Jak čistit strany: 20 nejlepších pravidel + 20 nejlepších cvičení

Jedním z nejobtížněji odstranitelných problémových oblastí jsou dívky považovány za boční nebo jak se jim říká „oči pasu“. Samozřejmě, záhyby tuku, které nevzhledně koukají přes oblečení, mohou všechny rozladit. Dnes budeme hovořit o základních pravidlech, jak odstranit Boca doma nebo v tělocvičně.

Jak odstranit Boca doma nebo v tělocvičně

Jak odstranit strany je jedna významná komplikace. Žádné silové cvičení vám nepomůže zbavit se nepříjemných záhybů po stranách. Skutečnost, že práce na posílení svalů je v tomto případě naprosto zbytečná, ne-li škodlivá. Vaším hlavním cílem v boji se smyčkami v pase je eliminovat tuk, který se rád shromažďuje v břiše kvůli zvláštnostem ženského těla a reprodukčním funkcím. Speciální cvičení k čištění stran nebudou fungovat. Ale co potom dělat? Zkus pochopit.

Dvě hlavní součásti, které vám pomohou odstranit boky a zbavit se záložek v pase:

  1. Správná výživa
  2. Intervalový trénink

První krok: síla

Jakýkoli úbytek hmotnosti a snížení procenta tuku v těle vždy začíná dietou. Ne trénink, ne fyzická aktivita s výživou. Pokud tedy chcete odstranit boky, abyste se zbavili uší, zmenšili pas a břicho, musíte přehodnotit svoji stravu.

Top 10 tipů na výživu:

  1. Vylučte ze svého jídelníčku rychlé sacharidy, které způsobují prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, vyvolávají neustálý pocit hladu a přispívají k hromadění tukových zásob v oblasti pasu. Nejdůležitější je toto: bílý chléb, moučné výrobky z bílé mouky, cukr, průmyslové sladkosti, cukrovinky, sušenky, rohlíky, krekry, horké cereálie, hranolky, téměř všechna menu ve fastfoodech. Vyloučeno ze stravy rychlých sacharidů - toto jednoduché a účinné pravidlo, které vám pomůže odstranit boky a zmenšit břicho. Rychlé sacharidy se často ukládají ve strategických rezervách organismu (dívky mají u mužů obvykle oblast boků a stehen).
  2. Pokud je rychlé sacharidy lepší ve stravě minimalizovat, komplexní sacharidy by naopak měly být základem vaší stravy. Komplexní sacharidy nezpůsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi a zajišťují dlouhodobé nasycení. Pokud někdy pocítíte hlad a chuť k jídlu, je pravděpodobné, že vám ve stravě komplexních sacharidů chybí. Kromě toho není možné složité sacharidy bez růstu a podpora svalů, které poskytuje protein, ale s přímým zapojením sacharidů. Komplexní sacharidy jsou: obiloviny, celozrnná rýže, těstoviny z tvrdé pšenice, fazolové produkty, celozrnný chléb, neškrobová zelenina. V žádném případě nevylučujte ze stravy sacharidy! Nebudete mít energii, normální metabolismus.
  3. Postupně začleňte do svého jídelníčku zdravá jídla. Například místo sladkostí zařadit do nabídky ovoce a sušené ovoce, místo bílé rýže - hnědá rýže, místo bílého chleba - celozrnné, místo bramborových lupínků - ořechy, místo tučného masa - libové, místo majonézy jako dresink - jogurt nebo olivový olej místo smažených jídel vařených nebo vařených v páře. Začněte jíst obilné cereálie, luštěniny (fazole, čočka, cizrna), čerstvou a vařenou zeleninu.
  4. Zkuste jíst 5-6krát denně v malých porcích. Nejprve jsou to tři hlavní jídla: Snídaně (do jedné hodiny po probuzení), oběd (polední), večeře (2-3 hodiny před spaním). Zadruhé, jedno občerstvení mezi hlavními jídly během dne.
  5. Disciplína na každodenní snídani. Snídaně probouzí tělo a spouští metabolické procesy. Dobrá vydatná snídaně, bohatá na komplexní sacharidy, snižuje riziko večerní „Zagory“ a nakonec pomáhá při hubnutí. Ideální snídaní by byla kaše (ovesné vločky, pohanka, ječmen, ječmen, proso), kam podle svého výběru můžete přidat mléko, ovoce, sušené ovoce, bobule, med, ořechy.
  6. Je po 18:00 možné! Je však žádoucí, aby večeře byla 2-3 hodiny před spaním. Základem jídel by měla být bílkovina. Například perfektní večeří bude tvaroh/sýrový kastrol, maso/ryba se zeleninou (nejlépe bílé maso nebo bílá ryba), vejce se zeleninou. Půl hodiny před spaním můžete vypít sklenici podmáslí.
  7. Pijte více vody, pomáhá otupit hlad a udržet sytost. Dostatečný příjem vody navíc zlepšuje stav pokožky a zažívacího traktu. V průměru je vhodné vypít alespoň 1.5 litru čisté vody denně.
  8. Omezte alkohol, který udržuje vodu a jídlo vyvolává poruchy. Zatímco hubnutí je nejlepší vyhnout se i červenému vínu.
  9. Dobrou slanou svačinkou je zelené jablko. Cítil jste hlad? Vezměte si zelené jablko, vždy byste ho měli mít po ruce (tašku nebo doma na stole). Pokud nechcete Apple, pak nemáte hlad. Odvyknete si tak od bezduché konzumace sladkostí a nezdravého jídla.
  10. Pokud chcete zhubnout a uklidit boky a udržovat a používat navždy, pak vyberte napájecí systém, který budete moci držet celý jeho život. Vaším úkolem není najít správnou stravu a změnit stravovací návyky a stravovací návyky tak, abyste jedli správně a vyváženě. To je důležité nejen pro hubnutí, ale i pro vaše zdraví.

