Jednou z největších výzev pro vegany a vegetariány je získání správné rovnováhy zdravých tuků. Vzhledem k množství průmyslových produktů je snadné dosáhnout nedostatku esenciálních mastných kyselin obsažených v omega-3 tucích.
To platí zejména pro lidi žijící v bohatých, průmyslově vyspělých zemích. Jejich strava je obvykle plná „špatných tuků“. Většina degenerativních onemocnění je spojena s nesprávnými druhy a nesprávným množstvím tuků ve stravě.
Konzumace zdravých tuků snižuje riziko srdečních onemocnění, rakoviny a cukrovky a zvyšuje naše šance na zdravý život. A je tak snadné získat omega-3 mastné kyseliny z našeho jídla.
Omega-3 a omega-6 jsou dva hlavní typy esenciálních mastných kyselin (EFA), které jsou důležité pro dobré zdraví. Nejsou produkovány naším tělem a musí být získávány z potravy nebo doplňků. Omega-9 tuky jsou pro zdraví nezbytné, ale tělo si je dokáže vyrobit samo.
Mastné kyseliny jsou nezbytné pro fungování nervového, imunitního, reprodukčního a kardiovaskulárního systému. Mastné kyseliny se podílejí na tvorbě buněčných membrán a vstřebávání živin do buněk. Mastné kyseliny jsou důležité pro každého, od kojenců až po seniory.
Američané mají obecně nedostatek omega-3 tuků. Překvapivě jsou vegetariáni a vegani obzvláště zranitelní vůči nedostatku omega-3 mastných kyselin. Katedra potravinářství na Australské univerzitě uvedla, že typičtí všežravci mají vyšší hladiny omega-3 v krvi než vegetariáni.
Další studie, provedená ve Výzkumném ústavu výživy na Slovensku, zkoumala skupinu dětí ve věku 11-15 let po dobu 3-4 let. 10 dětí bylo lakto vegetariánů, 15 lakto-ovo vegetariánů a sedm striktních veganů. Výkon této skupiny byl porovnán s výkonem skupiny 19 všežravců. Zatímco lakto-ovo vegetariáni a všežravci měli v krvi stejné množství omega-3, lakto-vegetariáni zaostávali. Veganská skupina měla výrazně nižší hladiny omega-3 než ostatní.
V Americe, kde se omega-3 obvykle získávají z ryb a lněného oleje, mnoho vegetariánů nedostává správné množství omega-3 ve své stravě. V tkáních těla se může hromadit neúměrné množství omega-6, což podle studie může vést k nemocem – infarktu a mrtvici, rakovině a artritidě.
Jiné studie ukazují, že omega-3 mastné kyseliny mohou minimalizovat zánětlivé reakce, snížit rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny.
Omega-3 jsou nezbytné pro vývoj nervů a dobré vidění. Omega-3 jsou vysoce koncentrované v mozku, pomáhají: paměti, výkonu mozku, náladě, učení, myšlení, poznávání a rozvoji mozku u dětí.
Omega-3 také pomáhají léčit stavy, jako je cukrovka, artritida, osteoporóza, vysoký cholesterol, hypertenze, astma, popáleniny, kožní problémy, poruchy příjmu potravy, hormonální poruchy a alergie.
Tři hlavní omega-3, které získáváme z potravy, jsou kyselina alfa-linolenová, kyselina eikosapentaenová a kyselina dokosahexaenová.
Kyselina eikosapentaenová je spojována se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění a správným vývojem a funkcí nervového systému a mozku. Naše těla potřebují přeměnit omega-3, ale někteří lidé mohou mít s touto přeměnou problém kvůli zvláštnostem jejich fyziologie.
Aby vegetariáni získali kyselinu eikosapentaenovou a dokosahexaenovou, měli by se soustředit na zeleninu, brukvovou (zelí), vlašské ořechy a spirulinu.
