Obsah
„Všechno se hroutí“, „Nevím, co mám dělat“, „Vynáším to na své blízké“ — to je jen několik, které nyní zaznívají od známých i neznámých. Co je příčinou tohoto stavu a jak z něj ven?
Co se mi to děje?
V těchto dnech, za současných okolností, je naše potřeba bezpečí porušována – základní lidská potřeba, podle Maslowovy pyramidy. Něco ohrožuje náš život a mozek nemůže myslet na nic jiného, protože přežití je prioritou. A strach ze ztráty života je nejstarší a nejsilnější zvířecí strach.
Strach je přirozená reakce těla na těžkou vnější situaci, kterou psychika rozpozná jako nebezpečnou. Existují tři reakce na strach: udeřit, utéct, zmrazit. Odtud panika, obsedantní touha něco udělat, někam utéct, silný tep (utíkej!). Je zde mnoho pocitů: agrese, hněv, podráždění, hledání viníka, zhroucení blízkých (úder!). Nebo naopak apatie, touha lehnout si, slabost, impotence (zamrznutí!).
Ale úzkost je jiná.
Od strachu se liší nepřítomností předmětu, kdy se nebojíme něčeho konkrétního, ale nejistoty. Když není důvěra v budoucnost, nejsou žádné informace, neví se, co očekávat.
Z pohledu kognitivně behaviorální terapie je mozek zodpovědný za naše destruktivní chování a za pocit strachu a úzkosti. Vidí hrozbu a vydává příkazy po celém těle – signály, které podle jeho chápání povedou k našemu přežití.
Pokud výrazně zjednodušíme, funguje následující řetězec:
Myšlenka je "můj život je v nebezpečí."
Pocit nebo emoce – strach nebo úzkost.
Pocit v těle — bušení srdce, třes v rukou, svorky.
Chování — nevyzpytatelné jednání, panika.
Změnou myšlenek můžeme změnit celý řetězec. Naším úkolem je nahradit destruktivní myšlenky konstruktivními. To nejlepší, co můžeme udělat, je uklidnit se, „dostat se“ ze stavu strachu a teprve potom jednat.
To se snadno řekne. Ale jak to udělat?
Vypořádejte se s emocemi
Máte právo prožívat jakékoli emoce a pocity. Hněv. Strach. Nenávist. Podráždění. Hněv. Impotence. Bezmocnost. Neexistují špatné a dobré pocity. Všechny jsou důležité. A to, co cítíš, je úžasné. Znamená to, že jsi naživu. Další otázkou je, jak vyjádřit city adekvátně k situaci. Zde platí hlavní pravidlo nedržet je v sobě!
Zkuste nakreslit svůj strach.
Dobré psychologické cvičení je metafora. Představte si svůj strach. Co je zač? Jak to vypadá? Možná nějaký předmět nebo stvoření? Zvažte to ze všech stran. Přemýšlejte, co s tím můžete dělat? Zmenšit, upravit, zkrotit. Pokud například vypadá jako obrovská žlutá studená žába, která tlačí na hruď, tak ji můžete zmenšit, trochu zahřát, dát do kapsy, aby nekrákala. Cítíte, jak se váš strach dostává pod kontrolu?
Zapněte hudbu a roztančete své emoce. Všechno, co cítíte, všechny své myšlenky.
Pokud je hněvu hodně, vymyslete způsob, jak ho nasměrovat ekologicky: mlátit do polštáře, štípat dřevo, mýt podlahy, hrát na bubny. Neubližujte sobě ani ostatním.
Zpívejte nebo křičte.
Přečtěte si souhláskové písně nebo básně.
Pláč je dobrý způsob, jak uvolnit emoce.
Začít sportovat. Běhejte, plavte, pracujte na simulátoru, udeřte do boxovacího pytle. Choďte v kruzích kolem domu. Cokoli, hlavní je rozpohybovat a uvolnit adrenalin, aby se nehromadil a neničil tělo zevnitř.
Pokud máte pocit, že to nezvládáte, kontaktujte psychologa. I jedna konzultace může někdy velmi zmírnit stav.
Hledejte podporu
Za prvé a především: žiješ? Už je to hodně. Je váš život právě teď v ohrožení? Pokud ne, je to skvělé. Můžete jít dál.
Napište nejhorší scénář. Odložte to a vymyslete plán B. Ne, neeskalujete situaci. Mít plán vám dodá sebevědomí a uklidní vaše podvědomí. Už to není neznámá. Víte, co uděláte, když se věci pokazí.
Najděte zdroj informací nebo osobu, jejímž názoru důvěřujete. Nevím, jak to udělat správně, ale rozhodně je jednodušší přijmout nějaký úhel pohledu a porovnat s ním zbytek faktů. Ale to samozřejmě není jediná strategie.
Hledejte oporu ve svých hodnotách. To je něco, v co můžeme rozhodně věřit. Mír, láska, respekt k hranicím – vlastním i cizím. Sebeidentita. To vše mohou být výchozí body, podle kterých lze ověřit všechny příchozí informace.
Zkuste zhodnotit, kde jsme z hlediska historie? To vše se již stalo. A vše se znovu opakuje. Souhlas, existuje určitý prvek stability v opakování. A to je něco, na co se můžete zkusit spolehnout.
Porovnejte s minulostí. Někdy pomůže myšlenka, že „nejsme první, nejsme poslední“. Naši prarodiče přežili válku i těžká poválečná léta. Naši rodiče přežili do 90. let. Byli rozhodně horší.