Je důležité číst o jídle:

  • 10 jednoduchých kroků ke správné výživě
  • Vše o kalorickém deficitu a o tom, jak jej dodržovat
  • Jednoduché a komplexní sacharidy: to, co potřebujete vědět
  • Proč a jak počítat kalorie: manuální

I při pravidelné kondici je hubnutí bez dietních omezení téměř nemožné. Posuďte sami, v hodině kardio cvičení mírným tempem ztratíte 300-400 kalorií. To je cena skromného koláče. Pokud nebudete sledovat svůj jídelníček, žádný trénink, ani v intenzivním tempu, vám nepomůže při eliminaci stran.

Druhý krok: cvičení

Mohli byste se zeptat: takže nemůžete trénovat, ale pouze dodržovat dietu a to bude stačit k vyčištění stran? Ano, pro snížení procenta tělesného tuku a odstranění boků natolik, aby bylo možné zkontrolovat jídlo. Ale pravidelným cvičením dosáhnete svého cíle mnohem rychleji.

Výhoda cvičení na hubnutí:

  • zajištění dodatečné spotřeby kalorií
  • zrychlení metabolismu
  • spalování tuků po dobu 24 hodin po cvičení
  • svalový tonus a pružnost těla
  • zlepšení fyzické zdatnosti

Top 10 tréninkových tipů „ze stran“:

