Jak nahradit iracionální přesvědčení racionálními. A proč?

V naší mysli se neustále honí tisíce myšlenek. Mnoho z nich vzniká bez našeho vědomého přání. Jsou často útržkovité, prchavé a nepolapitelné, mohou, ale nemusí být realistické. Rozebírat každý z nich samozřejmě nemá smysl.

Určete příčinu

Pokud si všimnete, že vás vaše nálada trápí, identifikujte emoci a zeptejte se sami sebe: „Na co právě teď myslím, co může tuto emoci způsobit? Po analýze myšlenek, které najdete, budete s největší pravděpodobností schopni se s problémem vypořádat. V racionálně-emocionální behaviorální terapii (REBT) jsou iracionální přesvědčení považovány za hlavní příčinu nezdravých emocí, existují čtyři z nich:

1. povinnost
2. Globální hodnocení
3. Katastrofa
4. Nesnášenlivost frustrace.

1. Požadavky („musí“)

Jsou to absolutistické požadavky na nás, na druhé a na svět, abychom se přizpůsobili našim tužbám. „Lidé by mě měli mít vždy rádi, když to chci“, „měl bych uspět“, „neměl bych trpět“, „muži by měli umět vydělávat“. Iracionalita požadavku spočívá v tom, že nelze prokázat, že něco „má“ nebo „mělo“ být právě takto a ne jinak. Přitom „požadavek“ je nejrozšířenější, základní mezi všemi přesvědčeními, je snadné jej odhalit u člověka trpícího depresí, nějakou úzkostnou poruchou nebo některou z forem závislosti.

2. „Globální hodnocení“

Jedná se o devalvaci nebo idealizaci sebe a druhých jako člověka nebo světa jako celku: „kolega je pitomec“, „jsem smolař“, „svět je zlý“. Chybou je, že se domníváme, že složité entity lze zredukovat na nějaké zobecňující charakteristiky.

3. „Katastrofa“ („horor“)

To je vnímání potíží jako nejhorší možné. „Je hrozné, když mě kolegové nemají rádi“, „je hrozné, když mě vyhodí“, „když můj syn dostane u zkoušky dvojku, bude to katastrofa!“. Tato víra obsahuje iracionální představu o negativní události jako o něčem horším, analogickém ke konci světa. Ale na světě není nic nejstrašnějšího, vždycky je něco ještě horšího. Ano, a ve špatné události pro nás existují i ​​pozitivní stránky.

4. Frustrace Intolerance

Je to postoj ke složitým věcem jako nesnesitelně složitým. "Nepřežiju, když mě vyhodí," "pokud mě opustí, nevydržím to!". To znamená, že pokud dojde k nežádoucí události nebo nedojde k požadovanému, pak začne nekonečná řada utrpení a bolesti. Tato víra je iracionální, protože neexistuje žádné takové utrpení, které by nebylo oslabeno nebo zastaveno. Samo o sobě však k řešení problémové situace nepomůže.

Zpochybnit nelogická přesvědčení

Každý má nelogická, rigidní a iracionální přesvědčení. Otázkou jen je, jak rychle jsme schopni se s nimi vypořádat, převést je do racionálních a nepodléhat jim. Velká část práce, kterou psychoterapeut REBT dělá, je zpochybňovat tyto myšlenky.

Výzva „měl by“ znamená pochopit, že ani my sami, ani ostatní lidé, ani svět nejsme povinni podřídit se našim tužbám. Ale naštěstí se můžeme pokusit ovlivňovat sebe, ostatní i svět, aby se naše touhy naplnily. Když si to člověk uvědomí, může nahradit absolutistický požadavek ve formě „měl bych“, „měl bych“, „musím“, „nezbytný“ racionálním přáním „chtěl bych, aby se lidem líbilo“, „chci uspět / vydělávat peníze “.

Výzva „Globální hodnocení“ je pochopit, že nikdo nemůže být obecně „špatný“, „dobrý“, „poražený“ nebo „cool“. Každý má své výhody, nevýhody, úspěchy a neúspěchy, jejichž význam a rozsah jsou subjektivní a relativní.

Náročná „katastrofa“ Můžete si připomenout, že ačkoli je na světě mnoho velmi, velmi špatných jevů, žádný z nich nemůže být horší.

