Vegetariánství a veganství jsou velmi užitečné pro ty, kteří se věnují fitness, běhání, cyklistice, cvičení – každý to ví. A jaké ovoce, zelenina, cereálie, nápoje jsou zdravější než ostatní, o co se „opřít“? Jaké bylinné produkty umožňují nejrychlejší zotavení po tréninku? Jak urychlit detoxikaci organismu? Jak nastavit proces konzumace dostatečného množství bílkovin? Níže uvedený seznam a doporučení jsou navrženy tak, aby zodpověděly tyto a další otázky, které vyvstávají pro začínající sportovce: vegetariány a vegany. Než začneme naši „hitparádu“ 10 pozic, mám pro vás dvě zprávy: dobrou a špatnou. Dobrou zprávou je, že prakticky všechny rostlinné potraviny jsou pro sportovce dobré! Otázkou tedy není, že by se muselo něco opustit. Ale pouze v jakém ovoci, zelenině a cereáliích musíte jíst více a které – méně (o tom, co je méně, si povíme nakonec), abyste dosáhli co nejrychlejších výsledků. Ve skutečnosti tím, že jste se stali vegetariány nebo vegany, jste již dosáhli jakési „atletické výšky“:
- zajistit zdravou budoucnost pro vaše srdce a oběhový systém,
- osvobodil tělo od velkého množství toxinů a nadváhy,
- a prodloužil jejich život o 15-20 let *.
A špatná zpráva je, že pouhé nahrazení masa, ryb a drůbeže ve vaší stravě bramborami, bílou rýží a celozrnným pečivem nestačí k dosažení sportovního výkonu a skutečně vynikajícího, vynikajícího zdraví. A přesně to jsou naše cíle, ne? Podíváme se proto na schéma – pro ty nejsportovnější a obecně pro všechny, kteří jsou zvyklí nasazovat laťku vysoko. Nejlepší etické sportovní potraviny: Pro dostatek bílkovin, živin a rychlou regeneraci** (potraviny uvedené v pořadí po tréninku): 1. mléko***
Mléko obsahuje vodu, bílkoviny, cukr (laktóza – 4.8 %), vápník – to vše je pro tělo sportovců zásadní. Plnotučné mléko obsahuje nejen bílkoviny, ale také vitamíny a užitečné látky (vápník, hořčík, draslík, sodík, fosfor, chlór, síra atd.) a elektrolyty, které umožňují nasytit vyčerpané – dehydratované a přehřáté – tělo vlhkostí. . Jedna sklenice teplého mléka (nad tělesnou teplotu) před nebo po tréninku a další sklenice teplého nebo horkého mléka na noc – pro rychlé usnutí a dobrý spánek (a sportovci jsou kriticky důležití!) serotonin a melatonin, které poskytují mléko. „Čokoládové mléko“ – tedy mléko s kakaem je oblíbeným nápojem sportovců již od vousatých 60. let. V dnešní době „mléko s čokoládou“ a dokonce sladké… hmm, nezní moc zdravě, že? Ale ve skutečnosti právě takový nápoj obsahuje „kouzelný“ recept na zotavení po tréninku: sacharidy dodávají energii a bílkoviny vám umožňují obnovit (a vybudovat!) svalovou tkáň, navíc mnoho druhů čokolády na pití obsahuje přidaný vitamín a minerální komplex (včetně vitamínu B12). Čokoláda je některými považována za „škodlivou“, protože obsahuje kofein. Ale pojďme kakao „rehabilitovat“! Vždyť kromě toho samého kofeinu (v malém množství) obsahují kakaové boby hodně železa a zinku, hořčíku, draslíku a navíc antioxidanty a užitečné aminokyseliny. Pro sportovce je užitečné konzumovat kakaový nápoj a čokolády (s obsahem kakaa minimálně 70 %, tj. „hořkou“ čokoládu) střídmě. Takže v první půlhodině po dokončení tréninku pijte sladké mléko s čokoládou. Co se týče užitečnosti pro sportovce, s mlékem může polemizovat jen kokosová voda. Je to taková veganská alternativa mléka. Kravské mléko můžete nahradit také sójovým: je také vysoce kalorické a svým způsobem užitečné, zvláště pokud je obohaceno o vitamín-minerální komplex. V každém případě je dávka přírodních cukrů to první, co vaše svaly po tréninku potřebují (a naléhavě potřebují)! Konečně, na rozdíl od mýtů, kakao – na rozdíl od kávy – krevní tlak spíše snižuje než zvyšuje a dělá to dokonce lépe než zelený čaj. 2. Sušené ovoce
