Jako vegani minimalizujeme přímý dopad nemocí zvířat, nemocí známých i neznámých. V souvislosti s konzumací hovězího masa se spongiformní encefalopatií došlo k více než 100 úmrtím a nikdo neví, kolik takových případů bude v budoucnu nalezeno. Pokud se nemoc šílených krav nestane jednou z největších pohrom veřejného zdraví 21. století, bude to prostě otázka štěstí.
Vegetariánská strava je preferována kvůli nízkému obsahu nasycených tuků, což vede ke snížení hladiny cholesterolu. Zvýšený cholesterol je hlavním rizikovým faktorem pro rozvoj srdečních onemocnění. Snížení hladiny cholesterolu může snížit celkovou úmrtnost snížením rizika srdečních chorob. Pravděpodobné prodloužení délky života je významné.
Být veganem umožňuje lidem využívat méně půdy k produkci potravin, uvolňovat půdu pro stromy a energetické plodiny, aby se snížilo tempo globálního oteplování a poskytlo životní prostor mnoha dalším druhům, se kterými sdílíme tuto planetu. Přísné vegetariánství přispívá ke zdraví lidí, zvířat i planety jako celku. Všichni vegani by na to měli být hrdí.
Vegetariánská strava má velký potenciál podporovat dlouhý, zdravý a plnohodnotný život, ale nevyvážená vegetariánská strava nepřispívá k dobrému zdraví. Není neobvyklé, že lidé, kteří se stanou vegany, se necítí tak, jak doufali, a spěchají zpět k všežravé nebo lakto-ovo stravě.
Tito lidé často drželi zjevně špatně koncipovanou dietu, kterou bylo možné snadno zlepšit přidáním vhodných rostlinných potravin. Je tedy důležité, aby byly jasně definovány klíčové otázky výživy, aby si vegani mohli snadno naplánovat stravu, která nejlépe podporuje zdraví v každé fázi života. Dobré zdraví veganů může inspirovat ostatní, aby se stali vegany – to je klíč k odstranění zneužívání zvířat.
Velká část moderní nutriční vědy se zaměřuje na zdraví všežravců, takže její zjištění a závěry vyžadují určitou interpretaci, pokud mají být pro vegany užitečné. Některé zprávy není nutné interpretovat. Celá zrna a ořechy jsou dobré pro zdraví. Vitamin C je pro vás dobrý. Jezte více ovoce a zeleniny. To vše je dobrá zpráva pro vegany.
Zdá se, že jiné vědecké rady se nevztahují zvláště na vegany, nebo jsou dokonce v rozporu s principy veganství. "Kyselina listová zabraňuje vrozeným vadám a podporuje zdraví srdce." Ale nepřijímají vegani dostatek kyseliny listové ze zeleniny a fazolí? "Jezte ryby, zejména tučné, abyste získali zdravé omega-3 tuky." Nemůže být vegetariánská strava optimálně zdravá? V obou případech existují pozitivní a užitečné informace pro vegany, ale musíme jít hlouběji.
Kyselina listová zabraňuje vrozeným vadám a může zlepšit zdraví srdce. Dělá to tak, že v těle snižuje hladinu toxické chemické látky zvané homocystein. Vegani mají tendenci konzumovat více než dostatek kyseliny listové. Vegani preferují nezpracované potraviny, včetně zelené zeleniny a luštěnin, takže dostávají dostatek kyseliny listové.
Bylo však zjištěno, že vegani mají vyšší hladiny homocysteinu než ti, kteří jedí maso. U veganů, kteří neužívají B 12 s obohacenými potravinami nebo doplňky, jsou nízké hladiny B 12 hlavní příčinou zvýšeného homocysteinu. Pro vegany je tedy důležité přijímat dostatek B 12. Asi 5 až 10 mcg B 12 denně je dostačujících k minimalizaci hladin homocysteinu a minimalizaci rizika vrozených vad a srdečních chorob souvisejících s homocysteinem.
Tato dávka je mnohem větší, než je potřeba, aby se předešlo klasickým příznakům anémie a problémům s nervovým systémem. 5 mcg vitaminu B12 lze snadno získat z nutričních kvasnic a potravin nebo doplňků obohacených o B12. Většina tablet B12 obsahuje mnohem více než 10 mikrogramů. Tabletu lze rozdělit a poskytnout tak požadovanou denní dávku za nižší cenu. Užívání jedné tablety s vysokou koncentrací jednou týdně bude mít mnohem horší účinek, protože tělo bude absorbovat méně B12.
Je tedy rybí tuk nutný k získání omega-3 mastných kyselin? Dobrou zprávou je, že rostliny obsahují i omega-3 mastné kyseliny. Navíc bylo zjištěno, že nejúčinnějším způsobem, jak zabránit opakování infarktu, jsou omega-3 mastné kyseliny rostlinného původu, nikoli omega-3 omega-3 z rybího tuku. Denní dávka esenciálních omega-60 tuků se nachází v lžičce lněného oleje. Úmrtnost mezi lidmi mladšími 70 let, kteří jej užívají, je snížena o XNUMX %, zejména díky poklesu počtu infarktů. Snižuje se i výskyt rakoviny.
Špatnou zprávou je, že vysoký příjem omega-6 mastné kyseliny, kyseliny linolové, narušuje vstřebávání omega-3 mastných kyselin, které vaše tělo potřebuje. Vegani jedí více omega-6 než všežravci (dvakrát až třikrát více). Veganům by prospělo snížení příjmu omega-6 mastných kyselin upřednostněním olivového oleje, lískových ořechů, mandlí, kešu a avokáda a omezením slunečnicového, světlicového, kukuřičného a sezamového oleje. Vegani by měli zvýšit příjem omega-3. Čajová lžička lněného oleje denně poskytuje správné množství omega-3. Zelená zelenina a fazole jsou také dobrým zdrojem omega-3.
