svalová bolest po cvičení: co způsobuje a jak se zbavit

Bolavé svaly po cvičení - jev, který je známý všem účastníkům. Každý, kdo si někdy vzal činku nebo dělal kardio cvičení, musel tuto nepřítomnost „sladké“ bolesti svalů, které dostaly zátěž, zažít v předchozí lekci. Skutečné důvody pro jeho výskyt a dlouhodobé následky však vyjasňují jen málo obvyklých tréninků. Bolest svalů je takový „známý cizinec“.

Způsobuje bolesti svalů po cvičení

Vědomí fitness nadšenci syndrom zpožděné bolesti svalů po tréninku (bolest svalů se zpožděným nástupem, jak se tomu říká) je silně spojen s konceptem efektivity tréninku. Měli jste dobrý trénink, vaše svaly bolí, proto podle většiny fitness nadšenců rostou takřka nebo téměř. U této kategorie tréninku je zpožděný nástup bolesti svalů výsledkem tréninkového pokroku. „Jak se vyhnout bolesti, ztrácíte pokrok“ - podle tohoto principu žijete a trénujete stovky tisíc fitness nadšenců po celém světě. Existuje další kategorie tréninku (v zásadě ti, kteří teprve začínají cvičit), která bolest bere a snaží se ji všemi způsoby snižovat, včetně užívání drog.

Kdo má pravdu a kdo ne? Nebo snad pravda, jak se často stává, někde uprostřed? Proč bolavé svaly po tréninku, jaké mechanismy jsou v těle spuštěny s výskytem opožděné bolesti svalů a jak se zbavit bolesti svalů, a obecně, dobré nebo špatné, se pokusíme pochopit v tomto článku. A ať se každý účastník rozhodne sám, hledejte ho nebo ne.

První je pochopit, jaký druh bolesti, ke kterému dochází v důsledku tréninku, ne všechny. V praxi existují tři základní typy. Dva z nich lze připsat „dobrému“ a jeden „špatnému“.

DŮVOD 1: Bolest kyseliny mléčné

První druh bolesti - notoricky známé „pálení“, ke kterému dochází nejčastěji při použití různých pokročilých metod výcviku nebo náhlého zvýšení zátěže. Důvod jejího výskytu je dobře znám, tato kyselina mléčná produkovaná ve svalech v důsledku jeho dlouhého pobytu pod zátěží. V takovém reaktivním svalu a tam „hoří“.

Různí sportovci popisují, že tento pocit je trochu jiný (superponované osobní subjektivní vnímání). Je taková bolest docela rychle - maximálně 6 hodin po sezení a obvykle mnohem rychleji. Jedná se o konvenčně „dobrý“ druh bolesti, bez znatelných dlouhodobých negativních důsledků pro organismus, který však také nebude použit speciální. Mnoho kulturistů, kteří se potí a snaží se dosáhnout tohoto „vypalování“, dokonce na konci tréninku provádí některé „vypalovací“ přístupy. Pokud by jejich pocity odpovídaly realitě, už by zvýšily svoji mistrovskou svalovou hmotu, ale v praxi se to bohužel nestává často.

DŮVOD 2: bolest po tréninku

Druhým je bolest svalů po cvičení (opožděná bolest svalů), která se objeví přibližně po 12-24 hodinách po cvičení. Jedná se o tento druh bolesti po tréninku a je o něm pojednáno v tomto článku. Vysvětlení, proč o den později a najednou bolestivé svaly po tréninku, je ve skutečnosti celkem jednoduché: je to důsledek zánětu plic, který je výsledkem onemocnění kontraktilních struktur a pojivové tkáně svalů. Zánět není viditelný významně bezprostředně po obdržení mikro na vývoj tohoto jevu vyžaduje čas. Proto je vrchol takové bolesti a je obvykle za 2-4 dny po tréninku.

