Obsah
- Podstata nízkosacharidové diety
- Je nízkosacharidová dieta dobrá pro hubnutí?
- Základní principy nízkosacharidové výživy
- Výhody a nevýhody nízkosacharidové diety
- Co dělat a co nedělat při nízkosacharidové dietě
- Nízkosacharidové dietní ukázkové týdenní menu
- Přehled kosmetiky pro dietáře
- Zpevňující tělové mléko „Ultra Elasticity“, Garnier Body
- Rozpouštěcí tělové mléko s bifido komplexem a mangovým máslem, Garnier Body
- Mléko pro suchou a velmi suchou pokožku kojenců, dětí a dospělých LipikarLait, LaRoche-Posay
- Lipikar Syndet AP+, La Roche-Posay, regenerační čistící krém-gel na obličej a tělo
- Souhrnné výsledky
Jakou dietu zvolit, abyste se dali co nejrychleji do pořádku? Bohužel v této věci málokdy důvěřujeme specialistům – často se zaměřujeme na rady přátel a názory na sociálních sítích. A tam nyní aktivně propagují nízkosacharidovou dietu – chápeme, s čím taková popularita souvisí.
Podstata nízkosacharidové diety
Ve skutečnosti neexistuje jen jedna nízkosacharidová dieta, je jich minimálně tucet. Nejoblíbenější jsou keto dieta, Atkinsova dieta, Dukanova dieta, „kremelská“. Všechny naznačují, že opustíme jednoduché sacharidy a nahradíme je bílkovinami, v extrémních případech s malým množstvím komplexních sacharidů. To znamená, že pokud dříve 40–50 % naší stravy (pokud počítáte v kaloriích) tvořily sacharidy a zbytek byl rozdělen na polovinu mezi bílkoviny a tuky, pak při přechodu na nízkosacharidovou dietu (LCD) stejných 40 % -50 % připadne na bílkoviny a zbývajících 50-60 % na tuky a komplexní sacharidy.
Je nízkosacharidová dieta dobrá pro hubnutí?
Jistě víte, proč jednoduché sacharidy nejsou ve velké úctě. Pokud ne, ujasněme si to: patří sem potraviny s vysokým obsahem cukru a také ty, které jsou rychle a snadno zpracovány a vstřebatelné tělem, jako je bílá rýže a chléb, okamžitě dodají spoustu energie. Tělo toho tolik nepotřebuje, nedokáže vše utratit najednou a přebytek posílá do tukových zásob – na deštivý den. Ve výsledku se zlepšujeme.
Potraviny, které obsahují bílkoviny a komplexní sacharidy, méně přispívají k přibírání na váze. A jsou více uspokojující, tělo vydává více energie na jejich zpracování. A příznivci výživy NUP věří, že pokud se jejich počet v jídelníčku zvýší a jednoduché sacharidy jsou prokletí, váha půjde určitě dolů.
Ano, nízkosacharidová dieta bude vyžadovat, abyste se jí vzdali.
Základní principy nízkosacharidové výživy
Co je to nízkosacharidová dieta? To:
odmítnutí jakýchkoli moučných výrobků a sladkostí;
vyloučení z nabídky cukru, melasy, sirupu, sacharózy, maltózy, škrobu v jakékoli formě;
režim tvrdé vody – normálně je potřeba vypít 30 ml denně na každý kilogram hmotnosti;
zahrnutí lněného oleje do stravy;
užívání vitamínů, karnitinu a selenu;
odmítnutí alkoholu a sody.
Výhody a nevýhody nízkosacharidové diety
Někteří omezují nejen sladkosti a ovoce, ale i obiloviny a zeleninu a přecházejí vlastně na masovou stravu. Je to nebezpečné a tady je důvod.
Při silném a dlouhodobém omezení sacharidů (méně než 30 g denně) se může rozvinout ketóza – stav, kdy produkty rozkladu tuků a bílkovin začnou tělo otravovat. Jeho příznaky jsou acetonová chuť v ústech a hrozný zápach z úst.
