Upřímný rozhovor s výživovou poradkyní Brendou Davisovou
Vegetariánská strava má několik působivých zdravotních výhod, včetně sníženého rizika chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu. Vegetariáni mají menší pravděpodobnost nadváhy a obezity a žijí déle. Veganství však nezaručuje zdravou stravu. Chipsy a slazené nápoje jsou totiž obecně stoprocentně vegetariánské, stejně jako mnoho dalších tučných, slaných a sladkých potravin, které jsou nezdravé.
V tomto článku se podíváme na šest nejčastějších kamenů úrazu vegetariánů a na to, jak se jim můžeme vyhnout.
1. Přechod od masa k bramborám a těstovinám s bagely.
Nejčastější chybou, kterou noví vegetariáni dělají, je přechod z masa na brambory, těstoviny a bagety. I když je pravda, že těstoviny a bagely jsou známá, chutná jídla, nejedná se o kompletní jídlo. Nudle, bagety a další výrobky z bílé mouky jsou rafinované sacharidy. Kdykoli se rafinované sacharidy stanou základem stravy, přispívají k nadváze, srdečním onemocněním, cukrovce 2. typu a gastrointestinálním poruchám.
Sacharidy jsou dobré, není problém. Ve skutečnosti se nejnižší výskyt chronických onemocnění na světě vyskytuje v oblastech s vysokým příjmem sacharidů. Ve zdravé stravě s vysokým obsahem sacharidů však tyto sacharidy pocházejí z celých rostlinných potravin, jako je zelenina, luštěniny, obiloviny, ovoce, ořechy a semena. Tyto potraviny jsou přítomny ve stravě, doplněné živinami, jako je vláknina, fytosteroly, vitamíny, minerály a esenciální mastné kyseliny.
Abyste se vyhnuli tomuto běžnému kamenu úrazu, jednoduše nahraďte maso fazolemi a zeleninou. U sacharidů se spolehněte na syrovou rostlinnou stravu. Minimalizujte používání produktů z rafinované mouky.
2. Nahrazení masa mléčnými výrobky a vejci.
Často se noví vegetariáni snaží nahradit maso, kuřecí maso a ryby mléčnými výrobky (většinou sýry) a vejci. Mezi typická jídla patří pizza, lasagne, makarony a sýr, smažené sýrové sendviče, sýrové omelety.
Mléčné výrobky jsou špatným zdrojem železa a brání vstřebávání železa. Železo obsažené ve vejcích se špatně vstřebává. Když tedy vegetariáni nahradí maso (které obsahuje značné množství biologicky přijatelného železa) mléčnými výrobky a vejci, důsledkem může být snížení obsahu železa v těle.
Aby se tomuto problému vyhnuli, měli by vegetariáni nahradit maso kvalitním rostlinným zdrojem železa, jako jsou luštěniny.
Další dobré zdroje železa: ořechy a semena (zejména piniové oříšky a dýňová semínka), sušené ovoce, melasa, houby a některá zelenina (zelená a hrášek), obiloviny (zejména quinoa, amarant a obiloviny obohacené železem).
Jezte také potraviny bohaté na vitamín C, jako je ovoce a zelenina, spolu s potravinami bohatými na železo, abyste zvýšili vstřebávání železa. Vyhněte se současnému příjmu produktů obsahujících pšeničné otruby, protože jsou bohaté na fytáty, které výrazně snižují vstřebávání železa.
3. Konzumace transmastných kyselin.
Transmastné kyseliny jsou nenasycené tuky, které byly přeměněny z tekutých olejů na tuhé tuky, především procesem hydrogenace. Ze zdravotního hlediska jsou transmastné kyseliny katastrofou. Tyto tuky jsou uloženy v buněčných membránách, mění jejich tvar, pružnost a propustnost a narušují jejich fungování.
Asi 90 procent trans-tuků pochází z částečně ztužených tuků, které se nacházejí ve zpracovaných a smažených potravinách. Nejkoncentrovanějšími zdroji jsou margarín, krekry, sušenky, müsli, pečivo, chipsy, svačiny a smažená jídla.
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje, aby méně než 1 procento kalorií pocházelo z transmastných kyselin. Pro člověka, který zkonzumuje 2000 kalorií denně, to jsou asi 2 gramy, tedy asi polovina toho, co byste získali z jedné koblihy nebo střední porce hranolků. Příjem transmastných kyselin závisí téměř výhradně na množství zkonzumovaných zpracovaných a smažených potravin.
Abyste se vyhnuli transmastným kyselinám, čtěte etikety a vyhněte se všemu, co obsahuje částečně hydrogenované rostlinné oleje.
4. Předpoklad, že všechny živiny přijímáme přirozeně.
I když to platí teoreticky, v praxi to neplatí. Všechny živiny se nacházejí v přírodě; v důsledku našeho životního stylu je však v určitých situacích obtížné získat přístup k některým živinám.
