Obsah
V roce 1920 zavedl trenér Joseph Pilates v Americe efektivní sadu cvičení, která měla pomoci zraněným sportovcům a tanečníkům zotavit se a vrátit se do své dřívější fyzické formy. Od té doby existoval směr Pilates, který si za posledních 10–15 let získal obrovskou popularitu. Podle statistik pouze v USA přesahuje počet Pilates 11,000 XNUMX lidí.
Nabízíme vám všechny užitečné a relevantní informace o Pilates: výhody a nevýhody, lekce funkcí, účinnost při hubnutí a také jsme dokončili sadu cvičení z Pilates a užitečné tipy pro ty, kteří právě začínají cvičit Pilates.
Obecné informace o Pilates
Pilates je řada cvičení ke zvýšení tělesné síly, rozvoji svalů, zlepšení držení těla, rovnováhy a koordinace. Každé cvičení je prováděno s důrazem na správnou dýchací techniku a kontrolu břišních svalů. Pomáhá provádět pohyb s maximálním výkonem a účinností. Cvičení pilates prodlužuje a posiluje svaly, zlepšuje pružnost svalů a pohyblivost kloubů.
Funkce Pilates
Pilates je určen ne počtem cvičení a jejich kvalitou, a to je jeden z hlavních rysů tohoto sportovního směru. Cvičení se obvykle provádějí v určitém pořadí, jemně je nahrazují jedno po druhém. Není to druh cvičení, když se potíte, ale během každého cvičení určitě pocítíte napětí svalů. Získáte silnější, napnuté svaly, zvýšenou flexibilitu a zlepšíte stav páteře.
Nejtradičnější cvičení vyvolává svalovou nerovnováhu: silné svaly zesilují a slabé svaly naopak zeslábnou. To je hlavní příčina úrazů a chronických bolestí zad. Během cvičení Pilates budou vaše svaly pracovat rovnoměrně a vyváženě, což zajistí vyšší výkonnostní trénink a sníží pravděpodobnost zranění. Proto tolik profesionálních sportovců používá Pilates ve svém tréninkovém režimu.
Na pilates nebudou vaše svaly nikdy pracovat do vyčerpání, budete se potit a budete se cítit unavení. Třídy zahrnují přesná cvičení a hluboké dýchání. Pokud se vám nelíbí program založený na koncentraci, může se vám Pilates zdát jako nudné cvičení. Pokud však chcete posilovat svaly břicha a pánve, udržovat správné držení těla a zbavit se bolesti zad, pak je Pilates rozhodně pro vás.
Pravidelné cvičení vám pomůže pocítit „účinek Pilates“. Díky složitým cvikům napínáte břišní svaly, snižujete ramena, prodlužujete krk, zvedáte hrudník a vyrovnáváte držení těla. Na konci lekce bude vaše páteř podlouhlá, břicho je napnuté a tělo je volné a snadné. Díky pózám Pilates se budete cítit vyšší a sebejistější, než tomu bylo před hodinou.
Výhody Pilates
Získejte 15 výhod Pilates, které vás jistě přesvědčí o výhodách tohoto fitness návodu:
- Vytvoříte si pružné břišní svaly a silnou záda, stejně jako budete pracovat s hlubokými břišními svaly. Základním principem pilates je tahat pupek k páteři. Použitím této jednoduché techniky ve svém každodenním životě budete mít ploché břicho a budete atraktivnější.
- Cvičení pilates vyrovnává a stabilizuje páteř, snižuje nepohodlí a bolesti zad. Studie ukazují, že Pilates také zmírňuje různé druhy bolesti v dolní části zad.
- Pravidelné kurzy Pilates vám pomohou napnout tělo, posílit svaly a zvýšit jejich sílu. To vám umožní vytvořit štíhlé tónované tělo bez výrazných napumpovaných svalů.
- Pilates je tak bezpečný, že se dokonce používá ve fyzikální terapii k rehabilitaci po úrazu. Pravidelné cvičení je také vynikající prevencí úrazů pohybového aparátu.
- Díky Pilates si zlepšíte držení těla. To je užitečné nejen pro prevenci bolestí zad, ale také pro hladký chod všech vnitřních orgánů.
