· Pokud jste „praví“, přísní vegani, vyplatí se naplánovat si jídlo. Včetně vašich potřeb bílkovin. Spočítejte si příjem kalorií, abyste nečekaně nezhubli.
· Přísný vegan nekonzumuje nejen maso, ryby, drůbež a mořské plody, ale odmítá i takové živočišné produkty jako mléko, med, vejce. Vyhýbejte se také sýrům vyrobeným z živočišného syřidla (pocházejícího ze žaludků savců) ze svého jídelníčku. Dezerty, jako je sladké želé, se často vyrábí s použitím přírodní želatiny, která se samozřejmě nepobírá ze zahrady. Mnoho potravinářských přídatných látek s písmenným indexem (E) je také produkty porážky živých bytostí, například červené potravinářské barvivo E120 (košenila, vyrábí se ze speciálních brouků). Kromě toho je mnoho produktů označených jako vegetariánské (nikoli veganské) vyrobeno z vajec a mléka – pozorně si přečtěte etiketu.
Jak nakupovat produkty? Pokud jste začátečník vegan, následující tipy budou velmi užitečné:
- Zkontrolujte složení všech potravin, které při vaření používáte – zejména pokud používáte bujónové kostky, omáčky, konzervy na syrovátku, kasein a laktózu. Všechno jsou to mléčné výrobky a mohou způsobit alergie.
- Mějte na paměti, že mnoho vín a piv se vyrábí za použití živočišných produktů, ne vždy se jedná o veganské nápoje!
- Většina chlebů a sušenek obsahuje máslo, některé obsahují mléko.
- Výrobci nejčastěji dávají do dezertů a pudinků živočišnou želatinu, ale můžete se setkat s dezerty s přídavkem agaru a zeleninového gelu – vyrábí se z řas (což je lepší).
- Tofu a další sójové produkty nahrazují mléčné a mléčné dezerty. Užitečná je konzumace sójového mléka obohaceného o vitamíny (včetně B12).
Příjem vitamínu
Veganská strava je velmi bohatá na zdravou vlákninu, vitamín C a folát (díky ovoce a zelenině!), ale někdy chudá na jiné vitamíny a minerály. Důležité je zejména doplňovat vitamín B12, který se v rostlinné stravě nenachází.
Existují dvě možnosti: buď obohacené o vitaminy, včetně B12, snídaňové cereálie a/nebo sójové mléko obohacené o B12, nebo užívat léčivý doplněk s methylkobalaminem (toto je vědecký název pro vitamin B12). Doporučený příjem B12 je pouhých 10 mcg (mikrogramů) denně. Vezměte si tuto pilulku nebo jezte potraviny obohacené vitamínem B12 každý den a ne příležitostně.
B12 je důležitý, protože se podílí na krvetvorbě (ovlivňuje hemoglobin), a také na správné činnosti nervové soustavy. Masožrouti jej konzumují s hovězími játry, vaječným žloutkem, ve velmi malých dávkách se nachází v mléce a sýrech.
Dalším důležitým vitamínem pro vegany je D. Obyvatelé slunných oblastí jej získávají ze slunce, ale můžete konzumovat sójové produkty nebo sójové mléko obohacené o tento vitamín. To je důležité zejména v zimě, kdy je slunce málo. Musíte také vzít 10 mcg.
Co je k snídani?
Snídaně je „začátek dne“, a jak každý ví, neměli byste ji vynechávat. Vynechání „minulé“ snídaně znamená provozování cukru v krvi na „horské dráze“ – celý den poskočí, a pokud nemáte železnou vůli, pak vás s vysokou pravděpodobností „nevyvážený“ cukr bude neustále tlačit ke konzumaci během den nejsou nejzdravější potraviny: slazené sycené nápoje, svačiny atd. Ve skutečnosti, i když vážně hubnete, snídani byste neměli zanedbávat!
Co přesně je k snídani? Například celozrnné palačinky, ovocné smoothie (pro výživu přidejte kokosové a mangové pyré).
Lahodná a vysoce výživná varianta: zkombinujte ovesné vločky s kokosovým nebo sójovým jogurtem. Stačí namočit svou obvyklou porci ovesných vloček přes noc a ráno smíchat s veganským jogurtem nebo kokosovou smetanou, přidat 1-2 polévkové lžíce. chia semínka nebo mleté lněné semínko, dále stéviový sirup nebo javorový sirup, čerstvé ovoce. Můžete také posypat ořechy, přidat skořici, vanilku… Chutné a zdravé!
Nezapomeňte, že kousky ovoce nejen ozdobí ovesnou kaši k snídani, ale také ji znatelně obohatí o vitamíny.
Proteinové smoothies jsou módním a zdravým trendem. Občas si dopřejte takovou „tekutou“ snídani. Navíc může být „nabito“ mnohem méně bílkovinami, užitečnými vitamíny a minerály než v kaši.