  1. Nejúčinnějším způsobem, jak bojovat proti ukládání tuků po stranách, jsou intervalový trénink, který kombinuje kardio cvičení a cvičení k tonizaci svalového systému (kůry). Cvičení by mělo být pravidelné, nejlépe 3-4krát týdně po dobu 30-45 minut.
  2. Odstranit strany je zbytečné stahovat tisk. Cvičení na břišní svaly tónují svaly pod tukovou vrstvou, ale zmenšují boky a břicho, nepřispívají. „Ze stran“ je třeba provádět intervalový trénink, aby bylo možné spalovat tuky.
  3. Pokud chodíte do posilovny, kromě silového tréninku zahrňte do svého tréninkového plánu i sezení na běžeckém pásu, stacionárním kole nebo eliptickém trenažéru. Zkuste trénovat intervalovou metodou střídání střední a vysoké rychlosti lekce. To vám pomůže spálit více kalorií.
  4. Pokud navštěvujete skupinové kurzy, jeden Poradce při potížích si vybere strany na prvním místě kardio cvičení a intervalový trénink. Pro spalování tuků je lepší dát přednost těm povoláním, která rychle zvyšují puls.
  5. Věnujte pozornost cvičení popruh. Využívá velkou část korzetu svalů, a proto je jedním z nejzdravějších pro tělo. Popruh pomáhá eliminovat svalovou nerovnováhu, narovnávat držení těla, posilovat jádro a vizuálně napínat břicho a pas. [Dokončete tréninkové pásky]
  6. Neexistují však žádná izolační cvičení po stranách, která vám pomohou odstranit tuk v této oblasti. Ohýbání, kroucení, kroucení, boční prkna, která jsou zvláště účinná pro šikmé svaly břicha, neodstraňují tělesný tuk po stranách.
  7. Hula Hoop je nejlepší způsob, jak eliminovat strany. Twist the Hoop je lepší než sedět na gauči, ale pokud máte na výběr, je lepší strávit tento kvalitní čas kardio než na Hoop. Tento interval zátěže, např .: 2 minuty, roztočíte Hoop a 2 minuty skákání přes švihadlo nebo jiné kardio cvičení, je však velmi efektivní.
  8. Tělo navíc ztrácí váhu jako celek a ve svém speciálním principu, který je nejčastěji geneticky podmíněn. Takže pokud vaše hlavní problémová oblast - boky, a zhubnout, bude těžší a váha tam bude pravděpodobně primárně uložena tukem.
  9. Běh venku a rychlá chůze jsou také vynikající možností cvičení, které vám pomohou obecně ztratit boky a zhubnout. Pokud plánujete cvičení, alespoň to zkuste ke zvýšení denní aktivity: čím více chodíte a chodíte, tím se zkracuje doba pasivní rekreace.
  10. Dieta a kardio trénink jsou hlavními metodami, jak se zbavit výstupků v pase. Koneckonců, pokud nohy, paže a dokonce i břicho, pak můžeme transformovat běžné silové cviky „Strana čerpadla“ není možná.

Jak zhubnout pouze po stranách? Ve skutečnosti jakýmkoli způsobem. Boca není sval a tuk, takže dopad na ně z vnější strany je nemožný. Vše, co musíte udělat, je snížit procento tělesného tuku dietními omezeními a pravidelným cvičením.

Cvičení s malým pasem (10 minut)

Plán cvičení k odstranění stran

Nabídněte školení, které vám pomůže odstranit boky a zmenšit pas a zbavit se břicha. V tomto cvičení se předpokládá střídání kardio cvičení zvýšit srdeční frekvenci a spalování kalorií a cvičení pro svalový korzet vizuálně zlepšit břicho a pas. Zdůrazňujeme, že lokální ztráta tuku je poměrně relativní pojem, proto je cílem tohoto tréninku včetně hubnutí a tonizace celého těla.

Celková doba tréninku je 40-45 minut. Čekáte 2 kola po 20 minutách, mezi koly odpočívejte 1 minutu. Každé kolo bude 10 cviků, které se opakují dvakrát.

Obecné schéma školení:

Cvičná kola se provádějí podle schématu:

Pokud nejste schopni trénovat 40 minut (nebo jste začátečník), rozdělte trénink na dvě poloviny po 20 minutách, tj. Jeden den proveďte první kolo, nebo druhé kolo. Nejdůležitější je kardio cvičení v kombinaci s cviky na kůru, protože tato kombinace je dokonalým způsobem, jak spálit kalorie a tuky. Před cvičením musíte provést cvičení.

Jak často cvičení provádět:

Viz také:

První kolo cvičení

V tomto kole najdete 10 cviků, které jsou prováděny podle schématu: 45 sekund práce, 15 sekund odpočinku (pokročilý) nebo 30 sekund práce, 30 sekund odpočinku (začátečníci). Cvičná kola se opakují ve dvou kruzích, mezi kruhy, odpočívejte 1-2 minuty.

1. Skáká chovné paže a nohy

Jak hrát: udělat skok se zvednutím nohou, stát rovně s nohama u sebe, ruce podél těla. Začněte současně s ostrým pohybem, abyste zvedli ruce skrz strany nahoru a roztáhli nohy ve skoku. Měkké přistání na prstech, mírně ohněte kolena.

Proč: Toto je oblíbené kardio cvičení a jedno z nejúčinnějších pro hubnutí. Cvičení podporuje rozvoj svalů rukou a nohou, rozvíjí vytrvalost, spaluje kalorie a pomáhá odstranit Boca v krátké době.

2. Zkroutí popruh na loktech

Jak hrát: Vezměte klasické prkno na loktech na podložce, tělo tvoří přímku. Začněte postupně a střídavě otáčejte pánví, stehny a snažte se přiblížit k povrchu podložky. Poloha loktů se nemění, tělo nespadá, pánev se zvedá.