Pro výskyt mikrotrauma, vedoucího k zánětu, to vyžadovalo dostatečnou hmotnost a určitou dobu je sval pod zatížením. Cvičení s velmi nízkou hmotností se spoustou opakování může a může způsobit vážné opožděné bolesti svalů a současně zvedání velmi těžké váhy po dobu 1–2 opakování také nedokáže vyvolat významné mikrotrauma kontraktilních struktur. Silnější než všechna tato bolest svalů pociťují ti, kteří cvičili s přístupem 5-15 opakování, stejně jako nováčci a ti, kteří právě začali trénovat po dlouhé přestávce.

Než začnete hledat metody, jak se zbavit hřebenuPaturi, musíte pochopit, že je to také „dobrý“ druh bolesti, který pro organismus nepřináší významné negativní účinky. Jak již bylo zmíněno výše, mnoho sportovců se na to cítí podobně.

DŮVOD 3: Bolest způsobená zraněním

Ale třetí druh bolesti, rozhodně špatný, je bolest zranění. Například závažné poškození šlach, kloubů nebo silné natržení svalu. Tento druh bolesti se snadno odlišil od prvních dvou. Přečtěte si o tom více níže v samostatné části tohoto článku.

Jak se zbavit bolesti svalů po tréninku?

Nyní prozkoumejme způsoby, jak se zbavit bolesti svalů se zpožděným nástupem, ne-li úplně, pak ji alespoň výrazně snížit.

  1. Nejúčinnějším a nejjednodušším způsobem, jak snížit syndrom bolesti po tréninku, je kvalitní rozcvičení cílových svalových skupin před tréninkem. Zahřátý a dobře připravený na práci svalů způsobí mnohem menší trauma než to, které je okamžitě vystaveno vážnému zatížení v „chladném“ stavu.
  2. Ti, kteří cvičí silový styl tréninku, znají dobře známou metodu střídání těžkého a lehkého tréninku svalové skupiny. Snadné cvičení výrazně snižuje bolesti svalů, které se objevily po náročném tréninku. Tento takzvaný efekt opakovaného zatížení.
  3. Studené obklady a koupele s proměnnou teplotou: uchýlit se k těmto metodám je nutné, pokud je bolest silná.
  4. Masáž se také někdy používá ke snížení bolesti svalů po cvičení, recenze účinnosti této metody jsou většinou pozitivní.
  5. Různé léčivé přípravky místního účinku (masti) a přijímat. Může mít protizánětlivý, analgetický a rušivý účinek, ale není ovlivněna urychlení zotavení svalů.
  6. Proteinová strava a spousta tekutin po cvičení také mohou snížit opožděný nástup bolesti svalů.
  7. Návštěva lázní a pomalý běh bude mít spíše psychologický účinek vykládky na bolest svalů sama o sobě, téměř nebudou fungovat.

Ale protahovací cvičení k odstranění bolesti po cvičení nemohou, i když k jejich realizaci stále potřebujete, pokud chcete trénovat efektivně. Nebude mít znatelný účinek na opožděný nástup bolesti svalů a příjem antioxidantů (např. Kyseliny askorbové).

Je možné trénovat, pokud bolí svaly?

Při zkoumání způsobů, jak se zbavit bolesti svalů po cvičení, jsme se již dotkli otázky účinku opakované zátěže. Prozkoumejme tento bod podrobněji.

Kontraktilní struktura svalu přijímá během cvičení mikrotrauma. Tělu bude nějakou dobu trvat, než se uzdraví, a pak dosáhne fáze nadměrné kompenzace - když se sval nejen obnoví, ale to by bylo o něco větší a silnější. Lze s jistotou říci, že i když existuje zánětlivý proces, který způsobuje opožděný nástup bolesti svalů, proces obnovy rozhodně neskončil a zvláště nebylo dosaženo nadměrné kompenzace.

