Přebytečná kila po těhotenství může být někdy obtížné odstranit. Vyvážená strava spojená s mírnou fyzickou aktivitou a přizpůsobená mladé mamince vám pomůže získat zpět vaši postavu. Před zahájením jakéhokoli obnovení sportu však nezapomeňte dodržet rehabilitaci hráze a břicha.

Během těhotenství prošlo vaše tělo mnoha změnami. Po porodu trvá přibližně 2 měsíce, než se vaše děloha vrátí do původní polohy a objem krve se vrátí do normálu.

Je proto důležité dát si čas, abyste znovu nabrali zdravou váhu. Mějte na paměti, že vaše tělo se 9 měsíců připravovalo na to, abyste přivítali své miminko. Dopřejte si alespoň tolik času na znovuzískání postavy. Dokonce celý rok: to je velmi dobrý průměr, aby vaše hubnutí bylo udržitelné.

Uspěchat hubnutí nepřirozeným způsobem by nebylo produktivní, zvláště pokud kojíte.

Pokud jste během těhotenství přibrala 10 až 15 kilo, je také možné, že přirozeně, bez sebemenší námahy, shodíte pár kilo navíc, pokud budete dbát na co nejvyváženější jídelníček a cvičit minimálně. každodenní fyzická aktivita. A pokud kojíte, bude to pravděpodobně ještě jednodušší, protože tvorba mléka vyžaduje velký výdej energie (a tedy i kalorií) a kojení nevyhnutelně způsobuje stahy dělohy, které vám umožní snáze najít bříško. byt.

Porod je sám o sobě skutečným sportovním počinem, který vyčerpává organismus. Prioritou je proto odpočinek, abyste znovu načerpali veškerou energii, abyste se mohli znovu soustředit na sebe, na své miminko a na svůj rodinný život. Pokud patříte k ženám, které se po porodu cítí skvěle, buďte ve střehu, protože pár týdnů po narození dítěte není neobvyklé pozorovat fyzické vyčerpání.

Dejte si čas na nalezení správného rytmu s vaším dítětem: čas uvažovat o dietě přijde teprve tehdy, když znovu získáte svou dynamiku, svou vitalitu a určitou míru dostupnosti ve vašem každodenním životě.

Každopádně, jakmile porodíte, nadále si hlídejte svůj jídelníček, protože kromě kalorií, které vám přináší, je skutečným palivem pro vaše tělo, je cenným poskytovatelem vitamínů, minerálů a antioxidantů. , nezbytné pro vaši dobrou morální a fyzickou rovnováhu.

Abyste znovu získali svou postavu po porodu, nepřipadá v úvahu pouštět se do přísné a omezující diety. Při dodržování základních zásad vyvážené stravy by měla ručička váhy přirozeně klesat plynule a postupně.

Ovoce

 Při každém jídle a dokonce i jako svačinu konzumujte ovoce nejlépe syrové, abyste využili všech jeho nutričních výhod. Pokud zvolíte verzi s ovocnou šťávou, vymačkejte si i ovoce a neotálejte s pitím svého domácího nápoje! Ovocné šťávy velkých ploch, ať už jsou jakékoli, nemají skutečné nutriční zájmy, zejména pokud jde o vitamíny. Můžete se také rozhodnout pro kompoty, ale opět dejte přednost domácím verzím, které vyžadují velmi málo času na přípravu. Jakmile je ovoce uvařené, vypněte oheň a před přidáním cukru vždy ochutnejte: fruktóza v ovoci je často dostačující sama o sobě! Ideálně počítejte 3 porce ovoce denně Tip: na porci ovoce počítejte 1 jablko, 1 hrušku, 1 pomeranč, 1 nektarinku, 1 broskev, ale 2 kiwi, 3 švestky, 3 klementinky, 2 mandarinky a 1 malou misku červeného ovoce !

Zelenina

 V poledne a večer jezte vždy zeleninu v množství přinejmenším odpovídajícím škrobovým jídlům. V ideálním případě se ujistěte, že máte vždy alespoň jednu porci syrové zeleniny denně: zelený salát, strouhanou mrkev, okurku, bílé zelí, rajčata atd. Chcete -li doplnit vitamíny, minerály, antioxidanty, ale také vlákninu, zvažte zeleninové koláče, woky smažená jídla, polévky, zeleninové šťávy atd.

