Obsah
Reliéfní tónované paže jsou pro mnohé předmětem snů. Je možné dosáhnout vynikajících výsledků pomocí diet a jak si vybrat cvičení pro hubnutí rukou, řekneme v tomto článku.
Pomáhají cviky na hubnutí paží?
Všichni sníme o snadných řešeních složitých problémů, ale realita vypadá takto: zhubnout „lokálně“, například v oblasti předloktí, je nemožné. Tuková tkáň je jakousi zásobou paliva, která je distribuována po celém těle. Proces úbytku tuku tedy ovlivňuje i celé tělo. Tyto údaje jsou potvrzeny jak teorií, tak praxí. Jedna z mezinárodních studií například dokázala, že cvičení zaměřené na spalování tuků v určité oblasti nefunguje.
Ke snížení tělesného tuku dochází nerovnoměrně a závisí na typu postavy. Podle zákona podlosti k nejžádanějším změnám dochází až jako poslední a problémové partie ubývají na objemu, až když už všechny ostatní části těla zhubly. Jak tedy může dívka zhubnout v pažích a ramenou? Pro všechny případy existuje jen jeden recept: zdravá strava plus silový trénink v kombinaci s kardio.
Jak poznáte, že vaší pleti hrozí předčasná ztráta pružnosti? Udělejte si náš test!
Doporučení pro cvičení rukou
Cviky paží posilují svaly, ale mají malý vliv na tukové zásoby v této oblasti. Chcete-li rychle zhubnout v oblasti paží, ramen a podpaží, zvažte úpravu jídelníčku. S výběrem vyvážené stravy vám pomůže odborník.
Za odlehčení paží jsou zodpovědné tři hlavní svaly: biceps (přední biceps), triceps (zadní triceps) a deltový sval ramene. Častou chybou při tréninku je, že všechny cviky zapojují pouze jednu ze svalových skupin. Snažte se vyhnout tomuto druhu nerovnováhy: kombinujte bicepsové cviky s tricepsovými cviky. Zapojením všech svalů dosáhnete rychlejších výsledků a snížíte zátěž loktů, snížíte riziko zranění.
Trenér vám pomůže vytvořit optimální program, počet a intenzita tréninku do značné míry závisí na fyzické formě a individuálních vlastnostech. Minimum pro začátečníky – lekce 2x týdně, 3-3 cviky na trénink s celkem 4-XNUMX sériemi.
Jedno ze základních pravidel fitness říká: potřebujete 48hodinovou pauzu, než budete znovu pracovat se stejnou svalovou skupinou.
Nechte ruce odpočinout a při intenzivním tréninku postačí 60sekundová pauza mezi sériemi.
Důležité je vybrat si činky nebo činku o správné hmotnosti. Pro silový trénink si vyberte váhu, která vám umožní udělat asi 5-6 opakování. Pro budování svalové hmoty jsou vhodné činky nebo činka, se kterou provedete 8-12 opakování.
Cvičení pro hubnutí paže s činkami
Krásného odlehčení rukou dosáhnete i bez účasti fitness trenéra. Můžete to udělat sami doma, pravidelně cvičit, abyste zeštíhlili ruce od loktů k ramenům s činkami. Níže uvádíme několik účinných příkladů pro ženy.
Zapojením všech svalů na pažích dosáhnete rychlejších výsledků a snížíte zátěž loktů.
Proveďte dvě až tři sady po 10-15 opakováních pro každé z následujících cvičení. Jakmile je pro vás 15 opakování konkrétního cviku snadné, přejděte na těžší činky.
Ohnutí paží
Standardní bicepsový curl lze provádět ve stoje nebo vsedě na okraji židle.
Držte činku v každé ruce, spusťte ruce do stran.
Nadechněte se, s výdechem pomalu zvedněte činky na ramena. Při zvedání činek se nekolébejte, nepředklánějte se ani neprohýbejte záda. Udržujte jádro napjaté a záda rovná.
Vydržte v této poloze několik sekund, poté spusťte činky do výchozí polohy.
Lisovací lis
Klasické posilovací cvičení horní části těla, které zapojuje více svalů současně, včetně prsních svalů, tricepsů a deltových svalů (ramena).
Lehněte si na podlahu nebo na lavičku s nohama na podlaze.
Uchopte činku do každé ruky, dlaněmi dolů na podlahu. Ohněte lokty tak, aby vaše dlaně svíraly s podlahou úhel 90 stupňů.
Nadechněte se a umístěte činky o něco širší než hrudník. Toto je výchozí pozice.
S výdechem zvedněte činky nahoru s mírně pokrčenými lokty.
Pomalu spusťte činky do výchozí polohy.
Protažení paží dozadu
Skvělý cvik na posílení tricepsů.
Postavte se, vezměte činku do každé ruky a spusťte je dolů k bokům. Dlaně jsou proti sobě.
Tiskněte ruce po stranách a mírně pokrčte kolena a předkloňte se.
Při výdechu narovnejte ruce tak, aby byly činky mírně za vámi.
Pozastavte se a poté vraťte ruce do výchozí polohy.
Cvičení na hubnutí paží bez činek
Pro posílení svalů rukou není vůbec nutné používat sportovní vybavení. Zde je pět jednoduchých cviků, které zvládne každý.
Kruhy rukou
Jakékoli cvičení pro ruce pro hubnutí pro ženy začíná kruhovými rotacemi.
Postavte se rovně a natáhněte ruce do stran v úhlu 90 stupňů.
Otočte ruce dopředu a opište kruh.
Proveďte 10-15 otáček a poté se pohybujte v opačném směru.
Po krátké přestávce proveďte další dvě série.
Udržujte své břišní svaly v tonusu, aby bylo cvičení jednodušší.
