Přesvědčení, že mléko štěpí kosti, je pro některé lidi stejně těžké jako přesvědčení, že mléko je pro kosti nesmírně výhodné, ve skutečnosti pravidelná konzumace mléka štěpí kosti, o čemž svědčí ohromné vědecké důkazy. Velká studie ve Švédsku například ukazuje souvislost mezi spotřebou kravského mléka a zvýšeným rizikem zlomenin nebo dokonce smrti. V průběhu studie vědci sledovali stravovací návyky více než 60 tisíc žen po dobu 20 let a více než 45 tisíc mužů po dobu 15 let. Myslíte si, že se ukázalo, že mléko posiluje kosti? Bez ohledu na to, jak to je - všechno se ukázalo být přesné, naopak! Mléko ve stravě snižuje riziko zlomenin kostí.
Ve skutečnosti ženy, které vypily tři sklenice mléka denně, častěji trpěly zlomeninami. Ve srovnání se stemi, kteří jedli méně než jednu sklenici mléka denně, měli ti, kteří si tento nápoj hojně užívali, o 60% vyšší riziko zlomeniny kyčle ao 16% vyšší riziko vážného poranění kostí.
Bohužel, ale ani tento problém tím nekončí. Lidé, kteří vypili více mléka, měli také vyšší riziko úmrtí z jakékoli příčiny (ženy - o 15%, muži - o 3%). To znamená, že se ukazuje, že notoricky známá fráze „mléko uvolňuje vápník z kostí“ nepostrádá zdravé a zcela spolehlivé důkazy.
Proč mléko vyvolává takové následky?
Vědci zjistili, že pijáci mléka měli v krvi více biomarkerů oxidačního stresu a zánětu. Odborníci navrhli, že příčinou je vysoká hladina cukru ve dvou prvcích mléka - laktóze a galaktóze. Nízké dávky D-galaktózy se ve studiích na zvířatech často používají k vyvolání známek stárnutí.
Výzkum spojil D-galaktózu s kratší životností, oxidačním stresem, chronickým zánětem, neurodegenerací, sníženou imunitní odpovědí a změnami genů. Dávka použitá k získání těchto výsledků u zvířat se rovná jedné až dvěma sklenicím mléka denně, které člověk vypije.
Mléko tak lze bezpečně vyloučit z hodnocení produktů, které posilují kosti a klouby. Ale pokud se mléko s tímto úkolem nedokáže vyrovnat, co dělat? Zde je 10 nejlepších potravin, které skutečně pomáhají snížit riziko zlomenin a udržují vaše kosti silné.
1. Zelený čaj
Pokud se zeptáte odborníka, jaké potraviny potřebujete k posílení kostí a kloubů, jedno z hlavních doporučení se určitě bude týkat zeleného čaje.
Studie středomořské osteoporózy (Středozemní osteoporóza Studovna) ukázalo, že 3 šálky zeleného čaje denně mohou snížit riziko zlomenin kyčle o 30% u žen i mužů nad 50 let.
A vědci z University of Texas zjistili, že 500 miligramů polyfenolů v zeleném čaji zlepšilo zdraví kostí po třech měsících a svalovou sílu po šesti měsících. Tato dávka se nachází ve čtyřech až šesti šálcích zeleného čaje. Sloučeniny zeleného čaje podporují funkci osteoblastů (buňky, které tvoří kosti) a inhibují aktivitu osteoklastů (buňky, které ničí kostní tkáň).
2. Sušené švestky
Je známo, že během menopauzy se kostní tkáň začíná rozpadat a ztenčovat (je to všechno o fungování vaječníků - přestávají produkovat dostatek hormonu estrogenu). Na toto se zaměřila studie provedená vědci z Florida State University.
Po dobu 12 měsíců odborníci studovali hustotu kostí u 100 žen během menopauzy. Polovina z nich jedla asi 10 sušených švestek denně. Zbytek jedl sušená jablka.
Na konci experimentu odborníci zjistili, že ženy, které jedly sušené švestky, měly výrazně vyšší minerální hustotu kostí v páteři a předloktí než ženy, které jedly sušená jablka. Jiné studie ukázaly, že sušené švestky zpomalují úbytek kostní hmoty.
3. Granáty
Na otázku „Jaké potraviny jsou dobré pro kosti a klouby?“ často můžete slyšet odpověď - „Granátové jablko“. Nedivte se - odborníci si nic nepopletli. Kromě toho, že konzumace těchto červených semen má příznivý vliv na zdraví srdce (pointa je v látce punicalagin - má schopnost neutralizovat volné radikály), je o granátovém jablku známo, že zpomaluje deformaci tkáně chrupavky.