Škrobová jídla

Často se jim během diety vyhýbají, nicméně jsou nezbytné, aby se zabránilo frustraci, která nevyhnutelně vede k mlsání. Neutíkejte před nimi, ale jednoduše kontrolujte množství: počítejte 100 až 150 g denně podle chuti k jídlu. Obměňte zdroje sacharidů střídáním těstovin, rýže, quinoi, sladkých brambor, bulguru atd. A čas od času vsaďte na luštěniny, nazývané také „luštěniny“: červené a bílé fazole, cizrnu, hrášek a čočku.

Bílkoviny: maso, ryby nebo vejce

 Proteiny jsou nezbytné pro správné fungování těla tím, že se přímo podílejí na stavbě a obnově buněk a tkání. Umožní vám nejen zasytit, ale také zabrání tomu, abyste mezi jídly pociťovali hlad. Porci konzumujte v poledne jako večer a pro využití všech aminokyselin střídejte bílé maso, červené maso a vejce, která si nejlépe vyberete ze slepic krmených lněným semínkem. Nezapomeňte také jíst ryby nebo mořské plody dvakrát týdně, abyste měli prospěch z jejich Omega 3.

Mléčné výrobky 

Konzumujte mezi 2 a 3 mléčnými výrobky denně, případně po 0 %, a klidně si obměňujte požitky mezi jogurty, bílým sýrem, faisselle, švýcarskými sušenkami a mlékem. Jednou až dvakrát týdně si dopřejte porci sýra (30 g).

Mastné látky

Tuk, kritizovaný a příliš často zakazovaný během diet, přesto hraje zásadní roli ve správném fungování těla. Základem je vybrat si je kvalitní a mít lehkou ruku. Ráno si dejte 10 g másla (pro příjem vitamínu A) a v poledne a večer dochuťte jídlo ekvivalentem lžičky olivového oleje, řepkového oleje, vlašských ořechů, lískových oříšků nebo například hroznových semínek. .

Pití

Pamatujte, že naprosto nezbytná je pouze voda. Na druhou stranu vám nic nebrání, kromě případů vysokého krevního tlaku, zvolit perlivou nebo perlivou vodu. Můžete také přidat plátek citronu nebo pomeranče nebo se případně rozhodnout pro 0% sirup k dochucení vody. Zvažte také čaj, bylinkové čaje a kávu, což jsou skvělé způsoby, jak se hydratovat a zároveň si dopřát chvíle potěšení a relaxace.

Těsně po porodu je prospěšná jemná, pravidelná a nepřehnaná fyzická aktivita k postupnému navracení fyzické kondice, vlastním tempem. Pro začátek jsou ideální procházky s miminkem: jejich trvání můžete postupně prodlužovat a zintenzivňovat tempo procházky.

K nalezení skutečně plochého břicha zůstává klíčem k tajemství poporodní rehabilitace, která zahrnuje rehabilitaci hráze, ale také břišního popruhu a zad mladé maminky. proč? Protože během těhotenství a porodu se natáhly všechny tkáně a svaly. Perineum – jakási houpací síť natažená mezi stydkou a kostrčí a tvořená třemi svalovými vrstvami – se vlivem hormonálních zvratů, tíhy plodu uvolnila a během porodu se natáhla. Kromě práce na tonusu hráze je proto také důležité naučit se používat hluboké břišní svaly, a to zejména příčný sval, který pomáhá zatnout břicho. Tato perineální a břišní rehabilitace jsou hrazena ze sociálního zabezpečení. Nenechte si ujít příležitost je následovat, pokud je to nutné.

Následně, pokud se vám podaří na hodinu týdně uvolnit, je sport ideální pro zjemnění a zpevnění postavy. Zde však opět žádný spěch: počkejte na poporodní konzultaci (6 až 8 týdnů po porodu) a radu svého lékaře. Začněte s jemným sportem, abyste ušetřili perineum a předešli tak riziku inkontinence nebo prolapsu dělohy (běžně nazývané „sestup orgánu“).

Zde jsou nápady na jemnou fyzickou aktivitu pro perineum, kterou můžete provádět přizpůsobením intenzity a frekvence podle vývoje vaší fyzické kondice:

• Rychlá chůze
• Plavání
• Jízdní kola
• Vodní tělocvična (Aqua-gym)
• Pilates

Ohledně sportu a fyzické aktivity pamatujte, že pravidelnost má přednost (jasně) před intenzitou! Od 6. měsíce (dříve, pokud se cítíte obzvláště fit a podle rady svého lékaře nebo porodní asistentky), postupujte postupně: změňte délku sezení z 30 minut na 45 minut a frekvenci 1 až 3krát týdně. To vám umožní získat zpět pružnost, sílu a vytrvalost progresivním a trvalým způsobem.