Most je jedním ze základních gymnastických cvičení. Pokud se chcete naučit dokončit toto cvičení od nuly, budete muset projít třemi důležitými fázemi:
- Chcete-li zlepšit flexibilitu zad ke spuštění mostu
- Naučit se vstát na můstek z polohy na břiše
- Naučit se vstát na můstek ze stoje
Cvičení pro flexibilitu zad
Most není jen efektivní cvičení, které předvádí vaši flexibilitu a fyzický trénink, ale také velmi užitečné cvičení pro vaše záda. Díky pravidelnému zavádění můstku budete moci zlepšit držení těla, protáhnout páteř, zbavit se bolesti zad.
Most lze provést z polohy na břiše (bude to síla a začátečníci) a ze stoje (tato možnost bude vyhovovat pokročilejším). Řádový můstek získal nejvyšší kvalitu a amplitudu, v první řadě vyžaduje dobrou flexibilitu zad a silný svalnatý korzet. Kromě toho, pro jistotu vzpěry v můstku musí být pravidelně pracovat na otevření hrudníku a ramenních kloubů, na protažení a posílení čtyřhlavého svalu a na otevření kyčelních kloubů.
Nabízíme vám řadu cviků, které vám pomohou zlepšit flexibilitu páteřního oddělení a posílit zádové svaly. Pokud pravidelně cvičíte jógu nebo gymnastiku, můžete tento krok přeskočit a přejít k vývoji mostu z polohy vleže a stání (v návaznosti na podnadpisy článku). Pokud ale vaše tělo ještě není připraveno na přemostění, doporučujeme absolvovat několik přípravných cvičení ke zlepšení pružnosti páteře a posílení svalů korzetu.
1. Póza Sfingy
Sfinga je jedním z nejlepších cviků pro rozvoj pružnosti zad, přičemž je velmi snadné se ji naučit. Lehněte si na břicho, natáhněte nohu a zvedněte horní část těla spočívající na předloktí. Žaludek a celá dolní část těla leží na podlaze. Sundejte ramena dozadu a připojte se k lopatce. Cítíte vychýlení v páteřním oddělení, neházejte hlavu dozadu. Držte se v póze Sfingy, po dobu 40-45 sekund opakujte 2-3 série.
2. Cobra představovat
Složitější modifikací Sfingy je póza Cobra. Při tomto cvičení se nebudete opírat o předloktí a dlaně rukou. Z tohoto důvodu se prohnutí v zádech zvyšuje, což znamená, že cvičení je prováděno s větší amplitudou. Cobra je základní cvičení pro zlepšení flexibility zad, a tak vám pomůže rychleji se dostat na můstek. Držte pózu Cobra 40-45 sekund, opakujte 2-3 sady.
3 Box
Pokud jste si jistí, že děláte Cobru, může být toto cvičení obtížné. Ležejte stále na břiše, ruce položte na podlahu. Proveďte ohnutí dozadu a ohněte kolena. Vaším úkolem je dotknout se nohou od nohou po paty. Nepropouštějte tolik krku, zad, pohyb se provádí vychýlením v hrudní a bederní páteři. Pokuste se zůstat v této póze po dobu 20-30 sekund, opakujte 2-3 sady.
4. Otočení v póze směrem dolů směřujícího psa
Postavte se v póze pes směřující dolů. Popadněte pravou ruku za levé lýtko nebo kotník a otočte se v oblasti páteře. Prodloužení páteře od kostrče po temeno. Rovnoměrně rozložte zátěž na obě nohy, pánev zůstává nehybná. Pokud nemáte dostatek roztažení, ohněte kolena nebo zvedněte paty z podlahy. Držte tuto pózu pro flexibilitu zad po dobu 30-45 sekund a přepněte strany. Opakujte cvičení na každé straně pro 2 série.
5. Ohyb vzadu
Lehněte si na břicho, paže natažené podél těla. Zvedněte horní část těla z podlahy a ohýbejte se vzadu. Nohy jsou na podlaze, ruce stažené dozadu. Nehazujte hlavu dozadu, těšte se. Všimněte si, že vychylování se provádí nejen přes bederní část, ale také přes hrudní páteř (střední část zad).
Všechny druhy výchylek, které se provádějí v poloze na břiše, jsou vynikajícím nástrojem pro zvýšení pružnosti páteře a posílení svalového korzetu. Takové výchylky lze praktikovat v různých verzích, mimo jiné s rukama za hlavou, rukama za zády, s rozvedenými rukama do strany.
