Ranní běhání: využití a efektivita, základní pravidla a funkce

Běží od starověku (pravděpodobně od starověku a možná dříve) lidstvu známé jako revitalizující tonikum a regenerační prostředek. Dodnes zůstává tento typ cvičení bez nadsázky nejpopulárnější a nejdostupnější formou cvičení na světě. Běh ve svých cvičeních využívají jako sportovci a zastánci zdravého životního stylu, přičemž od něj dostávají kromě fyzické přípravy i různé blahodárné účinky na zdraví.

Existuje mnoho druhů běhu a řada sportovních disciplín, které nějakým způsobem zahrnují běžecké cvičení. V tomto článku budeme hovořit o ranním běhu, o výhodách a nevýhodách této konkrétní denní doby pro váš běžecký trénink o charakteristikách a psychologických tipech pro Jogging.

Musí vidět:

Jak si vybrat běžeckou obuv: tipy a nejlepší modely
Top 20 nejlepších dámských běžeckých bot pro pohodlné běhání

Obecné informace o ranním běhu

Ranní jogging zapadl do obrovského počtu lidí, kteří hledají zdravý životní styl a udržují si dobrou fyzickou kondici. Běh si často volte pro rozvoj vytrvalosti kardiovaskulárního systému a pro boj s tukem. Jogging ráno nemáte pevnou vazbu na pohlaví a věk cvičení - běh může absolutně každý.

Můžeme rozlišit několik kategorie lidí, kteří doporučili ranní běhání:

Lidé s problémy s nadváhou. Pouze Jogging nemusí vyřešit problém úplně, ale pomůže udělat první kroky na této cestě.
Ti, kteří jsou nuceni (možná kvůli specifikům), mají sedavý životní styl v boji proti fyzické nečinnosti a udržování života a nálady.
Amatérští sportovci („sportovci“), kteří cvičí různé fitness disciplíny a cíleně vedou zdravý životní styl.
Pokročilí a profesionální sportovci, specifičnost tréninku, která zahrnuje běžeckou zátěž.
Lidé, kteří by si kvůli své profesi (armáda, policie, záchranáři atd.) Měli udržovat dobrou fyzickou kondici.

Výhoda ranního běhu:

Ranní běh má posilující účinek na svaly a mentalitu v časných odpoledních hodinách. Běhání odstraní zbytky ospalosti poté, co se snáze dostane do práce.
Ranní běh dává menší zátěž na páteř ve srovnání s večerním během. Vzdálenost mezi obratli ještě několik po nočním spánku, do večera meziobratlové ploténky „SAG“ a zvyšují riziko nepohodlí v páteři.
Při ranním běhu na prázdný žaludek je tělo ochotnější začít vynakládat tukové zásoby.
Ranní aktivace metabolických procesů zrychluje metabolismus, tento účinek přetrvává po celý den.
V městském prostředí ráno vzduch méně znečištěný prachem a výfukem automobilu.
Po ranním běhání je tu touha mít snídani - důležitou pro lidi se sníženou ranní chutí.
Dochází k „nahromadění“ přirozených lidských biorytmů: ranní trénink na běžkách se večer změní na příjemnou únavu, která usnadňuje usínání.

Harm běží ráno:

Diskomfort Jogging přinese „sovy“, tedy ty, kterým se ráno těžko vstává a jejichž tělo je ráno „zapnuto“ do práce.
Ranní běh na prázdný žaludek zhoršuje následky nočního katabolismu svalu: snižuje pokrok v náboru svalové hmoty.
Ranní běhání může způsobit organizační zmatek těm, kteří začínají pracovní den brzy. Spěch, zkrácení doby spánku nepřidá pohodlí na životě a může zhoršit práci a v důsledku toho i finanční výsledky.
Předpokládá se, že pro lidi s onemocněním jater, ledvin a kardiovaskulárního systému Nežádoucí jogging, je lepší přesunout běžecké zatížení na večer; těžko říct.

Běžíte na prázdný žaludek nebo po snídani?

Obecně všechna doporučení na toto téma neexistují, vše závisí na cílech a tréninku fyzické kondice.

