Prázdninová sezóna je již otevřená a stále se stydíte jít na pláž? Máme pro vás dvě novinky, dobrou a špatnou. Bohužel zázraky neexistují, nebudete schopni ztratit nabyté kilogramy a vytáhnout se za pár dní. Dobrou zprávou ale je, že autor projektu #Beshenayasushka, díky kterému tisíce lidí začaly život v novém těle, Vasilij Smolny, napsal knihu „PP pro TP. Správná výživa pro tréninkový proces “a naučili jsme se od něj, jak nechat vše zbytečné za sebou.
Pokud jste slyšeli, že hlavním problémem našeho těla je maso, které do něj strčíme, hned na to zapomeňte. K vegetariánství přicházejí z různých důvodů az marketingových důvodů, včetně toho, se náboženství nedotkneme. Ale odmítnutí masa štíhlá sportovní postava vám nikdy nedá. Už jen proto, že existuje něco jako vitamín B12. Podílí se na stavbě kostí, krvetvorbě, metabolismu. A je obsažen pouze v mase! Tentokrát. A dva, když se vzdáme bílkovin, lidé začnou jíst hlavně sacharidy a jejich nadbytek, jak víte, nepřispívá k získání těla snů.
Druhý extrém je odmítnutí sacharidů ve prospěch pouze jednoho proteinu. Ano, při takové dietě ztratíte, ale ne tuk, polovina váhy bude na svalech a vodě. Mimochodem, překvapení! Sacharidy jsou stavebními kameny svalů! Jedno tedy bez druhého jednoduše neexistuje.
A za třetí, úhlavním nepřítelem je tuk… Naléhavě se toho musíme vzdát! To je další mylná představa. Tuk je potřebný pro tvorbu membrány jakékoli buňky a také pro regeneraci mozkových buněk. Prostě tuky jsou jiné. Například zdravé, jako v červených rybách, a škodlivé, jako trans -tuky v levném buchtovém krému.
Jedním z prvních kroků na cestě pravdy je tedy dobrá výživa, při které je třeba udržovat rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů. Ale o tom později.
Pokud si stanovíte cíl rozdělit se na tuk, který vám zkazí náladu, nejprve použijte jednoduchý vzorec a spočítejte si, kolik kalorií denně potřebujete.
Pro ženy: 655,1 + 9,6 x tělesná hmotnost (kg) +1,85 x výška (cm) - 4,68 x věk (roky) = kcal. To bude částka, která je nezbytná pro jednoduchý život.
Pro muže: 66,47 + 13,75 x tělesná hmotnost (kg) + 5 x výška (cm) - 6,74 x věk = kcal.
Aby se tělo začalo zbavovat tuku, musíte snížit počet kalorií o 20-25%.
Současně by měl být poměr BJU ve stravě následující: 30 - bílkoviny, 20 - tuky, 50 - uhlohydráty (většinou mluvíme o komplexních sacharidech, a ne o tak jednoduchých, jako je cukrová vata a koblihy).
Už jste všichni počítali? Nyní si vytvořte jídelníček a kalorie, které dostanete, rozdělte do pěti jídel, počínaje vydatnou snídaní, obědem dvě hodiny po ní, obědem, odpolední svačinou, večeří.
Mnoho lidí si stěžuje, že počítání kalorií je neúčinné. Zkusili jsme to, ale plivli jsme a začali jíst znovu pro tři. Existuje pro to rozumné vysvětlení. Dobře, udělali jste menu a chovali jste se během dne tak dobře a udělali jste všechno správně?
Uloupli jste svým kolegům kousek čokolády nebo pár lupínků? Zde jsou gramy, které dorazily. Pokud hřešíte takovými činy, vždy si spočítejte, kolik kalorií jste snědli ze svého jídelníčku. Takovému občerstvení by se mělo úplně vyhnout, ale pokud nemůžete odolat, počítejte prosím.