- Cvičení pilates zlepšuje tvar těla. Budete posílení svalů v těchto „problémových“ oblastech, jako jsou boky a břicho, vytváří krásnou štíhlou siluetu.
- Ovládáním dechu a správnou polohou těla se naučíte ovládat své pohyby a lépe se cítit.
- Hluboké dýchání, které je základem Pilates, pomáhá zmírnit úzkost, zbavit se deprese a nespavosti.
- Cvičení pilates zlepší vaši flexibilitu a mobilitu kloubů. Budete pracovat na bezpečném zvýšení délky a protažení svalů a zlepšení rozsahu pohybu v kloubech. Tento aspekt nižšího Pilates je jen jóga a protahování.
- Cvičení pilates snižuje krevní tlak a zlepšuje kardiovaskulární systém. Hlubokým dýcháním také zvýšíte kapacitu plic a krevní oběh.
- Na rozdíl od některých jiných fitness programů se Pilates zaměřuje na rozvoj celého těla a nezanedbává žádnou svalovou skupinu. Třídy pomáhají zbavit se svalové nerovnováhy, což zvyšuje efektivitu tréninku a snižuje riziko zranění.
- Výrazně zlepšíte svoji rovnováhu a koordinaci. Každý gymnasta ví, že aby nespadl z kmene, musíte mít silné základní svaly, které aktivně pracovaly během Pilates.
- Pilates je vhodné pro všechny věkové kategorie a pro lidi s různým fyzickým tréninkem, od začátečníků po pokročilé. Je to cvičení s nízkým dopadem, takže je ideální pro lidi s problémy s klouby.
- Podle Josepha Pilates je tato metoda cvičení navržena tak, aby harmonizovala vašeho ducha a mysl, bez negativních emocí. Získáte pozitivní energii na celý den!
- Některé programy jsou vhodné pro kurzy Pilates během těhotenství. To vám pomůže zmírnit bolesti zad, zachovat harmonii tvarů a zvládnout techniku dýchání pro snadnou práci.
Nevýhody Pilates
Pokud mluvíme o nevýhodách, je důležité si to uvědomit pro spalování tuků a hubnutí Pilates není nejúčinnější metoda. Také Pilates vám pomůže rozvíjet vytrvalost a zlepšit fyzický trénink. Ano, toto není nejlepší metoda pro hubnutí a hubnutí, ale Pilates je ideální pro zlepšení zdraví a vytvoření silného a odolného těla.
Cvičení pilates je velmi náročné cvičení, takže pokud se učí nebo negramotný instruktor pravděpodobně povede trénink neúčinný. Je důležité dodržovat správnou techniku cvičení, která vyžadují velkou přesnost a pozornost.
Cvičení pilates je skvělé pro posílení a tonizaci svalů vašeho těla a pro zlepšení flexibility, ale nejedná se o komplexní silový program. Pokud si chcete vyměnit ruce nebo kvalitativně probrat spodní část těla, budete si ji muset doplnit několika dalšími cvičeními.
Pilates doma s Alyonou Mordovinou
Kontraindikace pro Pilates
Ačkoli Pilates a odkazuje na tiché cvičení s nízkým dopadem, ale v některých případech je lepší poradit se s lékařem, než začnete cvičit. To platí zejména:
- těhotná žena;
- lidé, kteří nedávno podstoupili operaci;
- lidé ve věku nad 40 let;
- lidé se srdečními chorobami;
- lidé s akutními chorobami pohybového aparátu;
- lidé s velkou nadváhou nebo obezitou.
Hlavní principy Pilates
Při vývoji svého programu navrhl Joseph Pilates soubor cvičení, ale metodu, která pomáhá harmonizovat mysl, tělo a ducha. Proto je výcvik Pilates neoddělitelný od jeho hlavních principů. Ať už děláte kdekoli, doma nebo v tělocvičně, zásady Pilates vás musí doprovázet po celou dobu výuky. Těchto šest principů je základem pro provádění cvičení Pilates.
- Princip centrování. Silným centrem je Nadace Pilates. Napněte břišní svaly, zatáhněte páteř v jedné přímce, zatáhněte pupek k páteři. Svaly by měly být napjaté během celé výuky a ne uvolněné.
