Obsah
12týdenní tréninkový program pro začátečníky
Primární cíl:
Typ: Fulbodi
Úroveň přípravy: nováček
Počet tréninků za týden: 2, 3
Potřebné vybavení: činka, činky, cvičební zařízení
Publikum: muži a ženy
Autor: Doug Lawrenson
Tréninkový program pro začátečníky vám připraví půdu pro hraní železa, obdivné pohledy dívek a nebývalé sebevědomí. Dvanáct týdnů celotělových tréninků připraví vaše svaly na nadcházející rozdělení s vysokou intenzitou.
Popis vzdělávacího programu pro začátečníky
Všichni jsme někde začali. Pokud jste nikdy necvičili s váhami, potřebujete program, který vaše svaly připraví na vážnější trénink. Je velmi důležité dodržovat tréninkový program celého těla po dobu prvních 6 týdnů, jak je popsáno v článku, a teprve poté přejít na 7-2 týdny.
Pokud jste v posilovně a tréninku nováčkem, zeptejte se profesionálů v komentářích k tomuto článku; ujistěte se, že jste na správné cestě a váš čas v posilovně není zbytečný! Sledujte svůj pokrok ve svém osobním účtu, což vám pomůže upravit zátěž v závislosti na výsledcích, a co je důležité, sledování vašeho vlastního pokroku zvýší vaši motivaci do gigantických rozměrů.
Nejprve nepoužívejte speciální cvičení, která izolují svaly a zdůrazňují hluboké cvičení. Hlavní důraz je kladen na přípravu celého těla na intenzivní zátěž, získání atletického tvaru, přizpůsobení se čince a simulátorům. Je důležité dodržovat správnou techniku od samého začátku, nesnažit se o maximální váhy, soustředit se na techniku, v budoucnu to pro vás povede k lepšímu svalstvu a rychlému růstu „parametrů“.
Co by si měli přečíst začátečníci
Týdny 1-6: Cvičení celého těla
Začneme tedy atletikou v kruhovém tréninku a přípravou svalů na pekelnou dávku split tréninku. Za měsíc a půl se z vás stane štíhlý silný sportovec, připravený na nové výšky „železného světa“.
- Každé z navrhovaných tréninků provádějte dvakrát týdně s jedním odpočinkovým dnem alespoň mezi tréninkovými dny.
- První tři týdny každého cviku proveďte jednu sadu po 15 opakováních: U týdnů 4 až 6 proveďte dvě sady po 12 opakováních pro uvedené části těla (s použitím o něco větší váhy u všech sérií).
1-3 týdnů
4-6 týdnů
Týden 7-12: Rozdělené cvičení s vysokou intenzitou
Poté, co projdete cyklem kruhového tréninku, zesílíte a začnete cítit svaly, ve čtvrtém týdnu přepněte na split trénink. Rozdělený trénink vám umožňuje načíst každou svalovou skupinu vysokou intenzitou a hloubkou. Intenzivní cvičení vyžaduje více cviků a přístupů pro každý sval, což nakonec vede k potřebě rozdělit tréninkové dny na práci se specifickými svalovými skupinami. V našem případě začneme dvoudenním split tréninkem, který umožňuje vypracovat celé tělo za méně než jeden týden.
- Rozdělte své tělo na dvě části (horní a dolní), zvyšte počet tréninků na tři za týden s jedním dnem odpočinku, alespoň mezi tréninkovými dny (například pondělí, středa, pátek).
- Proveďte střídavě jednu ze dvou sérií cviků. V prvním týdnu dvakrát trénujte č. 1, příští týden dvakrát trénujte č. 2 atd.
- Dělejte sety a opakování podle pokynů.
- Mezi sériemi odpočívejte 60-90 sekund.
- Čas od času střídejte cviky, abyste svaly pracovali různými způsoby.