biofeedback. Přehled nefarmakologické léčby nespavosti zdůrazňuje účinnost biofeedbacku při léčbě nespavosti⁹. Z 9 analyzovaných studií pouze 2 neprokázaly lepší terapeutické účinky než placebo. Účinek biofeedbacku by byl srovnatelný s účinkem získaným pomocí konvenčních relaxačních procedur. Z tohoto důvodu možná za posledních patnáct let počet klinických studií na toto téma klesá: biofeedback vyžaduje více času než relaxace, aniž by představoval znatelné výhody.⁹.

 Melatonin. Melatonin, také známý jako „spánkový hormon“, je hormon produkovaný epifýzou. Je vylučován za nepřítomnosti světla (obvykle v noci) a přiměje tělo k odpočinku. Je z velké části zapojen do regulace bdění a spánkových cyklů.

Dva přehledy studií dospěly k závěru, že melatonin zjevně pomáhá předcházet nebo snižovat účinky pásmová nemoc^5,34. Účinnost léčby je nejvýraznější při cestování na východ přes 5 a více časových pásem. Je velmi důležité užívat melatonin ve správnou dobu, jinak se účinky jet lag mohou zhoršit (viz všechny podrobnosti v listu Melatoninu).

Dávkování

Při cestování užívejte 3 až 5 mg před spaním v cílovém místě, dokud se neobnoví spánkový cyklus (2 až 4 dny).

V roce 2007 navíc přípravek schválil Výbor pro humánní léčivé přípravky (Evropa) cirkadin®, který obsahuje melatonin s prodlouženým uvolňováním, pro krátkodobou léčbu nespavosti u starších osob 55 let a Plus³⁵. Účinek by však byl mírný.

Dávkování

Vezměte 2 mg, 1 až 2 hodiny před spaním. Tento lék je vydán na předpis pouze v Evropě.

 Hudební terapie. Uklidňující účinky měkké hudby (instrumentální nebo zpívané, zaznamenané nebo živé) byly pozorovány ve všech věkových kategoriích života^{10-15 , 36}. Podle výsledků klinických studií prováděných se staršími lidmi může muzikoterapie usnadnitusínání, snížit počet probuzení, zlepšit kvalitu spánku a prodloužit jeho trvání a účinnost. K ověření těchto slibných výsledků je však třeba provést další studie.

 Jóga. Bylo publikováno několik vědeckých studií zaměřených konkrétně na účinky jógy na spánek. Předběžná studie zjistila, že cvičení jógy se zlepší kvalitu spánku subjekty s chronickou nespavostí³⁷. Další studie^38-40 , týkající se starších osob, naznačují, že cvičení jógy by mělo pozitivní vliv na jejich kvalitu spánku, na čas usnutí a na celkový počet hodin spánku.

 Akupunktura. Většina studií byla dosud provedena v Číně. V roce 2009 systematický přehled klinických studií zahrnující celkem 3 subjekty ukázal, že akupunktura má obecně větší příznivé účinky než žádná léčba.²⁹. Pokud jde o průměrná doba spánku, účinek akupunktury byl podobný jako u léků na nespavost. Pro lepší posouzení účinnosti akupunktury bude nutné provést randomizované studie s placebem.

 Světelná terapie. Vystavení se bílému, takzvanému plnospektrálnímu světlu na denní bázi, by mohlo pomoci snížit problémy s nespavostí související s porucha cirkadiánního rytmu (jet lag, noční práce), podle různých studií^16-20 . Jiný výzkum naznačuje, že světelná terapie může být prospěšná i pro lidi, kteří mají nespavost z jiných důvodů^21-24 . Světlo hraje zásadní roli v regulaci cirkadiánních rytmů. Když se dostane do oka, působí na produkci různých hormonů zapojených do cyklu bdění a spánku a má vliv na náladu. Standardní léčba hodnocená v klinických studiích je expozice světlu 10 luxů po dobu 000 minut denně. Další informace naleznete v našem listu světelné terapie.

 melatonin. Když se melatonin používá k léčběnespavost, všechny důkazy ukazují na snížení v čas usnout (doba latence). Nicméně s ohledem na období a výjimečný spánku, zlepšení je přinejlepším mírné^6,7. Tato léčba je účinná pouze v případě, že je u člověka nízká hladina melatoninu.

Dávkování

Užívejte 1 až 5 mg 30 minut až 1 hodinu před spaním. Optimální dávkování není stanoveno, protože se v průběhu studií hodně lišilo.