Zvláštní zmínku si zaslouží další čtyři živiny. Nedostatek jódu je jedinou největší příčinou nízkého IQ na světě a může mít zvláště vážné následky pro děti do jednoho roku a také před narozením. Nedostatek jódu také přispívá k dysfunkci štítné žlázy, která může později v životě vést k mnoha zdravotním problémům.
Severní Amerika se snaží zabránit nedostatku jódu používáním jodizované soli. Spojené království a Irsko spoléhají na jód v mléce, jehož obsah jódu zvyšují jódované doplňky v krmivu pro hospodářská zvířata. Doporučený příjem jódu je 150 mcg denně; těhotné ženy a kojící matky potřebují velké množství jódu. Nadměrný příjem jódu může mít nepříznivé účinky, proto je optimální příjem mezi 150 a 300 mikrogramy jódu denně. Vegani mohou získat jód z doplňků stravy nebo řasy. Bohužel obsah jódu u většiny druhů řas je velmi proměnlivý, takže jen málo druhů je spolehlivým zdrojem jódu. Hnědé řasy (kombu) obsahují velké množství jódu. Alespoň dvakrát týdně musíte jíst potraviny obsahující jód.
Selenu je také nedostatek ve vegetariánské stravě. Selen je velmi prospěšný pro imunitní systém a má silné protirakovinné vlastnosti. Vegan potřebuje asi 40-50 mikrogramů selenu denně. K prevenci rakoviny je potřeba asi 200 mcg selenu denně. Příjem selenu v dávkách přesahujících 400 mcg denně je nežádoucí. Jeden para ořech obsahuje asi 70 mikrogramů selenu, takže pár para ořechů denně vás zachrání před nedostatkem selenu. Para ořechy také obsahují malé množství radia a barya. Není to téměř nezdravé, ale veganské doplňky selenu jsou snadno dostupné pro ty, kteří dávají přednost alternativnímu zdroji.
Vitamin D získaný ze slunečního záření může být v těle uložen několik měsíců, ale v zemích, jako je Velká Británie, není od října do února dostatek slunce na produkci vitaminu D, což má za následek nedostatek vitaminu D. To platí pro všechny vegany, kteří neberou obohacené potraviny nebo doplňky. To je vážný důvod k obavám, veganská strava v zimě neprospívá zdraví kostí, zvláště pokud je příjem vápníku nedostatečný.
Nízký příjem vitaminu D zvyšuje riziko autoimunitních onemocnění a rakoviny, i když to zatím není přesvědčivě prokázáno. Vegani by měli od října do února přijímat asi 5 mikrogramů vitaminu D 2 (ergokalciferol) denně (D 3 pochází z ovčí vlny) nebo si vzít zimní dovolenou a vydat se na jih, aby si přirozeně zvýšili hladinu vitaminu D. Starší vegani a vegani, kteří nedostávají sluneční světlo, mohou potřebovat 15 mcg denně. Vitamin D 2 lze získat z obohacených potravin.
Vápník je pro vegany kontroverzní živinou kvůli vytrvalým a neúspěšným pokusům mléčného průmyslu přesvědčit nás, že mléčné výrobky jsou nejlepším zdrojem vápníku pro zdraví kostí. Ve skutečnosti během milionů let evoluce naši předkové získávali velké množství vápníku z potravy divokých rostlin.
Bohužel mnoho divokých rostlin není snadno dostupných a moderní rostlinná strava obsahuje mnohem méně vápníku, stejně jako mnoho dalších důležitých živin, jako je draslík, hořčík a vitamín C. Vitamín C, draslík a hořčík jsou nezbytné pro zdraví, včetně zdraví našich kostí.
Kolik vápníku člověk potřebuje? To je diskutabilní, ale optimální příjem pravděpodobně nebude méně než 800 mg denně pro dospělé a více než 1300 mg denně pro dospívající během vrcholného růstu. Vědecké důkazy naznačují, že příjem vápníku nad 2000 mg denně může mít škodlivý vliv na vstřebávání hořčíku, zvláště pokud je strava bohatá na fosfor.
Zpracované mléčné výrobky, jako je sýr, nejsou nejlepšími zdroji vápníku ve srovnání se zelenou listovou zeleninou, protože mají vysoký obsah sodíku, který zvyšuje vyplavování vápníku z těla. Mléko obohacené o Retinol se vyrábí ve Švédsku, USA a některých dalších zemích. Existují značné důkazy, že Retinol urychluje ztrátu kostní hmoty u starších osob a může být spojen s vysokou mírou osteoporózy ve Švédsku a Norsku.
Vegani, kteří jedí potraviny bohaté na vápník, tyto problémy nemají. Zelená listová zelenina bohatá na vápník je jarní zelenina, zelí, hořčice, špenát, rebarbora, listy řepy. Sojové mléko obohacené vápníkem obsahuje asi 300 mg vápníku na sklenici. Výše uvedená doporučení není obtížné implementovat. Nemělo by se zapomínat, že strava je pouze jedním z aspektů podpory zdraví. Svou energii musíte investovat do toho, co je pro vás důležité, do trávení času s přáteli a rodinou, do pravidelné fyzické aktivity. Důležitý je také dostatečný odpočinek.