Všichni milovníci fitness a tréninku známou axiom: bílkoviny - stavební materiál pro svaly. Čím více bílkovin sportovec spotřebuje, tím rychleji postupuje v silovém výkonu a svalové hmotě.
S ohledem na to se sportovci ve své stravě překrývají s proteinovými produkty a sportovní výživou s vysokým obsahem různých druhů bílkovin (bílkoviny) a aminokyselinové komplexy. A zpravidla se ujistěte, že protein skutečně „funguje“. Kromě toho anabolický účinek protein má vlastnosti spalování tuků - tento účinek je znám o něco méně.
V článku oblíbenou formou se dozvíte, jaké druhy bílkovin existují, v jakých produktech jich je nejvíce a jak se používá.
SPRÁVNÁ VÝŽIVA: jak začít krok za krokem
Obecné informace o proteinu
Protein je organická látka, molekula, která je ve skutečnosti řetězcem aminokyselin (i když molekula proteinu může vstoupit a nominativní prvky přírody). Dva tucty existujících přírodních aminokyselin v různých kombinacích vytvářejí v přírodě veškerou rozmanitost proteinů.
Osm aminokyselin: leucin, isoleucin, valin, histidin, Litin, methionin, threonin a tryptofan jsou nepostradatelný, tj. musí být požívány s jídlem. K dispozici je také podmíněně nepodstatné aminokyseliny - tyrosin a cystein, může tělo syntetizovat pouze z nepostradatelného. Pokud esenciální aminokyseliny nevstupují do těla v dostatečném množství a „produkují“ podmíněně zaměnitelné nic. Jsou stále částečně zaměnitelné - arginin a histidin, které tělo syntetizuje, avšak v nedostatečném množství, tj. Určitý počet z nich musí být obsažen ve konzumované potravě.
Celá tato komplikovaná klasifikace vede k jedné věci: není to jen množství spotřebovaného proteinu, ale také jeho kvalita. Proto je rostlinná bílkovina, která zcela nahradí zvíře v lidské stravě, docela problematická.
Protein původně získal italský vědec beccari na počátku 18. století z pšeničné mouky (lepek - on je, rostlinný protein). Během 19. století byla objevena a studována většina aminokyselin, avšak úplné povědomí o roli bílkovin v živých organismech přišlo ve 20. století.
Molekuly proteinů se mohou značně lišit. Největší molekulu má proteinový titin, který se skládá ze kontraktilní struktury svalu. Kvůli produkci tohoto proteinu tělovými sportovci a dodržujte dietu s vysokým obsahem bílkovin, od společnosti Titina (stejně jako voda a mnoho dalších prvků) je „svalová hmota“.
Proč potřebujete bílkoviny
Role bílkovin v těle je obrovská a komplexní. Níže je uveden pouze stručný seznam hlavních funkcí, které tato úžasná skupina látek provádí:
- Proteiny, nazývané enzymy, slouží jako katalyzátory různých biochemických reakcí. S účastí enzymů dochází jako rozkladná reakce komplexních molekul (katabolismus) a syntéza (anabolismus). Bez bílkovin není možné podporovat a budovat svaly.
- Strukturální funkce: mnoho druhů proteinů tvoří strukturní kostru buněk, jakési „výztuže“. Slavní sportovci kolagenový protein je také tím, že ani jeden není strukturální, že je základem pojivové tkáně. Bílkoviny udržují naše chrupavky, šlachy, kosti, klouby zdravé.
- Různé typy proteinů plní ochrannou funkci a ochrana se provádí ve všech oblastech: imunitní, chemické, fyzikální. To ovlivňuje celkový stav organismu a jeho odolnost vůči infekcím.
- Pomocí bílkovin je regulace různých procesů uvnitř buňky. Bez bílkovin není možné regenerovat buňky a opravit poškozené tkáně.
- Velká část hormonů (včetně anabolických, jako je inzulín) jsou proteiny nebo peptidy. Proteiny normalizují celkový stav hormonálního systému.
