Určete klidovou srdeční frekvenci
Pokud se rozhodnete trénovat podle své srdeční frekvence, první věcí, kterou musíte udělat, je určit si ji.
Pulz by měl být měřen ráno po dobu jednoho týdne, jakmile jste se probudili a neměli čas vstát z postele. Nejnižší frekvence během této doby bude vaše klidová srdeční frekvence.
Pokud jste v dobré fyzické kondici, bude váš srdeční rytmus kolem 60 úderů za minutu. Pokud je srdeční frekvence nad 70 úderů za minutu, musíte se urgentně postarat o sebe. Pokud jste v dobré fyzické kondici, vaše srdce bude bít rychlostí přibližně 50 úderů za minutu. Profesionální cyklisté nebo běžci na dlouhé vzdálenosti mají často klidovou srdeční frekvenci 30 úderů za minutu.
Najděte svou maximální srdeční frekvenci
Váš závisí na vašem věku a v menší míře na fyzické kondici. Obvykle se počítá pomocí jednoduchého vzorce -. Hodnota je přibližná, ale je docela možné se jím řídit.
Znát přesnou maximální srdeční frekvenci vyžaduje určité cvičení, například jogging nebo rychlou jízdu na kole. Nejprve je zapotřebí 15minutová rozcvička, během níž musíte běhat / jezdit pomalým tempem. Dalších šest minut začnete postupně zrychlovat a každou minutu budete zvyšovat rychlost. Váš běh na poslední chvíli by se měl cítit jako sprint. Podívejte se na hodinky srdečního tepu, jakmile se budete cítit vyčerpaní z tréninku. Po chvíli to opakujte.
Nejvyšší hodnota bude vaše maximální tepová frekvence. Tento test lze provést při lyžování nebo při jiném typu tréninku, který zahrnuje všechny svaly v těle.
Dosáhni svého cíle
Musíte mít jasno v tom, na co cvičíte. Intenzitu tréninku lze zhruba rozdělit do tří úrovní, v závislosti na vaší kondici a vašich cílech.
Cvičení s intenzitou světla… Vaše srdeční frekvence je 50–60% vaší maximální srdeční frekvence. Pokud máte trochu fyzické přípravy, měli byste začít právě s takovými cvičeními. Trénink na této úrovni zlepší zdraví a vytrvalost. Pokud jste v dobré fyzické kondici, pak si lehký trénink udrží tento tvar bez velkého zlepšení. Takové třídy se doporučují fyzicky připraveným lidem, pokud potřebujete dát tělu odpočinek bez zhoršení již existující fyzické formy.
Cvičení střední intenzity… Vaše srdeční frekvence by měla být 60–80% vaší maximální srdeční frekvence. Pokud jste již dobře fyzicky připraveni, pak takový trénink zlepší vaši celkovou kondici a zvýší vytrvalost.
Cvičení s vysokou intenzitou… Vaše srdeční frekvence je nad 80% vašeho maxima. Taková zátěž je nutná pro ty, kteří jsou již ve výborné kondici a chtějí se například připravit na soutěž. Pro větší účinnost se doporučuje trénovat v intervalech, během nichž je srdeční frekvence vyšší než 90% maxima.