Pravděpodobně už mnozí slyšeli vícekrát o výhodách celozrnných výrobků a škodách na pšeničném chlebu. Ódu na celá zrna ocenili blogy o zdravém jídle, inzerenti a zdravé (nebo údajně zdravé) potraviny.
Co jsou to celá zrna? Proč to potřebujeme? A jaké potraviny byste měli zahrnout do své stravy, abyste získali dostatek celozrnných produktů? Pojďme na to přijít.
Co jsou to celá zrna
Celozrnné zrno se skládá z květu (otruby), endospermu a obilných klíčků. Celé zrno má právo nazývat se produktem, který si nakonec uchoval všechny části přírodního zrna od okamžiku vzniku až do zrání a zasažení regálu obchodu. Výhody celozrnné mouky jsou nepopiratelné, protože obsahují jak obilné klíčky, tak otruby. To znamená, že celozrnný produkt, který skončí na vašem stole, nese všechny výhody obilí.
Obiloviny jsou jednou z hlavních skupin potravin, které tvoří základ zdravé výživy. Nenápadné zrno je nejdůležitějším zdrojem živin, včetně vlákniny, vitamínů B - thiaminu, riboflavinu, niacinu a folátů, minerálů - železa, hořčíku a selenu, jakož i pro tělo cenných fytonutrientů (rostlinný lignin, antioxidanty, kyselina fytová a jiné sloučeniny)…
A zatímco většina z nás dodržuje denní pokyny pro obiloviny (150–200 gramů denně v závislosti na věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity), pravděpodobně se zaměřuje na nesprávné obiloviny. Polovina konzumovaných obilovin by podle amerického ministerstva zemědělství měla být celozrnná. A s největší pravděpodobností jste k snídani snědli sendvič s chlebem z bílé mouky, k obědu s polévkou s krutony a večer jste pili čaj s krutonem, zcela bez zdravých otrub ... Ale zároveň listoval v módním časopise v kterou jste viděli notoricky známou frází „Výhody celozrnných těstovin jsou…“
Kde získat celá zrna
Celozrnné výrobky jsou dnes široce prezentovány v supermarketech. Patří sem amarant, ječmen, hnědá rýže, pohanka, kukuřice, proso, quinoa a pšenice (bulgur, farro, špalda atd.). Dále lze zakoupit celozrnnou mouku špaldovou, špaldovou, ovesnou, pšeničnou, žitnou, ječmennou, pohankovou, hrachovou, špaldovou včetně zvláště jemně mleté.
Pro srovnání, zpracované obiloviny procházejí hlubokým průmyslovým zpracováním - před setím výrobce vyleptal semena pesticidy, poté do půdy přidal „doping“ ve formě minerálních hnojiv a samotné klasy obilí byly ošetřeny herbicidy, aby se vyrovnaly s plevelem. Nemusíte mít hluboké znalosti o agrotechnickém procesu, abyste pochopili, že se změnila struktura a chemické složení původního zrna. Struktura zrna se stává hladší a samotné zrno je téměř k ničemu. To znamená, že sotva stojí za to čekat, jaký super užitečný efekt z obvyklé (nejběžnější) žitné kaše nebo bochníku bílého chleba vyrobený z prvotřídní pšeničné mouky. Totéž nelze říci o takových pochoutkách, jako je celozrnná žitná kaše nebo celozrnný chléb, jejichž výhody budou pro tělo velmi významné.
Proč potřebujeme celá zrna
Celá zrna obsahují vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi, snižuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky typu II, zpomaluje vstřebávání tuků a sacharidů, a tím minimalizuje pravděpodobnost obezity.
Zahraniční studie prokázaly, že fráze jako „celozrnná mouka“ a „prospěšné vlastnosti“ jsou jakýmsi synonymem. Západní odborníci prokázali, že u žen, které denně konzumují dostatečné množství potravin z celých zrn (asi 20–35% celkové stravy), je mnohem méně pravděpodobné, že budou čelit problémům s cukrovkou, kardiovaskulárním systémem než ženy, které se na to spoléhají jídlo ze zpracovaného obilí.
Vitaminy skupiny B, které se nacházejí v celých zrnech, jsou nezbytné pro správný metabolismus (konzumace celozrnných obilovin vám udrží pocit sytosti po dlouhou dobu) a jsou nezbytné pro udržení zdravého nervového systému. Jsou to odborníci, kteří mají na mysli, když mluví o příznivých účincích potravin z celozrnných produktů na tělo, například o výhodách celozrnného chleba.
Jak vylepšit stravu a jíst více celých potravin
Chcete-li do své stravy zahrnout co nejvíce zrn, začněte nahrazovat rafinovaná zrna, která denně jíte, celou řadou celých zrn. Experimentujte s různými druhy celých zrn a vyberte ty, které vám nejlépe vyhovují.
Nahraďte například bílou rýži hnědou rýží, jako přílohu zvolte místo těstovin pohanku, quinoa, bulgur, jako přílohu se vzdejte bílého chleba. Ideální by bylo, kdybyste si chleba vyrobili sami doma. Pamatujte, že celozrnná mouka je pro vaše tělo prospěšná.
Zde je několik receptů na inspiraci s odkazy na obchod, kde si můžete koupit organická celozrnná jídla:
Proso s cizrnou, kurkumou a mrkví
Černá rýže s brokolicí
Quinoa a polévka z černých fazolí