- Proteiny provádějí funkci alarmu. Projděte po těle jakýsi „tým“, co dělají buňky.
- Transportní proteiny jsou „zodpovědné“ za přenos různých látek do buňky, uvnitř buňky, z buňky a oběhovým systémem. To orgánům poskytuje včasný přístup k důležitým minerálům ke všem život ohrožujícím mimořádným událostem.
- Některé proteiny slouží jako „extra“ aminokyseliny, které jsou jejich příčinou, pokud tělo z nějakého důvodu cítí nedostatek. Dává šanci poskytnout tělu určitou rezervu.
- Funkce motoru: ke kontrakci svalů dochází v důsledku skupiny „motorických proteinů“. To má přímý dopad na normální životní procesy a tréninkový proces.
- Funkce receptoru je způsobena tím, že receptory bílkovin v těle reagují na účinek hormonů, různých chemikálií, vnějších podnětů atd.
Kdo jsou obzvláště důležité bílkoviny
Protein v požadovaném množství samozřejmě musí být přítomen ve stravě kohokoliv, ale existují kategorie lidí, kterým chybí bílkoviny ve stravě, zejména je to kontraindikováno.
Mezi nimi jsou následující kategorie:
- Lidé, kteří mají vysoké, mnohem více než průměr, cvičí. To a lidé, kteří se věnují různým sportům, a lidé zabývající se těžkou fyzickou prací (stavební dělníci, horníci, nosiči atd.).
- Děti, dospívající a mladí dospělí, tedy všichni, jejichž tělo stále roste a vyvíjí se. Jak důležitá je bílkovinová strava v mladém věku, lze pochopit při srovnání populace Severní a Jižní Koreje. Jižané jsou v průměru o hlavu vyšší než jejich severní sousedé.
- Těhotné a kojící ženy. Zde je vše jasné: vznikající nový život vyžaduje dobrou výživu (proteinové koktejly se však nedoporučují používat během těhotenství a laktace).
- Lidé, kteří utrpěli vážná zranění a dlouhá období hladu a deprivace. Bílkoviny pomohou tělu rychleji se zotavit, uzdravit rány, zlepšit selhávající zdraví a vrátit se do normálního života.
Denní dávka bílkovin
Sportovní v literatuře z dřívějších let byla často nalezena následující informace: pro růst svalů potřebujete 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti sportovce (někdy je uvedeno rozmezí 2-2,5 g), ale je dostatečné pro hubnutí bylo považováno za číslo asi 1, je to opravdu? Obecně Ano, ale všechno je složitější.
Podle několika pozdějších sportovních studií „spustilo“ poměrně širokou škálu dávek: od 1 do 1.5 g do 3.4 g na kilogram tělesné hmotnosti sportovce. Během jednoho experimentu dostali účastníci jedné skupiny 3–3,4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a prokázali velmi dobré výsledky v síle a hmotnosti svalů a v redukci tělesného tuku. Výsledky druhé skupiny, která dostávala „pouze“ 2-2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, byly mnohem skromnější. Autoři experimentu však uvedli informace o možných vedlejších účincích dlouhodobého pobytu na této stravě s vysokým obsahem bílkovin (více než 3 g na kg).
Potřeba dívek v bílkovinách je objektivně nižší než u mužů, navíc ne všichni sportovci usilují o radikální hypertrofii svalů. Kromě toho je většina účastníků celkem spokojená a fitnes „pro zdraví“. Proto se množství bílkovin ve stravě u různých lidí bude lišit v závislosti na jejich sportovních cílech, pohlaví a věku.
Normální protein může mít za následek následující přibližná čísla:
- Neškolení lidí 1-1. 5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti, to je dost.
- Když se cvičení zaměřilo na spalování tuků se středním růstem svalů: 1.5-2 g (v menších dávkách nemusí být zahrnuty vlastnosti spalování tuků).
- Nastavení svalové hmoty a zvýšení síly: 2-2. 5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
- S velmi vysokými dávkami bílkovin (nad 2.5 g) je třeba dávat pozor, existuje tolik sportovců, kteří užívají bílkoviny na vlastní riziko.