Navíc příznivci nízkosacharidové diety s přísnou kontrolou BJU (bílkoviny, tuky a sacharidy) riskují, že „zasadí“ játra, ledviny, slinivku a dostanou gastritidu a žaludeční vředy. Zatížení těchto orgánů nízkosacharidovou výživou výrazně stoupá.
Trpí i srdce – a to nejen kvůli zvýšení hladiny „špatného“ cholesterolu v krvi (to je u masité stravy nevyhnutelné). Vědci z Harvard Stem Cell Institute připisují vznikající problémy skutečnosti, že s přebytkem bílkovin v nabídce se stěny krevních cév přestávají aktualizovat. Výsledky jejich experimentů byly publikovány v časopise Proceedings of the National Academy of Sciences. Je to překvapivé, ale i v podmínkách zdánlivě dostatečného množství stavebního materiálu (bílkovin) se buňky začaly dělit pomaleji. Na místě umírajících se vytvořila mikropoškození, ve kterých se vytvořily aterosklerotické pláty. A růst nových kapilár se prakticky zastavil!
Ale to není všechno. Při prudkém omezení sacharidů začne tělo čerpat energii ze zásob glukózy v játrech – glykogenu. Protože 1 g glykogenu váže 2,4 g tekutiny, dochází k prudké ztrátě vody. Váhy ukazují výrazné mínus, radujeme se... Ale kila navíc vystřídá špatná nálada až deprese, silná slabost až mdloby, zácpa a zhoršení chronických onemocnění.
Když strategický přísun glykogenu skončí, tělo začne přeměňovat své vlastní bílkoviny na glukózu. Odejde tedy nejen tuková, ale i bílkovinná hmota. Svaly zeslábnou, vlasy, nehty, pokožka budou trpět. Vybledne a získá zemitou barvu.
Ano, omezit (ne úplně se vzdát!) jednoduchých sacharidů je dobré, zvláště pokud je riziko vzniku cukrovky vysoké. A zařadit do jídelníčku dostatek bílkovin, které jsou podstatou nízkosacharidového jídelníčku, je úžasné. Ale je lepší nezacházet do extrémů.
Co dělat a co nedělat při nízkosacharidové dietě
Pokud přesto chcete experimentovat a vyzkoušet nízkosacharidovou dietu, dodržujte tato opatření:
zvolte systém, který omezuje sacharidy méně (na otázku, kolik sacharidů za den můžete sníst při nízkosacharidové dietě, bychom odpověděli – alespoň 40 g);
nepřecházejte na polotovary – i když je například „Kreml“ bodově ztotožňuje s čerstvým masem nebo rybami, mají hodně tuku, potravinářských přídatných látek a barviv;
pro hlavní menu zvolte libové maso;
nezapomeňte na nízkotučné mléčné výrobky;
pít dostatek vody;
alespoň jednou týdně si dopřejte čokoládu nebo hrst sušeného ovoce;
vyzvedněte si u svého lékaře komplex vitamínů a minerálů: jejich nedostatek na nízkosacharidové stravě jistě pocítíte, pro příklady není třeba chodit daleko;
nespěchejte: roky nashromážděné problémy nelze vyřešit za 2–3 týdny, optimální rychlost hubnutí je 2–4 kg za měsíc, jinak mohou začít zdravotní problémy a problémy s pokožkou a vlasy.
Vaječná jídla jsou nejoblíbenější nízkosacharidovou snídaní.
Povolené produkty
No a teď – o tom, co je možné a co není možné na hyposacharidové dietě. Zde je přibližná tabulka povolených sacharidových potravin (na 100 g produktu):
kuřecí prsa - 0,3 g;
krůtí prsa – 0 g;
telecí maso – 0 g;
vepřové maso - 0 g;
ryby - 0 g;
mušle – 3 g;
sýr - 2-5 g;
slepičí vejce - 0,5 g;
tvaroh 5% – 3 g;
otruby (ovesné vločky) – 11–12 g;
okurky - 2,5 g;
kefír 0 % – 4 g;
pohanka – 20 g;
zelí - 4 g;
paprika - 5 g;
jablka – 10–14 g;
meruňky – 5–8 g;
avokádo - 2 g;
kokos - 7 g;
meloun - 6-8 g.
