Obsah
Pokud od tréninku očekáváte maximální efekt, pak se bez rozcvičky neobejdete. Začnete jeho provádění ignorovat – a vaše tělo nebude na hodiny dostatečně připraveno.
Sednete za volant auta, nastartujete a hned chcete zrychlit na 200 km/h. Jak to ovlivní mechaniku? Jak to ovlivní celkový stav vozidla? Toto je metafora pro trénink bez rozcvičky. Pojďme se podívat na to, proč je třeba před tréninkem rozcvičku a jak to působí na tělo jako celek.
Vše, co potřebujete vědět o zahřátí před tréninkem
Naše tělo má určitou míru bezpečí. Dříve nebo později všichni začneme stárnout. Fitness nebo sport prostě pomáhají udržet tělo co nejdéle mladistvé. Zahřátí před tréninkem je právě potřeba, aby se předešlo bolestem kloubů, výronům, problémům kardiovaskulárního systému.
Hlavní pravidlo: začněte cvičení zahřátím. Před zahájením tréninku je naše tělo v klidu. Rozcvička slouží jako „zahřátí“ všech svalů.
Jaká je funkce rozcvičky?
- Před cvičením zahřejte klouby a šlachy.
- Svaly rány jsou pružnější než nezahřáté. To znamená, že výkonové schopnosti budou vyšší.
- Snížené riziko zranění a podvrtnutí.
- Obohacení těla kyslíkem.
- Zrychlení metabolismu a krevního oběhu.
- Adrenalin, který vám pomůže vyrovnat se s fyzickým stresem.
- Zlepšená koordinace a pozornost.
- Příprava kardiovaskulárního systému.
- Snížení úrovně stresu pro tělo před hlavním tréninkem.
Správné zahřátí tedy pomáhá tělu naladit se na trénink. V psychologickém a fyziologickém smyslu. A budete moci provádět lepší trénink, což se projeví na výsledku.
A pokud budete trénovat bez rozcvičky, jaké to bude mít následky?
Podívejme se na příklad. Představte si kus hovězího masa na kosti, který jste právě vytáhli z mrazáku. Snadno se zlomí a těžko se ohýbá. Nyní si představte to samé, ale při pokojové teplotě. Hůře se láme a samotné maso se stalo pružnějším.
- Při zahřívání postupně stoupá tělesná teplota a zrychluje se krevní oběh. Obrazně – vytáhnete maso z lednice.
- Trénink bez rozcvičky vede ke snížení pohyblivosti kloubů, zánětům a deformacím.
- Nedostatek rozcvičení škodí i vazivovému aparátu (to, co spojuje svaly a klouby). Bez zahřátí se velmi snadno poraní.
Pamatujte: bez rozcvičky je vysoké riziko poranění kloubů, mdloby nebo problémů s krevním tlakem. Neposlouchejte proto přátele, kteří jsou zasnoubení bez rozcvičky.
Jsou nějaké rozdíly mezi rozcvičkou před silovým a aerobním tréninkem?
Vlastně žádný. Před třídami v tělocvičně nebo doma je zapotřebí dynamické zahřátí. Před silovým nebo kardio tréninkem. Jediné, co je třeba zvážit, jsou nejaktivnější svalové skupiny v tréninku.
Řekněme, že plánujete jízdu na 10 km kole, v takovém případě byste měli dělat více zahřívacích cviků na lýtka a stehenní svaly. Důležité je ale „prohřát“ celé tělo.
Předtréninkový zahřívací program
Zvažte strukturu univerzálního zahřívání. Pojďme si vysvětlit, k čemu každá položka slouží. Při trvání 1-2 minut není možné úplně zahřát svaly vazy, zvýšit teplotu a zrychlit krevní oběh. Proto by univerzální doba zahřívání měla být v rozmezí 5-10 minut.
Pro dýchací systém a oběh:
- 1-2 minuty kardio cvičení.
Pro elasticitu vazů:
- 1-2 minuty společných cvičení.
- 2-3 minuty cvičení na protažení svalů.
Regenerace před hlavním tréninkem:
- 0.5-1 minuta na zotavení.
Hlavním znakem dobré rozcvičky je to, že jste po ní plní energie, veselí a chcete se pustit do hlavního tréninku. Pocit tepla a pocení. Nezaměňujte zahřívání a ochlazování. Ten by měl probíhat ve statické poloze a v pomalém tempu. Má opačný význam – obnovit dýchání a celkovou kondici po tréninku.
Co si musíte zapamatovat: každý trénink začíná zahřátím. Pamatujte si to a udělejte to.