Cvičení pro krásná, zdravá záda a držení těla

S malým množstvím úsilí každý den a věnováním času cvičení zad můžete dosáhnout nejen správného a krásného držení těla, ale také zdraví celého těla.

Úroveň obtížnosti: Pro začátečníky

Stoop je problém, který se netýká jen krásy. Nesprávné držení těla zvyšuje zátěž celého těla: trpí páteř, svaly a vnitřní orgány. V důsledku toho se dříve nebo později mohou objevit zdravotní problémy.

Sklonění může přispět k rozvoji:

• bolest v zádech;
• únava, chronická únava;
• osteochondróza;
• poruchy krevního oběhu v páteři;
• závratě, celková nevolnost.

Soubor cviků pro trénink na záda

Sada speciálních cvičení pomůže udržet krásu a zdraví zad, zmírnit bolest a únavu a zvýšit efektivitu. Šupení se dá napravit! Zároveň je důležité provádět cvičení denně a v případě vážných porušení držení těla se určitě poraďte s lékařem.

Po každém cvičení si udělejte krátkou pauzu 5-10 sekund, poslouchejte své pocity. Podle potřeby prodlužte nebo zkraťte dobu cvičení. Nepřetěžujte se, zvláště pokud se s fyzickou aktivitou teprve začínáte seznamovat.

Cvičení „Zmenšení lopatek“

• Sedneme si na kolena, narovnáme záda, natáhneme ruce před sebe.
• Během provádění se snažíme vytáhnout krk nahoru.
• S výdechem přiblížíme lopatky k sobě, ruce držíme před sebou.
• Dále se nadechněte a zároveň se zakulatte záda.
• Vydechneme, a pak už si stočíme ruce nad hlavu tak daleko dozadu.
• Při dalším nádechu opět zakulatíme záda a přesuneme ruce do výchozí polohy.

Cvičení se provádí v jednom přístupu 8krát.

Cvičení „Stojíme na prkně“

• Paže pokrčíme do pravého úhlu, nohy spočívají na ponožkách, tělo je nataženo v přímce.
• Sledujte svůj dech – měl by být rovnoměrný.

Provádíme do 20 sekund pro začátečníky a do 5 minut v budoucnu.

Cvičení "Kočka"

• Výchozí pozice – stoj na všech čtyřech, dlaně jsou pod rameny, paže jsou stále rovné.
• Nadechneme se, uvolníme žaludek a ohneme páteř dolů. Cvik provádíme pomalu, opatrně.
• S výdechem se uvolníme v opačném směru.
• Brada směřuje k hrudníku, břišní svaly se stahují, záda jsou zaoblená.

Cvičení se provádí v jednom přístupu 5-10krát.

Cvičení „Táhni“

• Zůstáváme ve stejné pozici jako v předchozím cviku.
• Natáhneme pravou ruku a levou nohu a zároveň se je snažíme zvednout co nejvýše.
• Rovnováhu udržujeme pomocí břišních svalů – lis namáháme.
• V této poloze stojíme 15 sekund a vracíme se do výchozí polohy.
• Poté vyměňte ruce a nohy a opakujte.

Provádíme 8 opakování.

Cvičení „Výpad vpřed“

• Klekneme si, uděláme krok vpřed pravou nohou, přičemž koleno pokrčíme do pravého úhlu.
• Zvedneme ruce nad hlavu a sepneme je v zámku.
• Záda jsou rovná, dýchání je klidné, ramena jsou umístěna nad boky.
• Ruce táhneme nahoru až do pocitu napětí v ramenním pletenci a v této poloze setrváme 10 sekund.
• Poté se vrátíme do původní polohy, totéž zopakujeme s druhou nohou.

Provádíme 5x na každou nohu.

Cvičení "Plavání"

• Nejprve musíte ležet na břiše.
• Začneme zvedat pravou ruku a levou nohu co nejvíce nahoru, na několik sekund zmrazit a vyměnit ruku a nohu.
• Krk není napnutý.
• Provádíme 10x pro každou stranu.
• Po dokončení sady cvičení se nemusíte okamžitě zatěžovat tvrdou prací, sportem.
• Zkuste si trochu odpočinout, nechte svaly uvolnit.

Pravidelně provádějte navrhovanou sadu cvičení a budete se moci vyhnout vážným problémům, které mohou vést ke špatnému držení těla.

Co dalšího byste měli mít na paměti při tréninku zad?

1. Správné držení těla je dřina. Skutečnost, že musíte mít rovná záda, je třeba mít stále na paměti, ať už někam jdete, stojíte nebo sedíte.
2. Nezapomínejte na přestávky v práci, zejména pokud je sedavá. Můžete se procházet po kanceláři, dělat nějaká jednoduchá cvičení.
3. Dávejte pozor na boty, které kupujete, měly by být pohodlné, na nízkém podpatku.
4. Vneste do svého života sport, více se hýbejte, choďte, běhejte.
5. Pro noční odpočinek zvolte pevnou matraci. Jedná se o výbornou prevenci zakřivení páteře a dalších onemocnění zad.