Rozhodli jste se zhubnout, ale nevíte, kde začít? Nabízíme vám krok za krokem návod, jak začít hubnout doma (nebo v tělocvičně). Tato poznámka je vhodná pro muže i ženy bez ohledu na věk a počet nadbytečných kilogramů.
Úspěšné hubnutí se skládá ze dvou složek: vyvážené stravy a cvičení. Kde tedy navrhujeme začít s hubnutím?
Jídlo: pokyny krok za krokem
KROK 1: pamatujte na hlavní pravidlo hubnutí
Prvním krokem k odstranění nadváhy je zapamatování si hlavního principu hubnutí. Ztrácíte váhu, když konzumujete méně jídla, než je vaše tělo schopno strávit během dne. V tomto případě se energie začíná odebírat ze zásoby tělesného tuku. V zásadě tedy proces hubnutí sestává z omezení v jídle a vytvoření nedostatek kalorií.
Kolik byste se nepokusili najít kouzelnou pilulku na nadváhu, nezapomeňte, že žádná dietní omezení hubnutí nejsou možná. I když samozřejmě existují lidé astenického typu, který se nezotaví bez ohledu na množství spotřebované potravy. Pokud to však není váš případ, znamená to, že nemůžete dělat žádná dietní omezení.
Neexistuje žádná magická kombinace potravin, žádná jídla s negativním obsahem kalorií (jako grapefruit nebo brokolice, jak si mnoho lidí myslí)neexistují žádné zázračné pilulky, které by spalovaly tuky. Pro hubnutí stačí jíst méně, než je tělo schopno utratit. Zde je dobrý příklad:
KROK 2: Určete napájecí systém
Jakýkoli systém výživy a výživy v zásadě vytváří totéž deficit kaloriíve kterém vaše tělo začne konzumovat tuk ze svých zásob. Z praktického hlediska proto nezáleží na tom, jak tento „deficit“ vytvoříte. Dokáže počítat kalorie, můžete si vybrat z populární stravy, můžete se držet správné stravy (PP), můžete jednoduše snížit spotřebu vysoce kalorických potravin. Bez ohledu na to, jakou dietu nebo výživu si vyberete kalorický deficit, který zhubne.
Proč pro hubnutí doporučujeme zapnout správná výživa:
- Je to účinný způsob, jak zhubnout bez stresu, hladovění a nízkokalorických diet.
- Je to nejvyváženější způsob stravování vhodný pro každého.
- Správná výživa vám pomůže přehodnotit vaše stravovací návyky, abyste neztratili váhu.
- Tento způsob stravování zahrnuje širokou škálu produktů, v jídle neexistují žádná přísná omezení jako ve stravě.
- Správná výživa je prevencí mnoha nemocí prostřednictvím stravy a více kompetentním výběrem produktů.
SPRÁVNÁ VÝŽIVA: jak začít krok za krokem
KROK 3: Vypočítejte si svůj kalorický cíl
Pokud máte velkou nadváhu, zhubnete při správné stravě i bez počítání kalorií. Pokud máte malou váhu (méně než 10 kg), možná budete muset kromě správné výživy počítat i kalorie. Zvláště pokud budete dodržovat všechna pravidla PP a během měsíce nebo dvou, kdy se neobjeví žádné výsledky, je nejlepší začít počítat kalorie, abyste se ujistili, že jíte s deficitem.
I když si vyberete jiný systém napájení nebo dietu, stále vám doporučujeme vypočítat normální denní kalorickou hodnotu, abyste pochopili, která čísla se mají navigovat. Nezapomeňte porovnat vybrané menu s tímto standardem, abyste zjistili, zda máte odchylku ve prospěch příliš velkého množství nebo nedostatku kalorií.
Bez ohledu na to, jakou dietu jste si vybrali a jaký by byl pro vás ohromující účinek, není slibováno, nedoporučuje se snižovat denní příjem kalorií pod 1200 kalorií. Je zdraví škodlivý a zvyšuje riziko poruch.
Jak vypočítat příjem kalorií
KROK 4: optimalizujte svou stravu
Musíte pochopit, že i malá omezení ve stravě jsou stále omezeními. A pravděpodobně se během dne nebudete cítit plní. Je proto důležité optimalizovat svůj jídelníček tak, abyste neměli neustálý hlad a neporušovali stravu.
