Obsah
V populární dietetice existuje nejednoznačný postoj k uhlohydrátům. Příznivci diety s nízkým obsahem sacharidů je považují za hlavní příčinu obezity a zastánci dělení potravin podle glykemického indexu jsou přesvědčeni, že sacharidy mohou být „špatné“ a „dobré“. To nic nemění na tom, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Dodávají energii a sílu tréninku, zajišťují fungování mozku, srdce, jater, podílejí se na regulaci metabolismu tuků a bílkovin a jsou nezbytné pro normální fungování nervového a svalového systému.
Co jsou to sacharidy
Existují tři typy sacharidů: jednoduché (mono- a disacharidy), komplexní (škrob), vláknina (vláknina).
- Jednoduché sacharidy jsou pojmenovány tak kvůli jejich jednoduché struktuře, ve které jsou pouze 1-2 prvky (glukóza, fruktóza, laktóza). Chutnají sladce a mohou se rozpustit ve vodě. Jednoduché uhlohydráty se rychle vstřebávají ve střevech a prudce zvyšují hladinu cukru v krvi, což vede ke stejnému prudkému uvolňování hormonu inzulinu slinivkou břišní. Hlavní zdroje: cukr, med, džem, bílá mouka, pečivo, cukrovinky. Jednoduché sacharidy se nacházejí také v sušeném ovoci, ovoci, bobulích a mléčných výrobcích.
- Složité uhlohydráty jsou pojmenovány podle dlouhého cukrového řetězce, který jim umožňuje trávení a vstřebávání pomalu, způsobují mírné zvýšení hladiny cukru, poskytují pocit plnosti a využívají se spíše pro energii než pro ukládání v tuku. Hlavní zdroje: Všechna zrna, kromě leštěné rýže a krupice, chléb a celozrnná mouka, luštěniny, pečené brambory, chléb a těstoviny vyrobené z tvrdé mouky.
- Vlákno představuje hrubou část rostlinných produktů - celulózu a hemicelulózu, pektin, lingin, dásně. Vláknina zpomaluje vstřebávání cukru a tuků, snižuje uvolňování inzulinu v reakci na uhlohydrátové potraviny, zlepšuje pohyb střev a pomáhá vám udržet se v sytosti. Hlavní zdroje: neškrobová zelenina, neloupané obiloviny a luštěniny, otruby, čerstvé ovoce a bobule.
Kolik sacharidů tělo potřebuje?
Zdravý člověk, který neztrácí váhu s normální hmotností a průměrně aktivním životním stylem, musí konzumovat 3,5-4,5 g sacharidů na každý kilogram své hmotnosti. Lidé, kteří vedou aktivní životní styl nebo se věnují těžké fyzické práci, potřebují více sacharidů a lidé, kteří vedou sedavý životní styl, potřebují méně.
Pro ty, kteří ztrácejí váhu, se denní množství sacharidů vypočítá odečtením normy bílkovin a normy tuku od celkového příjmu kalorií. Například mírně aktivní 80kg dívka dodržuje 1500 kalorickou dietu. Ví, že v jednom gramu sacharidů a bílkovin jsou 4 kalorie a v jednom gramu tuku 9 kalorií.
Pojem „rychlost sacharidů“ neexistuje. Množství sacharidů se volí individuálně po rychlosti tuků a rychlosti proteinu, která již byla vypočítána, a poté je upravena na základě aktivity, hmotnosti a citlivosti na inzulín. Se zvýšenou sekrecí inzulínu je zapotřebí méně sacharidů a při normální sekreci více.
Celkové množství sacharidů ve vyvážené stravě by nemělo být menší než 100 g denně. Složité zdroje by měly tvořit 70–80% a jednoduché 20–30% (včetně ovoce, sušeného ovoce, mléčných výrobků). Denní dávka vlákniny je 25 g. Není těžké ho nasbírat, pokud konzumujete velké množství neškrobové zeleniny a bylin, místo bílého zvolte neloupané obiloviny, celozrnné nebo otrubové pečivo.
Jaká je hrozba nedostatku a přebytku sacharidů
Přebytek sacharidů ve stravě vede ke zvýšení obsahu kalorií a přibývání na váze, což vede k obezitě a dalším onemocněním. Se zvýšenou sekrecí inzulínu a velkým množstvím sacharidů se zhoršuje zdravotní stav, často se projevuje ospalost, ztráta síly a apatie.
S nedostatkem sacharidů, duševní činnosti, výkonu se zhoršuje, práce hormonálního systému je narušena - hladina leptinu klesá, hladina kortizolu stoupá, je narušena produkce neurotransmiterů, což může způsobit nespavost nebo depresi. Pokud je pokles sacharidů doprovázen silným a dlouhodobým omezením kalorií, je narušena produkce hormonů štítné žlázy a pohlavních hormonů. Nedostatek sacharidů je vždy doprovázen nedostatkem vlákniny, což narušuje stolici a vede k gastrointestinálním problémům.
Požadavky na sacharidy jsou individuální. Aktivní a pravidelně cvičící lidé s normální hmotností a normální sekrecí inzulínu mají vyšší výskyt než pracovníci v kanceláři, kteří mají nadváhu a vysokou hladinu inzulínu. Při výběru sazby vycházejte z obsahu kalorií ve stravě, z denního příjmu bílkovin a tuků. Ve stravě udržujte rovnováhu mezi složitými a jednoduchými sacharidy a nesnižujte také jejich celkové množství pod 100 g denně.