Kliky
Staré dobré kliky jsou účinným způsobem, jak posílit ramena. Před zahájením cvičení se ujistěte, že je tělo ve správné poloze.
Nohy držte u sebe, prsty směřují dolů, ruce od sebe na šířku ramen. Tělo rovnoběžné se zemí, boky a záda by měly tvořit přímku.
Ohněte lokty a spusťte tělo dolů, ponechte mezeru asi 3 centimetry k podlaze. Snažte se udržet původní polohu těla.
Pokud je to obtížné, udělejte kliky z kolen.
Při tlačení nahoru se snažte řídit správnou polohou těla.
Pro dobré výsledky proveďte 3 sady po 10 opakováních každý den. Shyby jsou extrémně efektivní cvičení pro budování svalové hmoty.
Kliky
Přítahy jsou užitečné zejména pro posílení svalů na pažích, hrudníku, ramenech a po stranách zad.
Pro správné provedení cviku položte ruce na hrazdu na šířku ramen.
Zvedněte své tělo, dokud nebude vaše brada těsně nad tyčí.
Spusťte tělo a opakujte cvičení několikrát – jak jen můžete.
Planck
V józe je pozice prkna nepostradatelnou součástí „Pozdravu slunci“ a dokonale posiluje svaly rukou.
Prkno dokonale posiluje svaly rukou.
Umístěte své tělo stejným způsobem jako u kliků. Držte jej v této poloze po dobu 30 sekund nebo déle, pokud to fitness dovolí.
Ujistěte se, že máte zápěstí přímo pod rameny a záda jsou rovná a rovnoběžná s podlahou.
Aby to bylo těžší, spusťte lokty k zemi a spojte ruce.
Póza směřující dolů
Snad nejznámější cvičení jógy. V této pozici tělo tvoří obrácené V s patami a dlaněmi přitisknutými k podlaze. Páteř se přitom kloní k zemi, kyčle jsou položeny dozadu.
Stejně jako u pozice prkna si to můžete ztížit tím, že předloktí spustíte na zem a pozici držíte.
Posilování svalů paží bez použití závaží vyžaduje čas a úsilí. Ale prováděním těchto jednoduchých cviků na ruce třikrát až čtyřikrát týdně určitě dosáhnete požadovaného efektu.
Hubnutí rukou: Užitečné tipy
Používejte zpevňující produkty pro zlepšení tónu pleti, abyste zabránili ochabování.
Doplňte své tréninky o hardwarové postupy, abyste zabránili ochabnutí kůže.
Poslouchejte své tělo. Pokud se cítíte velmi unavení, dejte si pauzu nebo přejděte na lekce regenerační jógy místo dalšího silového tréninku.
Než začnete s jakýmkoli tréninkem, proveďte malé zahřátí. Kruhové pohyby paží, švihy nebo kliky pomohou zlepšit krevní oběh a zahřát svaly.
Prostředky pro posílení pokožky rukou
Pro pokožku rukou jsou vhodné jak přípravky na tělo, tak speciální přípravky na ruce.
Zpevňující tělové mléko Garnier "Ultra Elasticity"
Mléčný gel je obohacen o fyto-kofein, složku známou pro své povzbuzující vlastnosti. Kromě toho odstraňuje přebytečnou tekutinu z těla. Výtažek z mořských řas zároveň stimuluje syntézu kolagenu a posiluje pokožku. Nástroj také přebírá funkce zvlhčovače a nasycuje pokožku vlhkostí po dobu 24 hodin.
Revitalizační sérum na ruce L'Oréal Paris
Přípravek s neobvyklou krémovo-sérovou texturou dokonale vyživuje a chrání pleť před vnějšími negativními vlivy. Obsahuje niacinamid pro posílení hydrolipidové bariéry pokožky, hojivý panthenol a glycerin pro hydrataci a pomáhá udržet vlhkost v pokožce. Produkt můžete použít pokaždé po intenzivní fyzické aktivitě.
CeraVe Revitalizační krém na ruce
Tento základní krém byste měli mít vždy po ruce: v kosmetické taštičce, stolní zásuvce, na nočním stolku. Určeno pro velmi suchou pleť, obsahuje tři druhy ceramidů a kyselinu hyaluronovou. Hydratuje, vyživuje, zjemňuje a posiluje ochrannou bariéru pokožky.
Revitalizační krém pro velmi suchou pokožku rukou Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Další vynikající přípravek z kategorie „vše v jednom“: chrání, zjemňuje, obnovuje hydrolipidický film pokožky. Má příjemnou nelepivou texturu a dobře se vstřebává. Nanášejte masážními pohyby na čistou pokožku rukou.
Souhrnné výsledky
Jak odstranit tuk na pažích?
Cvičení ani dieta nepomohou lokálně odstranit tuk z rukou. Spalování tuků probíhá po celém těle (i když nerovnoměrně). Přesné odstranění tělesného tuku z rukou je možné pouze v salonu, a to pomocí speciálních kosmetických procedur.
Jaké cviky vám pomohou dosáhnout tenkých paží?
Cvičení na zmenšení objemu rukou jsou účinné v kombinaci s dietou na hubnutí, kterou předepisuje odborník. Fyzické cvičení pomůže posílit svaly rukou a zlepšit tón pleti. Existují desítky možností cvičení, které lze doma opakovat, a to jak s náčiním, tak bez náčiní (činky, činky, expander) nebo cvičebního náčiní. Pro zmenšení objemu můžete vyzkoušet i zábaly.
Co dělat pro hubnutí rukou?
Společně s profesionály zvolte správný jídelníček a tréninkový plán. Cvičte alespoň dvakrát týdně. Střídejte cvičení pro různé svalové skupiny rukou.