Pamatujte na jednoduchá pravidla. Začněte den zdravou snídaní, nevynechávejte jídlo, pijte 2 litry vody, nedělejte velké přestávky v jídle, nezapomeňte na malé občerstvení po celý den. Je obzvláště důležité nezneužívat rychlé uhlohydráty, které způsobují pocit hladu kvůli špičce inzulínu.
Sacharidy: vše, co potřebujete vědět o hubnutí
KROK 5: Proveďte audit produktů
Samozřejmě není nutné zcela vyloučit „sladké a škodlivé“ ze svého jídelníčku, abyste zhubli. Někdy stačí snížit jejich počet, abych splnil svou kvótu kalorií. Pokud ale chcete zhubnout a očistit jídelníček, budete muset zrevidovat svůj seznam oblíbených produktů.
Zkuste sladkosti nahradit ovocem, ranní chlebíčky – ovesné vločky, sladký jogurt – kefír. Když jdete do obchodu na straně obchvatu s riziky, snaží se zůstat mimo regály s ovocem, zeleninou, masem a přírodními mléčnými výrobky. Zbavíte se tak pokušení a budete moci zlepšit svůj jídelníček nejen během diet, ale i v dalším období.
Cvičení: pokyny krok za krokem
Pokud je ztráta hmotnosti tak závislá na síle (a ve skutečnosti vědomě řečeno, že výsledek hubnutí = 80% výživy, 20% cvičení), proč tedy musíte cvičit? Zdůrazněte, že školení vám pomůže:
- spálit další kalorie
- k urychlení metabolismu
- tónovat a utáhnout tělo
- k udržení svalové hmoty
- zvýšit vytrvalost a posílit srdeční sval
- zlepšit náladu a vyhnout se apatii
Je možné zhubnout bez cvičení, ale s praxí bude proces probíhat rychleji a zlepší se kvalita těla. Samozřejmě, pokud máte nějaké kontraindikace nebo vy opravdu Nemáte rádi sport, pak znásilnění vašeho těla nepotřebuje. Pokud se však považujete za dostatečně sportovního nebo drsného člověka, v tomto případě je lepší se pochybného odhodit. Existuje mnoho cvičení a cvičení pro začátečníky, kde nemusíte mít zkušenosti s výukou.
Je také důležité zmínit nedostatek času. I ten nejrušnější člověk si může doma zacvičit alespoň 20 minut denně. Může to být večer po práci nebo naopak brzy ráno. I cvičení po dobu 15–20 minut vám pomůže posílit svaly a zlepšit tělo a nabít dobrou náladu na celý den.
Co dělat, když ..?
1. Pokud jste neplánujte cvičit, doporučujeme zvýšit denní aktivitu: chodit častěji, chodit na dlouhé procházky, snažit se vyhnout pasivní zábavě. Přestože zvýšená denní aktivita bude užitečná pro všechny bez ohledu na trénink a dokonce i hubnutí. Ale zejména těm, kteří se nevenují sportu. Můžete také věnovat pozornost tréninku na základě chůze, kterou můžete provádět doma s televizí nebo hudbou.
Trénink na základě chůze
2. Pokud plánujete navštívit skupinové kurzy, vyberte program na základě návrhů ve vaší kondici a fyzických schopnostech. Pokud máte čas, trénujte v posilovně 3-4 hodiny týdně.
Skupinové školení: podrobný přehled
3. Pokud plánujete jít do tělocvičny, důrazně doporučujeme strávit alespoň několik úvodních lekcí pod vedením osobního trenéra. V opačném případě existuje riziko neúčinného tréninku nebo dokonce zranění.
4. Pokud plánujete trénovat doma, právě pro vás je níže krok za krokem plán, odkud začít.
KROK 1: Určete typ tříd
Takže jste se rozhodli trénovat doma. Je to opravdu velmi pohodlné, domácí cvičení každý rok získává na popularitě. Mnoho z nich je dokonce vybaveno domácí mini tělocvičnou, která si kupuje různé sportovní potřeby a pracuje klidně, aniž by opustila domov. První otázka, o které se musíte sami rozhodnout, kterou chcete udělat sami nebo jste připraveni na video školení?