- Princip koncentrace. Během vyučování buďte extrémně sestavení a koncentrovaní. Pokud se soustředíte na cvičení a děláte to s plným nasazením, získáte z každého pohybu maximální užitek.
- Princip kontroly. Každé cvičení v Pilates se provádí s úplnou svalovou kontrolou. Každý pohyb byl při vědomí, práce se provádí izolovaně na cílových svalech.
- Princip přesnosti. Celé vaše tělo by mělo být vyrovnáno a symetricky. Lopatka, ramena a pánev jsou na stejné linii, nic by nemělo narušit symetrii.
- Princip dýchání. Dýchání je nedílnou součástí cvičení Pilates. Použijte průměrné hrudní dýchání, hluboký nádech nosem, výdech ústy. Cvičte v rytmu dechu.
- Princip pohonu. Vyrovnejte a snižte ramena, během cvičení je zatáhněte za uši. Udržujte čepele a pociťujte napětí v páteři.
Pilates pro hubnutí: je to efektivní?
Vysoce výkonný Pilates pro hubnutí - to není nic jiného než marketingový trik. Tento druh fitness není nejúčinnějším nástrojem pro hubnutí. Posuďte sami, hodina pilates v průměru spálí asi 250-300 kcal. Porovnání silových a aerobních cvičení vám pomůže spálit 500–600 kalorií za hodinu studia a intenzivní cvičení ještě více - průměrně 750–850 kalorií. Je zřejmé, že ve srovnání s jinými formami fyzické aktivity není pilates pro hubnutí nejúčinnější metodou.
To ale neznamená, že Pilates nebude k ničemu a neměli byste jej zahrnout do svého fitness plánu. Pokud je vaším cílem zhubnout, spolu se silovým a kardio tréninkem zahrňte do svého rozvrhu pilates alespoň 1–2krát týdně. Také musíte sledovat denní deficit kalorií, aby tělo začalo spotřebovávat tuk na energii.
SPRÁVNÁ VÝŽIVA: jak začít krok za krokem
Jak již bylo zmíněno výše, Pilates je účinný při posilování svalů v oblasti břicha, zad, hýždí a stehen. Díky tomu zlepšíte tvar svého těla a zbavíte se ochabnutí a uvolnění. Čím více svalů v těle, tím vyšší je úroveň metabolismu v klidu, což znamená, že během dne spálíte více kalorií. Toto je další nepřímý argument ve prospěch používání Pilates, ne-li pro hubnutí, abyste si vytvořili štíhlé tělo.
Cvičení pilates může být dobrou volbou pro ty, kteří se dlouho nevenovali fyzickému tréninku. Cvičení se provádí pomalu a pod kontrolou, bez šokových sezení a vysoké zátěže. Můžete tak napínat svaly a postupně se zapojit do sportu, aniž byste poškodili vazy a klouby bez rizika zranění.
Jaký závěr lze vyvodit? Pokud chcete rychle a efektivně zhubnout, Pilates není pro tento účel nejlepší technikou. Ale pokud chcete uzdravit tělo, zlepšit tvar těla a pracovat na dlouhodobé perspektivě, cvičení Pilates by mělo být zahrnuto do vašeho fitness plánu.
15 účinných cvičení od Pilates
Nabízíme vám výběr cvičení od Pilates v sifco. K jejich splnění nebudete potřebovat další vybavení, takže je můžete provádět i doma:
Doporučená četba: Nejlepší 60 cvičení od Pilates v sifco
1. Sto
2. Zdvojené zdvihy nohou
3. Vytáhnutí jedné nohy
4. Loď
5. Gluteální můstek
6. Noha se zvedá na všech čtyřech
7. Noha se zvedne na stranu
8. Zvedáky nohou pro vnitřní stranu stehna
9. Vzestup diamantů nohou
10. Rohlíky na zádech
11. Popruh
12. Zvednutí nohou v bočním prkně
13. Superman
14. Plavání
15. Vzestup rukou a nohou na všech čtyřech
Děkujeme za gifový youtube kanál Live Fit Girl.
10 tipů pro ty, kteří plánují cvičit Pilates
- Pokud plánujete cvičit Pilates s instruktorem, ujistěte se, že trénuje, nebo navštivte zkušební lekci. V této formě kondice je velmi důležitý kompetentní učitel, který bude dodržovat správnou techniku a příslušnou kontrolu.
- Vyberte třídu v souladu s úrovní jejich školení. Pokud právě začínáte, není nutné se účastnit programu pokročilého cvičení Pilates. Chcete-li však posoudit svou úroveň přímo ve třídě. Dokonce i fyzicky zdatní lidé mohou být během provádění specializovaných cvičení Pilates obtížní.
- Pilates může být v domácnosti. Vydáno spousta tréninků na DVD a Youtube se širokou škálou programů pro každou úroveň školení. Je vhodné navštívit alespoň několik školení s instruktorem, abyste se naučili základy, ale pokud nemáte takovou příležitost, můžeme začít dělat Pilates doma. Pro ty, kteří plánují dělat Pilates na hubnutí doma, nezapomeňte si prohlédnout náš výběr: Top 10 video Pilates z problémových oblastí.
- Když děláte Pilates doma, je lepší zvolit video ve známém jazyce. Během výcviku instruktoři často vyjadřují důležité nuance správné techniky cvičení, které se během běžného sledování videa nezachytí.
- Po celou dobu výuky buďte velmi shromážděni a koncentrovaní. Nezapomeňte na základní principy Pilates, musíte je dodržovat každou sekundu.
- Pilates je důležité pro kvalitu cvičení, nikoli pro kvantitu. Každý váš pohyb musí být naprosto technický. Cviky mohou vypadat velmi jednoduše, ale vyžadují vysokou přesnost a kontrolu. Pokud jste unavení, odpočiňte si, ale nezanedbávejte správnou techniku.
- Pamatujte, že Pilates není vytvořen pro hubnutí a pro zlepšení zdraví. Pokud je pro vás prioritou zhubnout, je nejlepší zvolit silové a aerobní cvičení a cvičení Pilates trvá 1-2 dny v týdnu.
- Ale abyste získali maximální užitek z Pilates, měli byste ho užívat alespoň 3-4krát týdně. Po 10-15 sezeních si všimnete zlepšeného držení těla, zvýšené svalové síly, silnějšího cvičení a svobody pohybu.
- Nemyslete si, že Pilates je velmi snadná a přístupná forma fitness. Ano, je to malý dopad a mírný trénink, vyžadují však vaši plnou pozornost a soustředění.
- Pilates se v zásadě provádí s váhou jeho vlastního těla bez dalšího vybavení. Existuje ale program využívající fitball, fitness gumičky, gumičku. Popularitu si získává také použití reformátoru, který nabízí speciální simulátor válcování pro Pilates:
Pilates nebo jóga?
Jednou z nejviditelnějších podobností mezi Pilates a jógou je to, že obě tyto fitness disciplíny jsou zaměřeny na harmonizaci těla a mysli. V józe byl tento záměr vyjádřen otevřenější a v Pilates bezdůvodně nemůže dodržovat jeho základní principy. Rozdíl mezi nimi spočívá v míře pozornosti a účasti mysli během hodiny.
Pilates je částečně inspirován praktikami jógy, ale liší se v jednom klíčovém faktoru. Jóga se skládá ze série statických póz (ásan), zatímco Pilates je založen na dynamických a nestabilních pohybech, které dodávají další odpor a pomáhají pracovat svaly.
Pilates se více zaměřuje na posilování svalů těla a na formování správné fyziologie pohybu, který se používá v každodenním životě. Jóga se více zaměřuje na protahování a flexibilitu a rozšiřování vědomí pohybem.
Pokud chcete napnout svaly a zlepšit kontakt se svým tělem, zvýšit flexibilitu a zbavit se bolesti zad, například programy Pilates, které jste určitě ukázali. Dělejte pilates alespoň 1–2krát týdně a vaše tělo vám poděkuje!
Přečtěte si také o dalším skupinovém tréninku:
- Cardio Barre: účinnost při hubnutí + cvičení a videa
- Funkční trénink: funkce a cvičení
- Crossfit: výhody a poškození + kruhový trénink
Zeštíhlení, žaludek, záda a pas