Sušené ovoce poskytuje tělu glukózu nezbytnou pro jakoukoli motorickou aktivitu. Jedná se o jeden z nejlepších zdrojů rychlých sacharidů. Ale „v zátěži“ dostanou vlákninu, fytonutrienty, draslík, vitamíny a minerály. Je to skvělé, že? Sušené ovoce můžete jíst přímo při tréninku (pokud trvá déle než hodinu): sušené ovoce nahrazuje sportovní „gely“, které používá mnoho běžců a cyklistů. Nebo ihned poté: včetně v kombinaci s mlékem, smoothie, sportovním nápojem. Fíky, datle, sušené meruňky, rozinky jsou zvláště užitečné pro sportovce. Mimochodem, datle se podle ajurvédy lépe vstřebávají s tukem, proto je dobré je rozmixovat do smoothie s mlékem a kouskem másla nebo ghí, abyste získali šokovou dávku „svalového stavebního materiálu“ – bílkovin. Pro rychlý nárůst svalové hmoty snězte po tréninku půlky datlí namazané máslem. Se sušeným ovocem je jeden problém – pokud je jich hodně, v suché formě vzrušují v těle prvek Vata (Vítr) a vyvolávají vznik plynů. Proto musí být namočené ve studené vodě po dobu 2-3 hodin; voda zespodu sušeného ovoce musí být filtrována a opilá, je velmi bohatá na užitečné látky. 3. Banány
Banány se používají ve sportovní výživě před, během a bezprostředně po tréninku. Podle mnohých, zejména běžců, nejsou banány při fyzické aktivitě na rozdíl od sušeného ovoce příliš dobré, protože. okamžitě reagovat s tíhou v žaludku (i když cyklisté s tím mohou polemizovat). Ale po hodině banány rozhodně neuškodí! Je to jednoduché a hotové jídlo, které je chutné, není příliš suché (nemusíte pít zralé banány), velmi výživné a levné.
Banány je vhodné vzít s sebou do posilovny, na běhání. Mimochodem, nedávné studie vědců z Tchaj-wanu prokázaly, že banány jsou zdravé. Ano, ano, to není vtip, banány lze do mixéru „nabít“ přímo v celku i se slupkou, ještě bohatší než samotná dužina, o draslík (pro obnovení rovnováhy voda-sůl, zadržování vody a předcházet svalovým křečím), serotonin (pro dobrou náladu) a lutein (pro oči).
Mějte na paměti, že čtvrtina nebo polovina banánu opraví, jeden nebo více banánů výrazně neovlivňuje trávení, a pokud sníte hodně (kilogram a více) banánů najednou, může se oslabit.
4. Borůvky
Borůvky se skvěle hodí k mléku a banánům v “recovery**” smoothie během prvních 30 minut po tréninku. Před několika lety se borůvky staly známými jako „superpotravina“, a to z dobrého důvodu. Vždyť obsahuje šokovou dávku antioxidantů – látek, které bojují s volnými radikály. Borůvky jsou nízkokalorické, ale zároveň mají vysoký glykemický index: jedná se o „rychlé cukry“. Pro diabetiky je fráze „vysoký glykemický index“ krajně nepříjemná, ale pro průměrného vegana nebo vegetariána by měla vyvolat pouze pozitivní emoce – glukóza se totiž rychle dostane do krevního oběhu a svaly budou vyživené. Zmrazené borůvky neztrácejí své hlavní prospěšné vlastnosti. Borůvky obsahují kromě přírodních cukrů a vysoké dávky antioxidantů lutein, který prospívá očím. Obecně jsou to borůvky – a zaslouženě! – jedna z nejlepších a oblíbených ingrediencí pro smoothies před a po tréninku. 5. Rajčata
S rajčaty plynule přecházíme z potréninkové svačiny v prvních 30 minutách. po sportování k pevnému jídlu, které by mělo následovat nejpozději 30-120 minut po ukončení běžeckého tréninku. Rajčata jsou velmi známé jídlo a někdo si řekne: no, co je na nich tak zvláštního? Ale ve skutečnosti v dnešní době vědci stále více oslavují (bio) rajčata a objevují v nich stále více užitečných látek. Kromě toho jsou rajčata zvláště užitečná pro sportovce, protože. jsou plné látek užitečných pro regeneraci po tréninku, včetně vitamínu B6. Právě on, jak bylo prokázáno u myší, pomáhá ukládat více energie (ve formě glykogenu) do svalů. Rajčata plná antioxidantů mají nízký obsah kalorií (asi 1 kalorie na 27 šálků rajčatové kaše!) a obsahují mnoho prospěšných vitamínů a minerálů. Pamatujte: 1) tepelná úprava rajčat (stejně jako mrkve) si zachovává mnoho užitečných vlastností, a dokonce vylepšuje jiné, 2) rajčata se v jednom jídle neslučují s okurkami. 6. Celozrnné těstoviny (špagety)
