Prenatální jóga je sport pro těhotné ženy přizpůsobený těhotenství. Jste těhotná, pozornější ke svým pocitům, s novou pozorností na to, co ve vás žije. Nyní je nejlepší čas pustit se do jógy. Chcete -li žít těchto 9 měsíců dobře, objevte 6 snadných a jemných poloh jógy, které mohou těhotné ženy cvičit doma.

Výhody jógy během těhotenství jsou četné:

• vyhnout se nebo zmírnit nevolnost, bolesti zad, těhotenský ischias, těžké nohy;
• lepší nervová rovnováha: žijte dobře své těhotenství psychologicky;
• posílení vazby matka / dítě;
• jemné uvolnění svalů a kloubů;
• vyhnout se bolestem zad s rostoucí hmotností dítěte;
• vyhnout se gestační cukrovce;
• zlepšené dýchání: lepší okysličení těla a dítěte;
• zlepšení krevního oběhu;
• zlepšení oběhu energií v těle, které zahání únavu;
• povědomí o vašem těle: přizpůsobte se změnám těla během 9 měsíců těhotenství;
• otevření a uvolnění pánve;
• zavlažování perinea: usnadňuje průchod dítěte a vyhýbá se epiziotomii;
• regulovaná kontraktilita dělohy: snižuje bolest při kontrakcích;
• dobití energií při porodu;
• připravit se na porod: řízení dechu, mentální síla, zaklonění pánve, aby se usnadnil sestup dítěte a otevření děložního čípku;
• lepší sebepoznání z fyzického a psychologického hlediska;
• rychle získat linii a ploché břicho;
• projít fází baby blues klidněji;

Trik:

Chcete -li snadněji cvičit následující polohy prenatální jógy, vezměte si diktafon ze smartphonu. Při registraci si přečtěte pokyny pro umístění držení těla. Poté můžete cvičit a poslouchat pokyny. Jste svým vlastním trenérem.

Povědomí o těle a internalizace

Tento postoj jógy pro těhotné zvyšuje objem hrudníku po stranách a umožňuje dýchání na úrovni žeber, což jej podporuje ve třetím trimestru těhotenství.

Nezapomeňte synchronizovat pohyb s dechem. Tiše dýchej. Nenuťte to, poslouchejte své tělo.

Chcete-li začít, věnujte trochu času internalizaci, když sedíte se zkříženýma nohama, na židli nebo vleže na zádech, abyste se připravili na toto cvičení jógy pro těhotenství.

1. Lehněte si na záda;
2. Při výdechu přirozeně uvolněte spodní část zad na podlahu. Nepokoušejte se jej stlačit dolů, aby byly zachovány přirozené křivky vaší páteře;
3. Během celého držení těla uvolněte svaly obličeje a uvolněte zuby;
4. S každým nádechem se trochu uvolněte;
5. Nadechněte se a natáhněte pravou paži za hlavu, aniž byste vyklenuli spodní část zad;
6. Vyfoukněte ústa, uvolněte;
7. Nadechněte se a znovu natáhněte ruku;
8. Vydechněte a vraťte ruku zpět na bok;
9. Opakujte sekvenci s levou paží;
10. Položte ruce na břicho;
11. Odpočinout si.

Cvičte 3 až 5krát na každou stranu podle toho, jak se cítíte.

Postoj jógy pro těhotné ženy: uvolněte nohy, zlepšete krevní oběh.

Během pohybu dobře uvolněte záda, nekřivte záda. Postavte se pevně na nohy. Synchronizujte své pohyby s dechem.

1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla položte na podlahu;
2. Zhluboka se nadechněte a zvedněte pravou nohu ke stropu, chodidlo nad kyčle;
3. Vyfoukněte ústa a tlačte pravou patu nahoru;
4. Zhluboka se nadechněte, držte nohu ve vzduchu;
5. Vydechněte, položte nohu jemně na zem, stále bez vyklenutí dolní části zad;
6. Opakujte s levou nohou;
7. Položte ruce na bříško a navažte kontakt s dítětem.

Cvičte 3–5krát na každou stranu pomalými a hlubokými nádechy.

Otevírání pánve a pružnost boků

Relaxační postoj pro nohy. Abyste se vyhnuli tahání za spodní část zad, vezměte si 2 popruhy, 2 fitness pásky nebo 2 popruhy.

Nenuťte se, poslouchejte své pocity. Neblokujte dýchání.

1. Lehněte si na záda;
2. položte si šátky nebo gumičky pod nohy a rukama uchopte jejich konce. Pravá ruka pro pravou nohu, levá ruka pro levou nohu.
3. Zvedněte obě nohy nahoru, stále držíte šátky;
4. Zhluboka se nadechnout,
5. Vydechněte, roztáhněte nohy natažené, chodidla v závěsech sestupují jemně do stran, ruce se od sebe vzdalují, paže se pohybují od sebe po chodidlech.
6. Cítit úseky v adduktorech a otevření pánve;
7. Zhluboka se nadechnout,
8. Vydechněte, sevřete nohy nebo je pokrčte a kolena přitáhněte k hrudníku, abyste natáhli spodní část zad.
9. Pozastavte s rukama po stranách nebo rukama na břiše, abyste cítili reakci dítěte.

Opakujte 3-5krát v závislosti na vašich potřebách.

„Malý pozdrav slunci“ pro nastávající matku: uvolňuje, ulevuje zádům, zahání únavu a obnovuje energii.

Tato sekvence zmírňuje skoliózu, kyfózu a lordózu. Je dynamický a jemný zároveň. Pohyb sleduje dech. Inspirace / pohyb, výdech / pohyb.

1. Položte se na kolena, uvolněné kopy, natažené kotníky;
2. Vyrovnejte hlavu, ramena, boky a kolena;
3. Podívejte se na horizont;
4. Zhluboka se nadechněte, zvedněte ruce nahoru, ne dozadu;
5. Použijte nohy mírným tlačením hýždí dopředu;
6. Rána na všechny čtyři;
7. Nadechněte se a poté vydechněte, zaoblete záda, aniž byste tlačili na ruce. Pokud je dítě příliš nízké, dobře zakulaťte spodní část zad, pokud ho chcete vychovat. Představte si, jak se kočka protahuje;
8. Poté vdechněte, narovnejte hlavu, vraťte se do výchozí polohy;
9. Vyfoukněte, pojďte pejska vzhůru nohama, opřete se o ruce, zvedněte hýždě vzhůru, natáhněte ruce a záda a přitom tlačte na ruce, přeneste váhu těla na nohy;
10. Vdechněte držení těla;
11. Odfoukněte všechny čtyři;
12. Umístěte se do polohy dítěte (čelo na podlaze, podpatky na hýždích, kolena od sebe, paže po stranách, ruce směrem k nohám. Pokud je to v pořádku, můžete si mezi hýždě a lýtka vložit podložku. vaše kolena;
13. Uvolněte se, zhluboka se nadechněte.

Postoj jógy během těhotenství k jemnému tónování stehen, hýždí a perinea.

Cvičte uvolněně s dechem a pociťte zkroucení a odvíjení páteře a také masáž zad, kterou tato sekvence poskytuje. Nezvedejte hýždě příliš vysoko, chraňte spodní část zad.

Těhotenská jóga: póza napůl mostu

1. Lehněte si na záda, opřete se o lopatky, ramena sklopte k zemi, bradu zastrčte;
2. Zhluboka se nadechněte;
3. S nádechem zvedněte hýždě z ocasní kosti a pomocí nohou, ramen a paží se opřete. Zvedněte obratle ze země jeden po druhém, počínaje kostrčí;
4. Vydechujte a opírejte obratle páteře o zem, jeden po druhém shora dolů, až k křížové kosti (plochá kost v horní části hýždí). Hýždě sestupují.

Cvičte tak dlouho, jak chcete podle toho, jak se cítíš. Při zvedání hýždí zkuste zůstat 1 až 3 dechové cykly (nádech + výdech). S výdechem se vždy vraťte dolů.

Chcete -li si uvolnit polohu, udělejte si čas, abyste se dostali do pohodlné polohy.

6 poloh jógy pro relaxaci během těhotenství

1. vleže na zádech, kolena pokrčená, paže po stranách;
2. ležící na zádech, polštář pod stehny a koleny;
3. ležící na boku ve fetální poloze s těhotenským polštářem pod břichem a pod stehnem;
4. držení dítěte: kolena od sebe, hýždě na patách, paže po stranách, čelo opřené o zem nebo o polštáře;
5. Držení skládaného listu. Čelo je ve stejné pozici jako držení dítěte, čelo je umístěno nad vašimi body nad sebou. Tento postoj je ideální pro okamžik společenství s dítětem;
6. vleže na zádech, kolena pokrčená od sebe na zemi, spodní část chodidel u sebe, nohy roztažené jako motýl, ruce zkřížené pod hlavou. Tento postoj působí na močové cesty a předchází křečovým žilám. Díky tomu je porod méně bolestivý díky uvolnění a změkčení pánve.

Malá rada pro relaxaci těhotné ženy

• Nezapomeňte se zakrýt;
• Ležící na zádech můžete použít polštáře pod každým stehnem a kolenem k lepší relaxaci. Těhotenský polštář je vítán.
• Pokud cítíte, jak se vaše dítě hýbe, využijte tento okamžik k přítomnosti a vnímejte každý jeho pohyb;
• Pokud dáváte přednost sezení se zkříženýma nohama nebo na židli, opřete se zády o opěradlo židle nebo o zeď, abyste se vyhnuli napětí a únavě.

Relaxace je cílem jógy. bez napětí nebo napětí. Napětí těla a mysli brání volnému toku života a energií. Dítě v děloze je neuvěřitelně citlivé na vaše napětí. Má tuto schopnost relaxovat současně s vámi. Každý den si udělejte čas na odpočinek díky cvičení prenatální jógy.