Glykemický index (GI) je měřítkem toho, jak se zvyšují vysoké hladiny glukózy v krvi v reakci na sacharidové jídlo. Potraviny s vysokým GI způsobují, že slinivka uvolňuje inzulín, což pomáhá normalizovat hladinu glukózy. Při velkém nárůstu inzulínu klesne hladina cukru v krvi pod normální hodnotu, díky čemuž znovu pocítíte ohromnou touhu po jídle. Inzulín posílá nezpracovaný cukr do úložišť - sklad tuků. Potraviny s vysokým GI jsou proto považovány za předzvěst nadváhy a příčinu potíží s ovládáním chuti k jídlu.
Teorie glykemického indexu
GI je empiricky odvozená metoda hodnocení. V různých studiích byl jako kontrolní produkt použit cukr nebo bílý chléb. Účastníci jedli určité množství stejného jídla. K měření krevního cukru se vědci zaměřili na 50 gramů stravitelných sacharidů, nikoli na objem samotného jídla. Například 280 g brambor a 80 g pohankové kroupy obsahuje 50 g stravitelných sacharidů, kromě vlákniny. Poté subjekty změřily hladinu glukózy v krvi a porovnaly, jak vysoko vzrostla jeho hladina ve vztahu k cukru. To tvořilo základ glykemického indexu.
Pozdější studie zavedly koncept glykemické zátěže, který nejvíce odráží účinek konkrétní potraviny na tělo. Na rozdíl od indexu umožňuje vyhodnotit konkrétní část a nezaměřuje se na abstrakt 50 g.
GI a sytost
Výzkum zpět v roce 2000 ukázal, že GI má menší vliv na sytost, než se dříve myslelo. Zahrnuty byly faktory nasycení: bílkoviny, tuky, vláknina a energetická hustota jídla.
Proteiny tráví dlouhou dobu, což vám umožní udržovat pohodlný pocit plnosti. Tuk zpomaluje vstřebávání živin a pomáhá udržovat dlouhodobé sytosti. Vlákno vytváří objem a mechanické roztažení žaludku je faktorem sytosti.
Pokud jde o hustotu energie, porovnejte 40 gramů ovesných sušenek a 50 gramů ovesných vloček. Jejich obsah kalorií je stejný, ale počet kalorií na gram produktu a objem se liší. Podobně 200 g hroznů a 50 g rozinek má stejný počet kalorií, ale různou hustotu energie, respektive jsou nasyceny různými způsoby.
Je vhodné pamatovat si na inzulin a glykemický index po dlouhou dobu bez jídla. Nízká hladina glukózy v krvi zpomaluje nástup sytosti, a proto mají lidé tendenci přejídat se po období hladu, a proto se doporučuje jíst malá jídla a nevynechávat jídla, abyste si udrželi chuť k jídlu.
Inzulín a GI jsou nesmírně důležité pro obézní a diabetické lidi. Obezita snižuje citlivost na inzulín. Pokud chcete zhubnout, budete muset nejen ovládat pocit sytosti, ale také hladinu cukru v krvi - vybírejte potraviny s nízkým GI.
Metody řízení GI
Glykemický index potravin lze ovlivnit. Už víte, že bílkoviny, tuky a vláknina zpomalují vstřebávání živin - mohou také snížit nebo zvýšit GI. Zmrzlina zvyšuje hladinu cukru v krvi méně než chléb, protože obsahuje tuky, nejen sacharidy.
Celá zrna a cereálie konzervované ve skořápce mají nižší GI než produkty vyrobené z bílé mouky a rafinovaných obilovin. Kupte si celozrnné pečivo, knäckebroty, tvrdé těstoviny, ovesné vločky místo ovesných vloček, hnědou rýži místo bílé.
Díky vláknině je GI čerstvé zeleniny a ovoce nižší než uvařené. Když zeleninu meloute, ohřejete nebo rozmixujete, zničíte dietní vlákninu - GI stoupá. Index vařené mrkve je tedy téměř stejný jako u bílého chleba a bramborová kaše je mnohem vyšší než u pečených brambor ve slupce.
Trávení bílkovin trvá déle než u jiných složek potravy, proto odborníci na výživu doporučují jíst bílkoviny a sacharidy společně. To umožňuje nejen kontrolovat chuť k jídlu, ale také snížit glykemický index sacharidů.
Pokud jste ve své stravě nechali mírné množství sladkostí, pak je nejezte na lačno, ale s vyváženým jídlem. Jeho složky zpomalí trávení, sníží váš GI a dodají vám pocit plnosti.
Glykemický index není pro zdravé lidi s normální hmotností a citlivostí na inzulín tak důležitý jako pro kontrolu chuti k jídlu při dietě. Měli by to brát v úvahu lidé trpící obezitou a cukrovkou, protože u takových nemocí nelze s kontrolou sytosti dělat. Pro absolutně každého budou tabulky GI dobrým tahákem pro výběr potravin, ale je důležité si uvědomit, že přejídání může vyprovokovat i ta nejsprávnější jídla.