Pokud je cílem běžce spalování tuků, pak je vhodnější běhat na prázdný žaludek: tělo rychle vyčerpá zásoby glykogenu a přebírá tuky. Mějte s tímto přístupem vážnou nevýhodu: to vše není příliš užitečné pro rozvoj svalů - po noci katabolismu svalů není jen podpora, tak se více načte a rozběhne. Je zřejmé, že růst svalové hmoty v tomto režimu otázky (dalším problémem je, že to ne každý potřebuje).

Ti, kteří se zajímají o udržení svých svalů, je nejlepší vzít před startem lehkou snídani uhlohydrátů a bílkovin, a „rychlé“ sacharidy se zejména nemohou bát, po běhu rychle jdou „do pece“. Malá část jídla před spuštěním pomůže, pokud se nezvýší, alespoň udrží svalový objem.

Snadné stravování Doporučuje se snídaně před ranním joggingem a hubení lidé: problémy s nadváhou jim v dohledné budoucnosti nebudou ohroženy, ale energie získaná z takového jídla může být velmi užitečná.

Ranní nebo večerní běhání?

Známý fakt: lidé se dělí na „skřivany“ a „sovy“. Zhavoronki je velmi snadné vstávat ráno (vstávání v 6 hodin pro ně není problém), energické a zdravé ráno, po obědě je aktivita na ústupu a 10:XNUMX Zhavoronki obvykle jdou spát. U „sov“ je to jiné: časný ranní vzestup je dán velmi obtížně, první polovina dne jde „kývat“ a až ve druhé polovině dne cítí energii, chuť pracovat a tvořit .

Sportovec potřebuje objektivně posoudit přítomnost nebo nepřítomnost schopnosti časných vstávání a ranního tréninku: pokud probuzení v sedm hodin ráno proběhne s velkými obtížemi a myšlenka na Jogging mi způsobí v páteři mráz strachu - je lepší se nemučit a večer utíkat. Myšlenka na brzký vzestup může způsobit narušení nočního spánku, úzkost při čekání na poplach prostě neposkytne normální noční odpočinek. Ranní běh (stejný jako večer) není pro každého, vše závisí na „programu“, který je vlastní člověku. „Přeškolení“ z „sovy“ na „skřivana“ je téměř nemožné.

No, pokud vstanete brzy ráno je dáno, pokud není snadné, ale alespoň více či méně snesitelné - jogging je velmi vhodný a při správném tréninkovém režimu bude přínosem.

Kontraindikace pro běhání:

Lidé s vážným kardiovaskulárním onemocněním.
Nemoci vnitřních orgánů, akutní a chronické (játra, ledviny atd.), Které nejen běží, ale obecně jsou sporty kontraindikovány.
Poranění pohybového aparátu (zejména páteře, kolenních kloubů, chodidel atd.) Až do úplného uzdravení.
Těhotenství (2. a 3. trimestr).
Nemocné infekční choroby, zvláště doprovázené vysokou teplotou.
Období zotavení po operacích, úrazech atd.

Jak se přinutit běhat?

Několik jednoduchých doporučení, která vám pomohou zahájit ranní běhání a nevyhodí je poté:

Upravte čas na večerní usínání: jděte brzy spát a ráno vstávejte a běhání bude snazší.
Prvních několik tréninků je lepší plánovat na dlouhodobý (několikadenní) víkend.
Před spuštěním se osprchujte, osvojte si všechny obvyklé hygienické postupy - to pomůže vyhnat zbytky spánku.
Než půjdete ven, trochu zahřejte cvičení kloubů (důležité zejména v chladném období).
Můžete vypít pár sklenic vody nebo čaje - voda sníží viskozitu krve a pomůže napravit termoregulaci během běhu.
Motivace: je třeba mít na paměti tento cíl, který by měl pomoci dosáhnout sportu.