6. Póza Supermana
Představení Supermana také zlepšuje pružnost páteře a dokonale posiluje svaly zad. Lehněte si na břicho, paže natažené dopředu. Současně zvedněte horní a dolní část těla z podlahy a zvedněte hrudník a boky. Neohýbejte kolena. Držte pózu Supermana po dobu 20-30 sekund, opakujte cvičení 3-4krát. Pokud je cvičení stále obtížné, můžete snížit boky k podlaze a zvednout pouze horní část těla.
7. Plavec
Cvičení plavec vám pomůže nejen vstát na můstek, ale také kvalitativně posílit břišní svaly a záda. Chcete-li provádět ležet na břiše, paže natažené dopředu. Současně zvedněte pravou ruku a levou nohu tak vysoko, jak je to možné, držte tuto pozici několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Stejný pohyb opakujte na opačné straně. Proveďte 2-3 sady 10-12 opakování na každé straně.
8. Kočičí pozice
Cat pose je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších cviků pro rozvoj pružnosti zad. Chcete-li předvést všechny čtyři, kolena a dlaně jsou na podložce. Při nádechu maximálně shnilé zpět v míšní divizi, bez namáhání krku a zad. Při výdechu obejděte záda a pociťte uvolnění v zádech. Opakujte 10krát pro 2-3 sady.
9. Nohy chapadla na všech čtyřech
Jedná se o jednoduché statické cvičení, které dobře rozvíjí pružnost zad a posiluje celý svalový systém. Nastupte na všechny čtyři a kreslete na ruce a kolena. Zvedněte ohnutou levou nohu nahoru a pravou ruku za hlavu. Popadněte ruku za nohu a propadněte se do páteře. Krk se snaží nenamáhat. Držte pózu po dobu 20–30 sekund a snažte se zvýšit průhyb v hrudní páteři. Cvičení opakujte pro 2 série na každé straně.
10. Póza luku
Bow pose je jedním z nejlepších cviků pro ty, kteří chtějí vstát na můstek. Pokud je toto cvičení stále obtížné, pak s vysokou pravděpodobností kvalitní most nebude fungovat. Chcete-li provést luk, položte se na břicho, zakloňte záda, položte ruce zpět a popadněte nohy kotníků. Maximální ohyb, zvedání nohou a hrudníku z podlahy. Tělesná hmotnost se přenáší do žaludku. Držte luk pózu po dobu 20-30 sekund, opakujte 2-3krát.
11. Představte si velblouda
Klekněte si na kolena, tělo rovně, ruce podél těla. Zakloňte záda a chyťte nohu. Uvolněte krk, neházejte moc zpět. Naklonění je způsobeno ohybem vzadu. Držte pózu velblouda po dobu 30-40 sekund, opakujte 2-3krát.
12. Pozice stolu
Póza stolu je skvělým přípravným cvičením k provedení mostu. Toto je statické cvičení, které posiluje svaly, otevírá hrudní a ramenní klouby, čímž pomáhá připravit tělo na můstek. Je velmi přístupný i pro začátečníky. Chcete-li běhat sedět na hýždích, nohy vytažené před sebe, ruce podél těla. Opíraje se o dlaň, tlačit nahoru na pánev, stehno a dolní končetina tvoří pravý úhel, tělesná hmotnost se přenáší na rovné paže a nohy. Držte pózu stolu po dobu 30-40 sekund, opakujte 2-3krát.
13. Postoj štěně
Toto cvičení se na první pohled může zdát komplikované, ale je docela snadné se ho naučit. Chcete-li provést pózu štěněte, poklekněte si na kolena, zakloňte záda, lehněte si s hrudníkem na podlaze a rukama táhněte dopředu. Představte si, že se musíte plazit pod nízkou hůlkou. Udělejte pěkný průhyb v páteři. Držte držení těla po dobu 30-40 sekund, opakujte 2-3 sady.
14. Póza polomostu
Lehněte si na záda, nohy se ohýbají v kolenou, ruce podél těla. Opřete se o ruce a zvedněte pánev nahoru, propadněte se do hrudní a páteřní oblasti páteře. Horní část zad, krk, hlava, ruce a chodidla zůstávají na podlaze. Póza polomostu je základním přípravným cvičením pro ty, kteří se chtějí dostat na můstek.
15. Most na fitball
Fitball je cenově dostupné sportovní vybavení, které vám pomůže dostat se na most. Lehněte si na záda fitball, paže a nohy spočívají na podlaze, napodobující klasický most. Toto cvičení je užitečné nejen pro ty, kteří se chtějí naučit vstávat na můstku, ale také pro uklidnění zad po náročném dni. Držte tuto pozici po dobu 45-60 sekund.
Poloha těla při provádění můstku na fitball bude do značné míry záviset na poměru vaší výšky a průměru fitball. Upravte polohu do pohodlné polohy a vychýlení páteře.