Proč: Jedno z nejlepších cvičení k eliminaci stran. Kromě toho tato verze prkna posiluje zádové svaly pracující na ramenou, nohou a břiše a také dobře funguje gluteus Maximus.

3. Horizontální běhání

Jak hrát: Zdůrazněte vleže, narovnejte si záda, hlavu držte spolu s páteří. Pamatujte, že lokty se během cvičení neohýbají, ramena jsou přímo nad dlaněmi. Začněte běžet ve vodorovné poloze: nejprve přitáhněte jednu nohu k hrudi, poté druhou. Upravte tempo běhu na vaší úrovni. Čím rychleji běžíte, tím více kalorií spálíte.

Co: Horizontální běh je dobrý nápad vyčistit strany. Cvičení rychle spaluje kalorie a s ním i nadváha. Pracujeme se svalovým systémem, kůrou, která je zajištěna statickým a dynamickým zatížením lisu. Navíc posiluje kardiovaskulární systém jako celek zahřáté svaly.

4. Přehýbejte nohama

Jak hrát: Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Ruce se zvedají. Střídavě pod úhlem 90 stupňů zvedněte nejprve pravou a potom levou nohu, zatímco zkoušené tělo a dvě ruce se snaží dotknout prstů.

Proč: Toto cvičení je schopné pumpovat břišní svaly a zádové svaly, zlepšit kardiovaskulární systém, posílit stehna a hýždě. Jednoduché, ale účinné cvičení pomůže odstranit boky a záhyby tuku v podbřišku.

5. Běh s Shin zahlest

Jak hrát: toto cvičení má eliminovat strany, které vedou komplikované solistami holeně. Chcete-li provádět cvičení, musíte běžet na místě a pokusit se téměř dotknout paty hýždí. Dělejte paralelní pohyby rukou, měly by se pohybovat podél těla synchronně s nohama. Zdokonalte pohyb a zrychlete.

Proč: Běh na místě lze snadno zahrnout do jakéhokoli cvičení, aby se eliminovaly boky nebo jiné problémové oblasti. Toto je perfektní cvičení pro ty, kteří chtějí rychle upravit palce v pase a bocích. Obecně platí, že přespolní pohyb ke zlepšení funkce krevních cév a dýchacího systému.

6. Otočte na boční prkno

Jak hrát: Popadněte podložku a vezměte boční lišty, sloup slouží jako předloktí a okraj chodidla. Second hand se doporučuje položit v oblasti pasu. Spusťte zvlnění: noha se jemně zvedne a přitáhne k hrudi. Napněte žaludek, takže hlavní břemeno padlo na jádro, ne na paže a ramena.

Proč: skvělé Cvičení procvičování břišních svalů, nohou a ramen. Tato metoda nejen odstranit strany, ale také k dosažení krásného lisu. Protože během běžeckého pohybu k práci zadních svalů také posiluje jádro, zajišťuje užitečné zatížení muskuloskeletálního systému.

7. Skákací sumo s chovnými rukama

Jak hrát: Postavte se rovně s nohama k sobě. Zvedněte ruce nad hlavu a dlaně k sobě. Začněte vyskočit do sumo squatu a roztáhněte ruce po stranách. Nohy v podřepu jsou široce, chodidla a kolena vypadají ven. Ve spodní části prstů se dotkněte podlahy.

Co: Toto intenzivní cvičení pomůže posílit svaly celého těla (nohy, břicho a ruce), zhubnout po stranách a spalovat kalorie. Kromě toho zatížení dostane hýždě a vnitřní stehna.

8. Sit-UPS s dotykovou špičkou

Jak hrát: Lehněte si na podložku, nohy blízko sebe, ruce od sebe po stranách, dolní část zad přitlačená k podlaze. Současně zvedněte horní část zad z podlahy a zvedněte pravou nohu a levou ruku nahoru. Prozkoumá a pokusí se dotknout vašich rukou k nohám. Udělejte přístup na jedné straně.

Proč: Toto cvičení pracuje se všemi břišními svaly a klade důraz na šikmé břišní svaly, pomáhá zbavit se stran a formovat krásný pas. Ve spojení s kardio cvičením je velmi efektivní pro tónovaný žaludek.

