Nedostatek spánku nás nutí cítit se hrozně a může změnit náš život v chaos. Koneckonců, nedostatek spánku nás dělá podrážděnými, ztěžuje nám soustředění a pozornost, což je mimochodem důvod, proč se mnozí dostávají k nehodám a dalším událostem. Pokud také nemáte dostatek spánku, snižujete odolnost těla proti nachlazení a chřipce. Z dlouhodobého hlediska jsou zdravotní následky ještě nebezpečnější: zvýšené riziko cévní mozkové příhody a srdečních chorob, obezita, diabetes mellitus, výrazné stárnutí mozku, přetrvávající kognitivní problémy a zhoršení mozkových funkcí, poškození kostí, rakovina a riziko předčasné smrti.
Ale je důležité nejen spát určitou dobu - pouze kvalitativní spánek je základní složkou dobrého zdraví. Pokud vždy v noci vstanete, abyste mohli použít toaletu nebo spát ne více než dvě hodiny po sobě, pravděpodobně nebudete mít dostatek spánku.
- Držte se spánku
Potřeby spánku každého jsou jiné. Dr. Nathaniel Watson, člen Americké akademie spánkové medicíny, říká, že většina lidí dokáže určit, kolik spánku potřebují. Chcete-li to provést, jděte spát po dobu 2-3 týdnů, jakmile se budete cítit unavení, a ráno se probudíte sami (pokud můžete v zásadě usnout a zahájit tento experiment). Na konci tohoto období budete schopni odhadnout množství spánku, které potřebujete k dostatečnému spánku.
Je důležité držet se tohoto harmonogramu, který je sám o sobě obtížný, jak mnoho lidí připouští. Pokud však prokážete konzistenci, váš cyklus spánku a bdění se posílí. Pokud nemůžete spát 15 minut, vstaňte a udělejte něco relaxačního, pak se vraťte do postele, když se budete cítit unavení.
- Zapomeňte na tlačítko odložení
Jak hezké je stisknout tlačítko Snooze a převrátit se, abyste získali pár minut spánku navíc. Z toho však nemá žádný užitek. Spánek mezi alarmy je velmi špatné kvality. Probudíte se a chcete ještě více spát, protože jste přerušili REM spánek. Místo toho nastavte budík na později - a nenastavujte jej znovu.
- Počet: 4-7-8
Tuto metodu objevil lékař a vědec z Harvardu Andrew Weil.
Klidně se nadechněte nosem po dobu čtyř.
Zadržte dech na počet sedm.
Vydechujte vzduch ústy po dobu osmi s hučivým zvukem.
Opakujte cyklus ještě třikrát.
Podle Weila je metoda 4-7-8 účinná, protože poskytuje více kyslíku než normální dýchání parasympatickému nervovému systému, který je během stresu nadměrně stimulován.
Pokud si myslíte, že je to příliš obtížné, zkuste jen počítat. A nezapomeňte na ovce.
- Vypněte elektronické přístroje
Pokud jste zvyklí hrát si na telefonu nebo tabletu před spaním, může to být jeden z důvodů, proč je pro vás těžké usnout. Elektronické přístroje - počítače, mobilní telefony, tablety atd. - vyzařují modré světlo, které brání produkci „nočního“ hormonu melatoninu. Epifýza začíná produkovat melatonin několik hodin před spaním a modré světlo tomuto procesu brání. Pokud do očí vstoupí určité množství modrého světla, způsobí to, že epifýza přestane produkovat melatonin.
Čtení tištěné knihy před spaním je dobré.
Čtení knihy na tabletu před spaním je špatné.