Jak si vybrat fitball
16. Dětská póza
Dětská póza je žádoucí provádět po celou dobu tréninku k rozvoji pružnosti zad, a také po provedení můstku. Toto cvičení odnáší zátěž z oddělení páteře a pomáhá uvolnit záda. Držte dětskou pózu po dobu 30-40 sekund a pokračujte dalším cvičením. Dost na zaujetí dětské pozice jednou za 4-5 minut, ale můžete to udělat častěji, pokud cítíte potřebu.
Pokud jste ve sportu nováčci, postupujte podle výše uvedených cvičení po dobu 2–3 týdnů (4–5krát týdně), než přejdete na cvičnou jízdu po můstku. Nepokoušejte se jen vstát na most, pokud si nejste jistí jejich schopnostmi. Nepohodlný pohyb může způsobit zranění nepřipraveného zad.
Most z polohy na břiše
Pokud provádíte výše uvedená cvičení s dobrou amplitudou, můžete okamžitě jít procvičit můstek z polohy na břiše. Dobrá přirozená pružnost zad, po sportovním nebo mladém věku vám dává výhodu při cvičení gymnastických cvičení.
Jak provést můstek z polohy na břiše:
- Lehněte si na záda, ohněte kolena.
- Dlaně rukou se přiblížily k hlavě, lokty se dívaly na strop.
- Při výdechu se natáhněte nahoru, zatlačte na pánev a lokty zcela napněte.
- Když cítíte, že další zatáčka nedokáže držet pózu, je její limit.
- Možná upravte polohu nohou tak, že nohu umístíte blíže k rukám.
- Opatrně slezte na podlahu do původní polohy, aniž byste činili náhlé pohyby.
- Chcete-li začít, držte můstek po dobu 5-10 sekund, postupně zvyšujte čas až na 30-60 sekund.
Co je důležité vědět o mostu:
- Když běžíte, most se rozšířil kolem páteře. Tohle znamená tamto musíte se ohýbat nejen v bederní páteři, ale i na hrudi.
- Pro vychýlení hrudní páteře musíte natáhnout hrudník dopředu. To pomůže zmírnit tlak na bederní páteř a správně rozložit zátěž na páteř.
- Pokuste se postupně snižovat vzdálenost mezi vašimi rukama a nohama, aby most byl pružnější a amplitudový.
- Čím menší je vzdálenost mezi rukama a nohama, tím stabilnější bude most.
- Během mostu se dívejte nahoru na strop, ne na podlahu, nevytvářejte napětí v krku.
- Při provádění můstku by vaše paže měly být zcela narovnány, takže poprvé je vhodné provést toto cvičení před zrcadlem, abyste zkontrolovali správnost provedení.
Porovnejte správné a nesprávné provedení:
Nedoporučuje se vstát na most:
- Během těhotenství a ihned po narození
- V přítomnosti kýly
- Pokud máte problémy s krevním tlakem a kardiovaskulárním systémem
- Při očních onemocněních v důsledku zvýšeného nitroočního tlaku
- Během exacerbace onemocnění páteře
- Po jídle (do hodiny) a ihned po probuzení
- Je lepší nestát na mostě bez rozcvičky a výkonu těla
Pokud při provádění můstku pociťujete bolesti zad, je nejlepší cvičení ukončit. Pokračujte v práci na posilování zad a rozvoji její pružnosti provedením sady cviků od začátku článku. Postupně bude vaše tělo lépe připraveno provádět kvalitní můstek.
Top 30 cvičení pro zdraví zpět
Most s rovnými nohami
Předpokládá se, že most s rovnými nohami je bezpečnější pro záda. Tato poloha zajišťuje rovnoměrné rozložení zátěže v oddělení páteře, lépe odhaluje hrudní páteř a snižuje tlak na dolní část zad. V této poloze však bude obtížné pracovat na zmenšení vzdálenosti mezi rukama a nohama, aby byl pružnější most.
Doporučujeme vám vyzkoušet různé možnosti polohy nohou a sledovat pocity v zádech. Nezapomeňte, že pro rovnoměrné rozložení zátěže a vychýlení hrudníku (ne bederní) musíte natáhnout hrudník dopředu.
Jak můžete komplikovat most?
Pokud s jistotou stojíte v mostě, můžete jeho implementaci zkomplikovat. Nabízíme vám několik modifikací mostu, které zahrnují další svaly a pomohou vám překonat jeho možnosti.
1. Most na špičkách
Most na vaječné skořápky - jedná se o obtížnější pozici z hlediska udržení rovnováhy a zatížení svalů nohou. Tato poloha vám ještě více pomůže využít svaly dolní části těla během můstku, včetně adduktorů, čtyřkolek a hýždí.
