Dnes si tedy promluvíme o tom, jak jíst před a po tréninku, jak zhubnout a budovat svaly.
Budujte svaly nebo zhubněte
Pokud je vaším cílem budování svalů, pak je cvičení a správná výživa nezbytností. Cvičení by v tomto případě měla být 4–5krát týdně, s velkými váhami a malým počtem přístupů. Zvláštní pozornost by měla být věnována přesně skutečnosti, že práce s váhou by měla být založena na limitu, tj. Poslední přístup by měl být opravdu poslední, a ne proto, abyste například mohli zvednout činky ještě 20krát. Kardio cvičení by také měla být, ale spíše formou rozcvičení a ochlazení, tj. Ne tak intenzivní jako u těch, kteří chtějí zhubnout.
Pokud je vaším cílem hubnutí, pak musíte pracovat s malými váhami, 3 série po 10–12 opakováních (pro dívky) v dobrém tempu s minimálním odpočinkem mezi sériemi.
Výživa před a po tréninku
15-20 minut před tréninkem si můžete dát svačinu s jogurtem (přírodním) nebo proteinovým koktejlem a ovocem, po kterém můžete trénovat 30-60 minut intenzivním tempem, nebo 1-1,2 hodiny, ale již středně intenzita, která zahrnuje strečink, kardio a silový trénink.
Je třeba poznamenat, že ihned po tréninku, po 20 - 30 minutách, by měl být hojný příjem bílkovin a sacharidů. V této době se v těle otevírá metabolické okno, kdy tělo aktivně konzumuje bílkoviny a sacharidy pro zotavení svalů. Z tohoto důvodu dojde k růstu svalů, jinak budou svaly zničeny.
Optimální výživou po tréninku je proteinový koktejl a tvaroh, protože je považován za nejrychleji stravitelný protein, na rozdíl například od masa. Tělo stráví spoustu času a energie asimilací masa a po tréninku potřebuje okamžitě získat bílkoviny a jednoduché sacharidy. Tělo v tuto chvíli potřebuje hodně bílkovin a uhlohydrátů, ale vše stráví, protože vzhledem ke kritickému stavu je rychle zpracuje a nic se neuloží do tuku, vše půjde k regeneraci svalů. Po cvičení nikdy nejedzte tuky a nepijte kofeinové nápoje (čaj, káva…), protože kofein narušuje glykogen a narušuje regeneraci svalů.
Jediná věc, kterou si musíte pamatovat, je, že taková výživa po tréninku je určena pouze pro trénink zaměřený na růst svalů, protože mnoho lidí se věnuje vytrvalosti, spalování tuků atd.
Mnoho lidí dává přednost práci večer kvůli práci. Proto je v tomto případě také velmi důležitá otázka: jak jíst po tréninku. Mnoho výživových průvodců říká, že byste měli na konci dne jíst méně. Snižte sacharidy, abyste snížili tělesný tuk. Pokud však trénujete, žádný z těchto principů neplatí. Takže po tréninku musíte doplnit energetické zásoby ve svalech, stále potřebujete živiny pro zotavení.
Po večeři musíte něco udělat a po chvíli jít spát. Tímto způsobem nepřijmete přebytečný tuk, protože metabolické procesy se po tréninku zrychlují a bílkoviny a sacharidy se používají k doplnění zásob.
Pokud chcete zhubnout
Okamžitě stojí za zmínku, že v žádném případě není možné trénovat na prázdný žaludek. Žaludek je považován za hladový, pokud nejedl 8 hodin. Například hned po probuzení nemůžete cvičit bez lehkého občerstvení, musíte si dát občerstvení nebo pít čistou vodu. Tím zahájíte metabolický proces spalování tuků.
Pro hubnutí po tréninku nemůžete 1 hodinu jíst, pijte pouze vodu. Po 1 hodině jezte vyvážené jídlo obsahující bílkoviny a uhlohydráty. Současně by měly být zdravé sacharidy, nikoli čokoláda, ale hnědá rýže, pohanka, hrubé těstoviny, cereálie, chléb, zelenina atd. Bílkoviny - ryby, kuře, vaječné bílky atd.
Po tréninku nejíst tučná jídla. A také se vyvarujte pití nápojů s kofeinem.