Mezi potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří zelená zelenina, ořechy, semena, fazole, celozrnné výrobky, avokádo, jogurt, banány, sušené ovoce, hořká čokoláda a další potraviny. Denní příjem hořčíku je 400 mg. Hořčík je rychle vyplavován z těla nadměrným množstvím oxidujícího vápníku (nachází se řekněme v mléce), protože oba soutěží o to, aby ho tělo vstřebalo. V mase je tohoto stopového prvku velmi málo.
Seznam rostlinných potravin s vysokým obsahem hořčíku
1. Řasa Kelp obsahuje více hořčíku než jakákoli jiná zelenina nebo mořské řasy: 780 mg na porci. Chaluha je navíc velmi bohatá na jód, který je prospěšný pro zdraví prostaty. Tato mořská řasa má úžasný čistící účinek a voní po moři, takže chaluha může být použita jako náhrada ryb ve veganských a vegetariánských receptech. Kelp je bohatý na přírodní mořské soli, které jsou nejhojnějším známým zdrojem hořčíku. 2. Oves Oves je bohatý na hořčík. Je také výborným zdrojem bílkovin, vlákniny a draslíku. 3. Mandle a kešu oříšky Mandle jsou jednou z nejzdravějších odrůd ořechů; je zdrojem bílkovin, vitamínu B6, draslíku a hořčíku. Půl šálku mandlí obsahuje přibližně 136 mg, což je lepší než kapusta a dokonce špenát. Kešu oříšky také obsahují vysoké množství hořčíku – přibližně stejné jako mandle – a také vitamíny B a železo. 4. Kakao Kakao obsahuje více hořčíku než většina ovoce a zeleniny. Množství hořčíku v kakau se liší od značky k značce. Kromě hořčíku je kakao bohaté na železo, zinek a obsahuje velké množství vlákniny. Má silné protizánětlivé vlastnosti. 5. Semena Konopí, bílá chia (španělská šalvěj), dýně, slunečnice jsou nejlepšími zdroji hořčíku v říši ořechů a semen. Jedna sklenice dýňových semínek dodá tělu potřebné množství a tři polévkové lžíce proteinu z konopných semínek dodají šedesát procent denní dávky. Bílá chia a slunečnicová semínka obsahují přibližně deset procent denní dávky.
Obsah hořčíku v potravinách
surový špenát Hořčík na 100g – 79mg (20% DV);
1 šálek syrového (30 g) – 24 mg (6 % DV);
1 šálek vařeného (180 g) – 157 mg (39 % DV)
Ostatní zelenina bohatá na hořčík
(% DV na každý uvařený šálek): řepný mangold (38 %), kapusta (19 %), tuřín (11 %). Ořechy a semínka z cukety a dýně Hořčík na 100g – 534mg (134% DV);
1/2 šálku (59 g) – 325 mg (81 % DV);
1 oz (28 g) – 150 mg (37 % DV)
Další ořechy a semena bohatá na hořčík:
(% DV na půl šálku vařené): sezamová semínka (63 %), para ořechy (63 %), mandle (48 %), kešu oříšky (44 % DV), piniové oříšky (43 %), arašídy (31 %), pekanové ořechy (17 %), vlašské ořechy (16 %). Fazole a čočka (sójové boby) Hořčík na 100g – 86mg (22% DV);
1 šálek vařeného (172 g) – 148 mg (37 % DV) Ostatní luštěniny bohaté na hořčík (% DV na každý uvařený šálek):
bílé fazole (28 %), francouzské fazole (25 %), zelené fazole (23 %), běžné fazole (21 %), cizrna (garbanzo) (20 %), čočka (18 %).
celá zrna (hnědá rýže): Hořčík na 100g – 44mg (11% DV);
1 šálek vařeného (195 g) – 86 mg (21 % DV) Ostatní celá zrnabohaté na hořčík (% DV na každý uvařený šálek):
quinoa (30 %), jáhly (19 %), bulgur (15 %), pohanka (13 %), divoká rýže (13 %), celozrnné těstoviny (11 %), ječmen (9 %), oves (7 %) .
Avokádo Hořčík na 100g – 29mg (7% DV);
1 avokádo (201 g) – 58 mg (15 % DV);
1/2 šálku pyré (115 g) – 33 mg (9 % DV) Obecně platí, že střední avokádo obsahuje 332 kalorií, půl šálku rozmačkaného avokáda obsahuje 184 kalorií. Obyčejný nízkotučný jogurt Hořčík na 100g – 19mg (5% DV);
1 šálek (245 g) – 47 mg (12 % DV) banány Hořčík na 100g – 27mg (7% DV);
1 médium (118g) – 32mg (8% DV);
1 šálek (150 g) – 41 mg (10 % DV)
suché fíky Hořčík na 100g – 68mg (17% DV);
1/2 šálku (75) – 51 mg (13 % DV);
1 fík (8 g) – 5 mg (1 % DV) Jiné sušené ovocebohaté na hořčík:
(% DV na 1/2 šálku): sušené švestky (11 %), meruňky (10 %), datle (8 %), rozinky (7 %). Hořká čokoláda Hořčík na 100g – 327mg (82% DV);
1 kus (29 g) – 95 mg (24 % DV);
1 šálek strouhané čokolády (132 g) – 432 mg (108 % DV)