 Tai chi. V roce 2004 randomizovaná klinická studie porovnávala účinek tai chi s určitými relaxačními technikami (protahování a ovládání dýchání) na kvalitu spánku.²⁵. Sto šestnáct lidí starších 60 let trpících středně těžkými poruchami spánku se účastnilo 3krát týdně po dobu 6 měsíců 1 hodinu tai chi nebo relaxačních sezení. Účastníci skupiny tai chi vykázali zkrácení doby potřebné k usnutí (v průměru o 18 minut), prodloužení doby jejich spánku (v průměru o 48 minut) a také snížení jejich ospalosti. období denní ospalosti.

 Relaxační reakce. Sto třináct jedinců s nespavostí se zúčastnilo studie na testování programu nespavosti včetně relaxační reakce³⁰. Účastníci se zúčastnili 7 skupinových sezení během 10 týdnů. Naučili je relaxační reakci, jak přijmout životní styl, který podporuje lepší spánek, a jak postupně omezovat léky na nespavost. Poté cvičili relaxační odpověď po dobu 20 až 30 minut denně po dobu 2 týdnů: 58% pacientů uvedlo, že se jejich spánek výrazně zlepšil; 33%, že se mírně zlepšilo; a 9%, že se to trochu zlepšilo. Navíc 38% pacientů úplně vysadilo své léky, zatímco 53% je omezilo.

 Německý heřmánek (Matricaria recutita). Komise E uznává účinnost německých květů heřmánku při léčbě menší nespavosti způsobené nervozitou a neklidem.

Dávkování

Vytvořte infuzi s 1 polévkovou lžící. (= tabulka) (3 g) sušených květin ve 150 ml vroucí vody po dobu 5 až 10 minut. Pijte 3 nebo 4krát denně. Světová zdravotnická organizace považuje denní dávku 24 g za bezpečnou.

 Hop (humulus lupulus). Komise E a ESCOP uznávají účinnost chmelových strobilů v boji proti agitovanosti, úzkosti a problémy se spánkem. Uznání těchto terapeutických použití je v zásadě založeno na empirických znalostech: klinická hodnocení chmele samotná neexistují. Několik klinických studií však použilo přípravek obsahující kozlík lékařský a chmel.

Dávkování

Nahlédněte do našeho souboru Chmel.

 Levandule (Levandule angustifolia). Komise E uznává účinnost květu levandule při léčbě nespavosti, ať už ve formě sušené levandule nebo silice³¹. Někteří používajíEsenciální olej jako masážní olej, který vám podle všeho pomůže relaxovat a usnout. Nahlédněte také do našeho souboru aromaterapie.

Dávkování

- Nalijte 2 až 4 kapky esenciálního oleje do difuzéru. Pokud není žádný difuzér, nalijte esenciální olej do velké misky vroucí vody. Zakryjte mu hlavu velkým ručníkem, dejte ho přes misku a poté nasajte páry, které se z něj vynoří. Vdechujte před spaním.

- Před spaním naneste 5 kapek levandulového esenciálního oleje na předloktí a solar plexus (do středu břicha, mezi hrudní kost a pupek).

 Melissa (Melissa officinalis). Tato rostlina byla dlouho používána jako infuze k léčbě mírných poruch nervového systému, včetně podrážděnosti a nespavosti. Komise E a ESCOP uznávají její léčivé vlastnosti pro toto použití, pokud jsou užívány interně. Bylinkáři často používají meduňku v kombinaci s kozlíkem lékařským k léčbě mírné nespavosti.

Dávkování

1,5 až 4,5 g sušených listů meduňky vyluhujte ve 250 ml vroucí vody a užívejte 2 až 3krát denně.

Poznámky. Účinné látky meduňky jsou těkavé, infuze sušených listů se musí provádět v uzavřené nádobě; jinak je lepší použít čerstvé listy.

 Kozlík lékařský (Valeriana officinalis). Kořen kozlíku lékařského se tradičně používá k léčbě nespavosti a úzkosti. Komise E souhlasí s tím, že tato bylina pomáhá léčit nervové rozrušení a související poruchy spánku. Jeho sedativní účinky uznává i Světová zdravotnická organizace. Četné klinické studie provedené k ověření tohoto použití však přinesly smíšené, dokonce protichůdné výsledky.

Dávkování

Nahlédněte do našeho souboru Valériane.

 Čínský lékopis. Existuje několik tradičních přípravků, které lze použít v případě nespavosti nebo neklidného spánku: Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (semeno jujubového stromu), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Nahlédněte do listů sekce Čínský lékopis a do souboru Jujube. V tradiční čínské medicíně se k léčbě nespavosti používají také bobule schisandry (sušené červené bobule) a reishi (houba).