Školení hotového videa je pohodlné, protože nemusíte „znovu objevovat kolo“, protože jste sestavili plán lekce, někdy i na několik měsíců. Nyní nabízí tak širokou škálu domácích programů, že si každý může najít perfektní trénink. Bez ohledu na vaši úroveň tréninku, konkrétní cíle, dostupnost fitness vybavení a původní data budete mít příležitost najít tu nejlepší volbu.
Top 50 nejlepších trenérů na YouTube
Self training is good because you don't need to find a program. Vždy si můžete udělat lekci, která bude vyhovovat vašim schopnostem, se zaměřením na jejich základní znalosti nebo informace na internetu. Tato možnost je však vhodná pouze pro ty, kteří jsou ochotni zvolit rozumně cvičení k regulaci intenzity a trénovat offline.
Domácí cvičení pro začátečníky: cvičení + plán
KROK 2: vyberte konkrétní program
Při výběru programu nebo sady cvičení postupujte vždy podle následujících zásad:
- Vyberte si program a cvičení podle úrovně jejich tréninku, nikdy necvičte „na paměti“.
- Nebojte se postupovat a postupně komplikovat výuku.
- Pravidelně měňte svůj program, abyste předešli stagnaci a zvýšili efektivitu tréninku.
- Ke zdokonalení cvičení použijte další fitness vybavení.
- Pro hubnutí není možné trénovat pouze jednu „problémovou oblast“, musíte trénovat celé tělo jako celek.
Pokud jste začátečník, doporučujeme zvolit 6 cviků:
- MON: Cvičení pro dolní část těla (stehna a hýždě)
- W: Intervalový trénink na hubnutí a tón těla
- Kardio cvičení s nízkým dopadem na WED
- ČT: Cvičení pro horní část těla
- FRI: kruhový trénink v problémových oblastech
- SB: Protahování celého těla
KROK 3: Kupte si fitness vybavení
Můžete dělat doma bez použití dalšího vybavení, ale fitness vybavení je nezbytné, pokud chcete udělat nějakou práci na posílení svalů Chcete-li cvičení měnit, zvyšte intenzitu tréninku. Není nutné kupovat těžké vybavení (činky a kotníky), můžete si zakoupit kompaktní fitness kapely, kapely nebo TRX, které nezabírají mnoho místa a lze je snadno vzít s sebou.
Fitness inveter: podrobná recenze
Doporučujeme také vyzbrojit se fitness náramekkterý pomáhá sledovat fyzickou aktivitu. Jedná se o levný gadget, který se stane vaším hlavním pomocníkem na cestě ke zdravému životnímu stylu.
Vše o FITNESS NÁRAMKÁCH
KROK 4: naplánujte plán
Pokud děláte hodinu denně, můžete trénovat 3-4krát týdně. Pokud děláte 20-30 minut denně, můžete trénovat 5-6krát týdně. Samozřejmě se zaměřte na své individuální schopnosti, relace mohou být stejně časté a méně časté. Pokud absolvujete složité cvičení, obvykle plán 1-3 měsíce.
FitnessBlender: tři připravená cvičení
KROK 5: vyberte čas ve třídě
Pokud jde o účinnost, bez ohledu na to, jaký denní čas by měl cvičit. Opět platí, že se lépe soustředit na jejich jednotlivé biorytmy. Vaše ranní cvičení vám pomůže rozveselit se, nicméně v tuto chvíli není tělo stále probuzené, takže fyzická zátěž může být těžší. Cvičení ve večerních hodinách je pro pracující lidi pohodlnější, ale intenzivní hodiny v noci mohou narušit spánek. Vyberte si nejvhodnější denní dobu, kterou můžete procvičovat, pouze prostřednictvím.
Motivace a sledování výsledků
Musíme zmínit, že další důležitou součástí procesu hubnutí je motivace. Bez stanovení cíle a sledování průběžných výsledků bude velmi obtížné uskutečnit jeho záměr. To je přístup, důvěra a rozumné posouzení jejich vlastních schopností vám pomůže bez problémů zhubnout.