Procento ve stravě zdravého člověka by mělo být 15-20% bílkovin, 25-30% tuků, 50-60% sacharidů. Je jasné, že u sportovců by obsah bílkovin ve stravě měl být vyšší - 25–30%. Od poklesu nadváhy by se mělo objevit procento bílkovin snížením příjmu tuku a „rychlých“ sacharidů - různých sladkostí, pečiva atd.
Co ohrožuje nedostatek bílkovin během diety
Během cvičení jsou svalová vlákna takzvaná mikrotrauma, jednoduše vložte malé „slzy“ kontraktilních struktur. Aby svalová vlákna nejen vyléčila tato zranění, ale dosáhla stadia nadměrné kompenzace, tj. Zesílení a zesílení v oblastech nedávných poranění, potřebujeme stavební kameny - bílkoviny.
To, co ohrožuje nedostatek bílkovin ve stravě, je aktivní trénink sportovce, je snadné uhodnout. Nejen, že nebude dosaženo fáze nadměrné kompenzace, ale také se sníží stávající svalová hmota. Tělo se „jí“ samo. Z tohoto stavu jeden způsob přetrénování. První „proklouzne“ CNS a nervový systém. Hmotnost, která byla podrobena snadné, se zdá být příliš silným nachlazením, nachlazením a bolestmi v krku budou stálým společníkem sportovce. Dále problémy s kardiovaskulárním systémem, hormonální poruchy a další problémy.
Jaká jsou rizika příliš velkého množství bílkovin ve stravě
Při dlouhodobém užívání velmi vysokých dávek bílkovin existují potenciální zdravotní rizika:
- Přebytek bílkovin velmi často způsobuje narušení trávicího traktu a zácpu. I když je zdravé tělo poměrně neškodné a snadno se mu dá vyhnout, pokud bude strava včas upravena.
- Rakovina zažívacího traktu a hrtanu. Některé studie ukazují, že existuje určité riziko spojené s dostupnými dietami s vysokým obsahem bílkovin.
- Intoxikace (otrava) jater a ledvin produkty rozpadu bílkovin. K tomu může dojít u zdravého člověka při nadměrném příjmu bílkovin.
- Může existovat určitá souvislost mezi dietou s vysokým obsahem bílkovin visogliano a vyšším rizikem vzniku cukrovky druhého typu.
- Existují názory na negativní účinky stravy s vysokým obsahem bílkovin na kosti a ledviny (riziko ledvinových kamenů), ale tyto informace si odporují. Tyto potenciální problémy vyžadují další studium.
Bílkoviny v potravinách
Přírodním zdrojem vysoce kvalitních bílkovin jsou především produkty živočišného původu:
- různé odrůdy masných zvířat a drůbeže
- Ryba
- mořské plody
- vejce (kuře, křepelka, husa atd.)
- mléko a mléčné výrobky.
Rostlinný protein je mnohem horší než aminokyselinové složení zvířete. Rostliny, které mohou sloužit jako zdroj bílkovin:
- sója (hlavní zdroj rostlinných bílkovin)
- ostatní luštěniny: čočka, fazole, cizrna, hrášek
- obiloviny (lídrem v bílkovinách je pohanka)
- různé druhy ořechů a semen
- řasy spirulina
- houby (ačkoli přísně vzato, houby nejsou rostliny, ale zcela samostatná skupina živých tvorů)
Produkty - přední v obsahu bílkovin:
- Mezi masnými výrobky vedou telecí a hovězí maso (28-30 gramů bílkovin na 100 g produktu); kuře a Turecko (přibližně 25 g bílkovin na 100 g) a králík (24-25 g / 100 g).
- In červený kaviár více než 30 g bílkovin na 100 g produktu.
- Mezi vůdci jsou ryby tuňák a tuňák - 23 gramů bílkovin na 100 g produktu.
- V pevných odrůdách sýra jsou asi 30 g bílkovin na 100 g (parmezán 33 g, v ementálu 29 g).