Přijměte to, co se děje. Na světě jsou věci, které nemůžeme změnit. Ne vše je pod naší kontrolou. Je to smutné, děsivé, strašně nepříjemné, bolestivé. Je to otravné, otravné, k vzteku. Ale je to tak. Když přiznáte, že nejste všemohoucí, můžete se rozhlédnout kolem sebe: co vlastně mohu dělat?
Ukazuje se hodně. Za prvé, mohu být zodpovědný sám za sebe, za svůj stav a své činy. Za druhé, můžu udělat něco pro svou rodinu a blízké. Za třetí si mohu vybrat prostředí. Komu naslouchat, s kým komunikovat.
začít něco dělat
Prostě začněte něco dělat. Hlavní je nemnožit chaos.
Pro mnohé se ke zklidnění potřebujete ponořit do monotónní fyzické práce. Vymyslete konkrétní měřitelný případ. Umýt podlahu, třídit věci ve skříni, mýt okna, péct palačinky, vyhazovat staré dětské hračky, přesazovat květiny, malovat stěny, třídit papíry v psacím stole.
Dělejte to pečlivě a efektivně od začátku do konce, dokud nedosáhnete výsledku. Je důležité, aby se jednalo o fyzickou akci. Taková, že je mozek zaneprázdněn.
Někteří nakupují potraviny na deštivý den, převádějí rubly na dolary nebo žádají o dvojí občanství
To je dobrý psychologický trik — takto si „kupujeme“ jistotu. Možná nikdy nepoužijeme „skrýš“, ale toto symbolické gesto stačí k tomu, aby se mozek uklidnil a začal normálně pracovat. Udělejte něco, co vám pomůže cítit se, že to máte pod kontrolou.
Podle mě je dobrý způsob, jak se vyrovnat se stresem, žít normální život. Zapojte se do každodenní rutiny: cvičte, ustelte postel, uvařte snídani, venčte psa, jděte na manikúru, choďte včas spát. Režim je stabilita. A stabilita je přesně to, co tělo potřebuje, aby přežilo stres. Ať pochopí: žiju, dělám obyčejné věci, takže je všechno v pořádku, život jde dál.
Sáhněte k tělu
Dotkni se sebe. Obejmi se. Silně. Máš sám sebe.
Dýchat. Právě teď se zhluboka nadechněte a pomalu vydechněte ústy. A tak 3x. Dechové praktiky jsou jednoduché a dobré v tom, že nás zpomalují, vracejí do těla.
Cvičte jógu. Pilates. Dělejte jednoduchá protahovací cvičení. Jděte na masáž. Obecně dělejte vše, co uvolňuje a protahuje tělo, odstraňuje svorky a křeče způsobené stresem.
Pít hodně vody. Jděte do sauny, sprchujte se nebo se vykoupejte. Stačí omýt studenou vodou.
Spát. Existuje pravidlo: v každé nepochopitelné situaci jděte spát. Ne proto, že se probudíte a stresové události jsou pryč (ale chtěl bych). Právě spánek je nejlepší způsob, jak obnovit psychiku od stresu.
Uzemněte se. Choďte pokud možno naboso po zemi. Postavte se na dvě nohy. Cítit stabilitu.
Přemýšlet. Musíte přerušit kruh destruktivních myšlenek a vyčistit si hlavu.
Neoddělujte se od ostatních
Být s lidmi. Mluvit. Podělte se o své obavy. Vzpomeňte si na karikaturu o koťátku: "Budeme se spolu bát?". Společně a pravda není tak děsivá. Ale buďte prosím ohleduplní k pocitům druhých.
Nebojte se požádat o pomoc. Pokud se cítíte špatně, nevíte si rady, tak někde určitě jsou lidé, kteří mohou pomoci.
Pomoc ostatním. Možná, že lidé kolem vás také potřebují pomoc nebo jen podporu. Zeptejte se jich na to. Existuje psychologické tajemství: když někomu pomůžete, cítíte se silnější.
Pokud jste s dětmi, první věc, kterou musíte udělat, je postarat se o svůj psychický stav. Pamatujte na pravidlo: nejprve masku pro sebe, pak pro dítě.
Ovládejte informační pole
Výše jsem napsal, že je důležité o svých obavách mluvit. Nyní dám téměř opačnou radu: neposlouchejte ty, kteří tlačí. Kdo vysílá, že vše bude ještě horší, kdo seje paniku. Tito lidé takto žijí svůj strach, ale vy s tím nemáte nic společného. Pokud cítíte, že se vaše úzkost zhoršuje, odejděte. Neposlouchejte, nekomunikujte. Opatruj se.
Omezte tok příchozích informací. Nemá smysl kontrolovat zpravodajství každých pět minut – jen to zvyšuje úzkost.
Zkontrolujte informace. Na internetu je spousta fake news a propagandy z obou stran. Zeptejte se sami sebe: odkud pocházejí zprávy? kdo je autor? Jak moc můžete věřit?
Pokud si nejste jisti, zprávy nepřeposílejte. Položte si otázku: co bude přidáno do světa, když tuto zprávu přepošlu nebo napíšu? Udělejte informovaný výběr.
Nezasévejte paniku a nepodléhejte provokacím. Nemusíte přijmout žádný úhel pohledu.
Pokud jste blogerka, psycholog, novinářka, cvičitelka jógy, ředitelka oddělení, učitelka, domácí výbor, matka… Jedním slovem, pokud máte dopad alespoň na nějaké publikum, pak je to ve vaší moc udělat něco, co pomůže ostatním lidem se uklidnit a cítit stabilitu. Vysílejte, zveřejněte meditaci, napište článek nebo příspěvek. Dělejte to, co vždycky.
Mír všem — vnitřní i vnější!