Granátová jablka mohou navíc poskytnout úlevu od příznaků menopauzy, včetně úbytku kostní hmoty. Studie z roku 2004 publikovaná v The Journal of Ethnopharmacology zjistila, že krysy, kterým byly odstraněny vaječníky, trpí zrychleným úbytkem kostní hmoty, což je typický příznak menopauzy. Ale po dvou týdnech pití extraktu ze šťávy z granátového jablka a semen granátového jablka se rychlost ztráty minerální hustoty vrátila k normálu.
4. Pomeranče
Jaké další potraviny mohou pomoci posílit kosti? V tomto ohledu se dobře osvědčilo ovoce a zelenina bohatá na vitamín C. Faktem je, že jeho nedostatek v těle vede ke zvýšení křehkosti kostí - ne nadarmo se osteoporóze často říká „skorbut kostí“.
Ve studiích na zvířatech bylo zjištěno, že krysy krmené oranžovou dužinou významně zlepšily pevnost kostí. Jiné studie ukazují, že ženy, které užívají doplňky vitaminu C, mají vyšší minerální hustotu kostí. Jezte ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vitamínu C pro zdraví kostí. Vyberte si pomeranče, jahody, papáje, růžičkovou kapustu a květák, papriky, meloun, ananas a kiwi.
5. Kmín
Je pravděpodobné, že jste to nečekali, ale pikantní koření, které jste zvyklí používat s krekry nebo sýrem, má blahodárné vlastnosti při zachování hustoty kostí.
V roce 2008 studie na zvířatech ukázaly, že kmín brání ztrátě kostní hustoty a pevnosti kostí. Jen si pomyslete, jeho účinek je srovnatelný s účinkem estrogenu!
6. čokoláda
Hustota kostí souvisí s hladinami hořčíku. S věkem ale hladina hořčíku v kostní tkáni klesá. Tělo potřebuje hořčík k přeměně vitaminu D na aktivní formu a k vstřebávání vápníku.
Doporučený denní příjem hořčíku je 420 miligramů pro muže a 320 miligramů pro ženy. 100 gramů tmavý čokoláda obsahuje 176 miligramů hořčíku. Vyberte si pouze organickou čokoládu s obsahem kakaa nejméně 70%. Čím vyšší je obsah kakaa, tím nižší je obsah cukru.
Samozřejmě nejen čokoláda obsahuje hořčík. Například fazole a petržel jsou vynikajícím zdrojem vápníku i hořčíku. Tuto pikantní polévku z červených fazolí a petrželky si zamilujete pro silné a zdravé kosti.
7. Amarant
Pokud potřebujete potraviny pro růst kostí, podívejte se na amarant, zejména listy, obiloviny a amarantový olej. Je neuvěřitelné, že listy amarantu mohou soutěžit o titul nejbohatší rostliny na vitamíny a minerály!
Kromě velkého množství bílkovin obsahuje amarant peptidy, které aktivně bojují proti volným radikálům. A co je nejdůležitější, tento produkt obsahuje vápník ve značné dávce. Listy amarantu jsou mnoha odborníky považovány za účinnou prevenci úbytku minerálů nezbytných pro jejich normální fungování.
8. Bílé fazole
Pokračujeme v žebříčku potravin obsahujících vápník pro kosti, bílé fazole. Je to úžasný produkt, protože je nejen skvělý k plnění, ale podle vědců z Kalifornské univerzity pomáhá zhubnout, ale je také cenným zdrojem vápníku a hořčíku - tandemu odpovědného za silné a zdravé kosti. . Pamatujte, že 100 g tohoto produktu obsahuje téměř 1/5 vaší denní potřeby vápníku.
9. Sardinky
Díky svému působivému složení užitečnosti mohou tyto malé a velmi obyčejně vypadající ryby dobře soutěžit o titul jednoho z lídrů v „závodě“ o potraviny, které obsahují vápník pro kosti. Abyste splnili třetinu svého denního požadavku na vápník, musíte jíst jen 7-8 středně velkých filé ze sardinek. Velmi atraktivní vyhlídka - zejména s ohledem na skutečnost, že sardinky jsou docela cenově dostupný produkt.
10. Sezamová semínka
Ano, zdánlivě skromná semínka. A zdá se, že jejich funkce je omezena pouze dekorativní složkou misky. To však není pravda - 100 g neloupaných sezamových semínek obsahuje přibližně 1,4 g vápníku! A to není ani více, ani méně - denní sazba průměrného člověka. Až si tedy příště uvaříte zdravý salát ze zelené zeleniny pro svůj domov, nezapomeňte jej servírovat ke stolu s velkorysou porcí „dekoru“ v podobě sezamových semínek.
To nejsou všechno potraviny, které jsou dobré pro kosti. Kromě toho je při jejich konzumaci důležité vzít v úvahu, že určité faktory, například zvyk pití kávy, snižují hladinu vápníku. V tomto zdroji najdete seznam rostlinných zdrojů vápníku a seznam faktorů, které ovlivňují jeho absorpci.
ታድያ ወተት ለአጥንት ጥንካሬ አይጠቅምም ማለት ነው?
VIP . Flm