Dříve jsme si mysleli, že těstoviny jsou nějaké superškodlivé jídlo „pro chudé“. A pokud hubnete, pak skutečně má smysl těstoviny výrazně omezit nebo úplně vyloučit. Zároveň, pokud se věnujete sportu, zejména běhu nebo cyklistice (tj. aplikujete vytrvalostní trénink), pak celozrnným hnědým těstovinám nemůže nic namítat. Toto je nejdůležitější stálý zdroj energie – pomalé sacharidy – které budete 100% potřebovat! Jednoduché a levné (no, víceméně: hnědé těstoviny jsou 2x dražší než bílé) zároveň. Talíř těstovin je podle mnoha odborníků na sportovní výživu a sportovců jednou z nejlepších možností, kterou můžete sníst 2.5-3 hodiny před a 2 hodiny po intenzivním tréninku. Těstoviny poskytují bohaté zásoby glykogenu ve svalech pro maximální aktivitu, zajišťují postupné proudění cukru (glukózy) do krve a rovnoměrnou náladu, chrání před závratěmi a nevolností při tréninku. Na rozdíl od bílých těstovin mají celozrnné těstoviny k prázdným kaloriím daleko (i když sportovci se opřou o těstoviny ze semolinové bílé mouky). Šálek vařených hnědých těstovin má 6 gramů vlákniny! S čím jsou hnědé těstoviny – asi jste již pochopili z předchozího odstavce – s rajčaty! A pokud se vám zdá, že „hnědé“ těstoviny jsou nějak tvrdé, zkuste jinou značku odrůdy: jsou velmi odlišné. Do těstovin se hodí zamíchat jogurt, spirulinu, výživné oleje – ale samozřejmě ne kečup. 7. Zelený čaj
Běžci ho milují, a to nejen pro jeho osvěžující příjemnou chuť – zelený čaj má vysoký obsah katechinů (druh antioxidantu). Studie provedené v Japonsku na myších prokázaly, že prospěšné složky zeleného čaje (extrakt ze zeleného čaje) zvyšují fyzickou odolnost. Zelený čaj navíc pomáhá snižovat nadváhu (o 17 % více při tréninku střední intenzity). zlepšení sportovních výkonů. A co je nejdůležitější, zelený čaj snižuje poškození svalů během cvičení kontrolou volných radikálů. Konečně, zelený čaj je „nejlepším přítelem“ běžce také proto, že obsahuje tu „správnou“, malou dávku kofeinu: pouze 24-30 mg na sklenici (pro srovnání, sklenice černé kávy má 120-170 mg kofeinu), který se osvědčil při běhu libovolné délky. Kofein v malých množstvích pozitivně stimuluje nervový systém a snižuje vnímanou fyzickou aktivitu: subjektivně je cvičení snazší. Je logické předpokládat, že malá dávka kofeinu je užitečná nejen pro běžce, ale i pro ostatní sportovce. 8. Kokosová voda
Pokud jsem vás nepřesvědčila o zeleném čaji a stále jste „proti“ kofeinu v jakémkoli množství, zkuste pít kokosovou vodu před, během a po tréninku. Ani balená kokosová voda neztrácí své blahodárné vlastnosti – je to nejlepší sportovní nápoj pro obnovení rovnováhy voda-sůl v těle ve dnech intenzivního tréninku! Kokosová voda je zdravou a zdravou alternativou k chemickým sportovním nápojům, jako jsou Red Bulls a Gatorades, které mají vysoký obsah cukru a kofeinu. Pokud není finančně možné neustále pít kokosovou vodu, nahrazuje ji do jisté míry voda s banánem a citronovou šťávou (rozmixujte v mixéru): tato směs obsahuje i potřebné elektrolyty. Před tréninkem, včas a po něm, byste neměli pít prázdnou vodu, zejména na jeden doušek, ale po troškách kokosovou vodu. Sníží se zátěž srdce a pocení, zvýší se sportovní výkon, sníží se dehydratace organismu a po hodině se budete cítit znatelně lépe než na vodě! 9. Superpotraviny
Superpotraviny jsou obzvláště zdravé produkty – to je způsob, jak se sportovci „dobíjí“ živinami a bílkovinami a potěší sami sebe. Ale to druhé je také důležité, zvláště pokud ze sebe vydáváte to nejlepší „dokud nepadnete“ každý druhý den. Musíte jíst více potravin, jako jsou:
- Quinoa
- Kaše (nebo nápoje) z konopného semene
- kokosová mouka
- černá rýže
- TEF
- Tempe
- Sezamové semínko a olej z něj
- Avokádo
- Brokolice
- zelená kapusta
- A další zelení
- Jakékoli zralé bio ovoce a zelenina alespoň 5 porcí denně. Mnoho ovoce a zeleniny je dnes klasifikováno jako „superpotraviny“.