Pro vegetariány je vitamín B12 dobrým příkladem toho, jak živina, která se v přírodě nachází v hojném množství, prakticky chybí v potravinách, které jíme. Vitamin B12 je živina, kterou produkují především bakterie. Je přítomen v čemkoli kontaminovaném bakteriemi produkujícími B12. Zatímco živočišné potraviny jsou spolehlivými zdroji vitamínu B12, rostlinné potraviny nikoli. Je to proto, že odstraňujeme bakterie produkující B12 ve snaze minimalizovat přítomnost patogenních bakterií. Vegetariáni přijímají méně B12 ve srovnání s všežravci a vegani mají nejnižší hladiny ze všech skupin.
Nedostatek vitamínu B12 ve stravě způsobuje megaloblastickou anémii, poškození nervů, gastrointestinální poruchy a zvýšené hladiny homocysteinu. Zvýšené hladiny homocysteinu by mohly potenciálně eliminovat jakékoli kardioprotektivní účinky vegetariánské stravy.
Spolehlivými zdroji vitamínu B12 pro vegetariány jsou obohacené potraviny (nutriční kvasnice, obiloviny, nemléčné nápoje, alternativy masa atd.), doplňky stravy a živočišné produkty (mléčné výrobky). Živočišné produkty nejsou považovány za spolehlivý zdroj vitaminu B12 pro osoby starší 50 let, protože starší lidé mohou být výrazně narušeni ve schopnosti odbourávat B12.
Abychom získali dostatek vitamínu B12 z potravy nebo doplňků, potřebujeme získat alespoň 1000 až 2000 mikrogramů B12 týdně. Mořské řasy, fermentované potraviny a bio zelenina nejsou spolehlivými zdroji vitamínu B12.
5. Přijímejte dostatek omega-3 mastných kyselin.
Zatímco vegetariánská strava má tendenci mít nižší obsah tuku, nasycených tuků a cholesterolu než všežravá strava, obecně nenabízí žádný přínos oproti nevegetariánské stravě bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Je to částečně proto, že vegetariáni nejedí ryby, nejbohatší zdroj omega-3 ve stravě všežravců.
Vegetariáni mají větší potřebu omega-3 než nevegetariáni, protože vegetariáni musí přeměnit omega-3 mastné kyseliny rostlinného původu na fyziologicky aktivnější omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které se nacházejí v rybách. Vegetariánům se tedy doporučuje, aby do své každodenní stravy zahrnuli alespoň 1,25 procenta kalorií z omega-3 mastných kyselin, tedy přibližně 3 až 5 gramů denně.
Nejlepší rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin jsou lněné semínko a lněný olej, konopné semínko a konopný olej, chia semínka a chia olej, řepkový olej, vlašské ořechy, zelená zelenina a naklíčená pšenice. Jedna polévková lžíce lněného semínka poskytuje asi 2,6 gramů omega-3 mastných kyselin, zatímco jedna čajová lžička lněného oleje poskytuje asi 2,7 gramů. Lakto-ovo vegetariáni mohou získat některé omega-3 mastné kyseliny z vajec a vegetariáni a vegani mohou získat některé omega-3 mastné kyseliny z kultivovaných mikrořasových kapslí.
6. Přejídání!
Mnoho lidí věří, že vegetariánská strava je ochrání před nadváhou a obezitou. I když je pravda, že vegetariáni a vegani bývají štíhlejší než jejich všežraví kolegové, vegetariánská strava nezaručuje štíhlé tělo.
Zdravá strava a životní styl vede ke zdravé tělesné hmotnosti u mnoha lidí, kteří přecházejí na vegetariánskou stravu, ale ne vždy. Pro některé lidi znamená přejít na veganství zdvojnásobení příjmu tuků. Přejídání vede k nadváze a obezitě a vegetariáni, stejně jako většina Američanů, mají spoustu příležitostí k přejídání.
Samozřejmě, že existuje obava, že nadváha a obezita mohou účinně potlačit mnoho zdravotních výhod, které obvykle vyplývají z vegetariánské stravy. Nadváha zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny, osteoartrózy, onemocnění žlučníku, dny a spánkové apnoe. Bylo zjištěno, že obezita přidává člověku asi 20 let, pokud jde o zhoršující se zdraví.
Kontrola porcí je prvořadá. I když je mnohem snazší se přejídat, když jsou základem jídelníčku smažená jídla, slané svačiny, bílé pečivo a slazené nápoje, je možné se přejídat i výjimečně zdravými potravinami, jako jsou ovocné smoothie a domácí celozrnné pečivo.
Abyste se přejídali, omezte svůj jídelníček na zpracované potraviny a tuky. Omezte obsah kalorií v nápojích. Zaměřte se na potraviny bohaté na vlákninu, celé rostlinné potraviny. Dávejte pozor, co konzumujete. Jezte pomalu. Zařaďte do svého denního programu alespoň 30 až 60 minut fyzické aktivity denně.