Celý život jsem byl ospalý a sova, tj. Rád hodně spal, chodil pozdě spát a pozdě se probudil. Zvláště jsem trpěl během školních let: zdálo se mi divoké přijít do školy v 8:30 ráno !!! Měla jsem štěstí na práci - podle mého názoru v televizi pracují pouze sovy, takže pracovní den nezačal dříve než 11:00 - 11:30.
Vždy jsem se však obával, že moje tělo potřebuje mnoho hodin spánku. Koneckonců nemám čas dělat obrovské množství užitečných a zajímavých věcí, ležet v posteli 10-11 hodin denně. Čas od času jsem se snažil bojovat sám se sebou a udělat ze sebe ranního člověka, ale bezvýsledně.
S narozením dítěte se denní doba katastroficky krátila a abych měl čas na všechny své záležitosti, musel jsem se nějak omezit. Nejjednodušším řešením bylo na první pohled spát méně. Spíše se to stalo obecně, bez ohledu na moje rozhodnutí)))
Ale velmi brzy jsem se začal cítit mnohem horší a někde ve třetím měsíci mateřství se ukázalo, že mám poporodní depresi. Už teď, když jsem si tuto otázku prostudoval, jsem si uvědomil, že jednou z příčin deprese byl hrozný nedostatek spánku.
Ukázalo se, že spánek není vůbec luxus, ale první nutnost v boji za zdraví a dlouhověkost.
Zdravý spánek lze připsat jednomu z tajemství dlouhověkosti. Studie prokázaly, že dlouhodobá deprivace spánku může přispívat k cukrovce, obezitě, vysokému krevnímu tlaku, kardiovaskulárním chorobám a obecně oslabenému imunitnímu systému. Kromě toho se hormony mění z neustálého nedostatku zdravého spánku, který ovlivňuje chuť k jídlu a trávicí procesy, snižuje schopnost těla vypořádat se se stresem a zvyšuje riziko deprese. Kvalitní spánek, správná výživa a cvičení jsou pro udržení zdraví nezbytné.
Průměrný člověk (který roky necvičí na jógu a není specialistou na qigong / tai chi atd.) Potřebuje alespoň 8 hodin spánku denně a zkrácení této doby o několik hodin významně zvyšuje riziko nemoci.
Kromě délky spánku je důležitá i jeho kvalita. Spánek by měl být nepřetržitý. Fáze spánku, ve které sníme (REM spánek nebo REM), má zásadní vliv na to, jak se během bdělosti cítíme. Pokud je spánek často přerušován, mozek stráví v této fázi méně času, v důsledku čehož se cítíme pomalý a máme potíže si pamatovat a soustředit se.
Nepřerušovaný a prodloužený spánek sám o sobě samozřejmě nezaručuje zdraví, ale ovlivňuje udržování životně důležitých funkcí. Například během spánku je tělo schopné kompenzovat „poškození ze života“: „oprava“ tkání, růst svalů, syntéza bílkovin se vyskytují téměř výlučně během spánku. Mimochodem, našel jsem studie, které ukázaly, že sportovci, kteří tráví více času v posteli, se zotavují rychleji a mají lepší výkon. Mnoho lidí se dokonce pokouší spát 1–2 hodiny těsně před vážnou fyzickou aktivitou nebo sportovní soutěží - tělo se tak před testem lépe připraví a zaostří.
Spánek pro zdraví má pozitivní vliv na duševní výkon. Odborníci doporučují desetiminutový odpočinek před důležitou událostí, jako je zkouška nebo schůzka. Spánek déle a hlouběji může mít opačný účinek. Toto doporučení se mi zdá obtížně realizovatelné. Pokud si dobře pamatuji a nic nezaměňuji, Napoleon to mohl udělat: usnout na 15 minut uprostřed bitvy))) Ale je to jediný člověk, kterého znám, který tak ovládal svou schopnost usnout a probudit se .
Zde je několik tipů od odborníků, jak si pomoci usnout a mít dostatek spánku:
- Chcete-li získat více spánku REM, zkuste jít spát současně.
- Zbavte svou ložnici všeho, co by vám mohlo přerušit spánek, jako jsou domácí mazlíčci nebo chrápající manželé.
- Přestaňte používat své oblíbené gadgety hodinu a půl před spaním. Jasné obrazovky telefonů, iPadů, počítačů probouzí váš mozek a stimulují ho k aktivitě, což je v rozporu s naším cílem. Toto doporučení mi hodně pomohlo, toto pravidlo rozhodně funguje!
- Nechoďte spát, dokud se nebudete cítit unavení a ospalí. Udělejte něco uklidňujícího: přečtěte si knihu (ne na světlé obrazovce) nebo poslouchejte klidnou hudbu, dejte si horkou koupel, obecně se věnujte jakékoli činnosti, která vás ospalí, a teprve potom jděte spát.
- Přestaňte pít kofeinové nápoje 5-6 hodin před spaním a před spaním vypijte něco uklidňujícího, například vařené lístky máty.
Doufám, že vám tato doporučení pomohou dobře spát a nebudete se za to cítit provinile)))
Zdroje:
1. Divize spánkové medicíny na Harvardské lékařské fakultě
2. Cappuccio FP; D'Elia L; Strazzullo P; Miller MA. Trvání spánku a úmrtnost ze všech příčin: systematický přehled a metaanalýza prospektivních studií. SLEEP 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Sleep Societies, LLC http://www.sleepmeeting.org/