2. Most se zdviženou nohou
Chcete-li provést tuto úpravu můstku, vytáhněte rovnou nohu nahoru. Složitost pozice spočívá v udržení rovnováhy na třech končetinách, místo obvyklých čtyř.
3. Most ruka-noha
Ještě náročnější verzí udržení rovnováhy v můstku je zachytit ruku opačnou k noze. Tato možnost je užitečná pro ty, kteří chtějí rozvíjet smysl pro rovnováhu a koordinaci a dále zvýšit flexibilitu zad.
Buď opatrný! Cvičení provádějte, pouze pokud jste si plně jisti svými schopnostmi nebo pomocí záchranné sítě jiné osoby, abyste ztratili rovnováhu a spadli.
4. Superpružný most
Této verze můstku lze dosáhnout, pokud budete postupně zkracovat vzdálenost mezi nohama a rukama. Tato situace v mostu samozřejmě není k dispozici všem. Ale pokud máte dobrou přirozenou flexibilitu a gymnastickou minulost, superpružný most, který zvládnete.
Most ze stoje
Pokud se tam nechcete zastavit, dalším krokem k úplnému rozvoji mostního cvičení je naučit se, jak se do něj dostat ze stoje.
Přejít na vývoj mostu ze stoje je možné pouze tehdy, když jste si jisti, že děláte most z polohy vleže. Pokud váš můstek z polohy vleže neskončí udržitelně nebo pokud plně nevyrovnáváte paže a neotevíráte hrudník, pokračujte ve vedení cviku a zlepšujte polohu těla v můstku.
První fáze: průhyby proti zdi
Postavte se zády ke zdi v malé vzdálenosti od ní. Nohy od sebe na šířku ramen, ruce dolů, paty pevně přitlačené k podlaze. Svaly břicha, stehen a hýždí jsou napnuté. Při dalším dechu se opřete a položte ruce na zeď. Držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund. Odtlačte se od stěny a vraťte se do výchozí polohy. Postupně se můžete pokusit jít dolů a zvýšit prohnutí v páteři.
Druhý krok: přemostění zdi
Po dostatečném procvičení předchozích cviků, když se beze strachu opřete o oporu, jdete ke zdi mostu. Postavte se zády ke zdi v malé vzdálenosti od ní. Stejně jako v předchozím cvičení se opřete, položte ruce na zeď. Pomalu jděte po zdi dolů na podlahu.
Poprvé můžete sestoupit dolů po zdi zpět až do původní polohy, pokud vám je obtížné nebo nepohodlné. Neustálé procvičování můstku zdi vám umožní pokaždé provádět toto cvičení sebevědoměji. Postupně se vzdalujte od zdi a používejte ji pouze jako zálohu.
Třetí etapa: most s bezpečnostní sítí
Pro toto cvičení budete potřebovat člena rodiny nebo partnera, který bude schopen se zajistit. Požádejte jističe, aby vás podepřel kolem pasu, a druhou rukou, aby držel břicho. V procesu vývoje postavení mostu je velmi důležité překonat strach, když se v mostě opřete. Bylo by skvělé, kdyby vám jistič pomohl v jakékoli fázi vychýlení mostu a ve fázi návratu z mostu do postavení.
Čtvrtá etapa: most s židlí
Toto cvičení vás dále přiblíží k sebevědomému provedení mostu ze stoje. K jeho spuštění budete potřebovat stabilní židli nebo pohovku. V tomto cvičení je důležité si uvědomit, že čím vyšší je židle, tím snazší je dostat se k mostu. Můžete tedy začít cvičit s vyšší pohovkou a dokončit nízký stůl nebo plošinu.
Pátý krok: most stojí
Po dokončení všech cviků můžete přejít na můstek ze stoje. Sledujte most pomalu a ovládejte každý pohyb. Zkuste si prohlédnout mezi rukama, abyste si všimli podlahy. Poprvé může být obtížné vrátit se z mostu do stoje, proto doporučujeme asistenci jističe nebo se opřít o zeď.
Aby se v počátečních fázích samoběžného mostu cítil sebevědoměji, a dostal se pod zadní polštář. Z psychologického hlediska budete snáze sestupovat k mostu, pokud budete vědět, že se chráníte před pádem na tvrdou podlahu.
Při vývoji mostu nespěchejte a nevynucujte zatížení. Toto je obtížné cvičení pro začátečníky, takže buďte trpěliví a připravte se na pravidelné cvičení, pokud se chcete dostat na můstek z polohy na břiše a ze stoje.
Viz také:
- Jak se naučit dohnat vše od začátku, cvičení a tipy
- Jak si vybrat běžeckou obuv pro fitness: tipy + nejlepší model
- Jak si vybrat činky: tipy, ceny + výběr cviků
Jóga a protahování zad a beder