Pravidla běží ráno

Podívejme se na jednoduché tipy, jak vybudovat počáteční fázi tréninku a „zatažení“ v tréninkovém procesu:

Je nutné prozkoumat nejjednodušší metodu vlastního monitorování - vlastní měření srdeční frekvence (srdeční frekvence). Jednoduchá pravidla pro optimální srdeční frekvenci při výpočtu Jogging: HR = 180 let v letech. K měření srdeční frekvence a denní aktivity je velmi výhodné použít fitness náramek.
Musíte předem určit trasu běhu, přičemž je třeba mít na paměti, že primer je pro pohybový aparát výhodnější než pevný povrch.
Začněte běhat a postupně zvyšujte tempo, nespěchejte „z netopýra“, také na konci běhu by se tempo mělo postupně snižovat, na konci trasy se vydejte na procházku.
Třídu můžete rozdělit na intervaly: 10minutový běh 10minutová energická procházka, 10minutový běh je již jakýmsi intervalovým tréninkem, o kterém bude podrobněji pojednáno níže.
Je nezbytné naučit se dýchat nosem při běhu: dýchání ústy je škodlivé a vede k hladovění kyslíkem.
Při běhání musíte sledovat zdraví: cvičení by se nemělo změnit v mučení, pokud je silně nepohodlí, rychlost by měla být snížena.

Čas a plán školení

Začínající běžci s nízkou úrovní kondice mohou začít s 2-3 tréninky týdně: dvě třídy v počáteční fázi a poté, jak se přizpůsobujete, přidejte další. Spalování tuků významných metabolických změn v těle lze dosáhnout třemi cvičeními týdně.

Délka kroku na začátku může být 30 minut. Existuje tzv. „Pravidlo 25 minut“: teoreticky během této doby tělo úplně vypustí zásoby glykogenu a začne spalovat tuky.

Jak budete postupovat v tréninku, můžete zvýšit počet běhů na čtyři za týden a jejich trvání na 45-60 minut.

Technika běhu

Existuje způsob dýchání, který umožňuje překonat dlouhé vzdálenosti: dva kroky nádechu, dva - výdech. I když není možné přímo dosáhnout tohoto rytmu dýchání, mělo by být těžké si na tento rytmus zvyknout.

Technika běhu je přibližně stejná, bez ohledu na to, jakou rychlostí se účastník pohybuje: záda by měla být rovná, tělo mírně nakloněné dopředu. Vyvarujte se kývání trupu ze strany na stranu (ačkoli někteří běžci, jak je vidět z videozáznamu soutěže, nic hrozného v tom nevidí). Pohled by měl směřovat rovně (se sklonem dolů nejvýše 30 stupňů), ne nohy. V průběhu času se běžci vytvořili v periferním vidění, což jim umožnilo přijmout „boční“ pohled na různé překážky.

Běžec si musí pomoci rukama ohnutými pod úhlem 90–120 stupňů, držet je těsně u těla. Pohyby rukou a nohou by měly být opačné: levá ruka - pravá noha a naopak. Ruce je nejlepší sbírat ve „slabém kulaku“. Nemělo by to být nadměrné napětí v ramenou a krku.

Správná formulace chodidla během běhu se nazývá „Jogging wheel“: chodidlo se nejprve položí na patu, poté se pomalu navine ponožka. Pak kopne pata nahoru. Tam jsou Jogging s ponožkou (to je pro sprintery) a běžící produkce na vnější straně nohy; začátečník je však lepší naučit se běžecké dovednosti pomocí „kola“. Čím rychleji sportovec běží, tím vyšší jsou kolena.

Jak běhat, jak zhubnout?

Úspěch běžeckého tréninku na hubnutí se skládá z následujících složek:

Metodicky správný trénink: pokud to zdravotní stav dovoluje, je vhodné uchýlit se k intenzivnímu intervalovému tréninku (HIIT), který bude podrobněji popsán níže. Výzkum prokázal, že HIIT je mnohem efektivnější než běžné běhání.
Správný trénink musí odpovídat síle: urychlit odbourávání tuků ve stravě bez „rychlých“ sacharidů a zvýšeného příjmu bílkovin.
Správné zotavení mezi tréninky: odpočinek 24-48 hodin, dodržování dne.
Motivace na delší období: pravidelné cvičení a správná výživa bez „narušení“.
Neexistují žádné speciální typy ras, „hubnutí boků nebo břicha“. Místní ztráta tuku je mýtus, spotřeba tuku je kolem těla současně.