9. Kolena až k hrudi

Jak hrát: Mírně rozšiřte kufr doprava. Levou nohou zatáhněte do strany v úhlu 30 stupňů vzhledem k pravé. Zvedněte ruce nahoru a spojte ruce. Začněte přitahovat ohnutou nohu k hrudi, zatímco sklopíte sepnuté ruce a dotknete se jeho kolena.

Proč: Když provádíte cvičení na ovládání břišních svalů a boků. Je to skvělé cvičení pro rozvoj tisku a šikmých svalů po stranách a pro eliminaci „uložení“ kruhu v pase.

10. Chovné ruce v polodřepu

Jak hrát: Zaujměte pozici napůl. Ohněte paže v loktech, dlaněmi až do úrovně obličeje a tlačte mezi předloktím. Začněte malým skokem roztáhnout nohy. Současně se skokem zředěte lokty do stran a synchronizujte pohyb končetin.

Proč: Cvičení má komplexní účinek na všechny skupiny svalů: pracujte s rameny, hrudníkem, jádrem, glutety, stehny. Pravidelné tréninky v intervalovém režimu vám pomohou dosáhnout dokonalé a upravené postavy bez problémových partií.

Cvičení č. 6, č. 8 a č. 9 v prvním kole jsou na pravé straně, ve druhém kole na levé straně. Volitelně můžete tato cvičení provádět na pravé a levé straně ve dvou po sobě jdoucích přístupech (v jednom kole), ale prodlouží to celkovou dobu tréninku.

Druhé kolo cvičení

V tomto kole najdete také 10 cviků, které jsou prováděny podle schématu: 45 sekund práce, 15 sekund odpočinku (pokročilý) nebo 30 sekund práce, 30 sekund odpočinku (začátečníci). Cvičná kola se opakují ve dvou kruzích, mezi kruhy, odpočívejte 1-2 minuty.

TOP 50 trenérů na YouTube: náš výběr

1. Běh s vysokým zvednutím kolena

Jak hrát: Postavte se rovně a začněte běžet na místě s vysokým zvednutím kolena. Pokuste se vykonávat cvičení tak, aby vaše kolena byla zvednutá do úhlu 90 stupňů k tělu. Musíte si pomoci rukama, výkyvy paží podél těla se vyskytují včas s pohybem nohou.

Proč: Běh je skvělá příležitost, jak si doma uklidit boky. Toto kardio spaluje hodně kalorií, rychle zvyšuje srdeční frekvenci a pomáhá eliminovat tuky v břišní oblasti. Vysoký zvedá kolena a dává zvláštní důraz na cor.

2. Výpad s rotací těla

Jak hrát: Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Na úrovni ramen zavřete ruce tak, aby se váš pravý loket dotýkal levé ruky a levý loket pravý. Začněte střídat vpřed vpřed pravou a levou nohu. Ve spodním bodě cvičení se tělo otočí. Pokud jdete s pravou nohou, otočte tělo také doprava, pokud pochodujete levou nohou - otočte se doleva.

Proč: Výpady se zkroucením pomáhají pracovat se základními svaly, houpat lisem a šikmými břišními svaly. Dodatečné zatížení je na pohybovém aparátu a nohou.

3. Horolezec s rotací

Jak hrát: Zaujměte polohu prken na rukou, podpěry pro ruce a nohy, ruce jsou přímo pod rameny. Vytáhněte pravou nohu dopředu k pravému loktu a proveďte plynulý obrat do levého loktu. Poté otočte pohyb zpět do výchozí polohy. Pokuste se pohybovat tak, aby tělo zůstalo stabilní, nezvedejte pánev nahoru. Udělejte přístup na jedné straně.

Proč: Cvičení má naprosto jasné strany, protože hlavní břemeno padá na břicho a pas. Pracujeme také na svalech zad, ramen a nohou.

4. Lyžař

Jak hrát: Postavte se rovně s rukama ohnutýma v lokti jako při běhu. Začněte odskakovat na místě a střídavě měňte nohy: nejprve je pravá noha vpřed, pak doleva. Jemně dopadněte na prsty. Nezvedejte nohy příliš daleko od sebe, průměrná amplituda.

Proč: Jedno z nejlepších kardio cvičení na hubnutí. Obecně spaluje kalorie a odstraňuje další centimetry v problémových oblastech. Vysoký pulz našeho intervalového tréninku vám pomůže rychle odstranit strany.