To tedy uzavíráme nový stresový trénink, který je opět další příčinou mikrotraumy, není nutný - to zpomalí postup vývoje svalů. Další věc, snadné, netraumatické cvičení s nižší hmotností: takové načtení přesně toho, co potřebujete, pokud sportovec hledá prostředek, jak se zbavit zpožděné bolesti svalů. Zajímavé je, že opětovné naložení není přímé: někteří účastníci si všimli, že bolest z předchozího tréninku je snížena při provádění nového tréninku na jiné svalové skupině. Zvláštní, ale pravdivé.

Vyvstává rozumná otázka: pokud je obtížné trénovat bez čekání na zastavení bolesti svalů, co se stane v tomto případě? Je pokrok ve vývoji svalů úplně zastaven? Vlastně ne, jen trochu zpomalil. Sval bude nějak růst a v tomto případě, protože faktor kontraktilní struktury je velmi významný, ale není jediný, který postupuje silou a hmotou svalů.

Bolest svalů: dobrá nebo špatná?

V myslích velkého počtu sportovců je bolestivost pevně spojena s konceptem vysoce výkonného tréninku. Od srdce se podle toho cvičila silná bolest ve svalech a v důsledku pokroku v budování síly a svalové hmoty. Toto stanovisko je pravdivé jen částečně. Všechno je mnohem komplikovanější: bolest závisí také na genetických vlastnostech, délce a frekvenci tréninku, použitém cvičení a dokonce i konkrétních svalech. Je známo, že deltové svaly velmi zřídka onemocní (přinejmenším stejně jako glutety a čtyřkolky po těžkých dřepech), ale vylučuje to „delty“, potřebu kompetentního intenzivního tréninku? Samozřejmě že ne.

Bolest svalů ve skutečnosti není ani dobrá, ani špatná: je to jen známka toho, že tělo běží, určité biochemické procesy. Není třeba se zabývat bolestmi svalů. Hlavním měřítkem účinnosti tréninku je pokrok v kontextu cílů stanovených sportovcem (ve většině případů tato svalová hmota a síla). Zranit sval nebo ne, je sekundární otázka.

Jak se trénovat na bolesti svalů se neobjevilo?

Pojďme nyní zjistit, jak se zbavit bolesti svalů, varovat ji ve fázi plánování tréninkového procesu. Taková možnost skutečně existuje. Znovu však zdůrazňujeme: nebojte se bolesti svalů po tréninku, je to zcela normální přirozený proces v období tréninku.

Níže uvádíme několik tipů, které mohou významně snížit bolest svalů se zpožděným nástupem:

  1. Potřebujete se zahřát před vážným tréninkem. Nikdy nezapomeňte na cvičení, mělo by trvat 5-10 minut, ne méně.
  2. Není nutné příliš často měnit sestavu prováděných cviků: nový, stále nevyvinutý pohyb způsobuje mnohem silnější bolesti svalů. Aby se však věčně zabývalo stejnou sadou cviků, svaly si zvyknou a přestanou reagovat na tréninkový stres. Čas od času musí být neobvyklou šokovou zátěží, takže jsou chvíle, kdy bude muset na zpožděnou bolest svalů stejně čekat.
  3. Není třeba silou tlačit. Například vzít váhu závaží po dlouhé přestávce od tréninku nebo dramaticky zvýšit zvednutou váhu. Pokud děláte intervalový nebo kardio trénink, musíte také postupně zvyšovat zátěž (doba učení, počet opakování, rychlost provádění atd.).
  4. Musíte trénovat pravidelně dlouhé přestávky, které způsobují stažení svalů z tréninku, proto se zvyšuje bolest svalů se zpožděným nástupem. Malá odbočka: v tomto vzácném tréninku nevyvolávání návykových svalů na stres založené na „Supertreningu“ od Mika Mentzera a další podobné metody VIT. Svaly s tímto tréninkem jsou vážně zraněné a v důsledku toho lépe reagují na tréninkový stres. Zajímavá technika, ale postupovat donekonečna, takže je to nemožné.
  5. Můžete držet jednotlivá cvičení s opakováním jednotek - singly, místo obvyklých, mnogofotonnykh. Singly samozřejmě nelze provádět na několika cvičeních za sebou. Síla může být opět zvětšena, ale hmotnost není.
  6. Můžete použít některá neúplná cvičení s částečnou amplitudou (příklad: výluky a částečné stisknutí).
  7. Lepší je vyhnout se opravdu tvrdým tréninkovým metodám - vše, co potřebujete, je znát míru. Ale příliš se omlouvám, není nutné, pokud chcete dosáhnout dobrých výsledků.

