Jak je známo z biochemie, Jakýkoli produkt je sbírka chemikálií. Tělo pomocí trávení získává tyto látky z potravin a následně je využívá pro vlastní potřebu. Některé živiny přitom působí na tělo více, jiné méně. Výzkum odhalil látky, které, pokud chybí nebo chybí, jsou zdraví škodlivé. Tyto látky se nazývají „esenciální“, zahrnují 4 skupiny látek:
Skupina I – makroživiny:
protein – 8 aminokyselin (pro děti – 10 aminokyselin),
tuk – 4 druhy mastných kyselin a jejich derivát – cholesterol,
sacharidy – 2 druhy sacharidů,
Skupina II – 15 minerálů
Skupina III – 14 vitamínů
Skupina IV – vláknina
V tomto článku budeme sledovat, které z těchto látek se nacházejí v mase zvířat a ptáků, a naučíme se, jak je nahradit jinými produkty – zdroji těchto živin.
Ostatní živiny obsažené v potravinách ovlivňují organismus v menší míře a s jejich nedostatkem nebyly zjištěny výrazné změny zdravotního stavu. Říká se jim „esenciální“ nebo vedlejší nutriční složky, v tomto článku se jich nebudeme dotýkat.
Část I. Nahrazení masných výrobků makroživinami (bílkoviny, tuky, sacharidy)
Podívejme se, jaké esenciální látky se nacházejí v masných výrobcích a porovnejme s průměrným obsahem stejných látek v rostlinných produktech. Začněme makroživinami.
1. Náhrada masných výrobků za bílkoviny
Budeme analyzovat obsah bílkovin v masných výrobcích a možnosti jejich nahrazení jinými výrobky. Níže uvedená tabulka ukazuje srovnávací množství základních živin v mase a orgánech zvířat a ptáků ve srovnání s průměrnými hodnotami stejných látek v rostlinné potravě. Červená značí nedostatek živin v rostlinné stravě oproti masným výrobkům, zelená přebytek.
Zde a níže:
V řádku 1 – průměrný obsah živin ve svalech a orgánech zvířat a ptáků
V řádku 2 – maximální množství nutriční látky, kterou lze získat z masných výrobků
Řádek 3 je průměrné množství živiny v rostlinných potravinách, včetně obilovin, luštěnin, ořechů, semen, ovoce a bobulovin, zeleniny a bylinek, hub
Řádek 4 – maximální množství živin, které lze získat z rostlinných produktů
5. řada – šampionový bylinný přípravek, který obsahuje maximální množství živin ze skupiny bylinných přípravků
Takže to vidíme V průměru, pokud jde o kalorie, nejsou rostlinné potraviny horší než zvířata. Při přechodu na rostlinnou stravu tedy není potřeba doplňovat jídelníček speciálními kalorickými rostlinnými potravinami.
Podle bílkovin situace je jiná: vidíme, že průměrný obsah bílkovin v rostlinách je 3x nižší než v živočišných produktech. Pokud tedy úmyslně nenahradíte maso jinými bílkovinnými produkty, pak se snížením nebo uvolněním potravy z masa začne do těla vstupovat méně bílkovin a existuje vysoké riziko vzniku příznaků nedostatku bílkovin.
Jak se projevuje nedostatek bílkovin a jak se sami přesvědčit? Za tímto účelem zvažte, proč tělo používá bílkoviny – odtud uvidíme, jak se jejich nedostatek projevuje v praxi:
1. Protein je stavební materiál.
Faktem je, že tělo se skládá z desítek bilionů buněk, každá buňka má svou vlastní životnost. Životnost buňky závisí na práci, kterou vykonává (např. jaterní buňka žije 300 dní, krvinka 4 měsíce). Odumřelé buňky je třeba pravidelně vyměňovat. Tělo potřebuje vodu a bílkoviny k produkci nových buněk. Jinými slovy, tělo je věčná budova a tato budova neustále potřebuje vodu a cement. Protein působí v těle jako cement. Bílkoviny chybí nebo je jich málo – buňky se nedoplňují, v důsledku toho se tělo pomalu ničí včetně svalů a člověk již není schopen vykonávat takové množství fyzických cvičení, které dělal dříve.