KROK 1: zaznamenejte své výsledky
Nejprve opravte zdrojová data: zvažte, změřte objem, pořiďte fotografii v plavkách. Váhy ne vždy dávají objektivní charakteristiku, takže nejde pouze o čísla v kilogramech, ale také o změny v množství a kvalitě těla. Vážte se jednou týdně, změřte hlasitost a fotografujte dvakrát měsíčně. Není nutné to dělat častěji, hubnutí není sprint! Pokud rádi vážíte každý den, je lepší tento zvyk opustit, například každodenní sledování vás pouze odrazuje.
KROK 2: stanovte si cíl
V žádném případě nedávejte vysoké cíle a konkrétnější úkoly jako „Chci zhubnout 5 kg za měsíc“. Tělo může mít své vlastní plány týkající se hubnutí a jeho harmonogram se nemusí shodovat s vašimi přáními. Lepší je nastavit si tréninkový cíl, cílovou sílu nebo cílovou aktivitu na čerstvém vzduchu. Jinými slovy to závisí na vás a vaší motivaci.
KROK 3: Buďte připraveni na různá období hubnutí
Připravte se na to, že váha se bude měnit mílovými kroky. Obvykle v prvním týdnu dochází k aktivnímu poklesu hmotnosti - odebírá přebytečnou vodu z těla. Poté váhu snižte pomalejším tempem. Někdy to může být dobrá nevýhoda a někdy přibrat na váze. A to je naprosto normální! To neznamená, že děláte něco špatně.
Dobrým příkladem procesu hubnutí bude tabulka níže. Jak vidíte, od výchozího bodu v hmotnosti 57 kg do koncového bodu v hmotnosti 53 kg se pohyboval klikatě. V jednom okamžiku došlo dokonce ke skoku o hmotnosti až 1,5 kg. Pokud ale vyhodnotíte celý obrázek, váha po dobu 3.5 měsíce se postupně snižovala. Vezměte prosím na vědomí, ne 3.5 týdne, 3.5 měsíce! Mimochodem, otázka, jak zhubnout 10 liber za měsíc.
KROK 4: zaměřit se na změnu životního stylu
Mnoho lidí si myslí, že můžete sedět 3–4 týdny na dietě, abyste ztratili těch 5–10 liber a vrátili se ke svému starému životnímu stylu s přebytečným jídlem a nízkou fyzickou aktivitou. A to je velmi častá chyba dieters. Pokud chcete do určitého data zhubnout a udržet si dosažený výsledek, budete muset úplně změnit způsob života.
Představte si, že jste drželi dietu nebo jedli s malým kalorickým deficitem a zhubli jste do požadovaného tvaru. Co se stane, když se vrátíte k jídlu bez omezení (přebytek kalorií)? Správně, budete opět přibírat na váze. Nehledejte tedy snadné způsoby, jak očistit svůj jídelníček od nezdravých, kalorických a tučných jídel. Ne na krátkou dobu a na celý život, pokud si chcete udržet svůj tvar.
KROK 5: nenarážejte na fanatismus
Chudnutí je opravdu náročný proces, který vyžaduje dlouhodobou morální zdrženlivost a vůli. Naléhavě vás však žádáme, abyste zachovali chladnou hlavu a nevyčerpávali hladové stravování a nadměrné fyzické namáhání a nesoustředili se jen na problematiku hubnutí. Pokuste se žít život naplno, jen ozdorovit jídlo a přidat komplexní fyzickou aktivitu.
Pokud vám ranní vážení způsobí strach, vyhýbáte se rozhovoru o jídle a neustále pociťujete depresi, pak byste možná měli nějakou dobu trvat, než to necháte jít, dát si vinu za neúspěchy a přehodnotit svůj přístup ke ztrátě hmotnosti. Buďte trpěliví a nehonte rychlé výsledky. Krok za krokem dojdete k požadovanému cíli!
Jedná se o jednoduchý návod, jak zhubnout doma, který vám pomůže zorientovat se a naplánovat si trasu, jak se zbavit nadbytečných kilogramů. Pamatujte si, že neexistuje žádná „magická pilulka“, která bez práce a péče zlepší vaši postavu. Pro nejlepší výsledek potřebujete trpělivost a dávku úsilí.