Minimální cvičení - maximální výsledek

Nemusíte celý den chodit do posilovny, abyste si vybudovali svaly. Vyzkoušejte tento 4denní split: Jeho extrémní intenzita během okamžiku maximalizuje vaše výsledky!

Autor: Janine Detz

Léto už neklepe na dveře; vytrhl tyto dveře z pantů a impozantně se rozvalil v lenošce. Po týdnech a měsících trénování bicepsů, hrudníku a lýtkových svalů je příliš pozdě na to, abyste vytáhli zaostávající skupiny na plážovou sezónu. Slunce svítí mocně a hlavně, ale co říct klukům, kteří nedodrželi harmonogram a nyní chtějí napumpovat bicepsy v rekordním čase?

To je otázka, kterou jsme položili Chrisu Smithovi, certifikovanému specialistovi na silový a funkční trénink (CSCS). Jeho objemový program je navržen na čtyři dny a je založen na konceptu „těsného tréninku“.

Program je jedinečný v tom, že vás nutí dělat stále více práce za jednotku času. Výsledkem je, že můžete dosáhnout působivého svalového růstu bez časově náročného režimu šesti tréninků týdně. A mimochodem, pokud budete svědomitě trénovat, můžete opustit posilovnu za méně než hodinu!

Dvakrát týdně procvičíte horní a dolní část těla pomocí vysokoobjemového silového tréninku. Zbývající tři dny můžete na trénink zapomenout a smažit se na letním slunci. Jen si nemyslete, že se při tréninku budete muset nudit opakováním stejné rutiny. Každý trénink v tomto programu má své vlastní cíle a zdůrazňuje různými způsoby.

Než se vrhneme na tréninkový proces, varování. Trénink bude extrémně náročný. Nohy se vám budou třást, předloktí pálit a vůbec budete funět jako náklaďák. Jde o to, že nabitý program vás nutí pracovat na limit, i když krátkodobě. Ale je tu dobrá zpráva: trénovat můžete pouze 4x týdně, takže nezapomeňte na odměnu – naprosto volný víkend bez sebemenších výčitek!

Jste tedy připraveni nasadit nějakou vážnou hmotu a přitom pokračovat v naplňujícím životě? Tak jdeme.

Výběr rozdělení

Chcete-li získat hmotu, musíte vynutit svalovou hypertrofii. Každý, kdo zvedá činky – váš pracovní partner nebo někdo, koho znáte z posilovny – má svou vlastní představu, jak to dělat co nejlépe. Nehádejme se, možností je opravdu mnoho. Například, na rozdíl od všeobecného přesvědčení, trénink celého těla může být efektivní strategií budování svalů. Mimochodem, Smith to často používá. Ale pro zvýšení intenzity během 4denního programu volí split.

Cvičením 1-2 částí těla za sezení získáte možnost zaměřit se na cílové skupiny a zaměřit se na jejich růst.

„Používám dělený trénink jako součást cyklu akumulace tréninkového objemu,“ vysvětluje Smith. – „Umožňuje vám dramaticky zvýšit množství zátěže po určitou dobu.“ Cvičením 1-2 částí těla za sezení získáte možnost plně se soustředit na cílové skupiny a soustředit se na jejich růst. Jakmile budete dělat více opakování na svalovou skupinu, prodloužíte dobu zátěže, což je důležitý stimul pro růst svalů.

Během tohoto programu budete mít dva dny na spodní část těla, jeden postavený kolem čtyřkolek a druhý zaměřený na hamstringy. Zbývající dva tréninky budou věnovány horní části těla: první na ramena a svaly paží, druhý na hrudník a záda. Takový split samozřejmě nelze nazvat revolučním, pravděpodobně jste už podle podobného schématu trénovali. Zásadní rozdíl mezi tímto programem a jinými protokoly hromadného shromažďování v Smithově přístupu k sériím a opakování je v tom, že faktor napjatého rozvrhu vytváří rostoucí přetížení.

Čas je nade vše

Nejjednodušší způsob, jak zpestřit vaše cvičení – a tréninkový objem – je změnit počet sérií a opakování. Smith Protocol dosahuje tohoto cíle pomocí časovače. „Skončíte se supersériemi ve vašem cílovém rozsahu opakování, ale jako součást napjatého tréninkového plánu uděláte tolik sérií, kolik můžete v časovém rámci supersetů,“ říká Smith.

„Cílem je přecházet od cvičení ke cvičení v minimálních intervalech a snažit se přidat co nejvíce sérií a opakování,“ dodává. To vás donutí dělat stále více práce za jednotku času. Každý trénink v napjatém rozvrhu se stává výzvou a celkové množství práce bude vynikajícím nástrojem pro hodnocení vašich úspěchů. Výzva je jednoduchá – buďte silnější a udělejte více práce za jednotku času.

Dřep na hrudi činky

Každý trénink začínáte hlavním cvikem. Proveďte to bez stopek, podle tradičního schématu pro hypertrofii: 4 sady, 8-10 opakování. Až budete hotovi, zapněte časovač na vašem smartphonu. V každé supersérii dvou cviků uděláte doporučený počet opakování v prvním cviku a poté cílový počet opakování ve druhém. Pokud jste unavení, rychle se nadechněte a opakujte superset znovu. Takto pokračujte 8 nebo 10 minut (v závislosti na supersetu).

Až budete mezi supersetovými cviky lapat po dechu, pamatujte, že se ve vymezeném čase snažíte vtěsnat co nejvíce práce. Počet opakování v sérii je předem daný, ale počet sérií je na vás. Čím déle budete procházet poštu nebo číst zprávy, tím méně přístupů můžete provést. "Snažte se během posledního tréninku zvyšovat celkový počet opakování," radí Smith. Odpočívejte 2 minuty až poté, co budete svědomitě pracovat po celou dobu vyhrazenou pro nadmnožinu (8-10 minut).

Hry s váhou

Toto pravidlo byste měli znát nazpaměť, ale neuškodí si zopakovat: váhu si vyberte podle zamýšleného rozsahu opakování pro jednu sérii. Použijte co největší váhu na poslední opakování vaší ideální techniky. Cheating opakování se nepočítají, protože nejenže zahrnují další svaly do rovnice, ale také zvyšují riziko zranění.

Pokud máte ještě pár řádků a sotva ohýbáte lokty, musíte snížit váhu. Přestože je systém postaven na čas, nedělejte ze svého tréninku závod: stále musíte používat správnou techniku ​​ke stimulaci svalového rozvoje. Opakování provedená ve spěchu, napůl nebo s cheatem – nic z toho se nepočítá.

Rumunský mrtvý tah

Protože supersety jsou načasované, budete růst s tím, že budete dělat stále více práce. Měli byste však také pravidelně zvyšovat váhu, abyste se udrželi v cílovém rozsahu opakování.

Rozptylování

Jste připraveni zvedat činky? Pak zapojte sluchátka, sestavte si inspirativní seznam skladeb a připravte se, že všechny rušivé prvky odstraníte. Nebudete mít čas na chatování se svými kamarády nebo trenérem. Vzhledem k tomu, že trénujete hodinu a nějaké 4x týdně, měli byste se soustředit na svou práci a využít každou vteřinu k nabrání svalové hmoty. Tento protokol vám pomůže budovat svalovou hmotu během okamžiku, ale pouze tehdy, když se budete snažit dělat to nejlepší!

Maximální hmotnost za čtyři dny

Zahřívací sady nejsou součástí balení. Netlačte své zahřívací sady do svalového selhání.

Den 1: dolní část těla

Den 2: hrudník a záda

Den 3: dolní část těla

4. den: ramena a paže

Čtěte více: