„Můj lékař říká, že bych měl vypít litr kravského mléka denně; moji rodiče jsou přesvědčeni, že dělám něco škodlivého, a dokonce začínám pochybovat, že je s mou výživou vše v pořádku. I ten nejzarytější a nejzkušenější zastánce rostlinné stravy může v těhotenství zažít pochybnosti. Ostatně na její jídelníček se ptají takzvaní odborníci všichni.
Ve skutečnosti je dost snadné dodržovat veganskou stravu během těhotenství, pokud existují potraviny, které splňují vaše potřeby a potřeby vašeho dítěte. Řada studií provedených ve vesnické komunitě, kde je veganská výživa součástí společensky odpovědného životního stylu, ukázala, že vegani mohou mít zdravá těhotenství a zdravé děti. Zde je několik věcí, které stojí za to zvážit samostatně.
Zvýšení tělesné hmotnosti
To, kolik kilo během těhotenství přiberete, má významný vliv na velikost a zdraví vašeho miminka při narození. Pokud jste měla před těhotenstvím podváhu, měla byste se pokusit přibrat 28-40 liber. Žena s průměrnou hmotností by se měla snažit o 25-35 liber na váze a ženy s nadváhou by se neměly snažit získat více než 15-25 liber. Mladá matka může potřebovat přibrat 30-45 liber.
Mnoho veganek je hubených a na začátku těhotenství přibírají velmi pomalu. Pokud je to váš případ, musíte jíst více jídla. Možná vám častá jídla nebo vysoce kalorická jídla pomohou zlepšit se. Pro mnohé je jednodušší více nejíst, ale pít. Například sójové smoothie – sójové mléko se smíchá s ovocem a tofu nebo sójovým jogurtem – večer po dobu několika týdnů, kdy je přibírání na váze pomalé.
Mezi další koncentrované zdroje kalorií patří ořechy a ořechová másla, sušené ovoce a luštěniny. Měli byste se snažit získat asi 340 kalorií navíc denně ve druhém a 450 kalorií navíc denně ve třetím trimestru těhotenství. Pokud se vám a vašemu lékaři zdá váš váhový přírůstek příliš vysoký, přehodnoťte druhy jídla, které jíte. Jednoduchým nahrazením sladkostí a tučných jídel ovocem, zeleninou, obilovinami a luštěninami můžete dosáhnout mírnějšího přibírání na váze. Denní cvičení doporučené vaším poskytovatelem zdravotní péče může také pomoci.
Protein
Pravděpodobně uslyšíte spoustu otázek o tom, zda přijímáte dostatek bílkovin. Pokud je vaše strava dostatečně pestrá a obsahuje dobré zdroje bílkovin, jako jsou sójové produkty, fazole a obiloviny, a přibíráte na váze, můžete si odpočinout a nestarat se o dostatek bílkovin. Mnoho žen získává více bílkovin tím, že jedí více potravin, které běžně jedí. Například můžete přidat 25 gramů bílkovin do své běžné stravy tím, že sníte 2 velké bagety nebo 1-1/2 šálku čočky nebo tofu a zároveň vypijete 3-1/2 šálku sójového mléka.
Vápník a vitamín D
Vegani také dostávají spoustu otázek ohledně vápníku. Vápník i vitamín D jsou nezbytné pro vývoj kostí a zubů dítěte. Existují určité důkazy, že těhotné ženy se přizpůsobují nízkému obsahu vápníku ve stravě a zvýšeným požadavkům tím, že zvyšují absorpci vápníku a snižují ztráty vápníku. Toto je jistě samostatná studie, ale tento princip lze rozšířit i na vegany, jejichž strava může mít nízký obsah vápníku. Současné doporučení je však 1300 mg vápníku denně pro ženy do 19 let a 1000 mg pro ženy ve věku 19 až 50 let. Těhotné veganky by měly vyvinout zvláštní úsilí, aby snědly 8 nebo více porcí potravin bohatých na vápník denně.
Těhotné ženy, které jsou pravidelně vystavovány slunečnímu záření, nepotřebují žádný další vitamin D. Pokud je však sluneční záření nedostatečné, je třeba užívat 15 mikrogramů vitaminu D denně. Vitamin D by měl být používán pouze se souhlasem vašeho lékaře, protože vysoké dávky tohoto vitaminu mohou být toxické. Obohacené potraviny jsou dalším způsobem, jak uspokojit vaše potřeby vitamínu D.
technické vybavení
Anémie z nedostatku železa není v těhotenství neobvyklá jak u vegetariánek, tak u žen bez vegetariánství. Potřeba železa se během těhotenství výrazně zvyšuje v důsledku zvýšeného zásobení matky krví a kvůli krvi produkované dítětem. Doplňky železa ve druhém a třetím trimestru se obecně doporučují spolu s potravinami bohatými na železo. V případě anémie mohou být potřebné doplňky železa. Doplňky železa by se neměly užívat s doplňky vápníku, ale měly by se užívat mezi jídly, aby se maximalizovala vstřebatelnost. I když se používají doplňky železa, těhotné veganky by měly denně konzumovat potraviny bohaté na železo, jako jsou celozrnné pečivo, sušené fazole, tofu a zelená listová zelenina.
Vitamin B12
Pravidelný příjem vitamínu B12 z doplňků nebo obohacených potravin se doporučuje všem těhotným vegankám. Vitamin B12 hraje důležitou roli ve vývoji plodu.
