetně kombinací. Marinády umožňují, aby chuť jídla byla jasnější, a také zaručují před tvorbou karcinogenů v procesu vaření jídla na grilu (použití marinády umožňuje i masožravcům snížit riziko karcinogenity grilování až o 99 %, nikoliv zmínit zeleninu). Zároveň, pokud zeleninu marinujete déle než 30 minut, dejte ji do lednice. Obvykle 30-60 min. marinování na ovoce a zeleninu stačí. 3. Rychlejší tepelná úprava – zachová se více živin. Před vložením jídla na ně proto grilovací troubu dobře předehřejte. Většina grilované zeleniny a ovoce je připravena za 3-5 minut! 4. Zeleninu na grilovací troubě často otáčejte – rovnoměrně, ze všech stran, vařené jídlo je chutnější a zdravější. Ovoce (a měkkou zeleninu) však obracejte menší a opatrně, aby nedošlo k poškození vzhledu pokrmu. 5. Použijte správné metody grilování a správnou velikost kusů. Takže velká zelenina a ovoce jsou dobré na grilu v půlkách nebo velkých plátcích. Celou zeleninu nebo ovoce lze opékat na rožni (mnoho lidí má v troubě pekáč na kuře) nebo na roštu trouby. Jemně nakrájenou zeleninu a ovoce – které mohou propadnout grilovacím roštem – pečeme nejlépe v troubě ve speciálním „rukávu“ (tepelném sáčku) nebo v alobalu či na plechu. Recept: Grilovaný lilek + Quinoa
Ingredience (na 6 porcí svačiny):
- 3-4 středně velké lilky;
- Mořská sůl
- Extra panenský olivový olej (1 polévková lžíce)
- Tymián a nebo oregano
- 1/2 šálku quinoa (propláchnutá)
- Půlka cibule (jemně nakrájená)
- Čerstvá bazalka, kopr, další bylinky – dle chuti (jemně nasekané)
- Červený vinný ocet - 2 polévkové lžíce
- Med nebo agávový nektar - 2 polévkové lžíce. lžíce
- 13 šálků piniových oříšků (mírně opražených na suché pánvi)
Příprava: Lilek nakrájejte na velké plátky (4 cm silné). Posypte mořskou solí a nechte 30 minut uležet (vyteče voda). Vypusťte veškerou vlhkost, která se dostala ven. Quinou nasypte do hrnce, přidejte špetku soli a 34 hrnků vody, přiveďte k varu a vařte 15 minut. Sundejte z ohně, promíchejte vidličkou, znovu uzavřete a nechte přikryté 5 minut stát. Rozpálíme gril (nebo grilovací pánev, případně troubu). Vymačkejte lilek přes kuchyňskou utěrku nebo papírové utěrky (abyste odstranili ještě více vlhkosti). Obě strany potřete olivovým olejem a grilujte asi 5 minut z jedné i z druhé strany – dokud se neobjeví tmavé pruhy a nebudou měkké. (Pokud chcete, můžete gril zakrýt víkem nebo nechat troubu otevřenou). Plátky dostaneme na talíř, potřeme olivovým olejem a kořením, bylinkami podle chuti. Uvařenou quinou smícháme s nakrájenou cibulí, zbytkem bylinek a koření, olivovým olejem, octem, medem nebo agáve nektarem, přidáme velkou špetku soli a černého pepře a promícháme. Rozložte lilek a quinou na servírovací talíř (nebo ploché talíře) a posypte lehce opraženými piniovými oříšky. Připraveno! Recept: Grilované broskve
Jedním z nejneobvyklejších jídel, které můžete vařit na grilované pánvi, je pečený ovocný dezert. Na gril se nejlépe hodí broskve, meruňky, jablka, mango, o něco horší jsou hrušky. V „rukávu“ alobalu můžete také lehce grilovat lesní plody: červený rybíz, třešně, třešně, angrešt atd. – a získat tak lahodný dresink na zmrzlinu, jogurtové smoothie a další dezerty. Na grilování broskví: 1. Broskve nakrájejte na 6 částí. 2. V malé misce marinujte plátky broskve ve směsi olivového oleje a balzamikového octa se špetkou soli. 3. Gril (nebo grilovací pánev) rozehřejte na střední teplotu a vymažte malým množstvím chuťově neutrálního oleje (použijte například sójový olej – ten je také stabilní i při vysokých teplotách: nekouří a nekouří tvoří karcinogeny). 4. Plátky broskví grilujte 2–3 minuty z každé strany. Dílky stále neotáčejte – pod dno se můžete opatrně podívat až ke konci nastaveného času. 5. Uvařené broskve ochlaďte na talíři na pokojovou teplotu. 6. Během chladnutí připravte zmrzlinu, šlehačku, med, javorový sirup nebo jiný dresink z broskví. 7. Můžete je také pokapat čerstvě vymačkanou citronovou šťávou (filtrovat tak, aby byla vypeckovaná). 8. Někdo rád koření takové broskve jemnou omáčkou pesto (prodává se již hotové). 9. Takové broskve se také kombinují s kousky sýra (brie, mozzarella, hermelín atd.), se sladkou paprikou, rukolou a dalšími produkty. Experiment!