Zakázané výrobky
Ale „červená“ tabulka produktů: přísně se nedoporučuje zahrnout je do jídelníčku při nízkosacharidové dietě (uvádíme také množství sacharidů na 100 g):
brambory - 23,4 g;
řepa – 9 g;
fíky – 14 g;
hrozny – 16–18 g;
data - 70 g;
rozinky – 65–68 g;
těstoviny - 70 g;
palačinky – 26–28 g;
bílý chléb - 48 g;
chalva – 54 g;
džem - 56 g;
koláče – 45–50 g;
sladkosti – 67–70 g;
koláče – 45–50 g;
majonéza - 4 g;
cukr - 99,5 g;
med – 81–82 g;
klobása - 7-10 g;
sycené nápoje – 5–15 g;
šťávy – 13–18 g;
alkohol - 1-50 g.
Vyberte si nízkosacharidovou dietu, která povoluje alespoň listovou nebo jinou zeleninu bez omezení.
Nízkosacharidové dietní ukázkové týdenní menu
Zde je návod, jak by vypadala nízkosacharidová dieta, kdybyste si udělali jídelníček na každý den.
Pondělí
Snídaně: ovesné vločky s 1 polévkovou lžící. l. lněný olej, 1 jablko, čaj nebo káva bez cukru.
Druhá snídaně: sklenice kefíru, hrst ořechů (nejméně sacharidů v pekanových, makadamových a para ořechech, nejvíce v pistáciích a kešu).
Oběd: zeleninový guláš, vařená nebo pečená kuřecí nebo krůtí prsa bez ostrého koření.
Svačina: 150 g nízkotučného tvarohu.
Večeře: zeleninový salát, porce dušené ryby.
Úterý
Snídaně: 2 vařená vejce, 30 g tvrdého sýra, smoothies z povoleného ovoce.
Druhá snídaně: 200 g přírodního jogurtu, 1-2 celozrnné moučné sušenky.
Oběd: porce kuřecího vývaru, 1 okurka.
Odpolední svačina: sklenice jogurtu.
Večeře: porce guláše s pohankou.
Středa
Snídaně: parní omeleta, káva s mlékem.
Druhá snídaně: zeleninové smoothie.
Oběd: porce parních masových kuliček s květákem a brokolicí.
Svačina: sklenice ryazhenky.
Večeře: porce zeleninového vývaru s ovesnými vločkami.
Čtvrtek
Snídaně: 200 g přírodního jogurtu, hrst čerstvých nebo mražených bobulí, zelený čaj bez cukru.
Druhá snídaně: 1 pomeranč.
Oběd: zeleninový guláš s hovězím masem.
Svačina: 1 vejce, 1-2 celozrnné sušenky.
Večeře: porce kuřecího vývaru, 1 okurka.
Pátek - Sobota
Snídaně: tvarohový kastrol, čaj nebo káva bez cukru.
Druhá snídaně: 2 sušenky s plátky avokáda a bylinkami.
Oběd: houbová polévka.
Odpolední svačina: sklenice jogurtu.
Večeře: omeleta se zeleninou.
Sobota
Snídaně: pečené kuřecí prso se zeleninou, kompot ze sušeného ovoce.
Druhá snídaně: 1 grapefruit.
Oběd: fazolová polévka.
Svačina: celozrnný toast, 30 g tvrdého sýra.
Večeře: salát s hnědou rýží a 1 polévková lžíce. l. lněný olej.
NEDĚLE
Snídaně: ovesná kaše s kousky „povoleného“ ovoce, čekanka.
Druhá snídaně: sklenice fermentovaného pečeného mléka.
Oběd: zeleninová polévka s hovězími masovými kuličkami.
Odpolední svačina: 2 ks. ořechové nebo kokosové sušenky bez cukru, zelený čaj.
Večeře: dušené maso se zeleninou.