2. Protein – urychlovač procesů.
Jde zde o to, že v těle neustále probíhají metabolické procesy – látky vstupují do buňky a tam se přeměňují na jiné látky, souhrn těchto procesů se nazývá metabolismus. V tomto případě se nespotřebované látky ukládají do rezervy, především v tukové tkáni. Bílkoviny urychlují všechny metabolické procesy, a když se do těla dostává málo bílkovin, procesy se nezrychlují, jdou pomaleji, respektive klesá rychlost metabolismu, objevuje se více nevyužitých živin, které se více ukládají v tukové tkáni. Navenek je pozorováno snížení rychlosti metabolismu při nárůstu hmotnosti na pozadí špatné výživy, letargie, pomalých reakcí a všech procesů, včetně duševních, a obecné letargie.
3. Bílkoviny jsou základem trávicích enzymů.
V této situaci mluvíme také o nedostatku bílkovin. Trávení probíhá ve větší míře díky trávicím enzymům. Trávicí enzymy jsou také bílkoviny. Proto při nedostatku bílkovin ve stravě vzniká málo enzymů, v důsledku toho se jídlo špatně tráví, což vede k poruchám trávení, omezení druhů potravin ve stravě a špatnému vstřebávání i těch, které byly stráveny.
4. Protein – transport minerálů.
Téměř každý, kdo ke mně přichází, jelikož je na rostlinné stravě, žádám o provedení analýzy vlasů na stopové prvky. Analýza vlasů ukazuje hladinu základních prvků v těle po dobu 6-8 měsíců. Bohužel není neobvyklé, že jeden nebo více těchto prvků je nedostatek. Tento nedostatek je způsoben jednak nedostatkem těchto prvků samotných ve stravě, jednak špatným vstřebáváním. Co určuje vstřebávání minerálů? Například celer vstoupil do těla, v celeru je hodně sodíku, trávením se sodík uvolnil a nyní je připraven vstoupit do buňky, ale sodík nemůže proniknout sám, potřebuje transportní bílkovinu. Pokud tam není žádný protein, pak část sodíku projde, aniž by se dostala do buňky. To znamená, že pasažér (chemický prvek) přijel, ale není tam žádný autobus (veverka), který by ho odvezl domů (do klece). Při nedostatku bílkovin tedy dochází k nedostatku prvků v těle.
Abyste se při osvobození potravin od masných výrobků nepřivedli k nedostatku bílkovin, nahraďte bílkoviny z masa bílkovinami z jiných produktů. Jaké potraviny obsahují dostatek bílkovin, které nahrazují maso?
Obsah bílkovin podle druhu potravy
Z diagramu je vidět, že Hodně bílkovin je v rybách, tvarohu, vaječných bílcích a luštěninách. proto místo masných výrobků jezte ty bílkovinné produkty, které odpovídají vašemu typu výživy v danou chvíli, alespoň ve stejném množství, jako jste jedli maso. Sýry, ořechy a semínka (zejména dýňová semínka) mají také vysoký obsah bílkovin, ale také tuků, takže pokud bílkoviny doplníte těmito druhy potravin, časem se v těle bude hromadit tuk spolu s bílkovinami, což povede k k nadváze.
Kolik bílkovin potřebujete sníst denně pro normální práci? Praxe a výzkumy ukazují, že bez ohledu na druh jídla je pro dospělého dobré množství 1 g bílkovin (ne proteinový produkt, ale prvek) na 1 kg tělesné hmotnosti, pro děti a sportovce – toto číslo je vyšší.
Chcete-li získat toto množství bílkovin, vezmeme-li v úvahu další jídla snědená za den, ukazuje se, že Jezte každý den alespoň jeden proteinový produkt, pokud je to např. tvaroh, tak v množství 150-200g, pokud luštěniny, tak v množství 70-150g. v suché hmotnosti. Dobrým řešením by bylo střídat bílkovinné potraviny – například jeden den je tvaroh, druhý – čočka.
Často se píše, že na vegetariánské stravě není potřeba tak velké množství bílkovin jako na klasické stravě. Moje osobní zkušenost a zkušenosti lidí, kteří mě kontaktují, však jasně ukazují neopodstatněnost takových tvrzení. Množství bílkovin za den nezávisí na druhu jídla. Pokud člověk nedbá na to, aby denně a ve správném množství nahrazoval maso jinými bílkovinnými produkty, pak se u takového člověka dříve nebo později objeví příznaky nedostatku bílkovin.