- Nízkotučné sýr obsahuje 22 gramů bílkovin na 100 g produktu.
- Mezi přední luštěniny sójové boby (36 g na 100 g a u některých odrůd až 50 g)
- Čočka obsahuje 25 gramů bílkovin na 100 g produktu.
- Ořechy kešu 25 g palců arašídy 26 g na 100 g produktu.
- In arašídová pasta 25 g bílkovin na 100 g produktu.
- Řasy spirullina skládá se ze 70% bílkovin, tento protein se prodává v kapslích a tabletách.
Samozřejmě, že množství bílkovin je určeno ne všechny, jeho nejdůležitější kvalitou je složení aminokyselin. A na tomto ukazateli rostlinné bílkoviny výrazně ztrácejí bílkoviny živočišného původu.
Co je nejlepší bílkovinová strava
Pro sportovní stravu zahrnující zvýšení síly a hmotnosti svalů a spalování tuků jsou rozhodně lepší živočišné bílkoviny. V současné době lze tuto skutečnost považovat za prokázanou. Téměř dokonalé složení aminokyselin a dobrá stravitelnost má vaječné bílky, ryby, vejce a bílé maso. Ve stravě sportovce musí být také přítomny různé sýry a ořechy. Dobrý zdroj kaseinového proteinu-nízkotučný tvaroh a tráví se velmi pomalu. Jsou to kaseinové „noční“ proteiny pro sportovní výživu.
Jedním z lídrů v obsahu bílkovin v rostlinných potravinách je sója. Z tohoto důvodu je ve středu vegetariánského menu, které neobsahuje živočišné bílkoviny. Sójový protein používaný k výrobě některých druhů sportovní výživy má antioxidační a protivoopujolevní účinek. Ale aminokyselinové složení sójového proteinu je mnohem horší než složení živočišných proteinů.
Top 6 užitečných bílkovin pro hubnutí
Jíte bílkovinné jídlo a hubnete? Ano, je to možné! Vše záleží na správném pochopení hubnutí. Vyhladovět se nízkokalorickými dietami do vyčerpání, ale nevenovat se sportu, je špatné. A správné je fitness, s vyváženým a přiměřeným jídlem a získávejte výsledek efektivně tónovaného těla. Tento přístup rozhodně platí pro muže i ženy.
Zde je šest bílkovin, které pomáhají zhubnout a mají z jídla radost:
- Pečená kuřecí prsa v troubě. Marinujte maso v jogurtu nebo sójové omáčce, přidejte koření a pošlete do trouby po dobu 30-40 minut. Do Prsou můžete udělat řezy a přidat rajčata a sýr.
- Smažené kuřecí vejce (lepší křepelky). Potřebujete vařit ve dvojitém kotli nebo v multivarki při pečení, ale ne smažit.
- Tuňákový salát. Vezměte konzervovaného tuňáka, čerstvou zeleninu, rajčata, okurky a připravte si užitečný proteinový salát.
- Sýrová polévka s kousky masa (hovězí nebo kuřecí). Pro milovníky polévek - přidejte vývar 50 g strouhaného sýra a nakrájená 3-4 vařená vejce. Díky tomu bude pokrm opravdu bílkovinný.
- Ovocný tvaroh. Do nízkotučného tvarohu přidejte bobule a nasekané ovoce nebo trochu ořechů.
- Ořechové mléko. Ořechové drobky (můžete použít různé odrůdy ořechů) smíchejte v mixéru s nízkotučným mlékem. Vypadá jako běžné mléko, ale má „zajímavější“ chuť.
Spotřeba sportovních bílkovin standardů bílkovin
Získání správného množství bílkovin z přírodních produktů může být náročné finančně i fyzicky. Přichází speciální druh sportovní výživy - bílkoviny, které jsou určeny k doplnění stravy bílkovin sportovce.
Proteiny jsou následujících typů:
- Syrovátkový (mléčný) protein je nejoblíbenějším typem bílkovin. Ideální pro použití po tréninku a mezi jídly. Lze zakoupit v koncentrátu (obsah bílkovin až 85%), nebo izolát je vysoce čištěný koncentrát (obsah bílkovin 90-95%).