Přehled kosmetiky pro dietáře
Pokožka těch, kteří drží dietu – ať už nízkosacharidovou nebo jinou – trpí nedostatkem vitamínů a dalších živin. Rychle ztrácí tón, hubne, vybledne. A pokud začnou kilogramy rychle ubývat, může se stát, že to prostě nestihne dohnat. Proto je velmi důležité ji podpořit dobrými hydratačními a vyživujícími přípravky na tělo (o přípravcích na obličej jsme podrobně psali zde a zde – odkazy). Zde je seznam oblíbených zdravých potravin.
Zpevňující tělové mléko „Ultra Elasticity“, Garnier Body
Mléko je velmi lehké a jemné, je radost ho používat. Kofein ve svém složení zajišťuje drenážní účinek, glycerin je zodpovědný za hydrataci pokožky těla. Nástroj tónuje, dodává pružnost a hydratuje.
Rozpouštěcí tělové mléko s bifido komplexem a mangovým máslem, Garnier Body
Bifidocomplex udržuje vodní rovnováhu pokožky a posiluje její ochrannou bariéru. Mangové máslo zjemňuje a vyhlazuje. Výsledkem je krásná, viditelně zdravá pleť, bez nepohodlí a vysušení.
Mléko pro suchou a velmi suchou pokožku kojenců, dětí a dospělých LipikarLait, LaRoche-Posay
Termální voda, bambucké máslo s vysokou koncentrací (10%) a niacinamid jsou tajemstvím úspěchu tohoto léku. Nejen, že účinně zjemňuje a hydratuje i velmi suchou pokožku – mléko obnovuje její lipidovou bariéru a dodává jí komfort.
Lipikar Syndet AP+, La Roche-Posay, regenerační čistící krém-gel na obličej a tělo
Jeho hlavní funkcí je čištění. Ale dělá to velmi jemně (chci napsat – nevtíravě) a jemně. Výsledkem je – žádné nepohodlí a pocit sucha po sprše! A to díky složení s termální vodou, manózou a niacinamidem.
Souhrnné výsledky
Co je nízkosacharidová dieta?
Jak název napovídá, jedná se o dietu s omezením sacharidů. Pokud běžná strava předpokládá, že tvoří 40-50% naší stravy a zbytek jsou bílkoviny a tuky, pak při nízkosacharidové dietě tvoří 40-50% jídelníčku bílkoviny, podíl sacharidů je max. 30 %.
Mohou vám nízkosacharidové diety pomoci zhubnout?
Ano, zvláště zpočátku. Úspěchu se dosahuje omezením jednoduchých sacharidů, které si tělo raději šetří na deštivý den, a zvýšením podílu bílkovin – více zasytí a na jejich zpracování se spotřebuje více energie.
Jaké jsou výhody a nevýhody výživy CNP?
Plusy – rychlý úbytek hmotnosti na začátku, snížení počtu „škodlivých věcí“ ve stravě. Mezi zápory:
špatná tolerance stravy – zhoršení nálady, slabost, obsedantní touha jíst sladké;
pravděpodobnost rozvoje ketózy (stav, kdy produkty rozkladu tuků a bílkovin začnou otrávit tělo);
velké zatížení jater, ledvin, žaludku, slinivky břišní;
zvýšení „špatného“ cholesterolu v krvi;
poškození srdce a krevních cév;
větší pravděpodobnost zácpy;
při dlouhodobé dietě – ztráta svalové tkáně, zhoršení stavu vlasů, nehtů a kůže.
Co radí odborníci na výživu těm, kteří mají dietu s nízkým obsahem sacharidů?
Jezte alespoň 40 gramů sacharidů denně.
Pít více vody.
Nepřecházejte na uzeniny a polotovary – i když je dieta umožňuje.
Pro hlavní menu zvolte libové maso.
Nezapomínejte na mléčné výrobky.
Dopřejte si oblíbenou pochoutku alespoň jednou týdně.
Vezměte další vitamíny.
A hlavně – nespěchejte! Problémy nahromaděné během let nelze vyřešit přes noc.