jak v teple efektivně zhubnout

Hlavní věc je přístup

Bez ohledu na to, kdy chceme zhubnout, v horkém nebo chladném počasí je první věcí, pro kterou se rozhodnout, motivace zhubnout. Protože pokud to chce váš tým, kterému jde o vaši váhu, nebo lékaři, manželovi nebo někomu jinému, tato hra nefunguje, absolutně nestojí za svíčku. Všechna doporučení nebudou účinná a nepřinesou požadovaný výsledek. První věc, které musíte věnovat pozornost, je proto jasné, nezávisle provedené rozhodnutí o možné ztrátě hmotnosti. Pouze pokud s tímto bodem souhlasíte, můžete plánovat další produktivní akce.

Diety v minulosti

V horku, jako v každém jiném období, musíte zajistit, aby byly splněny základní požadavky na vyváženou stravu. A tyto požadavky budou stejné bez ohledu na roční období, naši náladu. Toto jsou pravidla hry, toto je axiom, bez kterého nemůžeme jednat.

Předně si musíme pamatovat, že jakákoli dieta je cesta nikam. Pokud tedy opravdu chceme situaci plně kontrolovat, musíme se zaměřit na racionální výživu. Racionální výživa je založena především na tom, že jíme zlomkově. Pokud tedy jíme 2krát denně - ráno na útěku, pozdě do práce a večer, když si dáme příležitost odpočinout si a zároveň získat maximální potěšení, pak nebudeme souhlasit se svým tělem. . Toto je nevýhodné stravovací chování. To nejlepší, co můžeme svému tělu dát, je pocit stability a stabilita bude jen tehdy, když budeme jíst zlomkově.

Proto pravidlo číslo 1: příjem potravy každé 3,5–4 hodiny.

Celkem bychom měli chodit na 5-6 jídel denně. Rozdíl v počtu jídel může být způsoben délkou vašich jednotlivých hodin denního světla, protože pokud se probudíme v 5 hodin ráno a jdeme spát ve 12 nebo v 6 hodin ráno, naše individuální denní doba je poměrně dlouhá. Do tohoto časového období se tedy perfektně vejde 11 jídel. Pokud jste pozdní pták a vstáváte ve 12-12 a jdete spát v 5, pak bude celkem vhodné 5 jídel. Doporučil bych rovnoměrně rozložit denní světlo v intervalech 6-XNUMX a přidat do vašeho gadgetu připomenutí jídla, aby vám to nějakou dobu posedle připomínalo. Protože v každém případě je třeba vyvinout stravovací návyk a nejprve „připomínku“, i když to bude otravné, ale dá to příležitost, podobně jako Pavlovův pes, reagovat doslova slinami a budete chtít jíst .

Pravidlo číslo 2: žádné hypokalorické diety.

Pokud konzumujeme méně než 1200 kalorií - ženy a méně než 1500 kalorií - muži, pak se zahneme do kouta. Tělo se nikdy nerozdělí s kily navíc, pokud je na kolenou, a místo relaxace a plnění fyziologických úkolů bude tělo nuceno pracovat v obranném režimu. V důsledku toho bude po krátkodobém hubnutí následovat dlouhé období stagnace, které bude velmi obtížné překonat. Kromě toho je třeba mít na paměti, že nevhodnou výživou, mono-dietami, hypokalorickou výživou ztrácíme svalovou hmotu. A pokud ztratíme svalovou hmotu, přijdeme o velkou továrnu na zpracování těch kalorií, které do těla přivádíme zvenčí. Účinnost ze všech našich nutričních zařízení má tendenci k nule. A stačí se jen uvolnit a vrátit se k nečinnějšímu stravovacímu chování a diverzifikovat košík s potravinami, tuk a voda se okamžitě vrátí na své místo. Pamatujte, že mastnota a voda jsou soudruzi, kterých se lze snadno zbavit, ale stejně rychle se vrátí, pokud uděláte strategické chyby ve výživě.

Důležitý stánek s jídlem: žádné mono-diety a hypokalorickost, abychom neztratili svalovou hmotu, kterou máme.

Pravidlo č. 3: kontrolujte příjem tekutin.

To platí zejména v horkém počasí. Pokud nepijeme vodu, zvyšujeme riziko dehydratace, brzdíme metabolické procesy, protože voda je univerzální společník, který se účastní všech fází života těla. Navíc pokud nepijeme vodu, zpomalíme proces detoxikace a vlastně se otrávíme. Pijeme proto vodu, 1,5–2 litry denně, pokud chodíme sportovat nebo dokonce cvičit, potřeba tekutin se může zvýšit.

Pravidlo č. 4: Kontrolujte svůj příjem bílkovin.

V létě mnozí chodí na lehčí jídlo, opírají se o bobule, ovoce, zeleninu, ale zároveň do pozadí mizí živočišné produkty - maso, drůbež, ryby. To je také omyl. Už jsem hovořil o důležitosti svalů pro adekvátní kontrolu hmotnosti a pro udržení určité rychlosti metabolických procesů. Pokud nezavádíme zvenčí dostatek bílkovin s dobrým složením aminokyselin, uděláme tím tělu špatnou službu. Strava proto musí nutně obsahovat zdroje kompletních bílkovin, nejlépe živočišného i rostlinného původu, protože pouze rostlinné bílkoviny nemohou uspokojit naše potřeby.

V klasické dietetice platí takové kouzelné pravidlo: pokud jsme v rámci požadovaného kalorického příjmu nesnědli správné množství bílkovin, pak ruka přirozeně sáhne po tucích a sacharidech. Pokud tedy nechceme dělat iracionální volbu ve prospěch sladkostí, které jdou do stehen, pak má smysl kontrolovat bílkoviny. Podle Výzkumného ústavu výživy je naše populace bílkovin podvyživená.

Zdravé občerstvení

Pokud dodržujeme všechna výše uvedená pravidla, ale zároveň se nedokážeme vyrovnat s chutí k jídlu nebo si chceme odpočinout a něco žvýkat, pak je zelenina volbou pro všechny. Ale tady v žádném případě nemyslím brambory, které jsou na samostatném řádku. Doporučil bych každému, kdo je ve fázi hubnutí, omezit brambory pouze na první kurzy a nepoužívat jako přílohu. Všechna ostatní zelenina má poměrně nízký glykemický index, má nízký obsah kalorií, takže ji lze jíst beztrestně, ve velkém množství, aniž by došlo k poškození těla. Zelenina je navíc kromě vitamínů, minerálů, biologicky aktivních látek, které pomáhají trávení, podporují omlazení a mnoho dalších pozitivních procesů, také zdrojem vlákniny.

Vlákno samo o sobě umožňuje mechanicky vyplnit gastrointestinální trakt, čímž vytváří pocit sytosti a plnosti. To je velmi důležité, protože signál pro mozek v této situaci vypadá takto: „Uklidněte se, dostali jste najíst, nebojte se a odejděte z kuchyně.“ To dává pocit stability. Vláknina navíc umožňuje střevům pracovat normálně, protože vytváří příznivé podmínky pro správnou mikroflóru. Vláknina je navíc dobrým adsorbentem, který z těla odstraní vše nepotřebné.