Quinoa je velmi zdravá a lehce stravitelná obilovina, přímo ideální k snídani. Samozřejmě můžete ozdobit ovocem, sladícím sirupem, přidat skořici, vanilku, snítku čerstvé máty – obecně „obyčejnou“ kaši vylepšete podle chuti, aby nebyla nudná.
občerstvení
Mnoho lidí získává dostatek kalorií tím, že svačí lahodné, výživné veganské potraviny několikrát denně. V případě veganských sportovců může být počet jídel až 14 za den. Hlavní je konzumovat nejen chutné, ale opravdu zdravé svačiny. Pamatujte na pravidlo, které odborníky na výživu nikdy neomrzí opakovat: „Aspoň 5 porcí čerstvého ovoce a zeleniny denně!“. Každý den.
Co k jídlu? Například sójový jogurt s ovocem. Nebo domácí, domácí proteinová tyčinka. Nebo domácí granola.
Co může nahradit máslo? Poslouží kokosový olej, avokádový olej, ořechové (samozřejmě včetně arašídového) máslo, ale i (kreativní!) zeleninová kaše a samozřejmě kvalitní veganské pomazánky (veganský margarín).
Co je k obědu?
Veganská strava má velmi nízký obsah nezdravých nasycených (nasycených) tuků, ale nízký obsah omega-3 mastných kyselin prospěšných pro srdce, také známých jako EPA a DHA. Ale na rozdíl od mýtu se nenacházejí pouze v rybím tuku! Stačí pravidelně jíst ořechy (nejlépe si je předem namočit), různá semínka a oleje ze semínek, zejména olej z vlašských ořechů, lněný olej, konopný a řepkový olej jsou velmi užitečné.
Konzumujte také mořské řasy (sushi nori), tvoří lahodnou kombinaci s rýží. Není ani nutné připravovat sushi rolky, můžete je sníst jako sousto nebo zabalit horkou rýži do sušených mořských řas přímo „na cestách“: k tomu je ideální speciální formát sushi nori velikosti dlaně. Ve skutečnosti Japonci v každodenním životě často jedí právě takové „instantní“ sushi s rýží.
K obědu byste měli volit jídla s dostatečným obsahem sacharidů, například celozrnné těstoviny a cereálie (včetně quinoy, která je velmi užitečná), luštěniny. Nepopírejte si ale zdravé pamlsky, jako jsou oříšky, semínka, klíčky. Smyslem oběda je šetrně a postupně zvyšovat a dlouhodobě udržovat normální hladinu krevního cukru, proto se vyplatí vzdát se potravin s vysokým glykemickým indexem, jako je bílé pečivo a sladkosti.
Odpolední svačina
Mnoho lidí je zvyklých svačit mezi obědem a večeří. Jako vegan začátečník se tohoto zvyku nemusíte vzdát, stačí se rozhodnout pro zdravá jídla. Jezte například směs sušeného ovoce s nesolenými oříšky nebo semínky – a potěšíte své chuťové buňky a uklidníte nervy (je tak příjemné něco žvýkat!), a zatížíte své tělo bílkovinami. Nebo varianta bezpečná při selhání – smoothies se sójovým nebo kokosovým mlékem.
večeře
Veganská večeře nemusí být vyloženě asketická. Obecně platí, že večeře by měla být napůl barevná zelenina a napůl luštěniny nebo tofu. Můžete přidat – pro chuť a užitek – nutriční kvasnicový extrakt: je nejen zdravý a výživný, ale také bohatý na vitamín B12. Horký pokrm můžete také posypat drceným lněným semínkem (norma je 1-2 polévkové lžíce denně), nebo naplnit lněným, řepkovým či konopným olejem, případně olejem z vlašských ořechů.
Úspěch začínajícího vegana tedy spočívá v osvojení si řady užitečných návyků:
Nakupujte jídlo a nejezte impulzivně „co chcete“, ale schválně. Postupně si tělo samo začne „žádat“ pouze zdravé, lehce stravitelné a výživné potraviny;
Počítejte – alespoň přibližně – kalorie. Během týdne budete přibližně vědět, kdy se potřebujete kalorií „vejít“ a kdy je to dost. Není nutné počítat vše „v gramech“;
Nevynechávejte snídani. Jezte k snídani výživné, ale ne tučné a ne těžké, ale vitamíny, bílkoviny a vláknina;
Svačinu ne „chemii“, ale zdravé potraviny, například čerstvé ovoce nebo směs ořechů a semínek;
Denně konzumujte správné vitamíny, včetně B12 a D. Z dlouhodobého hlediska je to klíč k vašemu zdraví a úspěchu jako přísného, „pravého“ vegana;
Vařte více a kupujte méně hotových jídel.
· být nápaditý, abyste nevařili a nejedli to samé k snídani a dalším jídlům. Kreativita v kuchyni bude pro vás i celou rodinu snadnou a příjemnou zábavou a inspirací!
Pokud se budete řídit těmito vcelku jednoduchými radami, váš přechod k veganství proběhne hladce a šťastně. Dáte průchod své fantazii, nabijete své tělo užitečnými látkami, potěšíte sebe a své blízké neobvyklými a velmi chutnými pokrmy a obecně se budete cítit skvěle!