Kolik kalorií utratit

Při běžném běhání (z hlediska zátěže je nejjednodušší typ fyzického cvičení) můžete za půl hodiny konzumovat 200-250 kalorií. Ti, kteří praktikují takový složitý druh, jako je běh na nerovném terénu, schopný strávit stejnou půlhodinu 300-350 kcal.

Pokud trénujete na pokročilých technikách, jako je HIIT, můžete spálit o půl hodiny asi o 7% více kalorií než při běžném běhání. Zdálo by se, že ne tolik, ale spalování tuků bude pokračovat v období odpočinku mithranarkanere, a to je jiná úroveň účinnosti.

Interval běží ráno

Intervalové tréninky jsou skvělý nástroj zvýšit účinnost spalování tuků při ranním běhu a zároveň ušetřit čas na trénink. Tento typ tréninku není vhodný pro začátečníky od nuly, musíte mít nějaké sportovní zkušenosti. V tuto chvíli jsem navrhl spoustu možností intervalového tréninku založeného na běhu: protokol TABATA, HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou) a další.

Podstatou HIIT je střídání vysoce intenzivní (anaerobní) fáze, obvykle trvající 10–15 sekund, a fáze nízké intenzity (aerobní), trvající 3–5krát déle. Výcvik se může skládat z 5–15 cyklů. Tato metoda tréninku silně zrychluje metabolismus a ke spalování tuků dochází nejen při cvičení, jako při běžném běhu, ale i v období obnovy mithranarkanere.

S ohledem na ranní běh je možné přidělit tři varianty intervalového tréninku, z nichž dvě jsou podobné „klasickému“ HIIT:

Znovu proběhnutí celé vzdálenosti je rozděleno na úseky o délce 1 až 5 km, sportovec překoná takovou zápletku intenzivním tempem a dává si pauzu na odpočinek. Čeká, až srdeční frekvence poklesne na 120 úderů za minutu (jedná se o druh analogu fáze s nízkou intenzitou v HIIT), spustí následující web.
Intervalový sprint: běh ve stylu sprintu 150-200 m, sportovec provede další váhu segmentu (obvykle o něco větší). Pak znovu, sprintujte a znovu běhejte atd.
Tempo running (poměrně složitý druh): celá vzdálenost je rozdělena do několika sekcí a každý sportovec běží vyšší rychlostí než ta předchozí. To není přesně na HIIT, existuje několik dalších vzorů.

Co jíst před ranním joggingem

Před ranním běžeckým cvičením možná lehká snídaně: například banán s ořechy, malá část jogurtu s medem, čaj nebo káva s hrstí sušeného ovoce, ovocná šťáva. Můžete pít syrovátkový protein, je ideální k rannímu jídlu. Těžké jídlo s vysokým obsahem bílkovin a tuků by mělo být z takového jídla zcela vyloučeno.

Pijte malé množství (jeden až dva nápoje) při běhání můžete a mělo by být: může to být jen voda nebo domácí izotonika se solí, cukrem (medem) a případně citronovou šťávou.

Co jíst po běhání

Přímo po tréninku můžete vypít sklenici ovocné šťávy nebo již zmíněnou isotoniku. Asi po 30 minutách k jídlu: tato „druhá snídaně“ by měla být převážně proteinová. Je žádoucí použít ty bílkoviny, které jsou snadno stravitelné: ryby, sýry, vejce, mléko atd .; rostlinné bílkoviny, můžete použít ořechy. Po opětovném spuštění vhodné přijímací porce syrovátkového proteinu.

Škrobová část jídla se může skládat z chleba (toastový žitný toast je v pořádku) a porce obilovin (oves, rýže atd.). Spolu se snídaní si můžete dát multivitamin, vitamíny namočené po ranním joggingu.

Sbírání mincí: tipy pro začátečníky

Získejte jejich informace z internetu na stránkách a fórech pro běžce mnoho zajímavých tras Jogging, videonávody, metodická doporučení a mnoho dalšího.
Získejte elektronické přístroje pro počítání vzdálenosti, kroků, měření srdečního tepu: zlepší to vaši sebekontrolu a zvýší motivaci.
Změňte trasy běhů a tréninkových schémat: osvěží mysl a pomůže neztratit zájem o trénink.
Pokud počasí nepříznivě nepůsobí na běh (např. Silný déšť se sněhem, silný déšť atd.) - nevynechejte pravidelné cvičení pomocí kardio strojů (eliptický trenažér nebo rotoped). Jakmile se počasí rozbije - vraťte se na trasu.
Ranní běhání - skvělá třída, ale neomezuje se pouze na ně. Počínaje během si časem zpestřili sportovní trénink a objevili novou fitness disciplínu.