Při přípravě na vaření pamatujte, že na obalech je uveden kalorický obsah produktu ve formě, v jaké se prodává. To znamená, že syrová kuřecí prsa a ta, kterou jste smažili na másle, jsou dvě různé věci a množství kalorií.
Odmítněte takové opatření jako „od oka“, často to všechno zkazí. Čajové lžičky a lžíce jsou také na straně. Jejich použitím snadno přidáte do stravy 20 gramů navíc a v případě másla to bude zhruba 100–150 kcal. Co dělat? Existuje pouze jedna cesta ven - koupit kuchyňskou váhu.
Zdravé stravování samo o sobě nikdy neudělá vaše tělo fit. A zde může přijít na pomoc pouze výcvik.
Spalování tuků je hormonální proces, který začíná v aerobní zóně, to znamená, když váš srdeční tep dosáhne 70–80% maxima (maximum lze snadno vypočítat-od 220 odečteme svůj věk a toto je výsledek).
Když je dosaženo zóny aerobního srdečního tepu, můžeme za to dokonce jen mávnout rukou, ale pokud zrychlíme srdce na 160 úderů za minutu a podržte v tomto rozsahu 30 minut, spustí se tuková pec.
Cokoli, co se srdce netřese, nemá absolutně žádný vliv na usazeniny po stranách. Tuk začne hořet přesně poté 30 minut kardio, ne dříve. Proto všechny komplexy, které slibují štíhlou postavu za 5-10-15 minut denně, podvádějí. Až na jedno cvičení - burpee. Je to funkční, komplexní, ale funguje to. Pokud budete burpees dělat jen 10 minut denně, tuk se spálí velmi rychle. Pravda, 10 minut je asi 100 opakování, což je v doslovném smyslu slova extrémně nevolné. Zvažte tedy běh, jízdu na kole, eliptické trenažéry, kalanetiku.
Mimochodem, dělat kardio déle než hodinu také nedává smysl. Proč? Protože po hodině začne tělo čerpat energii ne z tuku, ale ze svalů, a odraz v zrcadle se jen zhorší.
Chcete -li efektivně a rychle rozpustit tuk, musíte provést objednávku 5-10 kardio tréninků týden.
Cadio cvičení vám nikdy neposkytnou svalovou hmotu, tu, díky které vaše tělo vypadá krásně a zdravě. Proto také potřebujeme silový trénink. Pro začátek - dva nebo tři týdně, pak čtyři nebo pět a každý ne více než hodinu.
Zvládnete to jak v posilovně, tak s váhou vlastního těla, tedy takzvaným crossfitem, kde vám stačí podložka.
Pokud jste nikdy předtím nečinili činky, pak nejprve potřebujete jedno cvičení pro každou svalovou skupinu. Pro ty, kteří byli v hale, ale zapomněli - dva najednou. Cvičíte pravidelně, ale jste líní? Vezměte tři se třemi až čtyřmi sadami.
Pro tisk je nejjednodušším a nejefektivnějším cvičením kroucení, nejfyziologičtější pohyb tohoto svalu.
Boční ohýbání se závažím už není příliš fyziologické, začneme zatěžovat šikmé svaly, silně zatěžujeme záda a můžeme je roztrhat.
Zvednutí nohou je účinné, ale pouze bez zvedání spodní části zad z lavičky, jinak se můžete zranit. Tento cvik se nejlépe provádí při zavěšení na hrazdě, což není jednoduché.
Ale dnes oblíbený bar má na tisk velmi nepřímý vliv. Jedná se v podstatě o statické cvičení a jde spíše o vytrvalostní cvičení než o spalování tuků nebo nabírání svalů. V baru můžete stát 4 hodiny, ale spálíte kalorie, jako byste běželi jen 20 minut. Jóga je také minulostí, opět statická. A vakuum, které je tak chváleno, není vůbec cvičení a neposkytne vám krásný silný tisk.