- Kasein je také bílkovinno-mléčný původ, ale získává se pomocí jiné technologie a pomocí enzymu bylo sraženo a napnuto mléko. Je to melanosomální druh proteinu, ideální pro použití před spaním.
- Vaječný protein není jen dobrý, ale také vynikající složení aminokyselin, ale není levný.
- Izolovaný sójový protein má levné náklady a je vhodný pro vegetariány, ale má relativně „špatný“ aminokyselinový profil.
Přečtěte si více o typech bílkovin
Jaký protein se nejlépe vstřebává
Velmi dobrá stravitelnost má vaječný protein vede v tomto indikátoru. Také mezi vůdci hovězí bílkoviny, treska. Kromě toho mají dobrou stravitelnost mléčných bílkovin, zejména proteiny z mléčné výrobkyprotože jsou již rozloženy na aminokyseliny.
Pokud jde o sportovní výživu, je nejlepší koupit syrovátkové proteiny - z hlediska kvality, stravitelnosti, cen a sportu je účinnost tohoto typu bílkovin nejlepší. Vaječné bílkoviny jsou velmi dobré, ale drahé.
Protein pro hubnutí
Věda přesvědčivě prokázala, že bílkoviny mají vlastnosti spalování tuků. Samotná asimilace bílkovin vyžaduje značnou spotřebu energie, přibližně o třetinu více než trávení sacharidů, aby se tento energetický výdej kompenzoval, tělo začne konzumovat tuky. Kromě procesu trávení tuků a získávání energie z nich probíhá za účasti aminokyselin.
Nepřímým účinkem proteinové stravy na hubnutí je, že tréninky budou intenzivnější, což bude mít za následek také „spalování“ tuků.
Co můžete říci o vlivu bílkovin na růst svalů? Protein je stavebním materiálem pro svaly (nebo spíše jeho kontraktilní struktury), když se sval po tréninku mikroorganismu zotavuje a dosáhne stadia nadměrné kompenzace. Samotná konzumace bílkovin samozřejmě nezaručuje automatický růst svalové hmoty, k tomu potřebujeme vhodnější tréninkovou zátěž.
Kompatibilita bílkovin se sacharidy a tuky
Předpokládá se, že v žaludku se zvyšuje kyselost bílkovin, která „blokuje“ trávení sacharidů, které vyžadují zásadité prostředí. Je nežádoucí kombinovat bílkoviny s kyselým ovocem.
V teorii dělby moci je dokonalá a neomylná. Lidská bytost je však všežravá a během svého vývoje si vždy udržovala smíšenou stravu. Pokud neexistují žádné konkrétní zažívací potíže, komplikované jídlo rozdělené na život nemá smysl. „Čistá“ a „homogenní“ jídla se v běžné stravě stejně nestávají - i libové maso obsahuje malé množství tuku, dokonce i hovězí proteinový izolát obsahuje asi 1% laktózy. Co můžeme říci o obědě prvního, druhého a třetího. Je zřejmé, že budou smíšeny, aby obsahovaly bílkoviny a tuky a sacharidy.
Nejlepší čas jíst bílkoviny? Jasná vazba na spotřebu bílkovin v denní době, obecně ne, stačí zdůraznit některá doporučení:
- Veškeré denní množství bílkovin je pro správnou absorpci přednostně rozděleno do několika malých jídel.
- Základem snídaně by měly být komplexní sacharidy, ale bílkovina musí být přítomna také v prvním jídle (například můžete jíst vejce, sýr).
- Na oběd je lepší jíst složité sacharidy + bílkoviny (například příloha + maso nebo ryby).
- Večeře je lepší jíst bílkoviny + neškrobovou zeleninu (např. Salát s vejci a kuřecími prsíčky).
- V noci je velmi dobré jíst tvaroh, který obsahuje „pomalé“ bílkoviny: po dobu několika hodin dodá tělu aminokyseliny.