Rozcvička a strečink před joggingem

Warm-up before Jogging je jedním ze základů kvalitního tréninku. Warm-up připraví vaše svaly a klouby na načtení a zahřátí těla, což nejen pomůže vyhnout se zraněním, ale zefektivní trénink. Pravidelná chůze není rozcvička před spuštěním, nezapomeňte provést speciální přípravná zahřívací cvičení.

Strečink po běhu je stejně důležitá událost. Bez protahování svaly ztrácejí amplitudu, takže v průběhu času bude účinnost tréninku snížena. Kromě toho zahřátí po běhání, aby se zabránilo bolesti svalů. Také zastavení po běhu pomáhá uklidnit puls a dech.

Protahovací cvičení před joggingem

Před ranním běžeckým cvičením povinná rozcvička, která připraví klouby, svaly a vazy na další práci. To platí zejména pro složitější formy běžeckého tréninku, jako je běh na „peresechenke“ nebo intervalový trénink. V chladném období nezasahujte do hřejivé masti (zejména u citlivých kloubů). Zahřívání by mělo trvat nejméně 5 minut.

Jako zahřívací cvičení můžete použít dřepy, výpady dopředu a do strany, rotační pohyby rukou a hlavy, kruhové otáčení pánve a další podobné pohyby. Chcete-li zahájit cestu energickou chůzí, postupně se rozběhnete. Na vizuálním obrázku vám nabízíme příklady cvičení na protahování před spuštěním. Cvičte v obou směrech (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček), opakujte na pravou a levou nohu nebo paži.

1. Otáčení pro zahřátí paží a ramen: 10 opakování v každém směru

2. Svahy pro zahřátí nohou a paží: 10 opakování na každé straně

3. Dřepněte a ohněte se dozadu: 15 opakování

4. Otáčení pro zahřátí kolen: 10 opakování v každém směru

5. Rotace kyčelního kloubu: pro 10 opakování v každém směru

6. Rotace pro zahřátí nohou: 10 opakování v každém směru

7. Výpady na zahřátí nohou: 10 opakování v každém směru

8. Boční výpady na zahřátí nohou: 10 opakování v každém směru

9. Protahování hamstringů: 10 opakování v každém směru

10. Zahřívací cvičení kotníkůo 10 otáček v každém směru

Cvičení pro protahování po běhu

Smyslem problému je uvést muskuloskeletální a kardiovaskulární systém do „klidného“ stavu potrenirovatsja. Na poslední části trasy je třeba přepnout na běhání a poté na chůzi. Doba zpoždění může být přibližně 10 minut. Pokud byl celý běh pomalý, praktický význam toho závěsu.

Stejně jako v případě, i strečink pomůže snížit bolestivost svalů po cvičení. Můžete si vybrat několik protahovacích cvičení a provádět je po svém běhu. Uvádíme příklady takových cvičení. Zůstaňte v každé póze po dobu 15-20 sekund na každé straně.

1. Svahy těla

2. Protahování čtyřhlavého svalu

3. Vertikální záhyb

4. Svah k noze rukama

5. Nakloňte se k noze

6. Hluboký boční výpad

7. Protažení zdi

8. Rotace v hlubokém dřepu

Co dalšího je důležité vědět o ranních bězích

1. Kolik běhat ráno?

Jediné doporučení zde. Jen si naplánujte ranní běh, abyste chytili a běhali, snídali se a osprchovali se, aniž byste do práce přišli pozdě. Je jasné, že musíte vstávat časně ráno na 1.5-2, takže správný režim dne, takže odpad spát o noc dříve.

Sto procent „sov“ a lidí, kteří mají velmi brzy, začíná pracovní den (v továrním obchodě mnoho lidí přijde na 7 hodin ráno), je lepší se nemučit a odložit školení na večer. Nedostatek spánku je pro práci špatný a běh z radosti se změní v mučení.

