Jak vypočítat spotřebu kalorií: základní a další

Jak vypočítat základní výdaje na kalorie

Není žádným tajemstvím, že ke zhubnutí musíte spálit kalorie vyšší, než je váš příjem. Pokud příjem kalorií závisí pouze na konzumaci jídla a nápojů, pak je spotřeba rozdělena na základní a doplňkovou. Základní výdej kalorií je výdej energie na udržení života a další je množství energie, kterou vynaložíme na trénink a jakoukoli jinou fyzickou aktivitu. Abychom se vyhnuli záměně v těchto pojmech, podívejme se na ně podrobněji.

Výpočet bazální metabolické rychlosti (BMR)

Tělo vynakládá mnohem více kalorií na udržování životně důležitých funkcí než na trénink. To si nevšimneme, ale naše tělo vydává energii na dýchání, metabolismus bílkovin, sacharidů a tuků, kognitivní funkce a podporu nervového systému, tlukot srdce a práci dalších vnitřních orgánů, na udržování hormonálních hladin, na spánek, na pohyb , a dokonce i na jídle. … Práce těla se nezastaví ani na minutu.

Základní hodnota spotřeby kalorií ukazuje váš metabolický stav. Lze jej vypočítat pomocí následujících rovnic: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Výpočet základních výdajů kalorií pomocí vzorce Harris-Benedict

Toto je nejpopulárnější a nejjednodušší vzorec pro výpočet výdeje kalorií za den. K tomu je třeba uvést výšku, hmotnost a věk. V roce 1984 byla revidována, aby odrážela aktualizované lékařské požadavky.

Aktuální verze rovnice:

Muži: BMR = 88.362 + (13.397 × hmotnost v kg) + (4.799 × výška v cm) - (5.677 XNUMX × věk)

Ženy: BMR = 447.593 9.247 + (3.098 × hmotnost v kg) + (4.330 × výška v cm) - (XNUMX × věk)

Výpočet základních výdajů kalorií pomocí Mifflin-Georova vzorce

Tento vzorec se narodil v roce 1990. Je považován za jeden z nejpřesnějších. K výpočtu potřebujete znát také hmotnost, výšku a věk.

Muži: BMR = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk) + 5

Ženy: BMR = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk) - 161

Výpočet základních výdajů kalorií pomocí vzorce Catch-McArdle

Považuje se za nejpřesnější, ale počítá se na základě chudé tělesné hmotnosti bez tuku, a proto potřebujete znát své procento tuku.

Výpočet štíhlé tělesné hmotnosti (LBM):

LBM = [hmotnost (kg) × (100 -% tuku)] / 100

Výpočet vašich základních výdajů na kalorie (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Základní výdaj kalorií souvisí s tukem i svalovou hmotou. Čím více svalů máte, tím více energie vaše tělo vydá v klidu.

Proč nemůžete zvýšit spotřebu dietou

Deficit kalorií by nikdy neměl klesnout pod základní spotřebu. V opačném případě tělo začne šetřit energii v důsledku hormonálních hladin. Nejprve sníží hladinu leptinu (nasycovacího hormonu), poté štítné žlázy a reprodukčních hormonů. Vždy byste měli mít k dispozici energii na podporu endokrinních, nervových a dalších systémů. Zdravá strava, přiměřený nedostatek a dlouhodobý přístup ke snížení hmotnosti pomohou vyhnout se hormonální nerovnováze.

Výpočet kalorií

Doplňkový energetický výdej se dělí na kalorie vynaložené na trénink a kalorie vynaložené na netréninkové aktivity.

Při tréninku vydáváme relativně málo kalorií - průměrně 400 kalorií za hodinu intenzivního cvičení. Díky třem tréninkům týdně nám to dá pouze 1200 kalorií. Pokud je však trénink zaměřen na posílení svalové tkáně, pak se zvýší základní energetický výdej. Tělo tráví více kalorií budováním a udržováním svalů než ukládáním a udržováním tuku.

Netréninkovou činností (NEAT) se rozumí jakákoli spontánní nebo rutinní fyzická aktivita: chůze, nakupování, úklid, vaření, hraní si s dítětem a dokonce i práce s počítačem.

Další výdej energie můžete vypočítat v analyzátoru spotřeby kalorií. Musíte pouze uvést svoji váhu, zvolit typ aktivity a uvést čas v minutách. Systém vše vypočítá za vás.

Pravidla pro používání základny a dodatečných výdajů

Vědět, jak dlouho je energie spotřebována, vám umožní správně vypočítat kalorický deficit pro hubnutí, ale je těžké předpovědět přesnou ztrátu hmotnosti.

Problémy mohou nastat kvůli:

• Chyby ve výpočtu spotřebovaných kalorií;
• Chybné hodnocení vaší vlastní aktivity;
• Zadržování tekutin v těle;
• Zadržování tekutin v ženském těle v určitých fázích cyklu;
• Současný růst svalů a spalování tuků;
• Neschopnost zpomalit základní výdaje na kalorie.

Abyste se vyhnuli výše uvedeným obtížím, jezte správně na chodbě kalorií a BJU, střízlivě posuďte svou vlastní netréninkovou aktivitu a snažte se ji udržovat každý den přibližně na stejné úrovni, pravidelně cvičte, vážte se a měřte objemy současně také vzít v úvahu fázi menstruačního cyklu.