Náročná „netolerance frustrace“, dojdeme k myšlence, že na světě je skutečně mnoho složitých jevů, ale sotva něco lze označit za skutečně nesnesitelné. Tímto způsobem oslabujeme iracionální přesvědčení a posilujeme racionální.

Teoreticky se to zdá docela jednoduché a přímočaré. V praxi je extrémně těžké odolat přesvědčením, která byla vstřebána z dětství nebo dospívání – pod vlivem rodičů, školního prostředí a vlastních zkušeností. Tato práce je nejúčinnější ve spolupráci s psychoterapeutem.

Ale pokusit se zpochybnit své myšlenky a přesvědčení – přeformulovat, změnit – v některých případech můžete udělat sami. Nejlépe se to dělá písemně a zpochybňuje každé přesvědčení krok za krokem.

1. Nejprve si uvědomte emocikteré právě pociťujete (vztek, žárlivost nebo řekněme deprese).

2. Určete, zda je zdravá nebo ne. Pokud je to nezdravé, pak hledejte iracionální přesvědčení.

3. Poté identifikujte událost, která ji spustila: nedostal zprávu od důležité osoby, nepoblahopřál mu k narozeninám, nebyl pozván na nějakou párty, na rande. Musíte pochopit, že událost je jen spouštěč. Ve skutečnosti nás nerozčiluje konkrétní událost, ale to, co si o ní myslíme, jak si ji vykládáme.

V souladu s tím je naším úkolem změnit postoj k tomu, co se děje. A k tomu – pochopit, jaký druh iracionálního přesvědčení se skrývá za nezdravou emocí. Může to být pouze jedno přesvědčení (například „požadavek“) nebo jich může být několik.

4. Vstupte do sokratovského dialogu sami se sebou. Jeho podstatou je klást otázky a snažit se na ně upřímně odpovědět. To je dovednost, kterou máme všichni, jen je potřeba ji rozvíjet.

První typ otázek je empirický. Položte si postupně následující otázky: Proč jsem se rozhodl, že tomu tak je? Jaké pro to existují důkazy? Kde je napsáno, že jsem měl být pozván na tuhle narozeninovou oslavu? Jaká fakta to dokazují? A brzy se ukáže, že žádné takové pravidlo neexistuje – ten, kdo nezavolal, prostě zapomněl, nebo se styděl, nebo si myslel, že vás tato společnost příliš nezajímá – důvodů může být mnoho. Racionální závěr by mohl znít: „Nelíbí se mi, že nejsem pozván, ale stává se to. Tohle neměli dělat."

Druhý typ argumentace je pragmatický, funkční. Jaké výhody mi toto přesvědčení přináší? Jak mi pomáhá přesvědčení, že bych měl být pozván na své narozeniny? A většinou se ukáže, že to nijak nepomůže. Naopak je to frustrující. Racionální závěr může znít: „Chci, aby mě zavolali na mé narozeniny, ale chápu, že mi možná nezavolají, nikdo není povinen.“

Taková formulace („chci“) motivuje k nějakým krokům, hledání zdrojů a příležitostí k dosažení cíle. Je důležité si uvědomit, že tím, že se vzdáme absolutistických bytí, nevzdáváme se myšlenky, že se nám něco nelíbí. Svou nespokojenost se situací naopak chápeme ještě lépe. Ale zároveň si uvědomujeme, že to tak je, a chceme to opravdu změnit.

Racionální „opravdu chci, ale nemusím“ je při řešení problémů a dosahování cílů efektivnější než iracionální „měl bych“. V dialogu se sebou samým je dobré používat metafory, obrázky, ukázky z filmů a knih, které odrážejí vaše přesvědčení a nějak ho vyvracejí. Najděte si například film, kde hrdina nebyl milován, zrazen, odsouzen, a podívejte se, jak se s touto situací vyrovnal. Tato práce je pro každého jiná.

Jeho složitost závisí na síle přesvědčení a jejich předpisu, na náchylnosti, mentalitě a dokonce i na úrovni vzdělání. Ne vždy je možné okamžitě najít přesně to přesvědčení, které je třeba zpochybnit. Nebo sebrat dostatek závažných argumentů „proti“. Ale pokud věnujete několik dní introspekci, alespoň 30 minut denně, pak lze iracionální přesvědčení identifikovat a oslabit. A výsledek pocítíte okamžitě – je to pocit lehkosti, vnitřní svobody a harmonie.