2. Jaké oblečení a boty zvolit pro běh?

Obuv by měla být pohodlná, prodyšná a schopná odpuzovat vlhkost (pro podzimní a zimní trénink). K dispozici jsou speciální běžecké boty. Při výběru vezměte v úvahu druh běhu, který upřednostňuje trénink: pro Jogging na nerovném terénu vhodný model s dobrou přilnavostí k zemi a pro Sprinter - boty s tenkými pružnými podrážkami.

Podobné požadavky platí i pro spodní prádlo a oděvy: je žádoucí, aby byly vyrobeny z přírodních materiálů, které nedovolí pokožce dýchat a odvádět přebytečné teplo, neomezují pohyby a nedrží pokožku na vnitřních stehnech.

3. Jíst před během nebo ne?

Tato otázka již byla diskutována výše v textu, jediná odpověď. Pokud chcete zhubnout, cvičte nalačno. Pokud cvičíte na lačno, je vám to nepříjemné nebo vám záleží na udržení svalové hmoty, pak si dejte lehkou sacharidovou snídani nebo svačinu.

Síla závisí na cílech účastníka a jeho osobních preferencích. V každém případě si musíte pamatovat: zhubnout neznamená hladovět, je to špatné. Dobře napsaná strava a cvičení jsou klíčem ke spalování tuků.

4. Co si vzít na ráno běhat?

Můžete si koupit speciální pás pro Jogging, ve kterém můžete nosit malou láhev vody, smartphone a prostředky pro ošetření ran v případě pádu a zranění. Je také velmi žádoucí získat speciální náramek pro sledování srdeční frekvence, času a vzdálenosti nebo jakýkoli jiný gadget pro běžce.

5. Kde je nejlepší běžet?

Je lepší zvolit Jogging zelené zóny a upřednostnit polní cesty před tvrdou dlažbou. Běh v takovém přirozeném prostředí nejenže dá tréninkový efekt, ale přinese i pozitivní emoce. Samozřejmě byste neměli volit tak hluchá a opuštěná místa, zejména dívky, péče o vlastní bezpečnost ještě nebyla zrušena.

6. Musím se zahřát a protáhnout?

Cvičení - jistě, protahování - je velmi žádoucí, zejména v období podzim-zima a intervalový trénink.

7. Mohu pít při běhu a kolik?

Ano. Dobrým pomocníkem bude pití při běhu na dlouhé vzdálenosti: v případě potřeby je třeba vypít malé množství (SIPS) vody nebo izotonické.

8. Co dělat, když se při běhu bodnete do boku?

V literatuře podejte různá vysvětlení příčin bolesti v pravém nebo levém hypochondriu. Nejběžnější příčinou bolesti na pravé straně - křeče v bránici a v důsledku toho přetékající krví jaterní kapsle.

Chcete-li se s tímto problémem vyrovnat, musíte jít na procházku (nepřestávejte náhle, jen to zhorší bolest), uvolněte svaly těla. Jděte na klidné klidné dýchání. Několikrát nakreslit svaly břišních oblastí - to může pomoci rozptýlit stagnaci krve.

9. Je možné chodit, pokud jste unavení?

Ano, můžete, v tom není nic „kriminálního“, co není; některé typy intervalového běhu navíc zahrnují kombinaci běhu a intenzivní chůze. Musíte se soustředit na své zdraví.

10. Jak se vypořádat s bolavými svaly po běhu?

Nejlepší způsob, jak snížit bolest po tréninku - správné napnutí a protažení. Postupem času bude zvyšování zdatnosti bolesti svalů méně výrazné. Pomozte také masáži a teplé lázni. Obecně je účinek opožděné bolesti svalů po cvičení (opožděná bolest svalů) normální.

Viz také:

Crossfit: co to je, výhody a škody, kruhový trénink a jak se připravit
Funkční trénink: co to je, klady a zápory, vlastnosti a cvičení
Jak odstranit břišní tuk: základní pravidla, tipy, funkce a cvičení

Ranní běhání: použití a efektivita, základní pravidla a funkce