Vypijte před tréninkem a jděte do posilovny. Máme pro vás perfektní cvičení paží, které vás za pouhých 30 minut promění ve švih!

Autor: Roger Lockridge

Několik věcí se vyrovná pumpám zabijáckých ramen a pocitu, že jste právě dokončili nejlepší trénink bicepsů a tricepsů. Jediná věc, která může trénink paží ještě zlepšit, je zkrátit čas potřebný k jeho provedení.

Express Workout Plan je před vámi! Sestavili jsme zabijáckou sadu rukou, která naštartuje vaše svaly za pouhých 30 minut.

Perfektní 30minutové ruční cvičení

Zvedání tyče pro biceps proti zdi

V této variantě zvedání bicepsové činky tlačíte zády ke zdi, abyste zabránili výkyvům těla a použití setrvačné složky. Pokud máte problémy se zápěstím nebo lokty, zvažte místo toho použití rovné lišty EZ. V opačném případě zatěžte tyč dostatečnou hmotností, abyste dosáhli selhání mezi 8-10 opakováními.

Začněte se širokým úchopem a proveďte první sadu opakování s nejčistší možnou technikou. Poté bez pauzy přejděte na úzký úchop a proveďte dalších 8-10 opakování. Odpočinek 45 sekund. Opakujte, dokud neprovedete 3 sady.

Nadmnožina: Poklesy a poklesy diamantů

Obě cvičení jsou smrtící pohyby tělesné hmotnosti, při nichž se spálí hřbet ruky.

Začněte s 10 poklesy, trup udržujte ve vzpřímené poloze, abyste přesunuli zaostření na triceps.

Jakmile dokončíte poslední push-up, padněte na zem a udělejte 10 „diamantových“ push-upů. Diamond push-up, nebo diamant push-up, jsou variace cvičení, při kterém se ruce dotýkají a vaše prsty tvoří diamant, nebo diamant. Mezi supersety odpočívejte 45 sekund.

Nadmnožina: Naklonění činky a Tate Press

Tato nadmnožina funguje jak biceps, tak triceps. Kadeře na čince na lavici pomáhají izolovat bicepsy - což je přesně to, čeho se snažíte dosáhnout. Ujistěte se, že v počáteční fázi jsou paže za rovinou trupu a v horní části výtahu jsou bicepsy co nejvíce napnuté a stlačené.

Po dokončení posledního zatáčky stlačte činky přes hlavu a začněte dělat Tate press. Během pohybu držte lokty směrem ven a zvedněte činky rovně nahoru. Váhy snižujte pomalu, aby byly svaly napnuté, nedovolte, aby se činky dotýkaly vašeho hrudníku.

V dolní části každého stisknutí krátce pozastavte. Po dokončení nadmnožiny odpočívejte 45 sekund. Celkově musíte udělat 3 takové supersety.

Curl paží pro bicepsy v simulátoru

Scott Bench Curl je fantastický bicepsový cvičný finišer. V tomto cvičení provedete strojní cvičení pomocí techniky odpočinku / pauzy / poklesu (RPD) na poslední sadě, abyste dokončili biceps. Pokud jste tuto techniku ​​nikdy předtím nepoužívali, mohu vás ujistit, že stojí za to vyzkoušet ODS a budete ji milovat stejně jako já. Po prvních dvou sadách odpočívejte 45 sekund a poté začněte provádět sadu OTP.

První dva přístupy k curlingu paží v simulátoru děláte v tradičním duchu. Začněte svou poslední sadu PPD dosažením svalového selhání - udělejte přibližně 8 opakování. Odpočiňte si po dobu 5 sekund a proveďte několik dalších opakování. Nyní snižte pracovní hmotnost o 25% a opakujte to znovu - porucha, pauza, porucha. Znovu zhubněte a techniku ​​opakujte znovu. Ukazuje se něco jako 6 minsetů v jednom přístupu. Vaše bicepsy pocítí zátěž a tuto pumpu si zamilujete.

Prodloužení klečícího tricepsu

Populární cvičení klečení odstraní podvádění a pomůže vám izolovat triceps. Mimochodem, toto je oblíbené cvičení čtyřnásobného držitele titulu Mr. Olympia Jay Cutlera, takže si můžete být jisti, že získáte prvotřídní čerpání svých tricepsů.

V posledním cvičení tréninku použijete přesně stejný vzor a opakovací vzorec jako v kadeřích stroje. V klidu nedochází ani ke změnám. Proveďte dva pravidelné přístupy a poté spusťte jednu sadu OPD, abyste do tréninku vložili kulku. V tomto okamžiku byste měli mít pocit, že jsou vaše ruce pečené na mírném ohni.

Čtěte více: