Obsah
Crossover je simulátor izolující energii a umožňuje trénovat svaly hrudníku, ramenního pletence, zad a lisu, přičemž zátěž je rozložena pouze na potřebné cílové svaly.
Díky aktivnímu rozvoji fitness průmyslu se na trhu sportovního zboží objevilo mnoho zajímavých novinek. A nejoblíbenější v „rodině“ vybavení pro tělocvičny jsou crossovery – multifunkční simulátory zátěžových bloků. Jsou určeny k provádění izolačních cvičení a jsou vhodné pro posilování všech svalových skupin. A protože crossover umožňuje provádět komplexní silový trénink na místě, často se mu říká tělocvična v tělocvičně.
Konstrukce crossoveru je založena na dvou rámech montovaných do racku spojených příčkou. Každý rám je vybaven zátěžovým blokem upevněným na lankách se zásobou závaží. Při práci na simulátoru se trakční bloky pohybují po určitých trajektoriích. V tomto případě může uživatel táhnout rukojeti v různých směrech a cvičit svaly v požadovaném úhlu. Crossover je jedinečný v tom, že umožňuje provádět izolační cvičení zaměřená na úlevu. Tato cvičení nepokrývají několik kloubů a svalových skupin najednou, ale působí na určitou skupinu izolovaně.
Důležité! Crossover lze využít k rehabilitaci osob se zraněními a problémy pohybového aparátu. Viz také: Jak rozvíjet fyzickou sílu?
Výhody crossoverových trenažérů
Modely Weight-Block jsou vhodné pro muže i ženy a jsou ceněny pro:
- Snadné ovládání – nejsou v nich žádné složité uzly a pracovní hmotnost se reguluje pohybem páky, která fixuje trakční bloky.
- Pohodlí – Na rozdíl od volných vah, kde zvedák nemá žádnou skutečnou podporu, crossover trénink usnadňuje udržení správné polohy těla a rovnováhy.
- Všestrannost – mohou na nich cvičit profesionální sportovci i začátečníci.
- Variabilita – na crossoveru můžete provádět velké množství cviků v různých obměnách, takže cvičení rozhodně nebude jednotvárné.
- Maximální bezpečnost – všechny prvky simulátoru jsou bezpečně upevněny a břemena jsou mimo uživatele.
- Multifunkčnost – při tréninku procvičíte zádové a prsní svaly, ramenní pletenec, paže, boky, hýždě, břišní svaly. Současně, bez ohledu na zvolené cvičení, je zbytek pumpován současně s cílovým svalem, což činí trénink komplexním.
Pravidla crossoverového tréninku
Instruktoři posilovny doporučují provést crossover cvičení ihned po zahřátí, protože silové cviky vyžadují k provedení hodně energie. Pokud jde o pravidla pro práci na simulátoru, existuje několik z nich:
- zátěž musí být zvolena v závislosti na fyzické kondici a trénovanosti uživatele;
- během cvičení by záda měla být rovná a při výdechu musíte pohybovat rukojeťmi při tahu;
- Svaly horní a dolní části těla je lepší trénovat ne v rámci jednoho sezení, ale každý druhý den – tento přístup zabrání přetěžování těla.
Poradenství instruktora fitness. Intenzitu tréninku na crossoveru lze změnit dvěma způsoby – zvýšením (snížením) počtu opakování nebo úpravou hmotnosti zátěže. Viz také: Naučte se zatahovat na hrazdě!
Aktuální cvičení na crossover simulátoru
Mezi nejdůležitější cvičení prováděná na crossover simulátoru:
Pro horní část těla:
- Zmenšení rukou – umožňuje procvičit prsní svaly a vytvořit krásný reliéf. Provádí se s rovnými zády oběma rukama současně, které jsou před vámi snížené tak, aby se lokty nedotýkaly trupu.
- Flexe a extenze paží (je alternativou ke cvičení s činkami nebo činkou) – procvičuje biceps a triceps. Chcete-li trénovat biceps, rukojeti by měly být spojeny se spodním trakčním blokem a tricepsy se procvičují s rovnou rukojetí v pohybech nahoru nebo dolů.
- „Dřevorubec“ je účinné cvičení na posílení břišních svalů. Provádí se v každém směru zvlášť a přítlak se provádí dvěma rukama na jednu rukojeť.
Pro spodní část těla:
- Dřepy z bloku nižší váhy – poskytují maximální zatížení hýžďových svalů bez negativního dopadu na kolena. A svaly boků, zad a břišních svalů jsou propracovány jako bonus.
- Švihy nohou (zpět a do strany) – prováděné pod zátěží s každou nohou v pořadí, umožňují napumpovat hýžďové svaly.
Crossover je dokonalý posilovací stroj typu vše v jednom. A aby nedošlo ke zranění a přetížení, je lepší s ním začít pracovat pod vedením instruktora. Viz také: Co je crossový trénink ve fitness?
Technika provádění cvičení na crossover simulátoru
Crossover je silový izolační stroj a umožňuje trénovat svaly hrudníku, ramenního pletence, zad a lisu, přičemž zátěž je rozložena pouze na nezbytné cílové svaly. Simulátor se skládá ze dvou rámů závaží spojených propojkou. Kabely a rukojeti jsou nataženy k závažím a při použití simulátoru musíte tahat kabely s potřebnou hmotností.
Hlavním cvičením prováděným pomocí crossoveru je redukce rukou. Provedením v různých variantách můžete zdůraznit zatížení různých částí prsních svalů. Na pracovní hmotnosti vlastně nezáleží: mnohem důležitější je cítit natažení a stažení prsních svalů. Viz také: Proč potřebujete trénink svalové hypertrofie?
Technika provádění cvičení na spodních blocích:
- nastavte váhu, vezměte rukojeti, postavte se do středu simulátoru a položte nohy na stejnou čáru;
- tlačte hrudník dopředu a nahoru, vezměte ramena dozadu.
- při nádechu zvedněte ruce a spojte je;
- nezatěžujte biceps, pokud chcete, aby zátěž byla pouze na hrudi;
- na vrcholu si udělejte krátkou přestávku;
- při nádechu spusťte paže dolů a udržujte výchylku v hrudní páteři.
Technika provádění cvičení na horních blocích:
- nastavte váhu, vezměte rukojeti, postavte se do středu simulátoru a položte nohy na stejnou čáru;
- ohněte se, držte záda rovná (úhel 45 stupňů);
- při výdechu spojte ruce před sebou a snažte se provést pohyb kvůli práci hrudních svalů;
- v bodě vrcholné kontrakce se trochu zastavte;
- při výdechu roztáhněte ruce do stran.
Žádné cvičení s volnou vahou nezatíží prsní svaly XNUMX%, na rozdíl od crossoveru. Ale buďte opatrní: dodržujte techniku a poraďte se s trenérem, zda jste dostatečně připraveni na použití crossoveru (zejména protažením rukou skrz spodní bloky). Viz také: Jak vybrat správného osobního trenéra?