Cvičení zabíjení ramen

Dokončete trénink na rameni s obrovskou sadou, která spálí vaše delty, vytvoří monstrózní pumpu a dá svalový růst na novou oběžnou dráhu.

Autor: Bill Geiger

Všichni sportovci jsou rozděleni do dvou kategorií. Někteří nikdy nezmeškají žádný trénink - i když je oznámeno varování před bouří - zatímco jiní věnují více času „“, a ne samotným tréninkům. V určité fázi svého života jsem nemohl přeskočit ani cvičení ve svých myšlenkách, i když jsem byl na dovolené. Strávil jsem spoustu času hledáním tělocvičen a často jsem je našel na zahradě městských map psaných v neznámých jazycích. Při zpětném pohledu mohly být mé prázdninové dny přínosnější, ale zároveň mě moje posedlost vedla k novým tréninkovým metodám.

Nyní vám povím o mé cestě do Ria de Janeira, ne o písečných plážích Ipanema a ne o výstupu na sochu Krista Spasitele, ale o bolestivé dokončovací technice, kterou jsem absolvoval jedno cvičení na rameni. Promluvme si o těch obludných!

Sada zabíjení ramen

Kdysi dávno, v daleké Brazílii, jsem šel do malé a přeplněné tělocvičny bez klimatizace. Bylo to v polovině léta. Seznámení s koučem mi dalo příležitost procvičit si moji směs španělštiny a portugalštiny, které já říkám portugalsky. Ten chlap mi nabídl své služby osobního trenéra, což odhadoval na nešťastných 35 babek za celý měsíc. Mám nos na lukrativní obchody, a proto jsme si okamžitě potřásli rukama.

Chov činek do stran

Ten den byl na řadě trénink ramen, a proto mi nabídl standardní sadu lisů a zvedání činek - nic, co jsem neudělal ve své tělocvičně v Los Angeles. Ale cílová čára mi dlouho utkvěla v paměti - jakýsi jedinečný suvenýr, který jsem díky syndromu opožděné bolesti svalů nosil několik dní u sebe. Každý kulturista trénuje na tento pocit, ale někdy je bolest opravdu nesnesitelná.

Trenér mě přinutil dokončit trénink ramen obří sadou s dvojicí činek o hmotnosti 12,5 kg.

Chov činek do stran ve svahu

Jak správně udělat obří sadu

Zde je podrobný popis obří sady čtyř cvičení rozdělených do pěti hlavních komponent.

1. Vezměte činky, které jsou asi o 5 kg lehčí než ty, s nimiž obvykle děláte 10 opakování. Vaše první cvičení je tento pohyb.

   I po úpravě na únavu byste na konci lehkého tréninku měli být schopni udělat 10 opakování. Při zvedání paží do stran je důležité zvednout lokty výše, protože tento pohyb funguje nejlépe pro střední delty.

2. Bez změny hmotnosti přejděte na. Jen se nakloňte dopředu, udržujte záda rovně a hlavu zafixujte do neutrální polohy - není třeba se dívat dopředu, vyklenutí krční páteře. Proveďte další sadu 10 opakování a zvedněte ruce co nejširší a nejvyšší.
3. Nyní jděte nahoru a proveďte jednu sestavu. Zatímco únava se již projevuje, proveďte tento multikloubový pohyb zahrnující všechny tři deltové hlavy a horní lichoběžníkové svazky. Držte činky těsně u těla a lokty „tlačte“ nahoru do stran. Proveďte další sadu 10 opakování

Činková řada

4. Pokračujte bez pauzy do sady 10 nebo ve stoje. Ano, pro bench press je to směšná pracovní hmotnost, ale po třech dalších cvicích se vám zátěž bude zdát vážná. Použijte široký postoj, abyste udrželi rovnováhu jednodušší, a dokončete každý pohyb s maximální redukcí činky, ale aniž byste zasáhli horní bod.
5. Odpočiňte si 90 sekund a proveďte obří sadu ještě dvakrát. V posledním kole, když upustíte činky po dokončení bench pressu, zvedněte ruce nahoru a při pohledu na stopky je na 60 sekund zamkněte přes hlavu.

   Zaručuji, že za 30 sekund se vám vaše ruce budou zdát litinové a budete je chtít useknout – pocit pálení bude tak silný.

   Po 60 sekundách bude skutek hotový a dovolil bych si navrhnout, abyste položili ruce na nějaký druh podpory, protože i jen jejich držení podél těla bude nesnesitelně bolestivé na několik dlouhých minut.

Stojící činka lis

Program cvičení zabijáckých ramen

Čtěte více: