Zde je několik tipů, které podporují spánek. Výše uvedeným rizikovým faktorům je třeba se co nejvíce vyhnout.

Získejte 20 až 30 minut cvičení denně

- Lidé, kteří pravidelně, i mírně cvičí, spí lépe než ostatní. Studie ze Stanfordské univerzity (Kalifornie) ukázala, že dospělí ve věku 50 až 76 let se středně těžkou nespavostí by mohli zlepšit kvalitu svého spánku pravidelným cvičením intenzivní cvičení průměr⁴. Aktivní subjekty usnuly dvakrát rychleji než sedavé subjekty a spaly o 2 hodiny více za noc.

- Mnoho lidí však spí méně dobře, pokud cvičí energicky méně než 2 až 3 hodiny před spaním.

Uspořádejte ložnici, abyste podpořili spánek

- Spát na a dobrá matrace a v temná místnost pomáhá spát.

- Ve městě můžete použít záclony nebo žaluzie k odříznutí vnějších paprsků světla, ať jsou jakkoli slabé (například z pouličního osvětlení). Světlo působí přímo na hypofýzu, žlázu, která má zásadní vliv na tělesné hodiny. Příliš světlá nebo příliš tmavá místnost zhoršuje proces bdění.

- V případě potřeby zvuky prostředí uspořádáním ložnic v nejtišších místnostech domu nebo odhlučněním stěn, stropů a podlah. Můžete také jednoduše použít špunty do uší.

- Někteří lidé spí lépe, když je v pozadí lehký a konstantní hluk (jako u ventilátoru), který zakrývá hlasitější zvuky přicházející zvenčí.

- Doporučuje se zajistit, aby v noci teplota ložnice je mírně pod denní teplotou a také dobře větrat místnost. Obecně doporučujeme teplotu kolem 18 ° C.

Věnujte pozornost večernímu jídlu

- Jezte pravidelně.

- Vyhněte se jídlu pozdě v noci, protože trávení vám nedává spát. Tato rada se stává důležitější s věkem, protože trávení probíhá pomaleji.

- Při večeři jezte lehké, mírně kořeněné jídlo, které podporuje spánek. Chcete -li to kompenzovat, dejte si větší snídani a večeři. Bohaté večeře pomáhají fragmentovat spánek, zvláště pokud jsou dobře napojené.

- Večeře bohatá na sacharidy a s nízkým obsahem bílkovin přispívá k dobrému spánku tím, že stimuluje produkci 2 hormonů zapojených do spánku: melatoninu a serotoninu.

Podívejte se na rady odbornice na výživu Hélène Baribeau: Nespavost a dieta v 7 otázkách.

Vyhněte se konzumaci stimulantů

- Během několika hodin před spaním se vyhněte konzumaci stimulantů, jako je káva, čaj, čokoláda, nikotin nebo coly. Obecně se doporučuje nepřijímat více než 2 nebo 3 šálky kávy denně. I když pijí jen jednu kávu několik hodin před spaním, někteří lidé jsou na to velmi citliví kofein, nebude moci zavřít oko noci.

- Sledujte štítky farmaceutický průmysl spotřebováno. Podívejte se na stimulanty, jako je pseudoefedrin. V případě pochybností se poraďte se svým lékárníkem.

Odpočiňte si před spaním

- Některé rutiny relaxace vám může pomoci usnout. Relaxace těla a mysli usnadňuje sklouznutí do náruče Morfea.

- V hodinách před spaním se zaměřte na klidné činnosti, které vyžadují málo energie: procházka na čerstvém vzduchu, několik poloh jógy, malé čtení nebo relaxace, koupel, masáž, meditace atd.

- Krásná hudba, inspirativní čtení nebo povznášející obrázky jsou lepší než zpravodaj nebo násilný film.

Usilujte o pravidelnost

- Zkusit vstávat přibližně ve stejnou dobu každé ráno, dokonce i ve dnech volna. To pomáhá regulovat biologické hodiny a usnadňuje večer usínání.

Další podrobnosti o všem, co souvisí se spánkem, najdete v našem velkém souboru Spali jste dobře?

Podcast PasseportSanté.net nabízí meditace, relaxace, relaxace a vizualizace, které si můžete zdarma stáhnout kliknutím na Meditovat a mnoho dalšího.