Co dělat, když vás po silovém tréninku bolí svaly?

Odpověď na tuto otázku částečně již v předchozím odstavci: pokrok v hmotnosti a síle a jediná věc, míra úspěchu v silovém tréninku. Síla také roste různými způsoby: od powerlifterů je primárně výsledkem jednoho maximálního opakování v soutěžních pohybech pro kulturisty zajímavé zvýšení síly aplikované na pracovní váhy pro 6-12 opakování.

Pokud však nedojde k žádnému pokroku a bolesti svalů, měl by si sportovec položit otázku: proč bolavé svaly po cvičení? Ať už ne proto, že intenzita tréninku ke spuštění mechanismů růstu svalů prostě nestačí? Spíše je to tak.

V tomto případě je třeba vážně přehodnotit celou jejich metodu tréninku: soustředit se na základní mnogocwetnye cvičení pracovat s volnými váhami, méně plýtvat časem na vybavení, jen aby cvičení probíhalo pohodlně a pohodlně. Pokud pracujete na svalové hmotě, pak by cvičení mělo být pravidelné a mírně intenzivní. Pak se pokrok nenechá čekat. To samozřejmě zvýší bolest svalů. Ale opět je nemožné posoudit výsledky tréninku pouze na přítomnost nebo nepřítomnost horečky.

Jak odlišit bolest svalů se zpožděným nástupem od zranění?

Pro zkušeného sportovce není těžké určit rozdíl mezi příjemnou bolestí svalů po tréninku a ostrou bolestí po úrazu. Pro ty, kteří mají zkušenosti se sportem, stále není mnoho, seznam hlavních rozdílů mezi následujícími:

  1. Bez ohledu na to, jak silná nebyla bolestivost, téměř nikdy by to znemožnilo cvičení na cílovém svalu. Ostré „střelné“ nebo „řezné“ bolesti v poraněném kloubu nebo šlachy, které omezují pohyb, není typická bolest svalů se zpožděným nástupem.
  2. Rozdíl mezi dvěma druhy bolesti a oblastmi lokalizace: je zřejmé, že pokud je nepohodlí cítit uvnitř kloubu, kde svalová tkáň ne, pak je to určitě zranění; ale měkká „usrkávání“ bolesti svalů se zpožděnou bolestí svalů, není se čeho bát.
  3. Postižené části mohou nabobtnat, někdy jsou na dotek teplejší než přilehlé oblasti kůže, pokud se tak nestane, zpomalí se bolest svalů.

Co nedělat při zpožděném nástupu bolesti svalů?

Pokud sportovec po cvičení pociťuje výraznou bolest svalů, měl by udělat tři věci:

  1. Implementovat nový vysoce intenzivní trénink na bolesti svalů, který zcela neprošel. Naopak světlo je možné, sníží bolest.
  2. Neměli byste dodávat tělo různých léků: analgetických, protizánětlivých atd. Jedná se o symptomatickou léčbu obnovující svaly, stále se nezrychlí, ale riziko nežádoucích účinků systematického užívání stejných drog je na místě. Stejné léky stojí peníze - je lepší utratit peníze za správnou sportovní výživu.
  3. A hlavní věcí není přestat sportovat. Tvrdá práce v atletické hale, ve které účastník překonává známé nepohodlí během a po tréninku, může ze slabého hubeného chlapa udělat svalnatého sportovce, jen tak a ne jinak. Bolestivost je však pouze vedlejším účinkem.

Viz také:

Napsat komentář