Obsah
Tvar: Jak vylepšit svou siluetu
Překreslil jsem si pas
Pro efekt plochého břicha je tajemstvím posílení příčných, hlubokých svalů břišního popruhu. Vleže na posteli pokrčte nohy a přibližte chodidla k hýždím. Položte levou ruku na levé koleno a pravou ruku na pravé koleno. Při nafukování břicha se nadechněte a stáhněte perineum. Poté vydechněte, držte hráz pevně a silně tiskněte ruce na kolena. Cítíte mírné chvění pod pupíkem? Výborně, dokazuje to, že cvik provádíte správně. Pro opakování 10x.
Chcete postavu přesýpacích hodin? Řešení: mobilizujte šikmé svaly – svaly na straně břicha – šikmým prknem. Na zemi se postavte na levé koleno a levé předloktí. Loket musí být pravý
pod ramenem. Abyste se vyhnuli bolestem zad, nezapomeňte srovnat ramena, pánev a koleno. Pak jděte po noze nahoru
rovně rovnoběžně se zemí (musí být natažena) a natáhněte pravou paži nad hlavu. Zůstaňte v této poloze 1 minutu. Udělejte totéž na druhé straně. Aby to bylo účinné, nenapínejte se a zhluboka dýchejte.
Tvaruji si zadek
Sníte o kyprém zadečku? Nezbytné je pak posílení hýžďového svalu. Ve stoje, rovnovážně na rovné pravé noze, nakloňte trup dopředu a zvedněte levou nohu ke stropu. Vyhledávání
aby vás natáhl na maximum. Zpočátku držte ruce u těla, snáze se vám udrží rovnováha a až si zvyknete, natáhněte ruce dopředu. Opakujte 10x na jednu stranu, poté vyměňte opěrnou nohu.
Aby hýždě byly pěkně zaoblené, je třeba se o malé a střední hýždě starat. Postavte se na pravou nohu, dejte levou nohu na stranu (co nejvýše) a dělejte malé kruhy proti směru hodinových ručiček. Zůstaňte rovně s co nejvíce nataženýma nohama. Pro rovnováhu se opřete o zeď. Na každou stranu 1 minutu. Pro zvýšení obtížnosti přidejte závaží kolem kotníků.
Vyřezával jsem si nohy
Nejúčinnější cvik pro štíhlé nohy: výpady. Postavte se, dejte pravou nohu dopředu a levou dozadu. Zvedněte levou patu ze země. Nadechněte se a sestupte, pokrčte kolena a držte záda rovná. Pravé koleno by mělo být nad chodidlem. Poté s výdechem vystupte a zatlačte na pravou nohu. Opakujte 20krát na každou stranu.
Pro zpevnění zadní strany stehen si lehněte na břicho s rukama pod bradou. Nadechněte se a pokrčte nohy, jako byste chtěli položit paty na hýždě. Vydechněte a prodlužte nohy, aniž byste je položili na podlahu.
Abyste se vyhnuli prohnutí zad, silně stiskněte břicho a hýždě. K tomu 2 minuty.
Svaluji ruce
Chcete-li tvarovat triceps a svaly na zadní straně paží, musíte: kliky! Ale nepropadejte panice, zvládnete je i při pobytu na kolenou. Je to jednodušší a stejně účinné. Kolena na podlaze, paže natažené a ruce pod rameny, i trochu blíž k sobě, pokud to zvládnete. Snižte se k podlaze a přitom se nadechujte a lokty držte blízko poprsí. Poté se vraťte nahoru, natáhněte ruce a vydechněte. Nezapomeňte vždy zarovnat
ramena, pánev a kolena. Ze začátku se nesnažte jít moc nízko, 10 cm je dobrých. Navíc toto super kompletní cvičení procvičuje také ramena, prsní svaly a břišní svaly. Chcete-li to udělat 10krát, pak zvyšte tempo, abyste dosáhli 20 kliků (dostanete se tam!).
Abyste zabránili prověšení kůže na pažích, musíte posílit biceps (svaly vpředu). Sedněte si na židli, nohy od sebe, vezměte do každé ruky činku (minimálně 3 kg) nebo balení 6 lahví na vodu po 50 cl. Nakloňte poprsí dopředu. Při výdechu zvedněte lokty směrem ke stropu.
Udržujte záda rovná a ruce pod lokty. S nádechem spusťte paže (aniž byste pokládali balíčky na zem). Chcete-li pokračovat po dobu 2 minut.