Zároveň byste se neměli opírat o luštěniny, rýži, brambory, mastné, kořeněné, sladké nápoje. Nepřekračujte „svou“ (individuální!) normu mléka a syrové zeleniny a ovoce za den. To vše může vést k únavě trávicího ústrojí, ztrátě energie, struskování organismu, nervozitě, suchosti v kloubech – nebo naopak k nadměrnému pocení a přebytku hlenů v těle. Všeho je dobré s mírou – a jako sportovci musíme znát své limity! 10. Herkules (ovesné vločky)
Ovesné vločky jsou běžné k snídani, a to z dobrého důvodu – je to opravdu „jídlo pro Herkula“ (Herkula)! Odborníci na sportovní výživu trvají na tom, že 60 % vašich kalorií pochází ze sacharidů. **** Ovesné vločky jsou tedy jedním z nejjednodušších a přitom zdravých zdrojů sacharidů – kromě výše uvedených! Opravdový veganský sportovec je připraven a rád si dá kaši kdykoli během dne, zejména proto, že nyní existuje spousta instantních druhů ovesných vloček, které je vhodné jíst samostatně a přidávat jako náplň do smoothies. Hercules kaše je doslova napěchovaná užitečnými vitamíny a minerály! Taková kaše s čerstvým ovocem a bobulemi je obzvláště dobrá. Kromě toho do něj můžete přidat takové „super přísady“, jako je sirup z agáve, sirup z topinamburu, javorový sirup a dokonce i spirulina (na kterou si budete muset trochu zvyknout). Ve stravě vegetariána a vegana jsou stovky užitečných produktů a nemůžete je všechny vyjmenovat v jednom materiálu! Téma zdravé výživy pro sportovce je široké a nejednoznačné. Tento článek si proto nečiní nárok na obsáhlost, je pouze jednou z možných variant stravování „zeleného“, etického sportovce. Informace jsou poskytovány pro vaši obecnou informaci. V případě zdravotních potíží a zdravotních omezení je nutná konzultace s lékařem. Tento článek nedoporučuje samoléčbu. * Velmi drsné, v průměru ve srovnání s omnivory (všežravci), vzhledem k typické prognóze chronických onemocnění, mrtvice a srdečních infarktů tradičně spojovaných s jedením masa. ** Obnovení „co“? – začínající sportovci se vždy ptají – oprava tkání a zásobení svalů živinami a celkové energetické zásoby těla (nejen ve svalech samotných) – tedy vlastně obnovení připravenosti na další seriózní trénink! *** Při individuální nesnášenlivosti mléka (to je vzácné) pro vás není užitečné. **** Sacharidy – sacharidy, sacharidy – téměř sprosté slovo v lexikonu mnoha příznivců zdravé výživy. Faktem je, že před pár desítkami let američtí vědci doslova vyhlásili válku sacharidům. Dnes jsou jejich výhody prokázány. Mezi problémy, které omezují sportovní výkon, uvádějí moderní odborníci na výživu mimo jiné konzumaci méně než 50 % kalorií ze sacharidů: sportovcům se doporučuje alespoň 60 %.