Také má smysl vzít v úvahu nejen celkové množství bílkovin, které tento produkt obsahuje, ale také složení bílkovin.
Tělo, které přijalo bílkovinu, ji rozloží na aminokyseliny, jako na kostky, aby se později tyto aminokyseliny spojily ve správnou kombinaci. Postup je podobný stavbě domu z Lego kostek. Například musíte postavit dům z 5 červených kostek, 2 modrých a 4 zelených. V tomto případě nelze část jedné barvy nahradit částí jiné barvy. A pokud máme jen 3 červené cihly, pak 2 budou chybět a už nemůžete postavit dům. Všechny ostatní detaily budou ležet ladem a nepřinesou žádný užitek. Pro tělo je nejdůležitějších 8 kostek, tedy 8 aminokyselin. Z nich si tělo staví všechny druhy buněk, které potřebuje. A pokud jeden druh kostek nestačí, pak tělo také nebude schopno plně využít všechny ostatní aminokyseliny. Důležitý je také počet aminokyselin a poměry, ve kterých jsou vzájemně kombinovány. Soudí podle toho, jak jsou aminokyseliny vzájemně vyvážené o užitečnosti proteinového produktu.
Který proteinový produkt je nejvyváženější a obsahuje všech 8 aminokyselin ve správném poměru? Světová zdravotnická organizace (WHO) prostřednictvím výzkumu odhalila vzorec ideálního proteinu. Tento vzorec ukazuje, kolik a jaký druh aminokyselin by v ideálním případě měl být pro člověka v produktu. Tento vzorec se nazývá skóre aminokyselin. Níže je uvedena tabulka shody mezi složením aminokyselin různých proteinových produktů a skóre aminokyselin WHO. Červená označuje deficit ve srovnání s množstvím doporučeným WHO.
Relativní obsah aminokyselin v proteinových produktech
Absolutní obsah aminokyselin v proteinových produktech
Z tabulek je vidět, že:
1. Ani rostlinné, ani živočišné produkty ideální protein pro člověka neexistuje, každý typ proteinu má své vlastní „silné a slabé stránky“;
2. Je nemožné získat ideální aminokyselinový vzorec z jednoho typu proteinového produktu, takže má smysl sestavovat pestrou proteinovou stravu a střídat různé druhy proteinových produktů. Pokud si tělo například nedokáže vzít dostatek lyzinu z dýňových semínek, pak bude mít šanci přijmout lysin například z čočky nebo tvarohu;
3. Maso s ohledem na esenciální aminokyseliny neobsahuje jedinečné vlastnosti, respektive s rozumným přístupem masné výrobky lze nahradit kombinací jiných druhů bílkovinných výrobků, což potvrzuje i praxe.
4. Maso by se dalo nazvat úspěšným proteinovým produktem, kdyby nemělo tolik nevýhod v podobě hormonů, hniloby ve střevech, léků obsažených v mase a životních podmínek zvířat a ptáků na farmách, proto osvobození od masa, s výhradou jeho plné náhrady za každou životně důležitou složku výživy, čistí tělo, prospívá zdraví a vědomí.
O formu tělo nestojí, potřebuje živiny, v případě bílkovin jsou to aminokyseliny. Proto vyberte si ty potraviny, které jsou pro vás přijatelné, a jezte je každý den ve správném množství.
Je lepší postupně nahrazovat jeden produkt druhým. Pokud jste dosud nejedli dostatek luštěnin, vaše tělo potřebuje čas, aby se naučilo získávat aminokyseliny z luštěnin. Dejte svému tělu čas, aby se naučilo dělat svou novou práci. Je lepší postupně snižovat množství masných výrobků a zároveň zvyšovat počet výrobků, které je nahrazují. Podle studií trvá změna metabolismu asi 4 měsíce. Zároveň se zpočátku nové produkty nebudou zdát lákavé. Není to proto, že by chuť byla průměrná, ale proto, že na to tělo není zvyklé, nepodpoří vaši chuť k jídlu hormonálně. Toto období stačí projít, zhruba po 2 týdnech se vám nové produkty začnou zdát chutné. Pokud budete jednat promyšleně a důsledně, uspějete.
O náhradě masných výrobků jinými živinami nezbytnými pro zdraví se dočtete v následujících částech článku.