Kyselina listová
Kyselina listová je známá svou souvislostí s vrozenou vadou nazývanou defekt neurální trubice. Studie ukázaly, že ženy, jejichž děti se narodily s touto vadou, dostávaly málo kyseliny listové a měly nižší hladiny folátu v krvi než jiné ženy. Kyselina listová je nezbytná v časném těhotenství (než žena zjistí, že je těhotná) pro normální vývoj neurální trubice.
Mnoho veganských potravin, včetně obohaceného chleba, těstovin, sušených fazolí, zelené listové zeleniny a pomerančové šťávy, je dobrým zdrojem kyseliny listové. Veganská strava je obecně bohatá na kyselinu listovou, ale aby bylo jejich nenarozené dítě v bezpečí, ženy, které chtějí otěhotnět, by měly užívat doplňky stravy nebo používat obohacené potraviny, které poskytují 400 mikrogramů kyseliny listové denně. Kyselina dokosahexaenová (DHA)
DHA je mastná kyselina, která se většinou nachází v tučných rybách. Hraje důležitou roli ve vývoji mozku a sítnice. Kyselina linolenová se nachází ve lněném semínku, lněném oleji, řepkovém oleji, vlašských ořechách a sójových bobech. Jezte tyto potraviny pravidelně a vyhýbejte se potravinám obsahujícím trans-tuky. Některé ženy se rozhodnou používat veganské doplňky DHA odvozené z mikrořas.
Jód
Těhotné veganky, které používají sůl, by měly u stolu a při přípravě jídla používat jodizovanou sůl. American Thyroid Association doporučuje, aby těhotné ženy žijící ve Spojených státech a Kanadě užívaly vitamíny obsahující 150 mikrogramů jódu denně.
Všechny tyto tipy na optimalizaci rostlinné stravy zní skvěle pro mnoho těhotných žen. Jaké překážky mohou nastat při dodržování zdravé vegetariánské stravy?
Nevolnost a zvracení
Ranní nevolnosti trápí mnoho těhotných žen a výjimkou nejsou ani veganky. Mnoho žen je znechuceno potravinami, které tvoří většinu jejich jídelníčku, jako jsou saláty, sušené fazole a sójové mléko. Tato averze je extrémně častá během raného těhotenství a předpokládá se, že souvisí se zvýšeným čichem a hormonálními změnami.
Ve druhém trimestru musíte zkonzumovat přibližně o 340 kalorií denně více a ve třetím trimestru o 450 kalorií denně více než před těhotenstvím. Tyto svačiny mohou poskytnout některé z kalorií navíc, které jsou během těhotenství potřeba: rozinkový muffin, jablečný džus, čerstvá zelenina a ovoce, muffiny a bagely, sójový jogurt, perníčky, rýžový nákyp, ořechy a sušené ovoce, pizza, hrachové placičky.
Pokud to chutná, snězte to! Snažte se jíst potraviny s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů. Tráví rychleji a zůstávají v žaludku kratší dobu, což způsobuje menší nevolnost.
Jezte často. Někdy nevolnost přichází z hladu.
Vyhněte se potravinám, které mají silný zápach. Někdy jsou studená jídla lépe tolerována, protože nevoní tak silně. Někdo vaří a vy se necítíte dobře s doprovodnými pachy, pokud možno odejděte z domu při vaření. Pokud nemůžete jíst pevnou stravu, nezapomeňte pít džus, vodu, sójové mléko nebo polévku miso. Snažte se jíst vše, co můžete.
Pokud do 24 hodin nemůžete vypít žádnou tekutinu, kontaktujte svého lékaře.
Nedostatek času
Ať už pracujete na plný úvazek mimo dům nebo doma, myšlenka na přípravu složitých jídel a svačin bude pravděpodobně únavná. Jídlo nemusí být únavné. Jídla mohou být jednoduchá, jako kaše s ovocem a sójovým mlékem, arašídové máslo s krekry nebo pečený brambor se salátem.
Používejte hotové potraviny, jako jsou konzervované fazole, předem nakrájená zelenina a mražené svačiny, abyste zkrátili dobu vaření. Používejte také tlakové hrnce a kráječe zeleniny, abyste si usnadnili život. Prolistujte si vegetariánské kuchařky pro rychlé a snadné recepty.
Váš doktor
Zatímco lékaři, porodní asistentky a zdravotní sestry mohou být o výživě poměrně dobře informováni, mnoho z nich nezná vegetariánské a zvláště veganské způsoby stravování. Váš poskytovatel zdravotní péče se může začít ptát na spoustu otázek o tom, co jíte a zda skutečně dokážete uspokojit své potřeby. Dívejte se na to jako na příležitost naučit někoho základům vegetariánství. Zkuste některé aspekty výživy probrat se svým lékařem. Zaznamenávejte si několik dní, co jíte, pomůže to ujistit svého lékaře, že děláte vše správně, nebo upozornit na oblasti, které potřebují zlepšení.
Máte-li konkrétní obavy nebo dotazy, můžete se poradit s odborníkem na výživu, který má zkušenosti s vegetariány. Pamatujte, že během této vzrušující doby může řada vegetariánských jídel uspokojit vaše potřeby i potřeby vašeho dítěte.
Je také důležité myslet na nebezpečí alkoholu a kouření. Umírněná, ale i neustálá konzumace alkoholu v těhotenství může ovlivnit psychický i fyzický vývoj dítěte. Ženy by se měly v těhotenství vyhýbat alkoholu. Kouření je spojováno s nízkou porodní hmotností, která zvyšuje pravděpodobnost různých zdravotních problémů. Během těhotenství je také třeba se vyvarovat kouření.