5. Boční zvedáky nohou

Jak hrát: Postavte se s pravým kolenem na podložku v poloze zjednodušených bočních lamel. Jako podpěra by její pravá ruka měla spočívat na podlaze. Levá noha rovně a dotýkat se nohou nohou. Začněte zvedat nohu nahoru nad pas, držte sekundu nahoře a vraťte se do výchozí polohy. Pokuste se pohybovat nohou ve stejné rovině, protože není nutné plnit tělo dopředu. Celý přístup se provádí na jedné straně.

Proč: Cvičení pomáhá rychle odstranit boky, pracovat s břišními svaly a boky. Má malý dopad a jeho implementace je poměrně jednoduchá. Pod koleno položte polštář pro pohodlí kloubu.

6. Burpees

Jak hrát: Zaujměte postavení ve stoje tak, aby jeho nohy stály na šířku ramen. Ruce vytáhnout, pak vyskočit. Pak rychle položte ruce na podlahu a vyskočte v baru na rovných pažích, nohou založených na špičkách. Z popruhu opět skočte zpět do výchozí polohy a vyskočte při narovnávání.

Co: Burpee - jeden z nejlepších funkčních cviků na celé tělo, jehož komplex pracuje se všemi svalovými skupinami. Dokonce i několik opakování tohoto cvičení stačí ke zvýšení efektivity celého cvičení obecně.

7. Zvraty

Jak hrát: Sedněte si na podložku, kolena se ohýbají v úhlu 90 stupňů. Tělo zůstává zvednuté, ruce sevřené na úrovni hrudníku. Začněte naklánět tělo dozadu, zatímco provádíte zatáčky, horní část těla nejprve doprava, pak doleva. Zkuste se loktem dotknout podlahy. Nohy by měly zůstat nehybné.

Proč: Tato fyzická aktivita je dobrým pracovním šikmým pohybem. Je vhodný pro ty, kteří by chtěli mít perfektní tvar v pase a za krátkou dobu odstranit boky.

8. Zvedněte nohy v popruhu

Jak hrát: Postavte se na podložku prknem: paže by měly být rovné, chodidla k sobě, na podložku se těšte. Štíhlé ponožky na podlaze, a pak je prudce přesuňte na stranu, mají být jakýmsi skokem zvedajícím nohy. Neskákejte mechanicky, snažte se pro namáhání tohoto lisu použít břišní svaly. Vždy se ujistěte, že ramena zůstávají přímo nad dlaněmi.

Proč: Jeden z nejlepších cviků po stranách. Zvednutím nohou v popruhu se cvičí břišní svaly a tlačí se svaly v bocích. Pomáhá také zrychlit srdeční frekvenci a spalovat kalorie.

9. Dřep + maximální noha

Jak hrát: Přijměte pozici dřepu. Ruce spojené na hradě před hrudníkem. Začněte provádět výtahy dřepu, s jednou nohou zavěšenou do strany (k provedení side-Mach), druhá se jen narovná a ruce drží pohromadě na hrudi, aby byla rovnováha. Provádějte dřepy s výkyvy na jednu stranu v dynamickém tempu.

Proč: Stejně jako u všech typů výkyvů pomáhá toto cvičení odstranit boky. Je zaměřen na celkovou fyzickou napjatost, zejména v oblasti břicha a pasu, stehen a hýždí.

10. Přejít na úzký dřep

Jak hrát: stojí úzký poloviční dřep. Ruce táhnou podél těla a snaží se dosáhnout na kotníky. Ostře vyskočte, ruce vystrčte do stran a nahoru nad hlavu. Nohy jsou synchronně odtlačovány rukama.

Co: Skok do úzkého dřepu pomáhá rozvíjet svaly břicha a stehen. Je to dobré kardio cvičení, které zdokonaluje postavu a tonizuje tělo.

Cvičení č. 3, č. 5 a č. 9 v prvním kole jsou na pravé straně, ve druhém kole na levé straně. Volitelně můžete tato cvičení provádět na pravé a levé straně ve dvou po sobě jdoucích přístupech (v jednom kole), ale prodlouží to celkovou dobu tréninku.

Časovač (30 s práce / 30 s odpočinek):

Časovač (45 s práce / 15 s odpočinek):

Viz také:

Pro hubnutí, Belly, Interval trénink

Napsat komentář