- Pokud používáte jako svačinu proteinová jídla, jako je sýr a ořechy, pamatujte, že obsahují velké množství bílkovin, ale také tuků (a jedná se o velmi kalorické potraviny).
- Po cvičení vypijte rychle stravitelnou bílkovinu (syrovátku), když tělo potřebuje extra porce aminokyselin.
Přečtěte si více o syrovátkové bílkovině
Proteinová strava: účinná nebo škodlivá?
Otázku položenou v názvu této krátké části lze považovat za rétorickou. Proteinová strava se osvědčila při sportu a při spalování tuků, ale jsou k dispozici také určitá zdravotní rizika, která již byla zmíněna výše.
Každý, kdo se rozhodne vyzkoušet stravu s vysokým obsahem bílkovin, bez ohledu na účel, pro který se používá, byste měli pochopit: zdravý rozum a opatrnost nelze automaticky „vložit“ dietou a tréninkovým programem. Sportovci by měli nezávisle a střízlivě posoudit skutečný stav svého zdraví a možná rizika, která by potenciálně mohla nést proteinová strava.
Proteinová strava je absolutně kontraindikována v následujících případech:
- Těhotenství a kojení bude mírný příjem bílkovin pouze přínosem, ale vysoce bílkovinová strava je přísně kontraindikována.
- Různé nemoci jater a ledvin, onemocnění žlučových kamenů je dieta s vysokým obsahem bílkovin, může stávající problém ještě prohloubit.
- Chronické problémy s gastrointestinálním traktem.
- Různé nádory a novotvary, včetně onkologie, vysoce bílkovinná strava může urychlit růst nádorů.
Znovu zdůrazňujeme, že je nezbytná rovnováha. Pokud chcete zhubnout, je nejlepší začít počítat kalorie a jíst s malým deficitem a rovnoměrným rozdělením bílkovin, sacharidů a tuků. Pokud se připravujete na soutěžní nebo sportovní rekordy, ale chcete jednoduše snížit tělesný tuk a zlepšit svoji formu, je lepší zapomenout na vysokoproteinové diety. Z dlouhodobého hlediska to nedává žádný praktický smysl. Kromě toho riskujete vážné gastrointestinální poruchy, ledviny a játra kvůli nadbytku bílkovin. Mírná strava a pravidelné cvičení vám pomohou zbavit se nadbytečných kilogramů a zlepšit kvalitu těla bez přebytků ve stravě.
Přečtěte si více o počítání kalorií a PFC
10 poznatků o proteinu a jeho vlivu na tělo
- Bílkoviny jsou životně důležitým prvkem, který zajišťuje normální fungování těla.
- Bílkovinné potraviny jsou stavebními kameny pro růst a podporu svalů.
- Nedostatek bílkovin v denním menu hrozí poškozením svalů a přetrénováním.
- Nadměrné množství bílkovin v denním menu může způsobit problémy s gastrointestinálním traktem, ledvinami a játry.
- Nejvíce bílkovin se nachází v rybách, mase, vejcích, mléčných výrobcích, mořských plodech, houbách, ořeších, fazolových výrobcích.
- Živočišné bílkoviny jsou mnohem lepší než složení rostlinných aminokyselin.
- Denní příjem bílkovin pro nekronemézu 1-1,5 g na 1 kg hmotnosti, pro trénink 1.5-2.5 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
- Za účelem sběru denní potřeby bílkovin můžete jíst sportovní bílkoviny.
- Je lepší nesedět na dietě s vysokým obsahem bílkovin a dávat přednost jednotné distribuci bílkovin, sacharidů a tuků v nabídce.
- Pokud chcete zvýšit nebo alespoň udržet svalovou hmotu, měli byste mít nejen bílkoviny, ale i pravidelně cvičit.
Přečtěte si také naše články o účinném školení:
- Cvičení TABATA: kompletní průvodce
- Jak se naučit dohnat vše od nuly a tipy
- Připravený tréninkový domov pro dívky po dobu 30-45 minut bez vybavení