Jiné zdroje vegetariánské stravy poskytují kyselinu alfa-linoleovou. Jedna polévková lžíce lněného oleje denně postačí k zajištění potřebného množství kyseliny alfa-linolenové. Konopná semínka, dýňová semínka, sezamová semínka jsou také dobrým zdrojem kyseliny alfa-linolenové. Para ořechy, pšeničné klíčky, olej z pšeničných klíčků, sójový olej a řepkový olej také obsahují značné množství kyseliny alfa-linolenové.
Hlavním typem omega-6 je kyselina linolová, která se v těle přeměňuje na kyselinu gama-linolenovou. Poskytuje přirozenou ochranu proti rozvoji onemocnění, jako je rakovina, revmatoidní artritida, ekzém, lupénka, diabetická neuropatie a PMS.
Ačkoli většina Američanů konzumuje neúměrné množství omega-6, nelze je přeměnit na kyselinu gama-linoleovou kvůli metabolickým problémům spojeným s cukrovkou, konzumací alkoholu a nadbytkem transmastných kyselin ve zpracovaných potravinách, kouřením, stresem a nemocemi.
Odstranění těchto faktorů je nezbytné pro udržení zdraví a pohody. Užíváním pupalkového oleje, brutnákového oleje a kapslí s olejem ze semen černého rybízu můžete doplnit níže uvedené zdroje kyseliny gama-linolenové. Pouze příroda dokáže tak dokonale vyvážit omega-6 a omega-3 mastné kyseliny v potravinách, jako jsou lněná semínka, konopná semínka, slunečnicová semínka a hroznová semínka. Potravinové zdroje omega-6 mastných kyselin zahrnují pistácie, olivový olej, kaštanový olej a olivy.
Mnoho olejů, které používáme k vaření, je tvořeno kyselinou linolovou, která vytváří nerovnováhu v poměru tuků v našem těle. Abyste se vyhnuli nadměrné konzumaci omega-6 mastných kyselin, snižte příjem rafinovaných olejů a zpracovaných potravin a čtěte etikety.
Omega-9 mastné kyseliny obsahují mononenasycenou kyselinu olejovou, to znamená, že mají pozitivní vliv na snížení rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění, aterosklerózy a rakoviny. 1-2 polévkové lžíce olivového oleje denně jsou dobrým způsobem, jak získat omega-9 mastné kyseliny ve vaší stravě.
Dalšími potravinami bohatými na omega-9 mastné kyseliny jsou: olivy, avokádo a pistácie, arašídy, mandle, sezamová semínka, pekanové ořechy a lískové ořechy.
Omega-3 a omega-6 se podílejí na celé řadě metabolických procesů a pro zdravé fungování organismu musí být dodávány ve správné rovnováze. Když je omega-3 mastných kyselin nedostatek a omega-6 nadbytek, vede to k zánětlivým onemocněním. Bohužel mnoho lidí trpí chronickými záněty kvůli nedostatku omega-3 mastných kyselin a nadbytku omega-6. Tato nerovnováha má dlouhodobé katastrofální následky, jako jsou srdeční choroby, rakovina, cukrovka, mrtvice, artritida a autoimunitní onemocnění.
Správný poměr omega-3 a omega-6 je mezi 1:1 a 1:4. Typická americká strava může obsahovat 10 až 30krát více omega-6 než omega-3. To je způsobeno konzumací hovězího, vepřového a drůbežího masa, stejně jako polynenasycených olejů s vysokým obsahem omega-6, které se často používají v restauracích rychlého občerstvení, a zpracovaných potravin.
Aby se zabránilo nedostatku mastných kyselin, vegani by měli být opatrní při získávání kyseliny alfa-linolenové z potravin nebo doplňků. Veganským ženám se doporučuje přijmout 1800-4400 miligramů kyseliny alfa-linolenové denně a veganským mužům - 2250-5300 miligramů. Vegetariánské zdroje kyseliny alfa-linolenové: lněný olej, sójové produkty, sójový olej, konopný a řepkový olej. Jedná se o nejkoncentrovanější zdroje omega-3.